Zijn rijstwafels eigenlijk voedzaam?

In de jaren 80 en 90 waren rijstwafels de hete nieuwe trend in ‘dieetvoedsel’. Ze zijn sindsdien een nietje voor gewichtsverlies. Mensen hielden van de combinatie van crunch in een caloriearme koolhydraat – en velen zijn vandaag de dag nog steeds fans om deze reden.

De gepofte rijstronde crackers blijven populair bij volwassenen en kinderen als een gemakkelijke snackoptie en zijn er in verschillende caloriearme smaken. Veel gezondheidsbewuste mensen gebruiken routinematig rijstwafels in plaats van calorierijke opties zoals brood, koekjes, crackers en chips.

Voedingsdeskundigen zijn echter minder enthousiast. Rijstwafels kunnen op de markt worden gebracht als een betere keuze, maar zijn ze echt voedzaam? Hieronder onderzoeken we de voor- en nadelen van deze knapperige, vetarme snack.

Rijstwafels Voeding

Of rijstwafels een gezonde snack zijn, is de vraag. Ten eerste bevatten ze weinig calorieën en vet en bieden ze een gezondere crunch dan veel minder gezonde snacks, zoals chips. Afgezien van het lagere caloriegehalte, zijn ze echter vrijwel verstoken van iets anders.

Rijstwafels zijn niet bijzonder voedzaam, volgens Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD en National Media Spokesperson voor de Academy of Nutrition and Dietetics. Hoewel rijstwafels niet veel calorieën bevatten, bieden ze ook niet veel voedingswaarde.

Pritchett geeft wel aan dat ze een goede snack kunnen zijn in combinatie met een notenboterspread en een stuk fruit. Ze bieden ook een glutenvrije optie voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheden.

Een ander positief punt van rijstwafels is dat sommige zijn gemaakt met bruine rijst, wat een kleine voedingsboost biedt. Ze bevatten ook weinig verzadigde vetten en suiker, afhankelijk van de variëteit die u kiest.

Hoe worden rijstwafels gemaakt?

Rijstwafels worden gemaakt van witte of bruine rijst die wordt blootgesteld aan zeer hoge hitte en druk waardoor de rijst uitzet als popcorn. De rijst en bindingrediënten breiden zich uit om ronde schimmels te vullen en worden uitgespuugd op een transportband om te worden besproeid met smaken en additieven. Ze worden vervolgens verpakt voor massadistributie. Wat het meest ontbreekt in rijstwafels zijn voedingsstoffen, wat voornamelijk te wijten is aan de manier waarop rijstwafels worden vervaardigd.

Helaas verwijderen de hoge hitte en druk die op de granen worden gebruikt de meeste voedingsstoffen die van nature in de rijst zitten. Wat overblijft is een ronde, knapperige snack vol geraffineerde koolhydraten die door het lichaam snel worden verteerd en omgezet in suiker. Hoewel dit een geweldige keuze kan zijn om bij te tanken na een training om snel glycogeen op te slaan, is het niet ideaal om vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Glycemische Index Rating

Voedingsmiddelen die door het lichaam snel in glucose (suiker) worden omgezet, scoren ook hoog op de glycemische index. De glycemische index bevat waarden die aan voedingsmiddelen zijn toegewezen op basis van hoe snel of langzaam die voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. De glycemische indexbeoordeling voor rijstwafels varieert van ongeveer 70 tot 90, afhankelijk van het merk. Dit is erg hoog als je bedenkt dat pure glucose op 100 komt.

Hoge glycemische voedingsmiddelen kunnen het spierherstel na de training ten goede komen of snelle energie bieden voor duurlopers, maar zijn niet de beste keuze voor een persoon met de diagnose diabetes of voor degenen die de “suikercrash” willen vermijden die vaak komt na het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog glucosegehalte.

Het nadeel van de hoge glycemische index van rijstwafels kan echter enigszins worden verlicht door de snack met eiwitten (zoals hummus of notenboter) te eten, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel en energieniveaus te stabiliseren.

Hunkeren naar Crunch

Het grootste voordeel van rijstwafels is hun vermogen om een caloriearme crunch te leveren. Vergeet niet dat ze een beperkte voedingswaarde hebben – en let op het ingrediëntenetiket op het merk van uw keuze, omdat de zout- en additieve inhoud sterk varieert. Dat gezegd hebbende, rijstwafels kunnen nog steeds worden genoten als onderdeel van een gezond dieet, vooral als een caloriearm alternatief voor minder gezonde knapperige snacks.

Rijstwafels eten haast zich niett iets, volgens Pritchett. Let er gewoon op hoeveel je misschien eet en of ze voldoen aan je calorie- en voedingsbehoeften voor de snack. Rijstwafels zijn niet voedzaam wanneer ze gewoon worden gegeten, dus het hangt allemaal af van wat je ermee combineert.

Ingrediënten zijn belangrijk

Rijstwafels bevatten rijst, wat de reden is waarom de meeste mensen denken dat ze een gezonde snack zijn. De primaire ingrediënten die worden gebruikt (zoals bruine of witte rijst) en hoe ze worden verwerkt, varieert van merk tot merk, waardoor sommige producten relatief gezonder zijn dan andere.

Witte vs. bruine rijstwafels

Meestal is het primaire ingrediënt in rijstwafels witte rijst. Witte rijst is bruine rijst die is ontdaan van zijn kiem, zemelen en schil om er aantrekkelijker uit te zien en voor sneller koken. Dit proces verwijdert de meeste voedingsstoffen en vezels uit de rijst.

Maar sommige rijstwafelproducten bevatten bruine rijst, wat waarschijnlijk een iets gezondere optie is als het product een stempel “Volkoren” draagt. Volle granen bevatten complexe koolhydraten, vezels en mineralen. Alle rijstwafels, inclusief bruine rijstwafels, blijven echter hoog op de glycemische index en zoals hierboven beschreven, gaat het grootste deel van de voedingswaarde (van de bruine of witte rijst) verloren in het kookproces.

Natriumgehalte

Rijstwafels bevatten vaak veel natrium, variërend van 20 tot 75 milligram per cake. Het wordt aanbevolen om de natriuminname laag te houden om de bloeddruk te verbeteren en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

De American Heart Association beveelt een ideale natriuminname aan van 1.500 milligram en niet meer dan 2.300 milligram per dag. Het eten van slechts één rijstwafel zou neerkomen op 5% van je dagelijkse behoefte. Gemiddeld consumeren Amerikanen dagelijks meer dan 3.400 milligram natrium.

Als u zich zorgen maakt over uw zoutinname, kies dan voor rijstwafels met een laag natriumgehalte of geen zout toegevoegd.

Andere additieven

Veel rijstwafels bevatten ook suiker, additieven en conserveermiddelen. Ze kunnen worden bespoten met een verscheidenheid aan zoete of hartige smaken, waaronder aardbei, chocolade, karamel, kaas, salsa, zeewier of gewoon zout. Meer additieven verhogen meestal het calorieën- en suikergehalte van het product. Een enkele rijstwafel kan 4 gram suiker en tot 80 calorieën bevatten, afhankelijk van de extra ingrediënten.

Chemische verbindingen worden tot op zekere hoogte ook aangetroffen in rijstwafels. Rijstwafels blijken lage niveaus van anorganisch arseen te bevatten. Een studie uit 2014 gaf aan dat rijstwafels geconsumeerd door adolescenten en kinderen significant bijdroegen aan gemethyleerd arseen (arseen in de urine).Er is een toenemende bezorgdheid dat bepaalde gemethyleerde arseensoorten ook kankerverwekkend kunnen zijn.

Hoe de voedingswaarde te verhogen

Rijstwafels missen op zichzelf voedingsstoffen, maar je kunt de voedingswaarde van je snack veranderen door gezonde toppings toe te voegen. Pritchett raadt aan om notenboter, kwark of salsa en kaas toe te voegen voor extra eiwitten. Ze stelt ook voor om ze te toppen met avocado voor gezonde vetten. Je kunt ook gewone rijstwafels proberen als broodvervanger voor een caloriearme sandwich.

Gezondere rijstwafels

Rijstwafels zijn er in vele variëteiten en de meeste missen voedingswaarde. Sommige rijstwafels zijn echter veel gezonder dan andere, en aandacht besteden aan voedingsetiketten is de sleutel om te bepalen welk product het beste bij u past.

Pritchett beveelt het volgende aan bij het kiezen van een rijstwafelmerk:

• Zoek naar variëteiten die volkoren bruine rijst bevatten.
• Let op eventuele toegevoegde suikers in de gearomatiseerde producten of kies voor geen toegevoegde smaak.
• Kijk naar het zoutgehalte en probeer geen of weinig zoutvariëteiten te kopen.
• Vermijd cakes met kunstmatige smaak-, kleur- en conserveermiddelen.

Houd er rekening mee dat additieven en smaakstoffen het calorie- of suikergehalte meer dan kunnen verdubbelen. Een chocoladerijstwafel heeft bijvoorbeeld 60 calorieën en 4 gram suiker versus een gewone rijstwafel met 35 calorieën en 0 gram suiker.

Een woord van bodymindspirit

Op hun meest basale, rijstwafels zijn sterk verwerkt, bevatten geraffineerde koolhydraten en missen voedingsstoffen.Dus, hoewel af en toe een rijstwafel niets is om je zorgen over te maken, is het belangrijk om aandacht te besteden aan hoeveel je consumeert, vooral bij het eten van zwaar gezouten en gearomatiseerde variëteiten (calorieën, natrium en suiker kunnen snel oplopen bij het eten van iets lichts en knapperigs.)

De gezondste optie voor topping en snacking zijn gewone, volkoren rijstwafels, die een geweldige knapperige basis kunnen vormen voor een voedzame snack of zelfs een mini-maaltijd bij het gebruik van gezonde toevoegingen.