Wortel voeding feiten en voordelen voor de gezondheid

Als je van knapperige snacks houdt, zijn wortels een geweldige go-to. Deze groenten zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine K en kalium.

Hoewel wortels wortelgroenten zijn, zijn ze niet zo rijk aan koolhydraten als andere wortelgroenten. Wortelen voegen een vleugje kleur en een reeks nuttige voedingsstoffen toe aan salades, soepen, stoofschotels en bijgerechten.

Wortel Voeding Feiten

Een middelgrote wortel (61 g) levert 25 calorieën, 0,5 g eiwit, 6 g koolhydraten en 0 g vet. Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine K, vezels en vitamine A. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Een kopje (128 g) gehakte rauwe wortels heeft 12,3 gram koolhydraten, met 3,6 gram vezels en 6,1 gram natuurlijke suikers. De glycemische index voor gekookte wortelen is laag, variërend van 35 tot 43.

Vetten

Wortelen hebben minimale hoeveelheden vet (bijna 0 g voor een middelgrote wortel en slechts 0,3 g voor een kopje gehakte wortel), waarvan het grootste deel meervoudig onverzadigd is.

Eiwit

Wortelen zijn niet bijzonder rijk aan eiwitten. Een kopje wortelen bevat slechts 1,2 gram eiwit.

Vitaminen en Mineralen

Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A, met name bètacaroteen, dat verantwoordelijk is voor hun oranje kleur. Wortelen bieden ook kalium, calcium, magnesium, fosfor, folaat, vitamine E en vitamine K.

Calorieën

Een middelgrote wortel (61 g) levert 25 calorieën, waarvan 86% afkomstig is van koolhydraten, 9% van eiwitten en 5% van vet.

Een kopje (128 g) gehakte wortels bevat 52 calorieën en een kopje (110 g) geraspte wortels heeft 45 calorieën. Gekookte wortelen variëren slechts licht in calorieën tot rauw, zolang er geen andere ingrediënten zijn toegevoegd, zoals boter. Een kopje (156 g) gekookte, gekookte en uitgelekte wortelschijfjes bevatten 55 calorieën.

In vergelijking met andere wortelgroenten zijn wortels een caloriearme optie. Een kopje gekookte, gekookte pastinaak plakjes bevat 111 calorieën.Een portie van een half kopje (100 g) puree van zoete aardappel bevat 90 calorieën per kopje en veel vitamine A, zoals wortels.

Gezondheidsvoordelen

De positieve gezondheidseffecten van wortelen kunnen grotendeels worden toegeschreven aan hun carotenoïdengehalte (vitamine A). Wortelen bieden ook een behoorlijke hoeveelheid vezels die zijn eigen scala aan voordelen biedt.

Ondersteunt cardiovasculaire gezondheid

Wortelen bevatten verschillende fytochemicaliën met antioxiderend en ontstekingsremmend gedrag dat het risico op hartaandoeningen helpt verminderen. Van de polyfenolen in wortels is aangetoond dat ze de galsecretie verhogen, wat het cholesterol- en triglyceridengehalte verlaagt.

De vezels in wortels helpen ook bij het laag houden van cholesterol. Bovendien bevatten wortels ongeveer 9% van de aanbevolen inname van kalium van 4.700 mg. Van kalium is bekend dat het de bloeddruk verlaagt.

Beschermt het gezichtsvermogen

Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A, waaronder de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Omdat deze verbindingen de neiging hebben zich op te hopen in het netvlies, zijn ze bijzonder nuttig bij het voorkomen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een veel voorkomende oorzaak van verlies van het gezichtsvermogen.

Regelmatige consumptie van wortels en andere oranje groenten is een goede manier om je ogen te beschermen tegen de effecten van veroudering en milieuschade.

Verbetert de tandheelkundige gezondheid

Een studie die de snelheid van tandverlies evalueerde bij een oudere Japanse bevolking met cognitieve stoornissen, vond dat hogere innames van bètacaroteen via wortels en andere groenten zoals ingelegde groene bladgroenten, rauwe sla / cabbage, groene bladgroenten, pompoen en Chinese kool vertoonden een beschermend effect tegen tandheelkundige problemen.

Het consumeren van groenten met bètacaroteen mag een goede mondhygiëne niet vervangen, zoals het verlagen van de toegevoegde suikerinname, het met mate eten van suikerhoudend voedsel en regelmatig poetsen en flossen.

Voorkomt cognitieve achteruitgang

Dezelfde studie die de voordelen van wortels en andere groenten voor tandbehoud opmerkte, associeerde dit voedingspatroon ook met cognitieve voordelen. Hogere innames van wortels en andere voedzame groenten lijken het risico op dementie te verminderen.Het eten van gekookte en rauwe wortels als onderdeel van een algehele gezonde eetgewoonte is een proactieve manier om scherp te blijven met de leeftijd.

Vermindert het risico op kanker

De vitamine A in wortelen beschermt DNA tegen oxidatieve schade die kan leiden tot kanker. Wortelen zijn er in vele kleuren, waaronder geel, oranje, rood en paars, elk met verschillende niveaus en soorten antioxidanten.

Oranje wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, gele wortels in luteïne, rode wortels in lycopeen en paarse wortels in anthocyanen. Van paars wortelextract is aangetoond dat het darmcellen beschermt tegen oxidatieve DNA-schade met meer dan 20%. De antioxidanten in verschillende gekleurde wortels werken door het hele lichaam om kanker te helpen voorkomen.

Kan helpen bij het beheren van diabetes

De bètacaroteen en vezels in wortels kunnen helpen bij het beheersen van diabetes. Beta-caroteen, dat een voorloper is van vitamine A, beschermt cellen tegen oxidatieve gebeurtenissen en werkt tegen het ontstekingsproces. Onderzoek toont aan dat β-caroteen werkt tegen diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten, obesitas en het metabool syndroom.

Evenzo zijn vezels essentieel voor het helpen beheersen van de bloedsuikerspiegel, omdat het de vertering van voedingsmiddelen vertraagt, waardoor de afgifte van suiker in de bloedbaan na een maaltijd wordt beperkt.

Allergieën

Wortel voedselallergieën zijn zeldzaam maar mogelijk. Als u allergisch bent voor berkenboompollen, kunt u ook een kruisreactiviteit ervaren die wordt veroorzaakt door wortels die het orale allergiesyndroom worden genoemd. Symptomen kunnen onmiddellijk of tot een uur na blootstelling optreden. Als u een allergie voor wortels of oraal allergiesyndroom vermoedt, raadpleeg dan een allergoloog om uw zorgen te bespreken.

Bijwerkingen

Van wortelen is niet bekend dat ze gevaarlijke bijwerkingen veroorzaken, maar als je er een grote hoeveelheid van eet (of andere voedingsmiddelen met veel bètacaroteen), is het mogelijk om een onschadelijke aandoening te ontwikkelen die carotenemie wordt genoemd. Caroteenmie is een geelveredeling van de huid en het lost zichzelf meestal op kort nadat u uw consumptie van bètacaroteen hebt verminderd.

Variëteiten

Er zijn verschillende soorten wortels die enigszins verschillen in kleur, vorm, grootte, smaak en gewenste groeiomstandigheden. Voor babywortels (die eigenlijk gewoon gesneden wortels zijn), zijn variëteiten Baby Spike, Little Finger, Short ’n Sweet en Minicor. Andere populaire wortelvariëteiten zijn Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet en Belgium White.

Je kunt wortelvariëteiten vinden die in kleur variëren van wit, geel, oranje, rood, paars en zwart. Wortelen worden meestal vers gekocht, maar kunnen ook bevroren of ingeblikt worden gevonden. Geraspte wortelen zijn een gemakkelijke aanvulling op salades en sandwiches.

Wanneer het het beste is

Je kunt wortels op elk moment van het jaar vinden vanwege hun lange houdbaarheid. In feite kunnen geoogste wortels 4 tot 6 maanden meegaan wanneer ze in de juiste omstandigheden worden bewaard. Zoek wortels in de supermarkt of uw lokale boerenmarkt. Zoek naar verse wortels die stevig en droog zijn, zonder grote vlekken of tekenen van verval (zoals slapheid of slijmerigheid).

Opslag en voedselveiligheid

Verwijder de groene toppen van wortels om hun houdbaarheid te verlengen. Hoewel wortelgroenten eetbaar zijn, moet je ze scheiden van de wortelwortel om vochtverlies te verminderen. Greens gaan maar een paar dagen mee in de koelkast. Je kunt wortels in de koelkast bewaren in geperforeerde plastic zakken gedurende enkele weken.

Voordat u wortelen eet of snijdt, is het belangrijk om vuil en bacteriën van buitenaf af te schrobben met een groenteborstel onder koud stromend water. Veel mensen geven er de voorkeur aan om wortels te schillen, maar dit is niet nodig als het niet gewenst is. U kunt wortels thuis bewaren met een drukconserven. Je kunt ze ook blancheren en invriezen.

Hoe zich voor te bereiden

Wortelen kunnen rauw worden gegeten of in verschillende gerechten worden gekookt. Gekookte wortelen zijn een populair ingrediënt in soepen en stoofschotels. Voeg vers geraspte wortelen toe aan salades of soepen, of doop babywortels in hummus.

Het roosteren van wortelen helpt om te brengen uit hun natuurlijke zoetheid. Met een sterke blender kun je wortelsap of smoothies maken. Wortelen kunnen ook dun worden gesneden en gemarineerd als bijgerecht of topping.