Yogahoudingen die kracht opbouwen

Downward Facing Dog

Begin bij downward facing dog (Adho Mukha Svanasana). Hoewel vaak beschreven als een rusthouding, is neerwaartse hond een geweldige versterking op zich.Neem hier minstens vijf en maximaal 20 ademhalingen.

Plank

Kom naar voren in een plankhouding met de schouders over de polsen. Blijf vijf tot 10 ademhalingen en je zult dit echt in je armen voelen.

Zorg ervoor dat je overal een goede uitlijning behoudt door je heupen niet omhoog te laten steken of naar beneden te laten zakken. Houd in plaats daarvan een mooie, rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen. Vergeet niet dat je tussen de houdingen van het kind kunt rusten als dat nodig is.

Chaturanga Dandasana

Als je tot volledige chaturanga werkt, laat dan hier de knieën vallen voordat je gaat zakken. Houd de verlaagde positie even vast en ga dan verder door je vinyasa en eindig terug in de neerwaartse hond.

Variatie

Voor een verhoogde intensiteit, in plaats van helemaal naar de vloer te zakken, druk je terug in een plank. Je kunt verschillende rondes van deze push-ups doen voordat je terugkeert naar downward dog.

Uitlijningscue: Druk bij een uitademing terug in de plank met ellebogen die in de zijkanten van het lichaam kruipen; dijen ingeschakeld tijdens het optillen ook van de navel; druk uit door hakken en naar voren door de kruin van het hoofd.

Dolfijn Pose

Van naar beneden gerichte hond, laat je je onderarmen naar de mat zakken en kom in dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana). Je kunt de knieën tijdens de overgang naar de grond brengen als dat nodig is, maar zodra je armen hebt ingesteld, breng je de benen terug naar een neerwaartse hondenpositie.

Variatie

Voor een uitdaging kun je proberen de onderarmen tegelijkertijd op de grond te laten zakken terwijl je de benen in de dons houdt.

Dolfijn Push-Ups

Verstrengel je vingers. Breng bij een inademing je lichaam naar voren naar een onderarmplankpositie met je schouders over je ellebogen. Duw bij je volgende uitademing terug naar beneden hondenpoten.

Doe vijf tot 10 van deze dolfijn push-ups voordat je je ellebogen van de vloer tilt, je armen rechttrekt en terugkeert naar de neerwaartse hond.

Neerwaartse Dog Split

Til het rechterbeen op naar beneden hondensplitsing (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Houd je heupen vlak en de rechtervoet sterk gebogen. Herhaal deze beweging maximaal drie keer. Stap na een aantal ademhalingen met de rechtervoet naar de voorkant van je mat.

Variatie

Voor verhoogde intensiteit, rond de wervelkolom en stop je kin terwijl je je schouders over je polsen en je rechterknie naar je neus brengt bij een uitademing. Adem in en keer terug naar down dog split.

Awkward Stoel – Utkatasana

Stap met de linkervoet naast rechts. Buig je knieën en til je armen op naar een ongemakkelijke stoel (Utkatasana). Blijf hier vijf ademhalingen en daag jezelf uit om bij elke ademhaling een beetje lager te zitten.

Staande Split

Vouw naar voren over je benen en til vervolgens het rechterbeen op in een staande split (Urdhva Prasarita Eka Padasana). Als je handen niet comfortabel de vloer bereiken, kun je er blokken onder gebruiken. Je kunt aan je balans werken door één of beide handen naar je linkerenkel te brengen. Doe dit drie keer.

Variatie

Om een beetje dynamische beweging toe te voegen, buig je beide knieën en breng je je rechterknie naar voren om je neus te ontmoeten. Strek vervolgens het rechterbeen opnieuw uit.

Boom Pose

Buig de linkerknie iets en sta op, idealiter zonder de rechtervoet de vloer te laten raken. Als je rechtop staat, breng dan de zool van de rechtervoet naar de binnenkant van je linkerdij, of naar de kuit als dat niet mogelijk is. Dit is boomhouding (Vrksasana).

U kunt uw handen gebruiken om de voet te plaatsen. Breng je handen naar je hart en zoek een brandpunt op de vloer om je te helpen je evenwicht te bewaren. Als je wilt, breng je de armen boven je hoofd. Probeer 10 ademhalingen te houden voordat je de rechtervoet op de grond loslaat.

Herhalen

Omdat een deel van de reeks op één been wordt gedaan, moet je er opnieuw doorheen gaan om beide kanten te doen. Je kunt ervoor kiezen om opnieuw te beginnen bij het begin of de reeks halverwege op te pakken bij de down dog split. Til deze keer het linkerbeen op en doorloop vervolgens de laatste vier houdingen.