Wat u moet weten over ‘cheat’-maaltijden

Als u ervoor hebt gekozen om af te vallen of probeert bepaalde gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken (zoals het vergroten van de spiermassa of het veranderen van uw lichaamsvetpercentage), kunt u een gestructureerd eetplan volgen om dat doel te bereiken. Misschien vermindert u uw totale calorie-inname of volgt u bepaalde richtlijnen voor macronutriënten, zoals het verhogen van uw eiwitinname of het verminderen van verzadigd vet.

Maar zelfs met de grootste toewijding kan het moeilijk zijn om elke dag een gestructureerd dieet perfect te handhaven. Na verloop van tijd kan het een serieuze tol van je eisen en je zowel emotioneel als fysiek naar beneden halen. Dus sommige mensen genieten van wat ze een ‘cheat meal’ noemen of nemen een ‘cheat day’.

Deze minder beperkte eetgelegenheden zijn ontworpen om een deel van de eentonigheid en stress van een restrictief dieet te verlichten. Ze kunnen je helpen om je minder achtergesteld te voelen wanneer je bepaalde doelen probeert te bereiken. Maar er kunnen ook nadelen zijn.

Potentiële voordelen

Geplande pauzes van een dieet kunnen psychologische verlichting bieden en uw kansen op het handhaven van een voorgeschreven eetplan vergroten.In de meeste aspecten van ons leven volgen we een voorgeschreven schema voor een bepaalde duur en nemen dan wat tijd om van het plan af te wijken als een emotionele reset. Velen van ons genieten bijvoorbeeld van weekenden weg van kantoor of nemen van tijd tot tijd vakantie.

Het lijkt misschien redelijk om dit ook met een eetplan te doen. Net zoals vakanties ons de tijd geven om na te denken en ons leven te versnellen, kan af en toe een pauze van je gestructureerde maaltijdplan ook enig perspectief bieden. Je kunt bijvoorbeeld merken dat je niet zoveel geniet van bepaalde voedingsmiddelen in je cheat-maaltijd als je dacht dat je deed. Of misschien merk je dat je het eten van voedsel in het gestructureerde plan mist dat goede voeding en energie biedt.

Als je calorieën hebt beperkt, kunnen er ook enkele beperkte hormonale voordelen zijn voor het consumeren van een meer heerlijke maaltijd. Het beperken van uw calorie-inname verlaagt de niveaus van het hormoon leptine en kan uw eetlust verhogen. Maar overvoeding kan helpen het leptinegehalte te verhogen, waardoor de eetlust afneemt. 

Ten slotte kan het nemen van de tijd om af te wijken van je eetplan je helpen om opnieuw contact te maken met anderen die de neiging hebben om te socialiseren met voedsel. Als uw gezin bijvoorbeeld samenkomt voor een grote wekelijkse barbecue, kan het moeilijk voor u zijn geweest om deel te nemen als het voedsel dat meestal wordt geserveerd niet in uw maaltijdplan past. Maar jezelf scheiden van anderen op basis van je maaltijdplan is waarschijnlijk niet de beste aanpak als je je gezondheidsdoelen wilt bereiken en een sociaal netwerk wilt onderhouden.

Hoewel er enkele potentiële voordelen zijn aan een cheat-maaltijd, heeft elk van deze voordelen een alternatief nadeel. Het overwegen van deze nadelen kan u helpen een duurzamer maaltijdplan te vinden.

Cheat Maaltijd Zorgen

Er zijn verschillende redenen waarom het nodig hebben van een cheatmaaltijd reden tot bezorgdheid kan zijn. De maaltijd zelf is misschien niet problematisch, maar je een weg banen door de week om bij een aangewezen hulpmaaltijd te komen, kan een indicatie zijn dat je maaltijdplan moet worden aangepast. Met name de nutritionele en emotionele tol die een restrictief dieet kan eisen, kan negatieve gevolgen hebben.

Voedingsproblemen

De langdurige beperking van calorieën of macronutriënten kan leiden tot voedingstekorten en verminderde spiergroei als u de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten, vetten en voedingsstoffen niet consumeert. Als u zich moe en gestrest voelt tijdens een dieetplan, kan het zijn dat u niet de belangrijke vitamines, mineralen en macronutriënten krijgt die u nodig hebt om u energiek en goed te voelen.

Zelfs als u bijvoorbeeld het juiste aantal calorieën eet, kunt u zich nog steeds vaak hongerig voelen omdat u niet genoeg eiwitten of vezels binnenkrijgt. Vezels en eiwitten worden langzaam verteerd en kunnen je helpen om je langer vol te voelen na het eten.

Zorgen over onderhoud

Als u eet om een p te bereikengewrichtsconditie of gewichtsdoel, het is belangrijk om na te denken over wat er zal gebeuren als je dat doel bereikt. Als het eetplan dat je hebt gekozen niet duurzaam is – dat wil zeggen, je moet er regelmatig pauzes van nemen – dan is het handhaven van je nieuwe gewicht of gewenste lichaamssamenstelling misschien niet realistisch.

Het bereiken van een gezond gewicht en vervolgens terugkeren naar uw startgewicht (of hoger) is een proces dat gewichtscycli wordt genoemd. Er zijn aanwijzingen dat gewicht fietsen een schadelijk effect kan hebben op cardiovasculaire risicofactoren, zoals bloeddruk, hartslag, activiteit van het zenuwstelsel en circulerende niveaus van glucose, lipiden en insuline.Er is ook beperkt bewijs dat het een tol kan eisen van je psychologische gezondheid.

Sociale en emotionele zorgen

Er zijn verschillende manieren waarop het opnemen van een cheat day van invloed kan zijn op je mentale welzijn. Ten eerste impliceert het gebruik van het woord “valsspelen” dat je iets doet dat je niet hoort te doen. Vreemdgaan wordt meestal als slecht of beschamend beschouwd.

Het gebruik van een woord met schaamtegerelateerde implicaties om een maaltijd te labelen die je leuk vindt, kan ernstige gevolgen hebben als je probeert een gezonde relatie met voedsel te ontwikkelen. Je slecht voelen over je maaltijd, kan er zelfs voor zorgen dat je meer eet.

Aan de andere kant kun je je “cheat meal” zien als een beloning voor het feit dat je de hele week “goed” bent of voldoet aan je dieet. Deze manier van denken kan ook problematisch zijn. Voedingsdeskundigen raden over het algemeen niet aan om voedsel of eetgedrag als “goed” of “slecht” te beschouwen, omdat het ook kan leiden tot alles-of-niets-denken.

Ten slotte kunnen mensen die worstelen met emotioneel eten of met eetstoornissen moeite hebben met het matigen van hun inname tijdens een cheat-maaltijd. Volgens de National Institutes of Health kan een dieet op ongezonde manieren – zoals het overslaan van maaltijden, niet genoeg voedsel eten of het vermijden van bepaalde soorten voedsel – bijdragen aan eetbuistoornis.

Tips en alternatieven

Als je merkt dat je worstelt met je eetplan en je eraan houdt om bij je cheat-maaltijd te komen, overweeg dan deze verschillende manieren om een deel van de beperking van je dieet los te laten en het duurzamer te maken.

Pas uw maaltijdplan aan

Denk na over welke voedingsmiddelen of welke elementen van de cheatmaaltijd je lekker vindt. Overweeg verschillende manieren om die dingen op te nemen in je reguliere eetplan om het duurzamer te maken.

Als u bijvoorbeeld een maaltijdplan hebt dat koolhydraten ernstig beperkt, kunt u zich te veel overgeven aan zoete lekkernijen tijdens uw cheat-maaltijd. In een poging om de noodzaak om te veel te eten te verminderen, overweeg dan om een kleine portie pure chocolade, fruit of een klein volkoren koekje toe te voegen aan uw normale eetplan.

Als je calorieën beperkt, is de cheat-maaltijd misschien je enige kans tijdens de week om grote hoeveelheden voedsel te eten. Als dit het geval is, denk dan na over manieren om je maaltijden tijdens de week te “volumiseren”. Voeg bladgroenten, kruisbloemige groenten of fruit toe om het vezelgehalte van uw dagelijkse voeding te verhogen zonder aanzienlijke calorieën toe te voegen.

Onderzoek uw dieet opnieuw

Neem contact op met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u de calorieën, micronutriënten en macronutriënten krijgt die u nodig hebt om de juiste energieniveaus en mentaal welzijn gedurende de dag te behouden. Mogelijk heb je meer calorieën, meer koolhydraten of bepaalde vitamines en mineralen nodig. Bespreek het idee van een “cheat meal” en bedenk mogelijke alternatieven om je programma duurzamer te maken, zodat je geen behoefte hebt aan verlichting.

Ook kan een diëtist je helpen om voedselvrijheid te ontdekken. Het loslaten van voedselregels en voedselfobieën kan je helpen om een gezonde relatie met voedsel te ontwikkelen en intuïtief te leren eten. Het is volkomen normaal om dagen te hebben waarop je meer honger hebt, of wanneer je hunkert naar iets zouts of iets zoets. Luisteren naar die verlangens en ze eren kan je helpen om vrede te sluiten met voedsel.

Creatieve beloningen zoeken

Als je je cheat-maaltijd hebt gebruikt als beloning voor volgzaam of “goed” dieetgedrag, denk dan na over andere manieren om je gezonde gedrag te erkennen. Er zijn veel manieren om je lichaam een goed gevoel te geven zonder voedsel. Krijg een massage, investeer in nieuwe trainingsspullen of heb een leuke spa-dag met vrienden.

Pas je innerlijke dialoog aan

Misschien wil je je ook meer bewust worden van je innerlijke dialoog als het gaat om voedselkeuzes. Voedingsmiddelen zijn niet inherent “goed” of “slecht”, en het eten van bepaalde voedingsmiddelen is niet “goed” of slecht. Probeer bij het maken van voedselkeuzes minder veroordelend en nieuwsgieriger te zijn.

Als je merkt dat je hunkert naar bepaalde voedingsmiddelen die niet voldoen aan je maaltijdplan, vraag jezelf dan af waarom die voedingsmiddelen zo aantrekkelijk zijn. Heb je echt honger? Heeft je lichaam bepaalde voedingsstoffen nodig die het mist? Bevredigt het voedsel een emotionele behoefte? Overweeg de beste manieren om aan die behoeften te voldoen. Zoek hulp bij een geregistreerde diëtist of een gedragsgezondheidsspecialist voor begeleiding.

Betrek je sociale kring

Als je geniet van je cheat-maaltijd omdat het je in staat stelt om contact te maken met anderen over eten, maak dan van deze gelegenheid gebruik om met vrienden of familie te praten over het opnieuw ontwerpen van het menu om inclusiever te zijn. Bied aan om een voorgerecht mee te nemen dat overeenkomt met uw eetplan. Of plan het menu zelf om een breder scala aan voedingsmiddelen op te nemen om aan verschillende voedingsbehoeften en smaakvoorkeuren te voldoen.

Vier voedselervaringen

Als je maaltijdplan de voeding biedt die je nodig hebt en je besluit om af en toe van het programma af te wijken, probeer dan een alternatieve manier van denken over die ervaring. Je bent immers niet echt aan het “valsspelen” als je hebt besloten om voedselkeuzes op korte termijn te maken die geen deel uitmaken van je reguliere plan.

Geniet in plaats daarvan van de ervaring. Plan een speciale maaltijd met voedingsmiddelen die je een gevoed en voldaan gevoel geven. Ontdek nieuwe recepten, probeer nieuwe ingrediënten en heb plezier.

Je kunt er zelfs een dag van maken. Als je cheat-maaltijd in een restaurant is, verken dan verschillende restaurants online en bekijk menu’s voordat je de beste plek kiest. Als je thuis kookt met geliefden, ontwerp dan een menu, winkel samen en breng dan tijd door met koken als een groep. Eet tijdens de maaltijd langzaam en geniet van elke hap. Deze praktijk – mindful eten genoemd – kan je helpen om minder te eten, maar meer van je maaltijd te genieten.