Zonnebloempitten Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Calorieën	207
Vet	19g	28% DV
Natrium	1 mg	0% DV
Koolhydraten	7g	2% DV
Vezel	3,9 g	12% DV
Eiwit	5,8 g	15% DV
Vitamine E	7,4 mg	49% ADH
Koper	0,6 mg	68% ADH
Mangaan	0,7 mg	31% ADH

Koolhydraten

Een vierde van een kopje zonnebloempitten bevat ongeveer 207 calorieën en 7 gram koolhydraten. Ongeveer de helft van de koolhydraten komt uit vezels (bijna 4 gram) en de rest is zetmeel.

Omdat er weinig tot geen suiker in zonnebloempitten zit, worden ze beschouwd als een laag-glycemisch voedsel.De geschatte glycemische belasting van een enkele portie zonnebloempitten is 0.

Vetten

De meeste calorieën in zonnebloempitten komen uit vet. Je krijgt iets meer dan 19 gram vet in een enkele portie van 1/4 kopje. Het meeste is echter beter-voor-je-vet, een mix van meervoudig onverzadigd vet (12,6 g) en enkelvoudig onverzadigd vet (3,6 g). Er zit ongeveer 2 gram verzadigd vet in een portie zonnebloempitten.

Eiwit

Je krijgt bijna 6 gram eiwit binnen in een portie zonnebloempitten van 1/4 kopje.

Vitaminen en Mineralen

Zonnebloempitten zijn een vitamine- en mineralenkrachtpatser. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine E en bieden ongeveer 7,4 mg of iets minder dan 50% van de dagelijkse waarde die door de FDA is vastgesteld. Ze zijn ook een goede bron van thiamine en andere voedingsstoffen in kleinere hoeveelheden zoals niacine, vitamine B6 en folaat.

Mineralen in zonnebloempitten zijn koper (68% van uw dagelijkse inname), magnesium (10%), fosfor (31%), mangaan (31%) en selenium (35%) en kleinere hoeveelheden zink, ijzer en kalium.

Gezondheidsvoordelen

De gezondheidsvoordelen van zonnebloempitten komen van de voedingsstoffen die ze bieden, met name vezels en vitamine E.

Ondersteunt een gezonde spijsvertering

Voedingsmiddelen met vezels helpen u om een gezond spijsverteringsstelsel te behouden. Vezels zijn het onverteerbare deel van een koolhydraat. Het helpt om darmen te reguleren door voedselinname, spijsvertering, absorptie en metabolisme te reguleren.Sommige vezels zijn fermenteerbaar en zorgen voor een gezonde bacterieomgeving voor je dikke darmen.

De pit van een zonnebloempit levert wat vezels, maar als je het hele zaad eet, kun je van meer profiteren omdat de schil bijna volledig vezelig is.

Verlicht constipatie

De zonnebloempit biedt vezels die uw ontlasting kunnen verlichten om constipatie te voorkomen. Voor sommige mensen kan dit een gezondheidsvoordeel zijn. Studies hebben ook aangetoond dat het verbeteren van uw inname van voedingsvezels de ontlastingsfrequentie bij mensen met constipatie kan verhogen. Maar auteurs van een studie merkten op dat het niet noodzakelijkerwijs de consistentie van de ontlasting verbetert, het gebruik van laxeermiddelen vermindert of pijnlijke ontlasting verlicht.

Helpt gezond gewichtsbehoud

Vezels helpen bij verzadiging (zich vol voelen). Studies hebben aangetoond dat mensen die vezelrijke diëten eten, de neiging hebben om gezondere gewichten te behouden. Epidemiologische en klinische studies hebben ook aangetoond dat de inname van voedingsvezels omgekeerd evenredig is met metabole aandoeningen zoals obesitas en diabetes type twee.

Kan het risico op ziekte verminderen

Onderzoek heeft gesuggereerd dat mensen die vezelrijke diëten eten, de neiging hebben om een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes en certaïne kankers.Van een vezelrijk dieet is ook aangetoond dat het het risico op hyperlipidemie (hoge concentratie vet in het bloed), hyperglycemie (hoge bloedglucose) en hypercholesterolemie (verhoogd cholesterolgehalte) vermindert.

Er zijn ook aanwijzingen dat een vezelrijk dieet geassocieerd is met een verminderd risico op bepaalde soorten kanker, met name darmkanker. Auteurs van een grote studie concludeerden dat mensen die de hoogste inname van voedingsvezels consumeren, het risico op verschillende soorten darmkanker hebben verminderd.

Beperkt celschade

Vitamine E is een belangrijke in vet oplosbare vitamine die helpt bij een normale zenuwfunctie en een goede werking van het immuunsysteem handhaaft. Van vitamine E is ook bekend dat het antioxiderende eigenschappen heeft.

Antioxidanten helpen dat lichaam te beschermen tegen cellulaire schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen. Je lichaam maakt op natuurlijke wijze vrije radicalen aan, maar milieutoxines (zoals sigarettenrook) dragen ook bij aan vrije radicalen in het lichaam.

Experts suggereren dat je antioxidanten uit voedselbronnen haalt in plaats van supplementen. Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en zaden bieden antioxidanten samen met andere voedingsstoffen.

Allergieën

Er zijn meldingen van allergische reacties op een verscheidenheid aan zaden, volgens de American Academy of Allergy Asthma &Immunology (AAAAI). Bovendien hebben deskundigen opgemerkt dat verschillende soorten zaden kruisreacties kunnen veroorzaken. Dat betekent dat als je een bekende allergie hebt voor maanzaad, je ook een reactie op zonnebloempitten kunt ervaren.

Als u een zaadallergie heeft of als u een allergie voor zonnebloempitten vermoedt, neem dan contact op met uw zorgverlener voor persoonlijk advies.

Bijwerkingen

U kunt nadelige effecten ondervinden van het consumeren van hele zonnebloempitten, vooral als u er veel van eet. De romp – of buitenste schaal – kan scherp en moeilijk te verteren zijn. Bovendien kan het eten van te veel rompen fecale impactie (FI) veroorzaken, wat een ernstige vorm van constipatie is. De scherpe schillen kunnen ook prikken of hechten aan de voeringen van de slokdarm of het spijsverteringskanaal als ze niet goed worden gekauwd.

Het is niet ongewoon om berichten te horen over kinderen die te veel zonnebloempitten eten. In sommige gevallen kan dit een rectale zaadbezoar veroorzaken, een blokkade die medische behandeling door artsen kan vereisen. Het vereist vaak ziekenhuisopname om de blokkade te verwijderen en de normale darmfunctie te herstellen. Om dit risico te vermijden, blijf je snacken op alleen zonnebloempittenpitten.

Variëteiten

De meeste zonnebloempitten die je in de winkel koopt, worden ‘niet-oliezaad’ genoemd. Deze zaden zijn zwart-wit gestreept en zijn verpakt om te eten als snack of opgenomen in andere voedingsmiddelen zoals brood.

Bij het kopen van zonnebloempitten is het handig om het etiket van de verpakking zorgvuldig te lezen en de inhoud ervan te onderzoeken (indien mogelijk). Sommige zonnebloemzaadverpakkingen gebruiken het woord “zaad”, ook al verkopen ze alleen de pit. Wanneer u “zonnebloempitten” koopt, is de romp mechanisch verwijderd.

Zonnebloempitten of hele zaden kunnen rauw, geroosterd of gekruid worden verkocht. Vaak worden de pitten of de zaden bestrooid met zout, wat het voedingsprofiel verandert. Een portie gezouten zaden van 1 ounce kan bijvoorbeeld 45 mg of meer toegevoegd natrium bevatten; sommige merken bevatten zelfs tot 186 mg toegevoegd natrium. Als de zaden of pitten in olie worden geroosterd, consumeer je ook meer vet bij elke portie.

Wanneer het het beste is

Zonnebloemen bloeien meestal in de zomer, maar hele zonnebloempitten hebben een lange houdbaarheid en zijn daarom het hele jaar door beschikbaar op de meeste markten.

Opslag en voedselveiligheid

Omdat zonnebloempitten een hoog vetgehalte hebben, zijn ze vatbaar voor ranzig als ze niet goed worden bewaard. Bewaar ze in een luchtdichte container in de koelkast voor maximaal drie maanden. Je kunt ze ook in de vriezer bewaren.

Wanneer u hele zonnebloempitten in de winkel koopt, controleer dan de “best by” -datum (omdat sommige misschien al enige tijd in het winkelschap liggen). De hele zaden zijn vaak goed tot vier maanden na die datum en tot een jaar na die datum als ze bevroren zijn.

Hoe zich voor te bereiden

Je kunt zonnebloempitten zelf eten voor een snelle snack. Om porties te helpen beheersen, meet je de zaden uit in plaats van alleen in een zak of kom te reiken. Probeer je portie niet meer dan 1/4 kopje te houden (zonder de schaal), wat min of meer het equivalent is van een enkele droge ounce.

Als je van plan bent om je zaden te combineren met een portie fruit, probeer dan je portie doormidden te snijden om de calorieën onder controle te houden. Als je daarentegen je zaden aan je groente-p toevoegtacked salade of bijgerecht, kunt u uw portie op ongeveer 1 eetlepel houden. Het toevoegen van zonnebloempitten aan bijgerechten voegt vezels, textuur en hart-gezond vet toe aan het voedsel. Rooster ze gewoon of voeg ze rauw toe.

Om zonnebloempitten te roosteren, leg je de pitten op een bakplaat en plaats je ze in een oven van 400 graden. Besprenkel met een kleine hoeveelheid olijfolie en kruiden als je dat liever hebt. Houd ze in de gaten, want ze beginnen binnen 3 tot 4 minuten bruin te worden.

Zonnebloempitten kunnen ook worden gemalen en gebruikt om vlees en vis af te stoffen. Gooi wat zaden in je yoghurt, kwark of magere smoothie voor extra smaak. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan muffins, brood, pannenkoekenmix en desserts of worden gebruikt als ingrediënt in zelfgemaakte muesli en trailmix.

Ten slotte worden zonnebloempitten ook gebruikt om zonneboter te maken, wat een goed spreadalternatief is als je een pinda-allergie hebt. De zaden worden ook gebruikt om zonnebloemolie te maken.