Zwarte rijst voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Zwarte rijst (Oryza sativa) is diepe, paars gekleurde rijst ook bekend als verboden rijst. De rijst kreeg deze naam omdat het in het oude China alleen was gereserveerd voor mensen in de hogere klasse. Zwarte rijst heeft een geroosterde, nootachtige smaak en zachte textuur.

Er zijn verschillende soorten rijst die zwarte rijst kunnen worden genoemd. Sommige zijn wasachtige (kleverige) zwarte rijst en sommige zijn niet-wasachtig. Het type zwarte rijst dat bekend staat als verboden rijst is meestal de niet-wasachtige variëteit en het type dat u waarschijnlijk in winkels zult zien.

Zwarte rijst bevat ongeveer hetzelfde aantal calorieën als witte rijst, maar het is rijk aan anthocyanine antioxidanten die gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Om deze reden wordt het soms ook “langlevenrijst” genoemd. Het kan alleen worden geconsumeerd als bijgerecht of worden opgenomen in salades, roerbakgerechten of zelfs desserts.

Zwarte Rijst Voedingsfeiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een kwart kopje (45 g) medium graan droge (ongekookte) zwarte rijst.

Koolhydraten

Een kwart kopje droge, ongekookte zwarte rijst levert ongeveer 160 calorieën. Die hoeveelheid gedroogde rijst zou een enkele gekookte portie van ongeveer 1/3 kopje maken volgens de verpakkingsinstructies van sommige merken. Er zijn 32 gram koolhydraten en ongeveer één gram vezels in een portie van die grootte. Er zit nul gram suiker in zwarte rijst, dus de rest van het koolhydraat in zwarte rijst is zetmeel.

Bij het overwegen van het koolhydraat- en caloriegehalte van rijst, kan het nuttig zijn om op te merken dat rijst twee verschillende soorten zetmeel bevat: verteerbaar zetmeel en resistent zetmeel. Resistent zetmeel ontsnapt in wezen “aan de spijsvertering” waardoor de calorieën niet beschikbaar zijn voor het lichaam. Resistent zetmeel maakt meestal minder dan 3% uit van hete gekookte rijst. Maar onderzoekers hebben ontdekt dat het koelen van rijst na het koken de hoeveelheid van bepaalde soorten resistent zetmeel in rijst verhoogt en nuttig kan zijn bij het verminderen van het totale caloriegehalte.

Glycemische index is een schatting van hoe koolhydraten de bloedsuikerspiegel in het lichaam beïnvloeden. Er is geen specifieke geregistreerde glycemische index voor zwarte rijst. De glycemische index van witte rijst heeft de neiging om hoog te zijn, variërend van 75 tot 92, waardoor het een hoog glycemisch voedsel is.

Vetten

Wanneer gekookt zonder toegevoegd vet, zijn er ongeveer 1,5 gram vet in een enkele portie zwarte rijst.

Eiwit

Een enkele portie zwarte rijst levert ongeveer 4 gram eiwit.

Vitaminen en Mineralen

Zwarte rijst is geen belangrijke bron van micronutriënten. Informatie verstrekt door de USDA geeft aan dat zwarte rijst ongeveer 1 mg ijzer of ongeveer 6% van uw dagelijkse aanbevolen waarde levert. Sommige commerciële zwarte rijstetiketten suggereren ook dat het 155 mg kalium of ongeveer 4% van de dagelijkse waarde levert.

Gezondheidsvoordelen

Zwarte rijst bevat hoge niveaus van zeven verschillende anthocyanine polyfenolen – een type flavonoïde dat antioxiderende voordelen heeft. Anthocyanen zijn een pigment dat zwarte rijst zijn dieppaarse kleur geeft. Ze zijn ook te vinden in andere rode, blauwe of paarse voedingsmiddelen zoals aubergine, bramen en bosbessen.

Anthocyanine-rijk voedsel wordt al eeuwenlang gebruikt in de traditionele kruidengeneeskunde door Noord-Amerikaanse Indianen, de Europeanen en de Chinezen voor een breed scala aan kwalen.Modern onderzoek heeft enkele van deze gezondheidsvoordelen ondersteund, hoewel studies die specifiek zwarte rijst onderzoeken beperkt zijn. Bovendien zijn veel studies die het potentieel van anthocyaninepolyfenolen onderzoeken, uitgevoerd in een reageerbuis of op knaagdieren.

Kan de cognitieve functie stimuleren

Een beperkte studie gepubliceerd in 2019 onderzocht hoe cyanidine-3-glucoside (C3G) – een component van anthocyanine – kan helpen de cognitieve functie te verbeteren bij oudere volwassenen met subjectieve geheugenstoornissen. Slechts 48 deelnemers waren betrokken bij de 12 weken durende studie waarbij ze een zwarte rijstextractcapsule of een placebo consumeerden.

De resultaten waren gemengd. Er was een significante verbetering van het subjectieve geheugen bij de zwarte rijstcapsulegroep, maar geen significante verbetering van de objectieve cognitieve functie. De auteurs van de studie suggereerden echter dat hun bevindingen wijzen op de noodzaak om het potentieel van cyanidine-3-glucoside in zwarte rijst verder te onderzoeken.

Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

Plantaardige anthocyanen zijn onderzocht met betrekking tot risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van anthocyaninerijk voedsel het risico op hartaandoeningen kan verminderen.

Hoewel zwarte rijst niet in al deze studies werd opgenomen, is aangetoond dat de consumptie van andere anthocyaninerijke voedingsmiddelen het lipidenprofiel en de bloedplaatjesfunctie verbetert in een beperkt onderzoek. Maar de onderzoeksresultaten zijn inconsistent.
Er zijn ook aanwijzingen dat de inname van anthocyanen via de voeding in staat kan zijn om hoge bloeddruk te voorkomen.

Kan ontstekingen verminderen

Verschillende studies hebben het ontstekingsremmende potentieel van zwarte rijst aangetoond. In feite vergeleek een studie de anthocyanen in zwarte rijstzemelen (de buitenste laag) met het anthocyaninegehalte van rode en bruine rijstzemelen, en zwarte rijstzemelen bleken de hoogste niveaus te hebben.

Kan helpen kanker te voorkomen

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat de fytochemicaliën in zwarte rijst antitumorvoordelen kunnen hebben. In vitro studies hebben gesuggereerd dat zwarte rijst antiproliferatieve activiteit vertoont bij blootstelling aan specifieke borstkankercellijnen. In eenvoudige bewoordingen betekent dit dat het de celgroei onderdrukt.

Andere studies hebben aangetoond dat plantaardige anthocyanen antikanker eigenschappen kunnen hebben.Er moet echter meer onderzoek worden gedaan om de potentiële anti-kanker eigenschappen van zwarte rijst volledig te begrijpen.

Kan obesitas helpen voorkomen

Onderzoek heeft gesuggereerd dat anthocyanidinen en anthocyaninepigmenten anti-obesitas eigenschappen bezitten. Studies bij ratten en muizen hebben aangetoond dat ze adipocytendisfunctie kunnen verbeteren, een belangrijke factor die is geïdentificeerd in de progressie van obesitas. Maar nogmaals, studies bij mensen ontbreken.

Kan wondgenezing ondersteunen

Er is enig voorlopig bewijs dat de anthocyanen in zwarte rijst cellulaire activiteit kunnen bevorderen die kan helpen bij wondgenezing en anti-aging voordelen kan bieden.Het is echter belangrijk op te merken dat deze toepassing voor zwarte rijstanthocyanen zich in een vroeg stadium bevindt en dat onderzoek alleen is uitgevoerd op knaagdieren.

Allergieën

Rijstallergie komt niet vaak voor, maar er zijn meldingen van allergische reacties op rijst, ook bij kinderen. Symptomen kunnen zijn: huiduitslag, roodheid van de huid, huiduitslag, zwelling, oraal allergiesyndroom, verstopte neus, piepende ademhaling en zelfs anafylaxie. Als u een bekende rijstallergie heeft of als u symptomen ervaart na het consumeren van een type rijst (of een rijstproduct), vraag dan persoonlijk advies aan uw zorgverlener voordat u zwarte rijst consumeert.

Een andere allergie genaamd voedseleiwit-geïnduceerd enterocolitissyndroom (FPIES) is een aandoening die symptomen kan veroorzaken bij het consumeren van zwarte rijst. Granen (waaronder rijst, gerst, haver) zijn veel voorkomende triggers. Volgens het American College of Allergy, Asthma &Immunology kunnen de meest ernstige vormen een daling van de energie, een verandering in lichaamstemperatuur en een lage bloeddruk veroorzaken die ziekenhuisopname vereist. FPIES wordt gevonden bij kinderen en is meestal ontgroeid door de leeftijd van 3 of 4.

Bijwerkingen

Als u coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid heeft, maakt u zich misschien zorgen over bepaalde soorten zwarte rijst, met name wasachtige zwarte rijst. Dit type zwarte rijst wordt ook wel “kleef” zwarte rijst of kleefzwarte rijst genoemd. Het bevat minder amylose (een soort zetmeel) en wordt plakkerig als het wordt gekookt. Het doet niet gluten bevatten. In feite kan meel gemaakt van deze rijst worden gebruikt als een glutenvrij ingrediënt in brood.

U moet echter altijd het etiket van de verpakking controleren. Hoewel rijst van nature glutenvrij is, kan het onderhevig zijn aan kruisbesmetting tijdens de verwerking of verpakking.

Variëteiten

Er zijn veel verschillende soorten rijst en veel verschillende soorten zwarte rijst. Het soort dat je zult waarschijnlijk in de supermarkt is medium graan zwarte rijst vinden – het soort dat ook verboden rijst wordt genoemd. Deze variëteit wordt geteeld in Zhezhiang in het noorden van China. Het is stevig en kookt relatief snel.

Zwarte kleefrijst is langkorrelige kleefrijst. Het wordt gekookt door te stomen en wordt vaak gebruikt in Thaise desserts, soms gecombineerd met witte kleefrijst. Ten slotte is er zwarte japonica-rijst – een mix van zwarte kortkorrelige rijst en mediumkorrelige rode rijst. Deze variëteit is ontwikkeld in Californië en wordt vaak gebruikt in salades.

Wanneer het het beste is

Zwarte rijst is het hele jaar door verkrijgbaar in supermarkten en online.

Opslag en voedselveiligheid

Rijst (ongekookt) kan minstens een jaar vers blijven met de juiste opslag. Zoals met alle granen, bewaar het op een koele, donkere, ongediertevrije locatie, omdat hitte, licht en ongedierte ervoor zorgen dat de granen verslechteren. Je kunt ook rauwe of gekookte rijst koelen en invriezen.

Hoe zich voor te bereiden

Je kookt zwarte rijst net zoals je andere soorten rijst kookt. Je kunt een rijstkoker gebruiken of vasthouden aan de traditionele methode om rijst in een pan te koken.

Hoe zwarte rijst te koken

Je zult een middelgrote pan met een nauwsluitend deksel en een zware bodem willen gebruiken om 2-3 porties te koken. Combineer ongeveer 1 3/4 kopjes water en een kopje rijst en breng ze aan de kook (zonder deksel). Sommige mensen voegen ook een scheutje zout toe.

Wanneer het rijstmengsel aan de kook komt, plaats je het deksel er onmiddellijk op en laat je het ongeveer 30 minuten ongestoord sudderen. Haal het vervolgens van het vuur en laat het nog 10 minuten stomen voordat je het serveert. Verwijder het deksel niet totdat het stomen is voltooid. De rijst moet licht en luchtig zijn.

Tips voor het oplossen van problemen

Ondanks de eenvoud van het koken van rijst, kan het een lastig proces zijn en veel koks worstelen met het verkrijgen van de juiste rijstconsistentie. Er zijn een paar hacks die je kunt proberen om de perfecte pot rijst te krijgen.

Til eerst het deksel niet op en roer je rijst niet tijdens het kookproces. Als er stoom ontsnapt, zal de rijst niet efficiënt koken. Het roeren van de rijst kan leiden tot een papperige textuur aan de buitenkant en een harde textuur aan de binnenkant.

Ook de verhouding doet ertoe. Meet de rijst met een droge maatbeker en het water met een vloeibare maatbeker. Zorg ervoor dat u de juiste maat pan gebruikt en plaats deze op een brander die geschikt is voor de gekozen pan. Kook bijvoorbeeld geen twee porties rijst in een grote voorraadpot op een kleine brander.

Houd er ten slotte rekening mee dat uw kookplaat, de pot die u gebruikt en zelfs uw hoogte het kookproces kunnen beïnvloeden, dus mogelijk moet u het basisrecept aanpassen op basis van uw situatie. Als u op grotere hoogten woont, moet u mogelijk iets meer water toevoegen.

Maaltijd ideeën

De nootachtige smaak van zwarte rijst en de zachte textuur maken deze rijst veelzijdig voor gebruik in bijgerechten, hoofdgerechten en zelfs desserts. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken in plaats van witte rijst of bruine rijst in hartige roerbakgerechten. Je kunt er ook gewoon van genieten als bijgerecht met vis, gevogelte of vlees. Of gebruik het in plaats van witte rijst om een makkelijke broccolibak te maken.

Als je geniet van een plantaardige maaltijd, voeg dan wat volume toe aan je bonensalade of bladgroenten met zwarte rijst. Of gebruik gewoon zwarte rijst als basis en meng er stevige tofu, gehakte wortels, erwten, uien en andere groenten door. Je kunt zwarte rijst ook toevoegen aan een burrito, een omelet of aan je favoriete soeprecept.

Veel mensen gebruiken zwarte rijst om een kleverige zwarte rijstpudding te maken. Je zou de kleverige variëteit van zwarte rijst willen gebruiken voor dit dessert. Meestal week je een kopje rijst een nacht en kook je de uitgelekte rijst in een blik kokosmelk met 1/4 kopje bruine suiker in een pan totdat het zacht is. Laat het dan afkoelen.

Meng in het mengsel 3 eieren en nog eens 1/2 blik kokosmelk voordat je het in een ovenschaal verspreidt en ongeveer 30 minuten bakt. Serveer het warm of koud, gegarneerd met slagroom of kokosroom.