-
Voedingswaarde feiten
-
Gezondheidsvoordelen
-
Allergieën
-
Bijwerkingen
-
Variëteiten
-
Wanneer het het beste is
-
Opslag en voedselveiligheid
-
Hoe zich voor te bereiden
Sommige voedingsdeskundigen noemen de avocado een superfood. Deze smaakvolle vrucht biedt gezondheidsvoordelen, zoals cholesterol en bloedsuikerspiegel, omdat het een goede bron van vezels is. Maar als je naar avocadovoeding kijkt, zul je misschien verrast zijn.
Avocadocalorieën zijn niet alleen hoog, maar de meeste calorieën komen ook uit vet. Dus moet je deze vrucht opnemen in een gezond, uitgebalanceerd dieet? Veel mensen doen dat, maar als je naar je calorie- en vetinname kijkt, kun je besluiten om avocado’s met mate te consumeren.
Avocado Nutrition Feiten
De helft van een avocado (100 g) levert 160 calorieën, 2 g eiwit, 8,5 g koolhydraten en 14,7 g vet. Avocado’s zijn een uitstekende voedingsbron van magnesium, kalium, vitamine C, vitamine E en vitamine K. De volgende voedingsinformatie is voor de helft van een avocado en wordt verstrekt door de USDA.
- Calorieën: 160
- Vet: 14,7 g
- Natrium: 7mg
- Koolhydraten: 8,5 g
- Vezel: 6,7 g
- Suikers: 0,7 g
- Eiwit: 2g
- Magnesium: 29 mg
- Kalium: 485 mg
- Ascorbinezuur: 10 mg
- Vitamine E: 2,1 mg
- Vitamine K: 21mcg
Koolhydraten
De meeste koolhydraten in een avocado komen uit vezels. Een hele avocado levert ongeveer 17 gram koolhydraten en 13,4 gram vezels. Er zit heel weinig suiker in een avocado (minder dan een gram) en de rest van de koolhydraten in de vrucht komt uit zetmeel.
De glycemische index voor avocado wordt geschat op ongeveer nul, waardoor het een laag-glycemisch voedsel is.
Vetten
Een hele avocado levert ongeveer 30 gram vet, 4,2 gram verzadigd vet, bijna 20 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 3,6 gram meervoudig onverzadigd vet. Dus, terwijl de meeste calorieën in een avocado afkomstig zijn van vet, zijn ze meestal in de vorm van gezonder enkelvoudig onverzadigd vet.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren of MUFA’s komen uit plantaardige bronnen en kunnen nuttig zijn bij het verlagen van LDL of “slecht” cholesterol. Om deze reden beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan om voedingsmiddelen te kiezen met enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet.
Eiwit
Een halve avocado levert ongeveer 2 gram eiwit. Hoewel het geen eiwitrijk voedsel is, kan het u nog steeds helpen om aan uw gewenste eiwitinname te voldoen.
Vitaminen en Mineralen
Als je een paar plakjes avocado consumeert, levert het geen substantiële vitamines of mineralen op omdat de portiegrootte zo klein is. Maar een hele avocado is een goede bron van vitamine K, E en C.
Avocado bevat ook folaat, riboflavine, niacine en pantotheenzuur. Mineralen in avocado zijn magnesium, kalium, koper, mangaan en magnesium.
Calorieën
Het aantal calorieën in een avocado hangt af van de grootte. De getoonde avocado-voedingsfeiten zijn voor de helft van een middelgrote avocado, maar veel avocado’s zijn kleiner en sommige kunnen veel groter zijn (tot 300 gram of meer).
Volgens de USDA Nutrient Database zitten er 322 calorieën in een grotere (200 gram) avocado. Over het algemeen varieert een gemiddelde avocado van 200 tot 300 calorieën, volgens de Cleveland Clinic.
Als je een dun laagje avocado op je boterham smeert of een kleine hoeveelheid toevoegt aan je gezonde taco, consumeer je waarschijnlijk ongeveer 30 gram of ongeveer twee eetlepels fruit.
Samenvatting
Avocado’s bevatten veel vet, maar het is gezonder, enkelvoudig onverzadigd vet. Ze bieden ook vezels en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen met heel weinig suiker.
Gezondheidsvoordelen
Avocado’s zijn uitgebreid bestudeerd, deels omdat de Hass Avocado Board veel van het onderzoek financiert. Om deze reden kan het lastig zijn om te onderscheiden of het specifiek avocado’s zijn die het voordeel bieden dat wordt bestudeerd. Dat gezegd hebbende, hier zijn een paar studies en wat ze hebben gevonden.
Kan helpen bij diabetesbeheer
Avocado’s kunnen voordelen bieden voor mensen met diabetes. Hoewel ze koolhydraten hebben, hun lage glycemische index rating van bijna nul betekent dat ze weinig effect hebben op de bloedsuikerspiegel. De glycemische index is een schaal van 1 tot 100, met hoge cijfers die voedingsmiddelen aangeven die uw bloedsuikerspiegel sneller verhogen.
Dat betekent dat avocado’s een gezonde keuze zijn voor mensen met diabetes, vooral wanneer ze hoger-glycemisch voedsel vervangen. Sommige studies hebben aangetoond dat avocadoconsumptie de glycemische controle verbeterde bij personen met diabetes type 2.
Bovendien is er aanzienlijk bewijs dat suggereert dat diëten met een hoog MUFA-gehalte ook de metabole gezondheid bij mensen met diabetes type 2 kunnen verbeteren.
Kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen
Verschillende studies hebben aangetoond dat avocadoconsumptie het cholesterolgehalte bij sommige mensen kan verbeteren. Specifiek heeft onderzoek gesuggereerd dat degenen die avocado’s eten hogere niveaus van HDL-cholesterol hebben. Hogere niveaus van HDL-cholesterol worden geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Zaadextract kan kanker helpen voorkomen
Een beoordeling uit 2019 merkt op dat het avocadopitextract lijkt te helpen beschermen tegen kanker dankzij het feit dat het rijker is aan sterolverbindingen dan de rest van het fruit. Het is echter onduidelijk of het veilig is om het zaad te eten. Dus zelfs avocadotelers raden het niet aan.
Kan het risico op het metabool syndroom verlagen
Na het bekijken van de resultaten van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), concludeerden onderzoekers dat avocadoconsumptie geassocieerd was met een lager risico op het metabool syndroom. Ze merkten ook een verband op tussen het eten van avocado’s en een betere algehele dieetkwaliteit.
Kan gewichtsverlies bevorderen
Hoewel avocado’s veel calorieën bevatten, kunnen ze nog steeds voordelen bieden als u probeert af te vallen. De romige textuur en hartige smaak die uit (gezond) vet komt, kunnen je helpen om je vol en tevreden te voelen tijdens de maaltijd. Avocado’s leveren ook vezels. Het eten van voedingsmiddelen met vezels kan verzadiging bevorderen.
Studies hebben een verband aangetoond tussen avocadoconsumptie en een lager lichaamsgewicht, lagere body mass index (BMI) en verminderde tailleomtrek. Een paar beperkte studies hebben ook aangetoond dat avocado’s goed zijn voor gewichtsverlies en regelmatige consumptie van avocado’s kan uw risico op overgewicht verminderen.
Allergieën
Hoewel avocado-allergie zeldzaam is, wijst onderzoek op een mogelijke toename van gevallen van door voedseleiwit geïnduceerde enterocolitissyndroom (FPIES) – een niet-IgE-gemedieerde allergie die het maagdarmkanaal beïnvloedt – met avocado als een potentiële trigger.
Mensen met het orale allergiesyndroom, ook wel pollen-voedselgevoeligheidssyndroom genoemd, kunnen ook een allergische reactie ervaren bij het eten van avocado. Volgens het American College of Allergy, Asthma, and Immunology wordt het orale allergiesyndroom zelden geassocieerd met symptomen buiten de mondholte, zoals netelroos, ademhalingsmoeilijkheden of anafylaxie.
Bijwerkingen
Avocado’s kunnen de effectiviteit van warfarine (Coumadin) verminderen. Als u deze medicatie gebruikt, neem dan contact op met uw zorgverlener voor een persoonlijke aanbeveling.
Variëteiten
Veel mensen zijn bekend met Hass avocado’s, vaak te vinden in de supermarkt. Hass avocado’s vormen 95% van alle avocado’s die in de VS worden gegeten. Deze variëteit heeft een huid met een donkere, kiezelachtige textuur. Maar er zijn ook andere variëteiten.
Andere variëteiten zijn Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte en Gwen. Sommige hiervan zijn groter dan de Hass en kunnen een dunnere, helderdere huid hebben. Er zijn 56 soorten avocado die alleen al uit Florida komen.
Wanneer het het beste is
De avocadoboom heeft een lang oogstseizoen dat soms van het ene jaar op het andere overlapt, dus het fruit is het hele jaar door in de meeste supermarkten te vinden. Avocado begint pas te rijpen als het van de boom wordt geplukt.
Opslag en voedselveiligheid
Gebruik bij het kiezen van een avocado zowel kleur als gevoel om het beste fruit te vinden. Selecteer eerst een avocado met een donkere maar consistente kleur. Neem het in de palm van je hand en knijp er zachtjes in. Als het iets oplevert, is het rijp en klaar voor gebruik.
Over het algemeen kun je rijpe, ongesneden avocado’s 2 tot 3 dagen in de koelkast bewaren. Als je je avocado slechts een eetlepel per keer eet, voeg dan limoen- of citroensap toe om te voorkomen dat het bruin wordt.
Om een onrijpe avocado snel te laten rijpen, doe je hem 2 tot 3 dagen in een bruine papieren zak met een appel of banaan. Je kunt een avocado ook invriezen, maar het kan de textuur van de vrucht veranderen.
Hoe zich voor te bereiden
Het moeilijkste deel van koken met avocado kan het verwijderen van de schil zijn. Gebruik deze tips om je fruit te schillen.
- Begin bij de bovenkant van de avocado en snijd deze in de lengte van de bovenkant naar de bodem, draai hem vervolgens om de twee helften uit elkaar te trekken.
- Om de put te verwijderen, steekt u het mes erin en draait u het uit en gooit u het vervolgens weg. Dit moet resulteren in twee helften met het vlees van de avocado onbeheersbaar.
- Scoor de avocado in rijen, op en neer, en dan van links naar rechts om een rooster te maken. Nu kun je deze blokjes met een lepel eruit scheppen en de schil weggooien.
- Je avocadoblokjes zijn nu klaar voor gebruik.
Gesneden avocado is een geweldige aanvulling op een gezonde sandwich of wrap. Het zorgt voor een romige textuur en stelt je in staat om de boter of mayo te elimineren. Veel mensen voegen avocado ook toe aan een omelet, aan de zijkant van roerei, of als een avocado en eiertoast sandwich.
- Calorieën: 160
- Vet: 14,7 g
- Natrium: 7mg
- Koolhydraten: 8,5 g
- Vezel: 6,7 g
- Suikers: 0,7 g
- Eiwit: 2g
- Magnesium: 29 mg
- Kalium: 485 mg
- Ascorbinezuur: 10 mg
- Vitamine E: 2,1 mg
- Vitamine K: 21mcg
Avocado’s bevatten veel vet, maar het is gezonder, enkelvoudig onverzadigd vet. Ze bieden ook vezels en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen met heel weinig suiker.