Wat u moet weten over het verbranden van vet

Je lichaam slaat calorieën op als vet om je in leven en veilig te houden. Er zijn veel gimmicks die beweren de vetverbranding te versterken, zoals trainen in de vetverbrandingszone, spotreductie en voedingsmiddelen of supplementen die je zogenaamd meer vet laten verbranden.

Als u van plan bent om de hoeveelheid vet die in uw lichaam is opgeslagen te verminderen, leer dan hoe u vet kunt verbranden door middel van verschillende soorten oefeningen in plaats van een snelle oplossing te zoeken die waarschijnlijk niet zal werken. Dit is wat u moet weten.

Basisprincipes van het verbranden van vet

Als u de vetreserves van uw lichaam probeert te verminderen, kan het een verschil maken in hoe uw lichaam calorieën gebruikt voor brandstof in hoe u gewichtsbeheersing benadert. Je haalt je energie uit vet, koolhydraten en eiwitten. Uit welke je lichaam put voor energie hangt af van het soort activiteit dat je doet.

De meeste mensen willen vet gebruiken voor energie. Het lijkt misschien dat hoe meer vet je als brandstof kunt gebruiken, hoe minder vet je in je lichaam zult hebben. Maar Gebruik meer vet leidt niet automatisch tot Verliezen meer vet. Het begrijpen van de beste manier om vet te verbranden begint met enkele basisfeiten over hoe je lichaam zijn energie krijgt.

Het lichaam gebruikt voornamelijk vet en koolhydraten als brandstof. De verhouding tussen welke brandstoffen worden gebruikt, zal verschuiven afhankelijk van uw activiteit. Een kleine hoeveelheid eiwit wordt gebruikt tijdens het sporten, maar het wordt voornamelijk gebruikt om de spieren na het sporten te herstellen.

Oefeningen met een hogere intensiteit, zoals snel hardlopen, zorgen ervoor dat het lichaam afhankelijk is van koolhydraten voor brandstof. De metabole routes die beschikbaar zijn om koolhydraten af te breken voor energie zijn efficiënter dan die voor vetafbraak. Vet wordt meer gebruikt voor energie dan koolhydraten voor lange, langzamere lichaamsbeweging.

Dit is een zeer vereenvoudigde kijk op energie met een solide take-home boodschap. Meer calorieën verbranden is belangrijker dan het gebruik van vet voor energie. Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je in het algemeen verbrandt.

Denk er op deze manier over na – wanneer je zit of slaapt, zit je in je belangrijkste vetverbrandingsmodus. Maar je denkt waarschijnlijk niet aan meer zitten en slapen als een manier om lichaamsvet te verliezen. Het komt erop neer dat alleen omdat je meer vet als energie gebruikt, dit niet betekent dat je meer calorieën verbrandt.

Mythe van de vetverbrandingszone

Sporten met lagere intensiteiten zal meer vet gebruiken voor energie. Dit uitgangspunt is wat de theorie van de vetverbrandingszone begon, wat het idee is dat werken in een bepaalde hartslagzone (ongeveer 55% tot 65% van je maximale hartslag) je lichaam in staat zal stellen meer vet te verbranden.

In de loop der jaren is deze theorie zo ingebakken geraakt in onze trainingservaring dat we het zien aangeprezen in boeken, grafieken, websites, tijdschriften en zelfs op cardio-apparaten in de sportschool. Het probleem is dat het misleidend is.

Dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat je oefeningen met een lage intensiteit moet vermijden als je meer vet wilt verbranden. Er zijn een aantal specifieke dingen die je kunt doen om meer vet te verbranden en het begint allemaal met hoe vaak en hoe lang je traint.

Verbrand vet met een mix van cardio

U kunt in de war zijn over hoe hard u precies moet werken tijdens cardio. Je denkt misschien zelfs dat intensieve training de enige manier is om te gaan. Je kunt immers meer calorieën verbranden en je hoeft er niet zoveel tijd aan te besteden.

Maar het hebben van enige variatie kan je helpen elk van je energiesystemen te stimuleren, je te beschermen tegen overmatig gebruik en je te helpen meer van je trainingen te genieten. U kunt een cardioprogramma instellenhoed bevat een verscheidenheid aan verschillende oefeningen met verschillende intensiteiten.

Cardio met hoge intensiteit

Voor onze doeleinden valt cardio met hoge intensiteit tussen ongeveer 80% en 90% van uw maximale hartslag (MHR). Of, als u geen hartslagzones gebruikt, ongeveer een zes tot acht op een 10-punts waargenomen inspanningsschaal. Wat dit vertaalt is oefening op een niveau dat uitdagend aanvoelt en je te ademloos maakt om in volledige zinnen te praten.

Maar je gaat niet voluit, zoals in zo snel mogelijk sprinten. Het lijdt geen twijfel dat wat trainingswerk met hoge intensiteit nuttig kan zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de aerobe capaciteit.

U kunt hetzelfde voordeel halen uit korte trainingen verspreid over de dag als bij continue trainingen. Een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 341 calorieën verbranden na 30 minuten met 6 mph te hebben gelopen. Als deze persoon dezelfde tijd met 3,5 mph zou lopen, zouden ze 136 calorieën verbranden.

Maar het aantal calorieën dat je kunt verbranden is niet het hele verhaal. Te veel trainingen met hoge intensiteit per week kunnen je op een aantal manieren in gevaar brengen.

Als je niet veel ervaring hebt met lichaamsbeweging, heb je misschien niet de conditie of het verlangen naar ademloze en uitdagende trainingen. Als u een medische aandoening of letsel heeft, neem dan contact op met een zorgverlener voordat u gaat trainen.

Als je meerdere dagen cardio per week doet, wil je waarschijnlijk slechts één of twee trainingen om in het bereik met hoge intensiteit te vallen. Je kunt andere trainingen gebruiken om verschillende fitnessgebieden te targeten (zoals uithoudingsvermogen) en je lichaam te laten herstellen. Hier zijn enkele voorbeelden van het opnemen van trainingen met hoge intensiteit.

Een manier om trainingen met hoge intensiteit op te nemen, is door in een snel tempo te trainen. Je kunt elke activiteit of machine gebruiken voor een training van 20 minuten in een snel tempo, maar het idee is om tijdens de training in de werkzone met hoge intensiteit te blijven. Twintig minuten is meestal de aanbevolen lengte, en de meeste mensen zouden niet veel langer willen gaan dan dat.

Tabata-training is een andere vorm van intervaltraining met hoge intensiteit waarbij je 20 seconden heel hard werkt, 10 seconden rust en 4 minuten herhaalt. In deze training moet je buiten adem zijn en niet in staat zijn om te praten.

Bovendien is intervaltraining een geweldige manier om training met hoge intensiteit op te nemen zonder het continu te doen. Wissel een hard segment (bijvoorbeeld 30 tot 60 seconden in een snel tempo hardlopen) af met een herstelsegment (bijvoorbeeld 1 tot 2 minuten lopen). Herhaal deze serie voor de duur van de training, meestal ongeveer 20 tot 30 minuten.

Cardio met matige intensiteit

Er zijn verschillende definities van wat matige intensiteitsoefeningen zijn, maar het valt meestal tussen 70% en 80% van uw maximale hartslag. Dat zou een niveau vier tot zes zijn op een 10-punts waargenomen inspanningsschaal. Je ademt harder dan normaal, maar kunt zonder veel moeite een gesprek voeren.

Plan je dag rond lichaamsbeweging in plaats van te proberen het erin te persen wanneer je kunt. Door van je training een prioriteit te maken, vergroot je de kans dat je je doel bereikt. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt dit intensiteitsniveau vaak aan in zijn trainingsrichtlijnen. De onderkant van dit bereik omvat meestal de vetverbrandingszone.

Trainingen met matige intensiteit hebben ook een aantal grote voordelen. Zelfs bescheiden beweging kan bijvoorbeeld uw gezondheid verbeteren en tegelijkertijd uw risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk verlagen. Ook kost het tijd om het uithoudingsvermogen en de kracht op te bouwen om uitdagende oefeningen aan te kunnen. Matige trainingen stellen u in staat om in een comfortabeler tempo te werken, wat betekent dat u mogelijk consistenter bent met uw programma.

Je kunt meestal ook in de gematigde hartslagzones komen met een verscheidenheid aan activiteiten. Zelfs het harken van bladeren of het scheppen van sneeuw kan in die categorie vallen als je het krachtig genoeg doet.

Activiteit met lage intensiteit

Lage intensiteit oefening is minder dan 60% tot 70% van uw MHR, of ongeveer een niveau drie tot vijf op een 10-punts waargenomen inspanningsschaal. Dit niveau van intensity is ongetwijfeld een van de meest comfortabele gebieden van lichaamsbeweging, waardoor je in een tempo blijft dat niet te belastend is en niet veel uitdaging vormt.

Dit feit, samen met het idee dat het meer vet verbrandt, maakt lichaamsbeweging met een lage intensiteit populair. Maar zoals we hebben geleerd, is werken met verschillende intensiteiten ideaal voor gewichtsverlies. Dat betekent echter niet dat lichaamsbeweging met een lage intensiteit geen doel heeft.

Het gaat om de lange, langzame activiteiten waarvan je het gevoel hebt dat je ze de hele dag zou kunnen doen. Nog beter, het omvat activiteiten die u meestal leuk vindt, zoals een wandeling maken, tuinieren, fietsen of een zachte stretchroutine.

Cardio met lage intensiteit kan iets zijn dat je de hele dag door doet door een extra ronde te doen tijdens het winkelen, de trap te nemen, verder van de ingang te parkeren en meer fysieke klusjes in huis te doen. Oefeningen zoals Pilates en yoga zijn op een lagere intensiteit, maar helpen je core, flexibiliteit en balans te ontwikkelen. Ze kunnen deel uitmaken van een goed afgeronde routine.

Belang van consistente oefening

Het lijkt misschien een no-brainer dat regelmatige lichaamsbeweging je kan helpen vet te verbranden. Maar het gaat niet alleen om de calorieën die je verbrandt. Het gaat ook om de aanpassingen die je lichaam maakt als je regelmatig traint. Veel van die aanpassingen leiden direct tot je vermogen om meer vet te verbranden zonder het zelfs maar te proberen.

Gewichten heffen om vet te verbranden

Het toevoegen van meer spieren door gewichten op te tillen en andere weerstandsoefeningen te doen, kan ook helpen bij het verbranden van vet. Hoewel veel mensen zich meer richten op cardio voor gewichtsverlies, lijdt het geen twijfel dat krachttraining een belangrijk onderdeel is van elke routine voor gewichtsverlies. Hier zijn enkele voordelen van krachttraining.

Calorieën verbranden

Als u gewichten met een hogere intensiteit optilt, kunt u uw naverbranding verhogen, of de calorieën die u na uw training verbrandt. Dat betekent dat je calorieën verbrandt tijdens je trainingen, maar je lichaam blijft calorieën verbranden, zelfs na je training, terwijl je lichaam weer in rusttoestand komt.

Houd het metabolisme gaande

Een dieet-only benadering van gewichtsverlies kan de ruststofwisseling van een persoon met maximaal 20% per dag verlagen. Gewichtheffen en spieren behouden helpt het metabolisme op peil te houden, zelfs als je je calorieën snijdt.

Behoud spiermassa

Als u calorieën beperkt, loopt u het risico spieren te verliezen. Spieren zijn metabolisch actief, dus als je het verliest, verlies je ook de extra calorieverbranding die spieren produceren.

Kies om te beginnen een basis totale lichaamstraining en doe dat ongeveer twee keer per week, met minstens één dag ertussen. Naarmate je sterker wordt, kun je meer oefeningen doen, de intensiteit verhogen of meer dagen krachttraining toevoegen. Het kan een paar weken duren, maar je zult uiteindelijk een verschil in je lichaam zien en voelen.

Een woord van bodymindspirit

Als het gaat om het verbranden van meer vet, moet je eraan werken. Het goede nieuws is dat dit wel het geval is.n’t taket veel activiteit om het lichaam in die vetverbrandingsmodus te duwen.

Probeer elke dag een soort activiteit op te nemen, zelfs als het maar een korte wandeling is. Bouw daar vervolgens in de loop van de tijd op voort. Al snel ben je op weg om meer vet te verbranden. Het kan ook nuttig zijn om samen te werken met een geregistreerde diëtist of gecertificeerde personal trainer om een meer geïndividualiseerd programma te ontwikkelen.