Wekelijks eiwitbudget: tips om geld te besparen

Eiwit kan een van de duurste componenten van elk dieet zijn en u wilt er zeker van zijn dat u voldoende eiwitten in uw dieet krijgt terwijl u binnen uw budget blijft. Als je eenmaal hebt uitgezocht hoeveel eiwitten je elke dag moet eten, kun je berekenen hoeveel het kost.

Het vereist een beetje wiskunde, maar je kunt inschatten hoeveel een gram eiwit kost voordat je naar de winkel gaat. Houd er rekening mee dat de kosten variëren, afhankelijk van waar u woont en de huidige markt. Het zal ook helpen om te begrijpen waarom sommige eiwitrijke voedingsmiddelen over het algemeen duurder zijn dan andere.

Of u nu dierlijke eiwitten, plantaardige eiwitten of beide eet, zodra u elke dag een doel voor uw eiwitinname hebt, kunt u een eiwitbudget instellen (zowel voor uw dieet als voor uw portemonnee).

Dierlijke eiwitten

Rood vlees zoals biefstuk en gevogelte zoals kipfilet hebben ongeveer 6-8 gram eiwit per ounce. Stukken vlees met veel vet zullen iets minder eiwitten bevatten dan magere stukken.

Omdat het niet zo dicht is als het meeste vlees, heeft vis over het algemeen minder eiwitten. Heilbot is bijvoorbeeld ongeveer 5,3 gram per ounce. Tonijn is de uitzondering – met bijna 7 gram eiwit per ounce is het meer vergelijkbaar met gevogelte als eiwitbron.

Het kennen van de huidige marktgemiddelden voor vlees, gevogelte en vis maakt ze tot de gemakkelijkste eiwitbronnen om voor te budgetteren. Raadpleeg de website van het Amerikaanse ministerie van Landbouw voor marktprijzen, evenals lokale en regionale prijsgidsen voor de meest actuele informatie.

Volgens recente gegevens van de USDA kan een kippendij zonder been en zonder vel gemiddeld ongeveer $ 2,76 per pond bedragen, maar een hele kip kost ongeveer $ 1,58 per pond.

Er zijn 16 ounces in een pond. Dus als een gram kip 7 gram eiwit per ounce heeft, zou een pond kippendijen ongeveer 112 gram eiwit bevatten.

Om de kosten van één gram eiwit te berekenen:

$ 2,76 per pond / 112 gram = 0,02 (ongeveer 2 cent per gram)

Als hele kip $ 1,58 per pond kost, is de kans groot dat je een vogel koopt die meer dan een pond weegt. De kleinste, een jonge kip of vleeskuikenkip, is meestal minstens 2 tot 3 pond. Het roosteren van kippen kan 5 of meer pond zijn.

Laten we zeggen dat je een kleinere, hele kip krijgt die 3 pond (48 gram) weegt. Er zou ongeveer 336 gram eiwit in de hele vogel zitten.

Er is echter nog een ander deel van de vergelijking waarmee u rekening moet houden wanneer u een hele kip koopt – het is niet allemaal eetbaar. In tegenstelling tot sommige steaks en varkensvlees, is het moeilijker om de botten in kip te zien, waardoor het lastig kan zijn om in te schatten hoeveel van waar je voor betaalt, wordt gegeten. Om de werkelijke kosten per gram eetbaar eiwit te krijgen, moet je inschatten hoeveel van de vogel je daadwerkelijk kunt gebruiken.

Volgens de USDA wordt ongeveer 68-84% van een hele kip als eetbaar beschouwd, hoewel dit zal variëren afhankelijk van de grootte van de vogel. Laten we voor een vogel van 3 pond aannemen dat ongeveer 70% eetbaar is.

Teruggaand naar je cijfers voor de hele vogel, dachten we in totaal ongeveer 336 gram eiwit. Om 70% van 336 te berekenen:

336 x .7 = 218,4

Dus, 235, is je nieuwe totale grammen.

Vanaf daar ziet de vergelijking er als volgt uit:

$1.58 per pond / 218 gram = 0.007

Dat is iets meer dan de helft een cent per gram vergeleken met 2 cent per gram.

Botloos vs. Bone-In

Als je gewend bent om kip zonder been te kopen, is een manier om geld te besparen het vlees op het bot te kopen. Het kopen van vleesbot kost minder per pond – natuurlijk betaalt u voor het bot, wat al dan niet nuttig voor u kan zijn.

Hetzelfde geldt voor het kopen van een hele vogel met huid. Als u meestal huidloos gevogelte koopt, kunt u de huid weggooien als u het niet in uw maaltijden opneemt. Zelfs als je dat doet, zal het koken van de vogel met de huid intact helpen om het vlees vochtig en smaakvol te houden. Als u het niet wilt eten, kunt u het verwijderen voordat u het serveert.

Zowel de botten als de huid kunnen echter smakelijke toevoegingen zijn aan voorraden en soepen. Met een paar belangrijke recepten en een beetje tijd om ze op het fornuis te laten sudderen, doe je’t hoeven ze verloren te laten gaan.

Leer slageren

Om geld te besparen op bepaald vlees, kan het leren hoe je thuis een beetje slachten een grote hulp zijn. Vaak zie je geweldige prijzen op hele kippen; de vogels zijn over het algemeen goedkoper dan de som der delen.

Inschrijven voor een culinaire les of zelfs online video tutorials en how-to’s gebruiken, kan je laten zien hoe je een hele kip uit elkaar kunt halen en zelfs het vlees van het bot kunt verwijderen.

Niet-vlees eiwitbronnen

Niet-vleesbronnen van eiwitten zijn vaak, maar niet altijd, goedkoper per gram eiwit. Hoewel de prijzen net als dierlijke bronnen kunnen variëren, zijn ze al een decennium relatief stabiel.

Eieren

Een groot ei bevat 6 gram eiwit. Afhankelijk van het merk en of u biologisch koopt, kost een dozijn grote Grade-A-eieren meestal ongeveer $ 3,00 tot $ 3,50, waardoor de kosten van een gram eiwit ongeveer 4-5 cent bedragen.

Bonen en peulvruchten

Bonen behoren tot de goedkoopste eiwitbron die je kunt kopen. Niet alleen zijn ze over het algemeen goedkoop, maar ze kunnen gemakkelijk in bulk worden gekocht (per pond of in blik) en maanden, zo niet jaren in uw voorraadkast worden bewaard.

Het kopen van uw bonen droog en per pond is meestal kosteneffectiever dan het kopen van ingeblikt, hoewel beide betaalbare opties zijn, afhankelijk van hoe en wanneer u van plan bent ze te gebruiken.

Of u nu een zak droge bonen van 1 pond of een blikje van 16 ounce koopt, u besteedt ongeveer $ 1,00, afhankelijk van het merk en de toepasselijke omzetbelasting.

Een zak Good and Gather droge pintobonen van een pond heeft ongeveer 91 gram eiwit, terwijl een heel blikje Pintobonen van 16 ounce van Bush ongeveer 21 gram eiwit bevat.

Elk biedt meerdere porties, maar de droge bonen zullen gemakkelijker te portioneren zijn en langer houdbaar zijn dan de ingeblikte versie (die je waarschijnlijk voor een enkele maaltijd zult gebruiken).

Zuivelfabriek

Melk heeft ongeveer 8 gram eiwit per kopje. Een gallon gewone volle melk kost ongeveer $ 3,28 in de meeste delen van de VS. Er zijn 16 kopjes in een gallon, dus een hele gallon melk zou ongeveer 128 gram eiwit bevatten.

$3.27 / 128 gram = 0.026

Dat is net geen 3 cent per gram.

Een andere populaire eiwitbron op basis van melk is yoghurt, vooral yoghurt in Griekse stijl boordevol eiwitten. Tenzij je er zelf een maakt, is yoghurt waarschijnlijk een van de duurdere zuivelbronnen van eiwitten.

Afhankelijk van de variëteit, het merk en de grootte die u kiest, kan uw yoghurtbudget behoorlijk variëren.

Bijvoorbeeld, 1 kopje Chobani vetvrije gewone Griekse yoghurt heeft 14 gram eiwit en er zijn ongeveer 4 kopjes in een 32-ounce bad. Dat betekent dat een hele bak yoghurt ongeveer 56 gram eiwit bevat. De kosten van een 32-ounce bad zijn ongeveer $ 5,00.

$5.00 / 56 gram = 0.09

Dat is ongeveer 9 cent per gram eiwit.

Een 32-ounce kuip van Great Value magere gewone (niet-Griekse) yoghurt kost ongeveer $ 1,84 en heeft ongeveer 40 gram eiwit per bad.

$1.84 / 40 = 0.05

Rond dat kost tot 5 cent per gram, maar er is een addertje onder het gras: een portie gewone yoghurt is 3/4 van een kopje. Dus als je meer wilt eten en meer eiwitten per portie wilt krijgen, pakt Griekse yoghurt meer punch, ook al kost het meer.

De meeste merken kwark verkopen kuipen per pond voor ongeveer $ 2,50. Met ongeveer 11 gram eiwit per halve kop, kwark heeft ongeveer dezelfde verhouding van eiwitten tot kosten als andere melkproducten (3-4 cent per gram), dus de keuze om het al dan niet in uw dieet op te nemen, zal waarschijnlijk meer neerkomen op uw persoonlijke smaak en voorkeuren.

Harde kazen kunnen behoorlijk duur zijn, vooral ambachtelijke kaas die per pond wordt gekocht bij de delicatessenwinkel of een speciaalzaak. Zelfs de meer betaalbare opties, zoals gouda en bepaalde soorten cheddar, kunnen gemakkelijk $ 10 per pond of meer kosten.

Hoewel kaas een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen kan zijn, variatie aan uw dieet toevoegt en in een aantal gerechten kan worden gebruikt, is het niet noodzakelijkerwijs de meest kosteneffectieve manier om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

Tofu en soja

Als je geen dierlijke producten eet of gewoon meer plantaardige eiwitten aan je dieet wilt toevoegen, kunnen tofu en op soja gebaseerde eiwitbronnen een geweldig alternatief zijn.

Terwijl de prijs van elk zal variëren, de meest populaire merken van in de winkel gekochte tofu kosten ongeveer $ 2,00 per pond, waardoor de kosten van eiwitten gemiddeld ongeveer 5 cent per gram bedragen.

Tofu wordt meestal geleverd in verpakkingen van 12 of 14 ounce en sommige merken verkopen per het volledige pond (16 ounces). Veel tofu-producten kunnen ook in bulk of per koffer worden gekocht.

Het is ook de meest economische niet-dierlijke eiwitbron: wanneer u TVP in bulk koopt, wordt uw eiwitbudget slechts met 2 cent per gram teruggezet.

Voorbeeld wekelijks eiwitbudget

De eerste stap bij het instellen van uw wekelijkse eiwitbudget is uitzoeken wat uw eiwitbehoeften zijn. De USDA-voedingsrichtlijnen bevelen aan dat de meeste mensen ernaar streven om ongeveer 10-35% van hun totale dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen.

Afhankelijk van uw voedingsbehoeften, activiteitsniveaus en doelen, begint u met het bepalen van hoeveel gram eiwit u per dag nodig heeft.

Als je 1.800 calorieën per dag eet, zorg er dan voor dat je elke dag minstens 45 gram eiwit binnenkrijgt. Als je regelmatig actief bent, wil je misschien hoger gaan dan het minimum, dus probeer misschien elke dag 50 gram eiwit binnen te krijgen.

Nu je weet hoeveel eiwitten je op een dag wilt eten, vermenigvuldig je het met 7 om een idee te krijgen van hoeveel eiwitten je een hele week moet budgetteren. In dit geval streef je naar 350 gram voor de hele week, die je opsplitst in verschillende maaltijden, afhankelijk van de eiwitbronnen die je koopt.

Voordat je begint met winkelen, zal het helpen om een idee te hebben van de maaltijden die je voor de week plant. Het is prima als elke maaltijd niet met zekerheid is gepland, maar een ruwe schets zal helpen en voorkomen dat u meer koopt dan u nodig hebt. Hier is een voorbeeld van het eiwitgehalte van verschillende maaltijden in uw plan die u kunnen helpen bij het informeren van uw boodschappen.

Ontbijt

• 2 eieren (12 gram)
• Een kopje Griekse yoghurt (14 gram)

Lunch

• Zwarte bonen voor soep (14 gram)
• Tofu voor salade (14 gram)

Diner

• Kip (19 gram)
• Tonijn (42 gram)

Snacks

• Noten of notenboter (4-7 gram)
• Lijnzaad (2 gram)

Wanneer u naar de winkel gaat, zult u niet alleen eiwitten kopen, maar weten hoe het in uw algehele dieet past, geeft u een idee van hoeveel van uw supermarktbudget u wilt uitgeven aan vlees, zuivel en andere eiwitbronnen.

Van week tot week kun je ook worden beïnvloed door wat er lokaal beschikbaar is, wat er te koop is, waar je zin in hebt om te eten en hoeveel tijd je hebt om te koken.

Veel budgetbewuste Amerikanen besteden elke week gemiddeld $ 50-75 per persoon aan boodschappen. Laten we zeggen dat je $ 75 hebt gebudgetteerd voor je voedselbehoeften voor de week en je wilt niet meer dan een derde ($ 25) uitgeven aan eiwitbronnen.

Gewapend met uw maaltijdplan voor de week, zijn hier enkele geschatte kosten voor eiwitbronnen die u mogelijk op uw boodschappenlijst hebt staan.

• 14-oz zak hele amandelen ($ 7,00)
• Bad met gewone Griekse yoghurt ($2.00)
• Een dozijn eieren ($ 3,00)
• 13-oz zak lijnzaad ($ 2,00)
• Pot pindakaas ($3.00)
• 1 pond droge zwarte bonen ($ 1,00)
• 1 pond kipfilet ($3.00)
• 14-oz verpakking van stevige tofu ($ 3,00)
• 4-pack tonijn in blik ($ 5,00)

Als je alles op je lijst koopt, kom je op ongeveer $ 30, wat iets meer is dan je wilde uitgeven aan eiwitten voor de week. Sommige items op uw lijst, zoals gedroogde bonen, pindakaas, noten en lijnzaad, gaan waarschijnlijk langer mee dan de week.

Zelfs het vlees kan voor een andere keer worden bewaard: terwijl je vier porties kunt krijgen van het pond kipfilet dat je hebt gekocht, kun je het, zolang het goed wordt bewaard, het invriezen voor de maaltijden van nog een week.

Een van de gemakkelijkste manieren om geld te besparen op eiwitbronnen is om in bulk te kopen wanneer u een verkoop ziet. Dit vereist echter een doordachte planning, omdat veel eiwitbronnen (met name vlees) bederfelijk zijn.

Voor voedselveiligheid en om de kwaliteit van het eiwit te behouden, moet je bereid zijn om ze goed op te slaan. Afhankelijk van de verscheidenheid aan eiwitten en hoe lang je het zult bewaren, koel of vries eiwitbronnen zoals gevogelte in zodra je ze mee naar huis neemt.

Als je van plan bent om ze binnenkort te koken, binnen een paar dagen of een week, is koeling voldoende. De meeste bronnen van eiwitten bevriezen goed, zodat u ze ook kunt voorbereiden en verpakken voor opslag op langere termijn.

Als u uw uitgaven wilt verminderen, kunt u gemakkelijk minder van de items kopen die naar toekomstige maaltijden zouden worden overgedragen. In plaats van een volledig dozijn eieren te kopen, koop je slechts een half dozijn. U kunt ook geld besparen op noten, die vaak kunnen worden gekocht in zakjes voor eenmalig gebruik.

Zodra u uw eiwitinnamedoelen kent en een paar favoriete bronnen hebt geïdentificeerd, kunt u vooruit plannen om te profiteren van bulkaankoopkansen en -verkopen, waardoor u geld kunt besparen.