Hoe camel pose (Ustrasana) te doen in Yoga

Doelstellingen: Borst, buik, quadriceps

Niveau:Tussenliggend

Wanneer we het hebben over backbends in yoga, stellen de meeste mensen zich waarschijnlijk Full Wheel voor. Maar Camel is een meer toegankelijke pose voor veel yogastudenten. Full Wheel is ontegenzeggelijk een backbend, maar het gaat ook veel om armkracht en schouderflexibiliteit. Als je die dingen niet hebt, kun je niet de volledige voordelen van deze pose krijgen.

Camel stelt u in staat om diepe spinale extensie te ervaren zonder dat u uw gewicht met uw armen hoeft te ondersteunen. Het is ook een veel flexibelere pose. Met rekwisieten heb je veel opties voor je armpositie.

Voordelen

Camel Pose strekt de voorkant van het lichaam uit, inclusief de borst, buik en quadriceps. Het verbetert de spinale mobiliteit omdat je waarschijnlijk zit of slingert en je wervelkolom naar voren buigt. Door een backbend te doen, buig je het in de tegenovergestelde richting en het kan je helpen een betere houding te ontwikkelen. Er wordt gezegd dat het de hartchakra opent, wat je energiecentrum is voor liefde, zorgzaamheid en mededogen.

Stapsgewijze instructies

De gebruikelijke startpositie voor Camel Pose is knielen op de yogamat of vloer.

1. Kniel met het lichaam rechtop en de heupen gestapeld over de knieën. Neem padding (een deken of vouw je mat zodat deze dubbel dik is) onder je knieën als ze gevoelig zijn.
2. Trek je handen langs de zijkant van je lichaam totdat je handpalmen de zijkanten van je ribbenkast bereiken. Laat je duimen op de achterkant van de ribben rusten terwijl de andere vier vingers zich rond de zijkanten en voorkanten van de ribbenkast wikkelen met ellebogen naar buiten gericht. Met deze greep gebruik je je handen om de ribbenkast op te tillen voor ondersteuning terwijl je je borst naar het plafond begint te openen.
3. Houd de positie van je borst aan terwijl je je handen één voor één naar achteren reikt om je hielen vast te pakken. Als je wat meer hoogte nodig hebt, stop je je tenen eronder. Anders kunnen de toppen van de voeten plat op de vloer liggen.
4. Breng je heupen naar voren zodat ze over je knieën blijven.
5. Als het goed voelt, laat je je hoofd terugkomen en open je je keel. Als dat niet werkt voor je nek, kun je in plaats daarvan de kin weggestopt houden.
6. Laat los door je kin naar je borst te brengen en je handen naar je heupen. Versterk je buikspieren en ondersteun je onderrug met je handen terwijl je je lichaam langzaam naar een rechtopstaande knielende positie brengt.

Veelgemaakte fouten

Je dijen niet rechtop houden

Een van de meest voorkomende problemen bij kameel is het rechtop houden van de dijen. Terwijl je de borst naar achteren neemt, wil je er zeker van zijn dat je dijen hem niet volgen en uiteindelijk schuin naar achteren gaan in plaats van volledig verticaal te blijven. Om te controleren of dit gebeurt, neem je je pose mee naar een muur. Zet op met de voorkant van je dijen aan de muur. Als je naar achteren reikt, zorg er dan voor dat je dijen en zelfs je heuppunten de hele tijd in contact blijven met de muur.

Je hielen niet bereiken

Misschien merk je dat je je hielen niet zo gemakkelijk kunt bereiken als je je dijbeenpositie echt in de gaten houdt. Als dit het geval is, pas dan je grip aan door een van de hieronder beschreven hielvarianten te nemen. Dit is een goede oefening voor zowel beginnende als gevorderde studenten.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

• Gebruik blokken aan weerszijden van je voeten als je iets meer hoogte nodig hebt voor je handen.
• Je kunt je handen op je lage rug houden als het naar achteren reiken naar je voeten of het gebruik van blokken niet voor je werkt. Je vingers moeten naar beneden worden gewezen en je knijpt je ellebogen naar elkaar toe.

Zin in een uitdaging?

• Probeer tegengestelde enkels vast te pakken.
• Je kunt ook een variatie proberen waarbij de ene arm je hiel vasthoudt terwijl de andere naar het plafond reikt.
• Je kunt ook de thunderbolt-pose (Laghu Vajrasana) proberen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet Camel Pose niet doen als je een blessure of chronisch probleem met je knieën, schouders, nek of rug hebt gehad.

Dwing je lichaam niet in de houding voordat het flexibel genoeg is om dit te doen zonder te persen. Buig alleen zo ver terug als je van nature kunt. Met voortdurende oefening zul je geleidelijk je flexibiliteit opbouwen om de pose te bereiken.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke beweging op in een van deze populaire workouts:

• Yogahoudingen om je quads te strekken
• Hartverruimende yogahoudingen