-
Wat te eten
-
Aanbevelingen
-
Bronnen en tips
-
Wijzigingen
-
Volgende in DASH Dieetgids
Voors en tegens van het DASH-dieet
Het DASH-dieet (wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension) is ontwikkeld als een voedingsbenadering om hypertensie te behandelen of te voorkomen. Het DASH-dieet is uitgebreid bestudeerd en in onderzoek dat teruggaat tot 1997 is aangetoond dat het de bloeddruk verbetert en bieden andere gezondheidsvoordelen. Als gevolg van het klinische bewijs is het DASH-dieet aanbevolen door gezondheidsorganisaties, waaronder de American Heart Association en de National Institutes of Health.
Studies hebben echter ook aangetoond dat het vasthouden aan het dieet een uitdaging kan zijn. Het volgen van het eetprogramma vereist het elimineren of verminderen van bepaalde soorten voedsel die velen van ons gewend zijn te eten. Maar zelfs als je geen hoge bloeddruk hebt, is het nog steeds een uitstekende manier om te eten. Voor veel mensen kan zelfs het nemen van kleine stappen in de richting van het eten van een DASH-achtig dieet voordelen bieden.
Wat te eten
Wanneer u het DASH-dieet volgt, kunt u verwachten dat u veel fruit en groenten, volle granen, vis, gevogelte, peulvruchten en magere of niet-vette zuivelproducten eet. Het stelt je ook in staat om wat noten en zaden te consumeren. Het dieet is laag in vet en natrium.
Maar elk dieet vereist dat je ergens op bezuinigt en het DASH-dieet vereist dat je bezuinigt op zout voedsel, suikerhoudende dranken, vettig voedsel, snoep en rood of verwerkt vlees.
-
Granen, vooral volle granen
-
Groente
-
Vruchten
-
Vetvrije of magere zuivel
-
Mager vlees, gevogelte en vis
-
Noten, zaden, peulvruchten
-
Bewerkte natriumrijke voedingsmiddelen
-
Snoep en toegevoegde suikers
-
Vetten en oliën in overmaat
-
Overmatig rood vlees
-
Overmatig alcoholgebruik
-
Toegevoegd zout
Conforme voedingsmiddelen
Korrels
Granen omvatten brood, ontbijtgranen, pasta en rijst. Wanneer u het DASH-dieet volgt, wordt u aangemoedigd om volle granen (zoals volkorenbrood of bruine rijst) te kiezen in plaats van geraffineerde granen (zoals wit brood, witte pasta, witte rijst, enz.). Lees ook de etiketten zorgvuldig door. Sommige ontbijtgranen en gebakken goederen – zelfs die gemaakt met volle granen – bevatten veel natrium.
Probeer zes tot acht porties granen per dag te consumeren. Zeer actieve personen kunnen tot 11 porties per dag consumeren. Eén portie is gelijk aan één snee brood, 3/4 kopje droge ontbijtgranen of 1/2 kopje gekookte ontbijtgranen, rijst of pasta.
Groente
Eet elke dag een verscheidenheid aan felgekleurde en donkergroene variëteiten. Groenten zoals broccoli, wortels, collards, sperziebonen, groene erwten, boerenkool, limabonen en spinazie worden aanbevolen, gekookt of rauw. U kunt groenten vers, bevroren of ingeblikt kopen, maar ingeblikte goederen kunnen veel natrium bevatten, dus lees de etiketten voordat u koopt. Vermijd bevroren groentemengsels met sauzen met veel vet en natrium.
Probeer elke dag drie tot vijf porties groenten te consumeren. Zeer actieve personen kunnen tot zes porties consumeren. Een portie groenten is een kopje rauwe bladgroenten of een half kopje gehakte groenten.
Vruchten
Vers en gedroogd fruit samen met vruchtensap wordt aanbevolen op dit dieet. Selecties zoals appels, abrikozen, bananen, dadels, druiven, sinaasappels, grapefruit of grapefruitsap worden voorgesteld. U kunt vers, bevroren of ingeblikt fruit kopen, maar lees de etiketten zorgvuldig. Probeer bevroren of ingeblikt fruit of vruchtensap te vermijden dat elk type toegevoegde suiker in de ingrediënten vermeldt.
Probeer elke dag vier tot vijf porties fruit te consumeren. Zeer actieve personen kunnen tot zes porties consumeren. Een portie fruit is een hele middelgrote vrucht, een half kopje vers, bevroren of ingeblikt fruit, 1/4 kopje gedroogd fruit of 1/2 kopje vruchtensap.
Zuivelfabriek
Kies voor vetvrije en magere zuivelproducten. Vermijd volle melk, boter, room, kaas, half en half en gewone zure room. Zoek naar vetarme versies van yoghurt, melk en zure room. Je zult de meeste kaas ver terug moeten snijden – niet alleen is het meestal rijk aan vet, maar het is ook rijk aan natrium.
Probeer elke dag twee tot drie porties magere melk of melkproducten te consumeren. Zeer actieve personen kunnen drie porties consumeren. Een portie is een kopje melk of yoghurt of 1 1/2 ons kaas.
Mager vlees, gevogelte en vis
Eet vis en zeevruchten, of kip zonder vel en kalkoen. Bezuinig op rood vlees en kies alleen magere stukken. Alle vleessoorten moeten worden geserveerd zonder zware sauzen en moeten worden gebakken, geroosterd of gestoomd met zichtbaar vet weggesneden.
Probeer elke dag drie tot zes porties magere eiwitten te consumeren. Zeer actieve personen kunnen zes porties consumeren. Kleinere individuen en degenen die minder actief zijn, moeten minder consumeren. Een portie is een ons gekookt vlees, gevogelte of vis of één ei.
Merk op dat omdat eieren veel cholesterol bevatten, u de inname van eigeel moet beperken tot niet meer dan vier per week. Twee eiwitten hebben hetzelfde eiwitgehalte als een ons vlees.
Noten, zaden en peulvruchten
Noten en zaden zijn goed voor je, maar ze bevatten meer vet, dus zorg ervoor dat je de portiegroottes in de gaten houdt bij het consumeren van voedingsmiddelen uit deze groep. Amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten en pindakaas worden voorgesteld. Houd er rekening mee dat gekruide gemengde noten vaak zeer veel natrium bevatten en moeten worden vermeden (rauwe of gewone geroosterde noten bevatten geen natriumgehalte).
Peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en spliterwten zijn goede bronnen van eiwitten en ze bevatten weinig vet. Maar ingeblikte bonen bevatten meestal meer natrium dan wordt aanbevolen.
Probeer drie tot vijf porties uit deze groep per week. Zeer actieve personen worden geadviseerd om één portie per dag te consumeren. Een portie is 1/3 kopje of 11/2 ounce noten, twee eetlepels pindakaas, twee eetlepels of 1/2 ounce zaden, of 1/2 kopje gekookte peulvruchten.
Niet-conforme voedingsmiddelen
Verwerkte natriumrijke voedingsmiddelen
Instructies voor het volgen van het DASH-dieet opgesteld door de National Institutes of Health merk op dat het grootste deel van het natrium dat we consumeren afkomstig is van bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebakken goederen, bepaalde granen, sojasaus en zelfs sommige antacida. Ze stellen voor dat we voedseletiketten lezen om de hoeveelheid natrium in verschillende voedingsproducten te controleren.
Probeer te streven naar voedingsmiddelen die vijf procent of minder van de dagelijkse waarde van natrium bevatten. De dagelijkse waarde voor natrium is minder dan 2.300 milligram (mg) per dag, volgens de FDA. Voedingsmiddelen met 20% of meer van de dagelijkse waarde van natrium worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte.
Snoep en toegevoegde suikers
Zoete lekkernijen zijn snoep, sorbet, gelei, jam, suikerhoudende frisdranken en magere koekjes. De meesten hoeven zoete lekkernijen niet helemaal te vermijden, maar je moet niet meer dan één kleine traktatie per dag eten. Ook moeten de snoepjes die je kiest vetarm zijn.
Degenen die minder calorieën consumeren (kleinere personen en degenen die niet fysiek actief zijn) moeten proberen voedingsmiddelen met toegevoegde suikers volledig te vermijden. Dit kunnen suikerhoudende dranken, hard snoep, gelei en siroop omvatten. Degenen die een matige calorie-inname consumeren, kunnen tot vijf traktaties per week consumeren en degenen die zeer actief zijn, kunnen er maximaal twee per dag consumeren.
Een enkele portie is een eetlepel suiker, een eetlepel gelei of jam, 1/2 kopje sorbet of een kopje limonade.
Vetten en oliën
Op het DASH-dieet vermijdt u niet noodzakelijkerwijs vetten en oliën, maar u moet hun inname beperken. Voorbeelden zijn zachte margarine, plantaardige olie (zoals koolzaad, maïs, olijf of saffloer), magere mayonaise of lichte saladedressing, volgens NIH-bronnen.
Probeer de inname van deze voedingsmiddelen te beperken tot twee tot drie porties per dag. Zeer actieve personen kunnen tot drie porties per dag consumeren. Een enkele portie is een theelepel olie of margarine, een eetlepel mayonaise of twee eetlepels saladedressing.
Houd er echter rekening mee dat het vetgehalte van het voedsel dat u kiest van invloed is op de aanbevolen portiegrootte. Een eetlepel gewone saladedressing staat bijvoorbeeld gelijk aan één portie. Maar een eetlepel magere dressing staat gelijk aan een halve portie en een eetlepel vetvrije dressing staat gelijk aan nul porties.
Overmatig rood vlees
Rood vlees is hoger in verzadigd vet dan de aanbevolen eiwitbronnen op het DASH-dieet. Om die reden moet rood vlees op het plan worden beperkt. Er is geen “toegestane” of aanbevolen hoeveelheid, maar experts raden aan dat als u meestal grote porties vlees eet, u kunt beginnen met het verminderen ervan gedurende meerdere dagen, waardoor uw inname bij elke maaltijd met de helft of een derde wordt verminderd.
Overmatig alcoholgebruik
Volwassen dranken zoals bier, wijn en sterke drank zijn niet verboden terrein, maar experts raden aan dat u uw inname beperkt. Volgens de richtlijnen, als u alcoholische dranken drinkt, doe dit dan met mate. Matig drinken wordt gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen.
Toegevoegd zout
De het primaire doel van het DASH-dieet is om uw risico op hypertensie te beheren of te verminderen. Er zijn aanwijzingen dat het verminderen van de zoutinname u kan helpen om uw aantal te verlagen. Om die reden adviseren DASH-experts om de zoutvaatje van tafel te houden tijdens het eten en zich te verzetten tegen het toevoegen van zout aan uw eten. Gebruik in plaats daarvan kruiden, specerijen, citroen, limoen, azijn, wijn en zoutvrije kruidenmengsels bij het koken om je eten op smaak te brengen.
Aanbevelingen
Natriuminname
Het DASH-dieet maakt twee verschillende natriuminnameniveaus mogelijk op basis van klinisch bewijs met betrekking tot zoutinname en gezondheidsresultaten.
Experts raden aan dat u begint met het verminderen van uw natriuminname tot het niveau van 2.300 milligram (ongeveer één theelepel keukenzout per dag). Praat vervolgens met uw arts over het geleidelijk verlagen tot 1.500 milligram per dag.
Omdat het DASH-dieet de nadruk legt op fruit en groenten – die van nature lager zijn in natrium – en bewerkte voedingsmiddelen beperkt die de neiging hebben om hoger te zijn in natrium, is het gemakkelijker voor u om deze doelen te bereiken dan wanneer u een typisch Amerikaans dieet consumeert.
Nutriëntenbalans
Op het DASH-dieet bent u niet verplicht om calorieën te tellen. Het eetplan vraagt simpelweg om een bepaald aantal dagelijkse porties van verschillende voedselgroepen. Het aantal porties hangt echter af van het aantal calorieën dat u elke dag mag gebruiken. U zult dus eenmaal uw caloriedoel moeten bepalen bij het starten van het dieet om uw dagelijkse portieaanbevelingen te bepalen.
Hieronder vindt u een tabel die de calorieën aanbeveelt die nodig zijn voor elk activiteitsniveau op basis van geslacht en leeftijd, zoals verstrekt door de National Institutes of Health.
Uw dagelijkse caloriebehoeften | ||||
---|---|---|---|---|
Geslacht | Leeftijd | Sedentair | Matig actief | Actief |
Vrouwelijk | 19–30 | 2,000 | 2.000 tot 2.200 | 2,400 |
31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
51+ | 1,600 | 1,800 | 2.000 tot 2.200 | |
Mannelijk | 19–30 | 2,400 | 2.600 tot 2.800 | 3,000 |
31-50 | 2,200 | 2.400 tot 2.600 | 2.800 tot 3.000 | |
51+ | 2,000 | 2.200 tot 2.400 | 2.400 tot 2.800 |
Als u een dieet van 2.000 calorieën per dag consumeert, verbruikt u waarschijnlijk voedingsstoffen in de volgende bereiken:
- Totaal vet: 64–68 gram
- Calorieën uit vet: 28% tot 30% van de totale calorieën
- Verzadigd vet: 13–16 gram
- Eiwit: 18% van het totaal aantal calorieën
- Koolhydraat: 55% van het totaal aantal calorieën
- Cholesterol: 114-129 milligram
- Natrium: 1.500-2.300 milligram
- Kalium: 4.715-4.721 milligram
- Calcium: 1.370-1334 milligram
- Magnesium: 535-542 milligram
- Vezel: 34 gram
Oefening
Het DASH-dieet geeft aanbevelingen voor dagelijkse lichaamsbeweging. Experts suggereren dat je elke week minstens twee uur en 30 minuten fysiek actief bent. Dit kan worden onderverdeeld in kleine dagelijkse segmenten of zelfs meerdere segmenten per dag. Ze suggereren dat voor meer gezondheidsvoordelen, je geleidelijk kunt verhogen tot vijf uur per week. Activiteiten zoals wandelen en schoonmaken worden voorgesteld als voorbeelden van matige fysieke activiteit.
Bronnen en tips
Er zijn veel verschillende bronnen die informatie en tips geven om u te helpen het DASH-dieet te volgen. Talloze boeken en websites zijn beschikbaar, evenals tal van smartphone-apps en -tools.
Een slimme downloadbare gids wordt ook aangeboden in een uitgebreid formaat van zes pagina’s door de National Institutes of Health. Deze handleiding bevat ook werkbladen waarmee u uw voortgang en een voorbeeldvoedselplan kunt volgen.
Ook wordt de NIH-gids regelmatig bijgewerkt. Het DASH-dieet heeft door de jaren heen veranderingen ondergaan op basis van het uitgebreide onderzoek dat is uitgevoerd. Als u een DASH-dieetboek of een niet-gouvernementele website kiest, moet u ervoor zorgen dat deze voldoet aan de nieuwste richtlijnen om het grootste voordeel te behalen.
Terwijl u uw keuken voorbereidt en uw voorraadkast opslaat om het DASH-dieet te volgen, zult u merken dat het voedsel dat u nodig hebt gemakkelijk te vinden is in uw plaatselijke supermarkt. Wanneer u voor het eerst begint, kan het nuttig zijn om elke week een dag te nemen om maaltijden te plannen.
De volgende tips kunnen u helpen om u aan te passen aan de DASH-levensstijl:
- Focus op increeerst veggie-inname. Vervang zetmeelrijke bijgerechten tijdens de lunch en voeg in plaats daarvan een portie groenten toe. Volg uiteindelijk dezelfde oefening tijdens het diner.
- Houd vers gesneden fruit bij de hand om suikerhoudende lekkernijen te vervangen.
- Verhoog uw gebruik van vetvrije en magere melkproducten tot drie porties per dag.
- Oefen portiecontrole bij het consumeren van eiwitten. Beperk vlees, zeevruchten of gevogelte tot drie ons per maaltijd, wat ongeveer de grootte van een kaartspel is.
- Verwijder het zoutvaatje van de eettafel en van je voedselbereidingsruimte. Experimenteer in plaats daarvan met niet-natriumkruidenmixen.
Probeer deze recepten
Deze recepten bevatten eenvoudige ingrediënten en zijn gemakkelijk te maken. Ze zullen u helpen om uw inname van volle granen, fruit en groenten en magere eiwitten te verhogen.
- Easy Pear Gebakken Havermout
- Boerenkool en Linzen gevulde zoete aardappel
- Low-Carb Avocado Tonijn Salade Chips Recept
Wijzigingen
Omdat er geen “vereist” voedsel op dit plan staat, moeten degenen die speciale diëten volgen, kunnen eten volgens de DASH-richtlijnen. Mensen met een glutenvrij dieet kunnen bijvoorbeeld veilige granen zoals boekweit of quinoa kiezen.
Veganistische en vegetarische eters zullen ook kunnen eten volgens DASH-richtlijnen. In feite worden vegetarische maaltijden aangemoedigd. Zuivelconsumptie is niet vereist op het plan, en sommige studies hebben zelfs gesuggereerd dat niet-zuivelcomponenten van het eetplan (in plaats van melkproducten) verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsvoordelen.
Ten slotte, als u liever meer vet consumeert, is er enig bewijs dat het eten van een versie met een hoger vetgehalte van het DASH-plan dezelfde gezondheidsvoordelen kan bieden.
Een studie uit 2016 gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding bleek dat een versie met een hoger vetgehalte van het DASH-dieet de bloeddruk in dezelfde mate verlaagde als het traditionele DASH-dieet zonder het LDL-cholesterol aanzienlijk te verhogen. In de studie consumeerden degenen die de vetrijke versie van het dieet volgden volvette zuivelproducten in plaats van vetarme of vetvrije zuivel en verminderden ook hun suikerinname door de consumptie van vruchtensap te beperken.
Als u ervoor kiest om het DASH-dieet om gezondheidsredenen te volgen en wijzigingen wilt aanbrengen, praat dan met uw zorgverlener over de manieren waarop uw gewenste wijziging uw gezondheid kan beïnvloeden. Soms kan het maken van aanpassingen aan een dieet u helpen om u aan het eetplan te houden, maar het is slim om de input van uw provider te krijgen om uw algemene gezondheidsdoelen op schema te houden.
Probeer te streven naar voedingsmiddelen die vijf procent of minder van de dagelijkse waarde van natrium bevatten. De dagelijkse waarde voor natrium is minder dan 2.300 milligram (mg) per dag, volgens de FDA. Voedingsmiddelen met 20% of meer van de dagelijkse waarde van natrium worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte.
Experts raden aan dat u begint met het verminderen van uw natriuminname tot het niveau van 2.300 milligram (ongeveer één theelepel keukenzout per dag). Praat vervolgens met uw arts over het geleidelijk verlagen tot 1.500 milligram per dag.
Deze recepten bevatten eenvoudige ingrediënten en zijn gemakkelijk te maken. Ze zullen u helpen om uw inname van volle granen, fruit en groenten en magere eiwitten te verhogen.
- Easy Pear Gebakken Havermout
- Boerenkool en Linzen gevulde zoete aardappel
- Low-Carb Avocado Tonijn Salade Chips Recept