Weerstandsbanden kiezen en gebruiken

Weerstandsbanden kiezen en gebruiken
Verlengstuk

bodymindspirit / Ben Goldstein


  • Wat zijn weerstandsbanden?
  • Soorten weerstandsbanden
  • Voordelen van het gebruik van weerstandsbanden
  • Hoe de juiste weerstandsband te kiezen
  • Veelgestelde vragen
  • Volgende in Resistance Bands Guide

    De 7 beste weerstandsbanden van 2023, getest en beoordeeld

Als je geen toegang hebt tot een sportschool en andere fitnesslocatie – of als je gewoon liever thuis traint – wil je misschien kijken naar het toevoegen van weerstandsbanden aan je repertoire. Ze kunnen een integraal onderdeel worden van uw normale fitnessroutine – of een trainingsgewoonte starten – direct in uw woonkamer of slaapkamer.

In feite zijn weerstandsbanden een fitnesstrend die volgens experts een vaste plek in je training verdient. Dit is wat u moet weten over de soorten weerstandsbanden die beschikbaar zijn, evenals hun voordelen en doel.

2:45

Bekijk nu: 5 weerstandsbandoefeningen voor krachttraining

Wat zijn weerstandsbanden?

Weerstandsbanden zijn een lichtgewicht, goedkoop en super veelzijdig apparaat waarmee je overal kunt trainen, zegt Emily Skye, een gecertificeerde fitnesstrainer en maker van de Emily Skye FIT-app. Ze kunnen je ook helpen kracht op te bouwen door spanning te bieden die je spieren moeten weerstaan, legt ze uit – en dat maakt elke oefening super aanpasbaar.

“Hoe verder je een band strekt, hoe meer weerstand je spieren tegenwerken,” zegt Skye.

Dat is wat weerstandsbanden een geweldig hulpmiddel maakt voor zowel beginners als doorgewinterde sportschoolliefhebbers. Als u net begint met een fitnessprogramma, helpen deze banden u om meer weerstand op een gecontroleerde manier te integreren, door een zachte druk op uw spieren uit te oefenen terwijl uw lichaam coördinatie opbouwt binnen oefeningen.

“Laten we zeggen dat je nieuw bent in krachttraining en dat je voor het eerst bicep curls probeert,” zegt Skye. “Bij dumbbells moet je vanaf het begin van de beweging maximale kracht uitoefenen om het gewicht omhoog te krullen. Een weerstandsband kan je helpen je kracht op te bouwen door je aan het begin van de beweging met minder weerstand naar binnen te halen.”

Maar net als trainen met gewichten en machines, is het gemakkelijk om de weerstand van je banden te verhogen naarmate je sterker wordt en je spieren blijft uitdagen. Naast de serieuze krachttoename, werken weerstandsbanden ook om uw spierstabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren – belangrijke componenten van blessurepreventie.

Onderzoek toont ook aan dat weerstandsbanden een ideaal hulpmiddel zijn voor het revalideren van een reeks verwondingen. Een studie gepubliceerd in de Europees Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding en Sportwetenschap bleek dat weerstandsbandoefeningen de beste aanpak waren om atleten te helpen herstellen van knieblessures. Andere studies tonen aan hoe ze ook effectief zijn bij andere vormen van revalidatie, zoals van chirurgische ingrepen. en het herstellen van iemands loopvermogen na een beroerte.

Soorten weerstandsbanden

De meeste weerstandsbandtrainingen die u tegenkomt, bevatten de populaire latex- of stoffen lussen (AKA minibandjes) die u om uw polsen, enkels of dijen doet. Maar er zijn andere stijlen van bands beschikbaar die geschikt zijn voor verschillende soorten trainingen of bewegingen. Hier is een overzicht van de primaire soorten weerstandsbanden.

  • Buisbanden met handgrepen: Deze banden zijn geweldig voor elke oefening waarvoor je een halter zou gebruiken, zoals bicep curls, schouderverlengingen of schouderpersen.
  • Figuur 8 banden: Hoewel deze banden op dezelfde manier kunnen worden gebruikt als lusbanden, wordt het figuur 8-ontwerp geleverd met zachte handgrepen die het gemakkelijker kunnen maken om bepaalde oefeningen uit te voeren.
  • Enkelweerstandsband: Ontworpen om rond elke enkel te lusen, deze band is geweldig voor het toevoegen van weerstand aan oefeningen zoals zijstappen en beenliften.
  • Vermogensweerstandsbanden: Deze oversized lussen zijn meestal meer dan 40 centimeter lang, waardoor ze zeer veelzijdig zijn voor ondersteuning van het lichaamsgewicht (zoals voor pull-ups), weerstand (zoals voor berencrawls of box jumps) en oefeningen (zoals rijen) die een ankerpunt vereisen.
  • Therapiebanden: Deze banden hebben over het algemeen minder weerstand om diepere stretches en mobiliteitstraining mogelijk te maken.

Voordelen van het gebruik van weerstandsbanden

Weerstandsbanden bieden een ander soort training, wat betekent dat ze een aantal unieke voordelen hebben. Bovendien zijn ze net zo effectief als duurdere apparatuur. Hier zijn enkele van de voordelen van het gebruik van weerstandsbanden.

Verbetert krachttraining

Tegenstand banden worden vaak gebruikt om fitnessapparatuur na te bootsen, zoals losse gewichten en kabelmachines. Bovendien hebben studies aangetoond dat je vergelijkbare krachtwinsten kunt behalen met weerstandsbanden, zegt Skye.

“Ze verpakken grote weerstand in een klein pakket, waardoor ze perfect zijn om in te zoomen op doelgebieden zoals je bilspieren en dijen om definitie uit te snijden,” voegt ze eraan toe.

Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Onderzoek geeft aan dat spieren net zo goed reageren op krachttraining met weerstandsbanden als andere soorten apparatuur, zoals losse gewichten en verschillende machines. Bovendien kan de manier waarop weerstandsbanden je spieren aanspreken zelfs extra voordelen bieden ten opzichte van andere spieropbouwende methoden.

“Door beweging met meer snelheid toe te staan, [resistance bands] rekruteer meer spieren in de actie,” zegt Kathy Doubleday, DPT, OCS, de klinisch directeur van Physio Ed.

Verbetert de mobiliteit

Losse gewichten en traditionele machines vertrouwen op de zwaartekracht om weerstand te bieden, waardoor ze eendimensionaal worden, legt Doubleday uit. Daarentegen bieden banden weerstand in alle vlakken, wat niet alleen meer spieractivatie vereist – het recreëert dagelijkse bewegingen effectiever.

“Dit maakt weerstandsbanden de voorkeursmethode voor functionele beweging, of [you’re training for] het gooien van een voetbal of het verbeteren van alledaagse bewegingen zoals het reiken in een kast”, zegt ze.

Verhoogt de coördinatie

Weerstandsbanden kunnen ook echt je vorm en balans ten goede komen, zegt Skye. Ze vereisen niet alleen dat we beweging in een open ruimte beheersen – in tegenstelling tot op machines gebaseerde oefeningen – maar ze werken ook je spierstabiliteit en coördinatie.

“Ze activeren de kleine – maar belangrijke – stabilisatorspieren meer dan een [free-weight or gym machine] trainen zou,” zegt Skye.

Biedt een budgetvriendelijke optie

De meeste weerstandsbanden kosten tussen $ 6 en $ 30 – veel minder dan uw gemiddelde maandelijkse sportschoollidmaatschap. Ze worden ook geleverd met bijna geen voetafdruk, waardoor ze gemakkelijk thuis kunnen worden opgeborgen en in te pakken voor onderweg.

“Als financiën of naar de sportschool gaan je ervan weerhouden om vast te houden aan een krachttrainingsroutine, kan het hebben van een band het een stuk gemakkelijker maken om thuis door te gaan,” zegt Skye.

Vermindert het risico op letsel en is gemakkelijk te gebruiken

Volgens de National Safety Council vindt de meerderheid van de sport- en recreatieve blessures in de VS plaats tijdens het gebruik van traditionele fitnessapparatuur. Een weerstandsband kan een veiligere krachttrainingsoptie zijn vanwege de manier waarop de band stabilisatorspieren activeert en de druk op uw gewrichten vermindert

Weerstandsbanden hebben ook een limiet aan hun stretch, dus je hebt minder kans om spieren of gewrichten te overbelasten. Bovendien heb je meer controle over de intensiteit – en kun je een oefening stoppen zonder je zorgen te maken over de zwaartekracht.

Ze zijn ook eenvoudig te gebruiken. Als je nieuw bent in het gebruik van weerstandsbanden, stelt Skye voor om er een toe te voegen aan eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen waar je al comfortabel mee bent om te beginnen.

“Loop bijvoorbeeld een band net boven je knieën als je squats doet”, zegt ze. “Of plaats een band om je enkels in vlinderschoppen om jezelf echt iets te geven om tegen te schoppen – je zult zeker het extra werk in je kern voelen.”

Als je een lange lusband hebt, is het gemakkelijk om klassieke gewogen bewegingen zoals bicep curls of rijen te repliceren met de band ook onder je voeten verankerd. Maar zorg ervoor dat je een goede techniek hebt in je oefeningen, zelfs als dat betekent dat je met een lagere weerstand moet beginnen.

“Een goede vorm hoort bij de oefening”, legt Doubleday uit. “Houd een goede houding aan, behoud een lange rug om ongemak in de wervelkolom of schouders te voorkomen.”

Hoe de juiste weerstandsband te kiezen

Om te beginnen heb je maar één band nodig, zegt Skye. Maar zodra u zich realiseert hoe veelzijdig en eenvoudig te gebruiken weerstandsbanden zijn, kunt u eindigen met een veelheid aan opties. Dit is hoe de experts zeggen om aan de slag te gaan.

Koop een verscheidenheid aan bands

Bij het zoeken naar een weerstandsband is het grootste ding om naar te zoeken de kracht of spanning van de band, zegt Skye. Als je een beginner bent, moet je beginnen met een lichte band. Om u te helpen weten wat u moet kiezen, geeft ze aan dat banden vaak een kleurcode hebben, zoals geel voor licht, zwart voor zwaar. Maar houd er rekening mee dat kleursystemen verschillen tussen merken en producten.

Zoek naar een kit met drie tot vijf weerstandsniveaus, stelt Doubleday voor. “[They] zorg voor een solide spectrum voor verschillende oefeningen en geef ruimte voor groei naarmate je sterker wordt.”

Prioriteit geven aan kwaliteit

U moet ook op zoek gaan naar kwaliteitsbanden bij het doen van uw aankoop. Je wilt geen weerstand ben dat zal plakkerig worden of knappen in het midden van een oefening, zegt Skye.

“Een dikkere band is meestal duurzamer”, zegt ze.

Het is ook een goed idee om voor elke trainingssessie een snelle controle uit te voeren om te zoeken naar slijtage. Als u breuken in het rubber of schade aan de band opmerkt, is het tijd om deze te vervangen.

Overweeg materiaaltype

Weerstandsbanden zijn verkrijgbaar in een elastische stof of rubberlatex, en wat het beste is, komt neer op persoonlijke voorkeur.

“Onze patiënten hebben de neiging om de stoflussen te verkiezen boven latex, omdat het comfortabeler is en een langere levensduur heeft,” zegt Doubleday.

Stoffen banden rollen ook niet op of schuiven niet rond tijdens je training, voegt Skye eraan toe. Daarom zijn stoffen banden over het algemeen ideaal voor oefeningen in het onderlichaam. Ondertussen kunnen latexbanden meer stretch bieden, wat beter kan zijn voor oefeningen van het bovenlichaam, explosieve bewegingen, gewrichtsstabiliteitsoefeningen en stretching.

Bekijk accessoires

De eenvoudigste weerstandsbandkits bevatten eenvoudige bandlussen. Maar afhankelijk van waar u uw banden voor gebruikt – of als u uw verzameling wilt uitbreiden – kunt u kiezen voor banden met verschillende accessoires, zoals handgrepen, deurbevestigingen of enkelboeien. Als je net begint, adviseren de experts om het eenvoudig te houden om het opbouwen van je trainingsgewoonte aan te moedigen.

We hebben de beste weerstandsbanden uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als u op zoek bent naar weerstandsbanden, onderzoek dan welke optie het beste voor u is.

Weerstand Band Oefeningen en Workouts

Als je klaar bent om je weerstandsbanden te proberen, zijn hier verschillende trainingen en oefeningen om te proberen:

  • Eenvoudige Total Body Resistance Band Workout
  • Total Body Resistance Band Circuit
  • Superband Krachttraining
  • Weerstandsbandoefeningen voor een training voor het bovenlichaam

Een woord van bodymindspirit

Weerstandsbanden zijn compact, veelzijdig en gemakkelijk te gebruiken. Je kunt ze gemakkelijk opbergen en gebruiken als je gewoon geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Of u kunt ze in uw tas gooien en ze gebruiken om op kantoor of vanuit uw hotelkamer te trainen tijdens het reizen.

Ze helpen ook om je trainingsroutine fris te houden. Het is eenvoudig om het intensiteitsniveau in uw trainingsbewegingen te verhogen om uw spieren serieus uit te dagen, maar u kunt het ook veranderen met flexibiliteitssessies, mobiliteitstraining en herstelbewegingen.

Zoals alle vormen van lichaamsbeweging, brengen weerstandsbanden enkele risico’s met zich mee. Dus als u niet zeker weet waar u moet beginnen – of hoe u verder kunt komen – neem dan contact op met een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut om u te helpen blessurevrij naar uw doelen te gaan.

Veelgestelde vragen


  • Wat zijn enkele voordelen van weerstandsbanden?

    Weerstandsbanden bevorderen krachttraining en verbeterde stabiliteit, functionele fitnesstraining en coördinatie. Ze zijn ook betaalbaar, beginnersvriendelijk en draagbaar.


  • Welke weerstandsbanden zijn goed voor beginners?

    Beginners moeten beginnen met een lichte weerstandsband. Pas het toe op lichaamsgewichtoefeningen waarmee je al bekend bent om comfort op te bouwen. Naarmate je sterker wordt, kun je de moeilijkheidsgraad van je bewegingen verhogen, evenals het weerstandsniveau dat je gebruikt.


  • Hoe weet je welke weerstandsband je moet gebruiken?

    Beoordeel uw comfortniveau door een oefening uit te proberen met behulp van een lichte weerstandsband. Als je meer uitdaging wilt – en nog steeds de juiste vorm, houding en techniek kunt behouden – ga dan naar het volgende niveau van weerstandsband.

We hebben de beste weerstandsbanden uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als u op zoek bent naar weerstandsbanden, onderzoek dan welke optie het beste voor u is.

Als je klaar bent om je weerstandsbanden te proberen, zijn hier verschillende trainingen en oefeningen om te proberen:

  • Eenvoudige Total Body Resistance Band Workout
  • Total Body Resistance Band Circuit
  • Superband Krachttraining
  • Weerstandsbandoefeningen voor een training voor het bovenlichaam