Wat u moet weten over bulken

Wat u moet weten over bulken
Man mengt een eiwitshake met frambozen, eiwitpoeder en melk.


monkeybusinessimages / Getty Images.

  • Wat is Bulking?
  • Hoe begin je met bulken?
  • Veiligheidstips
  • Veelgestelde vragen

Als je probeert spieren op te bouwen, maar het lijkt erop dat het een eeuwigheid duurt, is je dieet misschien niet voldoende om de spiergroei die je nastreeft te ondersteunen. Dat komt omdat om de spiereiwitsynthese te bevorderen, je een overvloed aan calorieën nodig hebt – die niet gemakkelijk te vinden zijn als je ook probeert af te vallen of af te vallen.

Typisch, voor bulken moet je je calorieën met 10% tot 20% verhogen. Experts raden aan om eerst te bulken voordat je snijdt.

In sommige situaties kan bulken het antwoord zijn. Bodybuilders gebruiken bulktechnieken om zoveel mogelijk spieren aan te trekken in hun laagseizoen. Op die manier kunnen ze snel grote stappen maken in hun lichaamsbouw.

Maar voordat je begint met eten, is het belangrijk om te begrijpen hoe je op de juiste manier kunt bulken. Je zult ook rekening moeten houden met je startpunt, je doelen en hoeveel tijd je hebt. Dit is wat u moet weten voordat u aan de slag gaat.

Wat is Bulking?

Bulken is een poging om snel aan te komen, bij voorkeur in de vorm van spieren, door meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft in combinatie met een trainingsprogramma dat is ontworpen om spieropbouw te bevorderen.

Typisch, wanneer iemand wil bulken, zullen ze zoveel eten als ze kunnen met betrekking tot de voedingswaarde van het voedsel. Alle calorierijke voedingsmiddelen zijn eerlijk spel en worden vaak te veel geconsumeerd om te voldoen aan de dagelijkse caloriebehoeften voor bulken.

Het probleem met deze aanpak is dat uw typische westerse dieet rijk is aan koolhydraten, vet en geraffineerd voedsel, terwijl het weinig eiwitten bevat. Studies tonen aan dat deelnemers die hun calorieën met 1.000 per dag verhoogden na een westers dieet, aankwamen, maar 50% tot 67% van het gewicht dat ze kregen was vet.

Hoewel het doel van bulken is om spiermassa te krijgen, zijn de meeste mensen op zoek naar een sprong in spiermassa en niet in vet. De schone bulk is een meer strategische bulkfase waarin prioriteit wordt gegeven aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten, fruit en groenten. Bovendien heeft een eiwitrijke bulk meer kans om te resulteren in grotere spiermassawinst en minder vetaanwinst.

Een onderzoek uit 2019 geeft aan dat iets minder dan 1,2 gram eiwit per kilogram gewicht per dag je niet zal helpen met bulken. In feite suggereert de studie dat je misschien 2,2 gram tot 3,4 gram eiwit per kilogram gewicht per dag nodig hebt om gewichtstoename door vetmassa te beperken. Meer dan 2 gram eiwit per kilogram gewicht per dag mag echter niet worden gedaan zonder toezicht van een medische professional.

Redenen waarom mensen bulken overwegen

Iemand kan om verschillende redenen beginnen met bulken, waaronder:

  • Ze willen spieren en kracht opdoen voor een wedstrijd zoals powerlifting of bodybuilding.
  • Ze hebben ondergewicht en willen graag aankomen om de gezondheidsparameters te verbeteren.
  • Ze moeten voldoen aan een specifieke gewichtsklasse voor een sport.
  • Ze willen spieren krijgen voor een rol in een toneelstuk of film.

Hoe begin je met bulken?

Wanneer u klaar bent om te beginnen met bulken, wilt u eerst bepalen hoeveel spieren u wilt krijgen, hoeveel weken u moet bulken en wat voor soort bulk u wilt doen – schoon versus traditionele of “vuile bulk”.

De meeste bulks gaan ergens tussen de 6 weken en 4 maanden mee. Sommige mensen beweren zelfs dat ze zich in een bulkfase van meer dan een jaar bevinden. Langer is echter niet altijd beter.

Vervolgens wilt u uw dagelijkse caloriebehoeften berekenen. Begin met het bepalen van uw ruststofwisseling (RMR). Dit getal vertelt je hoeveel calorieën je nodig hebt om basistaken uit te voeren en je gewicht te behouden. Zodra je dat aantal hebt, voeg je een extra 10% tot 20% calorieën toe om ongeveer 0,25% tot 0,5% van de gewichtstoename per week toe te voegen.

Als je niet zeker weet hoeveel je momenteel eet, probeer dan je inname een week lang te loggen met behulp van een voedseldagboek-app om te bepalen waar je begint. Het bijhouden van uw voedsel in een app kan ook nuttig zijn tijdens uw bulk om ervoor te zorgen dat u elke dag uw caloriedoelen bereikt.

Voeding voor bulken

Als u zich geen zorgen maakt over het verkrijgen van lichaamsvet tijdens het bulken, zal een traditionele bulk goed voor u werken. Een traditionele bulk betekent dat je eet wat je wilt om je caloriedoelen te bereiken. Fastfood-waarde maaltijden en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn eerlijk spel. Met deze stijl van bulken kunt u eindigen met meer lichaam vetaanwinst dan spiermassa – dat is iets dat je zult moeten beslissen of het ok voor je is of niet.

Aan de andere kant, als je doel is om spieren aan te trekken met zo min mogelijk lichaamsvet, wil je prioriteit geven aan de kwaliteit van voedingsmiddelen en eiwitten. Studies tonen aan dat in combinatie met een krachttrainingsroutine, de eiwitinname tussen 2,2 gram en 3,4 gram per kilogram lichaamsgewicht moet liggen om spier- en krachttoename tijdens een bulk te maximaliseren.

Om deze hoeveelheid te bereiken, moeten meer dan drie maaltijden worden geconsumeerd. Elke maaltijd moet ongeveer 0,25 gram eiwit per kilogram gewicht bevatten voor jonge volwassenen en ongeveer 4 gram eiwit per kilogram gewicht per maaltijd voor volwassenen.

Het eten van een verscheidenheid aan volle granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten, zaden en magere eiwitten is ideaal voor het aantrekken van vetvrije massa. Het aantal maaltijden per dag maakt niet uit voor het verkrijgen van gewicht, zolang de totale caloriedoelen voor de dag worden bereikt.

Maar bulkdieet is vaak extreem hoog in calorieën, waardoor het moeilijk is om caloriedoelen te bereiken in slechts twee tot drie maaltijden per dag. Om die reden kan het een goed idee zijn om je calorieën over de dag te spreiden, zodat je beter in staat bent om je hele maaltijd te eten zonder je ongemakkelijk te voelen.

Omdat je je caloriebehoefte al hebt berekend, kun je nu bepalen hoeveel eiwitten je elke dag nodig hebt. Om dit te doen, berekent u uw lichaamsgewicht in kilogrammen door uw gewicht met 2,2 te duiken. Vermenigvuldig dat getal vervolgens met 2,2 en 3,4. Dat is je nieuwe bereik van eiwitinname per dag.

De resterende calorieën kunnen worden verdeeld tussen complexe koolhydraten, fruit, groenten en gezonde vetten. Wees niet bang om calorierijk voedsel in uw dieet te gebruiken, waaronder volle melk, ijs en kaas. Deze voedingsmiddelen bieden voedingswaarde en kunnen u helpen uw dagelijkse calorierijke doelen te bereiken.

Fitness voor bulken

Helaas zal het opvoeren van je dieet en zoveel mogelijk eten je niet helpen om vetvrije massa aan te trekken, tenzij je het combineert met een zware krachttrainingsroutine. Studies tonen aan dat weerstandstraining en dagelijkse hoge eiwitinname essentieel zijn voor het maximaliseren van het spieropbouwende potentieel.

Meer geavanceerde trainingstechnieken, waaronder supersets, lichaamsdeelsplitsingen en set-rep-schema’s, kunnen nuttig zijn om plateaus te doorbreken en trainingsverveling te voorkomen. Ook kan het opnemen van een paar sessies per week van high-intensity interval training (HIIT) een goede strategie zijn om de vetaanwinst te minimaliseren. Bovendien suggereert onderzoek dat HIIT-trainingen een positief effect hebben op spiergroei.

Wanneer je bulkt met behulp van weerstandstraining, streef dan naar drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen met een matige intensiteit van 60% tot 80% van je maximale één rep. Rusten moet kort zijn, op ongeveer 60 seconden. Het trainingsvolume moet dan toenemen tot 12 tot 28 sets per spier, per week.

Veiligheidstips

Hoewel voeding en training belangrijk zijn om het meeste uit je bulkperiode te halen, zet je je lichaam nog steeds onder grotere stress. Het is essentieel om prioriteit te geven aan slaap, hydratatie en stressmanagement naast voeding en training om uw lichaam te helpen herstellen, herstellen en uw spiergroeidoelen te bereiken.

Als u een traditionele – of vuile bulk – gedurende een lange periode volgt, loopt u het risico overtollig lichaamsvet en verhoogde gezondheidsrisico’s te krijgen. Hierdoor worden traditionele bulks op korte termijn beter benut.

Bovendien kan snelle gewichtstoename druk uitoefenen op gewrichten en striae veroorzaken. Vergeet niet om je tijd te nemen en te werken aan het langzaam aantrekken van spieren om snelle gewichtstoename en de risicofactoren die ermee gepaard gaan te voorkomen.

Een woord van bodymindspirit

Het is mogelijk om te bulken zonder een strategisch dieetplan te volgen. Het proberen van een bulk zonder een krachttrainingsroutine of door voornamelijk ultraverwerkt voedsel te eten, kan je echter meer vet dan spiergroei opleveren.

Als je serieus bent over het opbouwen van spieren en het wilt doen op een manier die je trainingsinspanningen maximaliseert met minimale vetaanwinst, is het combineren van een schone bulk met een consistent krachttrainingsprogramma de juiste keuze. Maar het bepalen van hoeveel calorieën, de soorten voedsel en het ontwikkelen van een trainingsprogramma is niet gemakkelijk om alleen te doen.

Als dat voor u het geval is, kan een gecertificeerde kracht- en conditiecoach of personal trainer en geregistreerde diëtist u helpen een routine- en maaltijdplan te ontwikkelen dat bij uw levensstijl past en u helpt uw doelen te bereiken. U moet ook met een medische professional praten, vooral als u van plan bent om meer dan 2 gram eiwit per kilogram gewicht per dag.

Veelgestelde vragen


  • Is bulken nodig om spieren te krijgen?

    Bulken is niet nodig voor spiergroei. Een bulkfase kan iemand echter helpen om sneller spieren te krijgen.


  • Kun je hardlopen tijdens het bulken?

    Vergeet niet dat een calorieoverschot ideaal is voor een effectieve bulkfase. Je kunt hardlopen tijdens het bulken, maar zorg ervoor dat je niet meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. In feite is sommige aërobe oefening gunstig voor het opbouwen van spieren.


  • Wat moet je eten tijdens het bulken?

    Technisch gezien kun je eten wat je wilt tijdens een bulk. Maar om de toename van lichaamsvet te verminderen en de toename van spiermassa te vergroten, is het belangrijk om u te concentreren op een eiwitrijk dieet gevolgd door hele onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder volle granen, peulvruchten, bonen, fruit, groenten, noten, zaden, oliën en dergelijke.

Iemand kan om verschillende redenen beginnen met bulken, waaronder:

  • Ze willen spieren en kracht opdoen voor een wedstrijd zoals powerlifting of bodybuilding.
  • Ze hebben ondergewicht en willen graag aankomen om de gezondheidsparameters te verbeteren.
  • Ze moeten voldoen aan een specifieke gewichtsklasse voor een sport.
  • Ze willen spieren krijgen voor een rol in een toneelstuk of film.

Het eten van een verscheidenheid aan volle granen, peulvruchten, fruit, groenten, noten, zaden en magere eiwitten is ideaal voor het aantrekken van vetvrije massa. Het aantal maaltijden per dag maakt niet uit voor het verkrijgen van gewicht, zolang de totale caloriedoelen voor de dag worden bereikt.