Aan de slag met het DASH-dieet

Uw dagelijkse caloriebehoeften
Geslacht	Leeftijd	Sedentair	Matig actief	Actief
Vrouwelijk	19–30	2,000	2.000 tot 2.200	2,400
	31–50	1,800	2,000	2,200
	51+	1,600	1,800	2.000 tot 2.200
Mannelijk	19–30	2,400	2.600 tot 2.800	3,000
	31-50	2,200	2.400 tot 2.600	2.800 tot 3.000
	51+	2,000	2.200 tot 2.400	2.400 tot 2.800

Houd er rekening mee dat de calorieaanbevelingen van de NIH (hierboven) geen rekening houden met lengte- of gewichtsverliesdoelen. Er zijn andere manieren om een caloriedoel te bepalen dat nauwkeuriger kan zijn, vooral als u probeert af te slanken.

Een caloriecalculator zoals hieronder weergegeven, gebruikt bijvoorbeeld de Mifflin St. Jeor-vergelijking om uw ruststofwisseling te berekenen. Dat is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om te functioneren als het in rust is.Vervolgens voegt de calculator op basis van uw gepersonaliseerde levensstijlinformatie het aantal calorieën toe dat u nodig hebt om uw lichaam van brandstof te voorzien voor dagelijkse activiteit. Ten slotte voegt het calorieën toe om aan te komen of trekt het calorieën af om u te helpen gewicht te verliezen.

Het DASH-dieet biedt richtlijnen voor portiegrootte voor degenen die proberen af te slanken. Dus als u de caloriecalculator gebruikt en ontdekt dat uw optimale caloriedoel 1.200 of 1.400 calorieën (of meer) per dag is, kunt u nog steeds DASH-gidsen gebruiken om het juiste aantal porties in elke voedselgroep te vinden.

Hydratatie Tips

Gehydrateerd blijven terwijl u zich aanpast aan het DASH-dieet kan u helpen uw energieniveau te behouden en vol en tevreden te blijven tussen de maaltijden. Het is niet ongewoon om naar voedsel te hunkeren als je dorst hebt. Maar het kiezen van DASH-vriendelijke dranken is belangrijk. Er zijn bepaalde drankjes die je wilt verminderen of elimineren.

Hoewel er geen specifieke richtlijnen zijn met betrekking tot dranken, zijn de algemene aanbevelingen voor het verminderen van uw suiker- en natriuminname zal een rol spelen bij het kiezen van wat u wilt drinken.

Frisdranken en andere gezoete dranken

Wanneer u het DASH-dieet volgt, beperkt u uw inname van snoep en toegevoegde suikers. Degenen in het bereik van 1.200 tot 1.600 calorieën moeten minder dan drie porties per week consumeren. Degenen die 1.800 tot 2.000 calorieën consumeren, moeten minder dan vijf porties per week consumeren, en als uw caloriedoel hoger is, kunt u maximaal twee porties per dag consumeren. Een portie wordt beschouwd als een kopje van een gezoete drank.

Als referentie als uw caloriebereik is ingesteld op 1.200 tot 1.600 per dag en u een volledige 12-ounce frisdrank drinkt (gelijk aan 1,5 porties snoep), heeft u slechts 1,5 porties snoep over voor de hele week. Op het DASH-dieet is één portie suiker gelijk aan:

• 1 eetlepel suiker
• 1 eetlepel gelei of jam
• 1/2 kop sorbet
• 1 kop (8 vloeibare ounces) met suiker gezoete limonade

Indien mogelijk kunt u overwegen om water of gearomatiseerde seltzer te kiezen in plaats van frisdrank. Light frisdranken zijn een andere optie. Omdat ze geen suiker bevatten, zou een kunstmatig gezoete thee of frisdrank niet als zoetje tellen. Er is echter enige bezorgdheid in de gezondheidsgemeenschap over de vraag of kunstmatig gezoete dranken al dan niet een gezonde keuze zijn. Sommige studies hebben zelfs de consumptie van kunstmatige zoetstoffen gekoppeld aan negatieve gezondheidsresultaten, waaronder hoge bloeddruk. 

Als je graag frisdrank drinkt, overweeg dan om light frisdrank te gebruiken als opstapje om je suikerinname te verminderen. Kijk uiteindelijk of je je frisdrankgewoonte kunt vervangen door een watergewoonte om je lichaam gezond en gehydrateerd te houden.

Fruit- en groentesap

Op het DASH-dieet wordt vruchtensap beschouwd als een portie fruit. Eén portie staat gelijk aan 1/2 kopje vruchtensap. Omdat je drie tot zes porties fruit per dag moet consumeren, zal het consumeren van vruchtensap je helpen om die doelen te bereiken.

Sommige gezondheidsexperts adviseren echter dat het consumeren van hele vruchten een slimmere keuze is dan het consumeren van sap. Hele vrucht biedt meer vitamines en mineralen samen met vezels om je te helpen je langer vol te voelen, voor minder calorieën. Bijvoorbeeld, 1/2 kopje sinaasappelsap bevat 60 calorieën en 0 gram vezels, terwijl 1 kopje frambozen 60 calorieën en 8 gram vezels bevat.

Controleer ook de etiketten voordat u sap als uw drank kiest. Als je favoriete sap toegevoegde suiker bevat, wordt het niet langer beschouwd als een portie fruit, maar eerder als een portie snoep. Ook bevatten sommige groentesappen toegevoegd natrium. Aangezien een van de belangrijkste doelen van het DASH-dieet is om uw natriuminname te verminderen, zijn merken met toegevoegd natrium geen slimme keuze.

Alcoholische dranken

Er zijn geen specifieke richtlijnen met betrekking tot alcohol op het DASH-dieet. Tipbladen van NIH suggereren echter dat als u alcoholische dranken drinkt, dit met mate moet worden gedaan. Matig drinken wordt gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen.

Houd ook rekening met mixers als u een alcoholische drank consumeert. Fruitmixers kunnen toegevoegde suiker en tonic water bevatten en andere mixers kunnen natrium bevatten.

DASH Dieet maaltijdplan en boodschappenlijstje

Winkelen op het DASH-dieet is relatief eenvoudig. Alles wat je nodig hebt vind je bij je plaatselijke supermarkt. U moet echter leren om voedingsetiketten te lezen om te controleren op een te hoog vetgehalte of een hoog natriumgehalte.

Natrium

Op het DASH-dieet is uw doel om uw natriuminname te verminderen tot 2.300 milligram per dag. Zodra u dat niveau bereikt, praat dan met uw zorgverlener over het verder verminderen tot 1.500 milligram per dag. De meeste Amerikanen consumeren ongeveer 3.400 milligram natrium per dag. Het grootste deel daarvan komt van natrium in bewerkte voedingsmiddelen.

Bij het winkelen op het DASH-dieet zijn er twee manieren om te zoeken naar voedingsmiddelen met een lager natriumgehalte. Ten eerste kunt u de etiketten op de voorkant van de verpakking lezen om te zien hoeveel natrium er in het product zit. Verschillende zinnen hebben verschillende betekenissen.

• Natriumvrij of zoutvrij betekent dat het voedsel minder dan vijf milligram per portie bevat.
• Zeer laag natriumgehalte betekent dat het voedsel 35 milligram bevat of minder natrium per portie.
• Laag natriumgehalte betekent dat het voedsel 140 milligram of minder natrium per portie bevat.
• Een natriumarme maaltijd bevat 140 milligram of minder natrium per portie van 3-1/2 ounce (100 gram).
• Licht in natrium betekent dat het voedsel 50% minder natrium bevat dan de reguliere versie.
• Ongezouten of geen zout toegevoegd betekent dat er tijdens de verwerking geen zout aan het product wordt toegevoegd (dit is geen natriumvrij voedsel).

Een andere manier om te controleren op natrium is om het voedingswaarde-etiket te lezen. Natrium staat in het midden van het etiket onder cholesterol. Probeer voedingsmiddelen te kiezen die minder dan vijf procent van de dagelijkse waarde van natrium zijn. Voedingsmiddelen met 20% of meer dagelijkse waarde van natrium worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte.

Kies als algemene gids gewone, verse of bevroren groenten, omdat ze meestal minder natrium bevatten dan ingeblikte goederen. Als je groenten in blik gebruikt, spoel dan altijd goed af. Dit vermindert het natrium met ongeveer de helft.

Vers of bevroren huidloos gevogelte, vis en magere stukken vlees zijn lager in natrium dan die welke zijn gemarineerd, ingeblikt, gerookt, gepekeld of gezouten. Lees ten slotte etiketten voor specerijen, saladedressing, smeltkaas en zelfs gebakken goederen (zoals brood en crackers). Veel van deze voedingsmiddelen bevatten meer natrium dan je zou verwachten.

Ten slotte, wanneer u het voedingsetiket op natrium controleert, scant u hieronder om te zien hoeveel kalium het voedsel bevat. Het DASH-dieet is ontworpen om u te helpen een doel van 4.700 milligram kalium per dag te bereiken om de effecten van het verlagen van natrium op de bloeddruk te verbeteren. Voedingsmiddelen met kalium zijn aardappelen, bananen, yoghurt, limabonen en sinaasappelsap.

Vet

U zult ook uw vetinname verminderen op het DASH-dieet. Door uw inname van groenten en fruit te verhogen, vermindert u op natuurlijke wijze uw inname van vet voedsel. Wanneer u echter boodschappen doet, kunt u voedingsmiddelen kiezen die minder vet bevatten om uw doelen te bereiken.

Nogmaals, lees etiketten om betere voedselkeuzes te maken. Front-of-label zinnen hebben specifieke betekenissen.

• Vetvrij betekent dat het voedsel minder dan 0,5 gram vet per portie bevat.
• Laag in verzadigd vet betekent dat het voedsel één gram of minder per portie bevat en 15% of minder calorieën uit verzadigd vet.
• Vetarm betekent dat het voedsel drie gram of minder per portie bevat.
• Licht in vet betekent dat het voedsel de helft van het vet van de traditionele versie bevat.

Deze front-label zinnen geven echter niet altijd de volledige waarde van het voedsel. Vetvrij voedsel is niet altijd gezond voedsel. Vaak, wanneer vet wordt verwijderd, worden suiker of zetmeel gebruikt om te compenseren. Bovendien wordt niet al het vet gelijk gemaakt. Onverzadigde vetten zoals mono- en meervoudig onverzadigde vetten zijn gezond en moeten met mate worden gegeten.

Naarmate u gewend raakt aan het winkelen voor DASH-vriendelijk voedsel, zult u merken dat het winkelen in de omtrek (buitenring) van de winkel het gemakkelijker maakt om items te vinden die van nature vetvrij of vetarm zijn. Je zult ook merken dat deze voedingsmiddelen minder natrium bevatten.

Vul uw winkelwagentje eerst met fruit, groenten en volle granen en maak vervolgens een kleinere ruimte voor magere eiwitten, vetvrije en magere zuivelproducten. Noten, zaden, zoete lekkernijen, vetten en oliën moeten een zeer klein gebied in beslag nemen in uw winkelwagen, omdat deze voedingsmiddelen beperkt zijn in het programma.

Recept ideeën

Zoek bij het kiezen van recepten naar recepten die andere smaakmakers dan zout bevatten. Recepten die bijvoorbeeld kruiden, citrus of azijn gebruiken voor smaak, hebben meer kans om u te helpen uw natriumdoelen te bereiken. Ook zullen maaltijden die fruit of groenten als primaire ingrediënten gebruiken, u helpen om uw portiebehoeften voor die voedingsmiddelen te bereiken.

Ontbijt

Overweeg een van deze ontbijtrecepten die helpen om uw groente- en fruitinname te verhogen terwijl u het natriumgehalte onder controle houdt. Elk recept bevat geen (of heel weinig) toegevoegd zout en een gezonde boost van kalium.

• Vegan Banaan Bruine Rijstpap
• Californische Zomergroente Omelet
• Antioxidant Berry Smoothie

Lunch/Diner

Bouw maaltijden rond magere eiwitten, vezelrijke granen en groenten om de tevredenheid na het eten te verhogen.

• Gebakken zalm met amandel lijnzaad kruimels
• Mediterrane Quinoa Stgepluimde paprika’s
• Natriumarm kip, broccoli en rijst ovenschotel recept

Snacks

Vervang zoute, zetmeelrijke snacks (zoals pretzels of chips) door knapperige groentesticks of vers fruit. Of overweeg een van deze keuzes voorgesteld door de NIH:

• 1/3 kop ongezouten amandelen
• 1/4 kop gedroogde abrikozen
• Een kopje fruit vetvrije yoghurt, geen suiker toegevoegd
• Een eetlepel zonnebloempitten, ongezouten
• Twee grote graham cracker rechthoeken met een eetlepel pindakaas
• Vers fruit, zoals 1 hele appel, 1 kopje watermeloen, 2 kiwi’s, 1 hele sinaasappel of 1 kopje bessen
• 1 kopje magere of magere Griekse yoghurt met 1/2 kopje bessen

Toetje

Vers fruit is een geweldige manier om je zoetekauw te bevredigen. Je kunt ook een van deze recepten proberen.

• Gezonde fruitsalade met Citrus Mint Dressing
• Tropische Mango Ijslolly’s
• Gegrilde zoete en pittige ananas

Koken en maaltijdplanning

Het koken en plannen van maaltijden met minder zout en minder vet is in het begin lastig, maar wordt met de tijd gemakkelijker. Het verminderen van uw afhankelijkheid van gemaksvoedsel zal u helpen om de inname van natrium en vet te verminderen. Plan in plaats daarvan maaltijden van tevoren met behulp van werkbladen die door de NIH worden verstrekt.

Het reorganiseren van uw keuken kan u ook helpen om u aan het DASH-dieet te houden. Haal het zoutvaatje van je eettafel en van je kookhoek. Houd gedroogde specerijen bij de hand en overweeg te experimenteren met verse kruiden om je eten op smaak te brengen.

Verander ook de manier waarop u maaltijden en snacks bereidt om vet en natrium te verminderen. Bak, rooster of stoom voedsel met kruiden of citrus om maaltijdselecties gezond te houden. Bewaar containers met snackklare gesneden groenten in uw koelkast en vervang uw koekjespot op het aanrecht door een fruitschaal om uw inname van groenten en fruit te stimuleren.

Als het veranderen van je hele wekelijkse maaltijdplan te veel lijkt, concentreer je dan op het maken van geleidelijke veranderingen. Verdeel elke taak in kleine stappen, zodat het veranderen van je dieet niet overweldigend lijkt.

Als je bijvoorbeeld momenteel niet veel groenten en fruit eet, begin dan met het verkleinen van je zoute bijgerechten en vul die ruimte op je bord met fruit of groenten. Naarmate je je meer op je gemak voelt met het consumeren van deze gezonde voedingsmiddelen, probeer dan een dag per week vleesloos te gaan. Maak een maaltijd met gezonde granen in plaats van rundvlees of gevogelte of probeer een op groente gebaseerde lasagne of braadpan.

Een woord van bodymindspirit

Doe het jezelf gemakkelijk terwijl je je aanpast aan het DASH-dieet. Voor de meeste Amerikanen is de verschuiving naar deze eetstijl een uitdaging. Houd er rekening mee dat het normaal is om van tijd tot tijd uit te glijden. Als het gebeurt, stelt de NIH voor dat u rekening houdt met de redenen waarom u mogelijk van het spoor bent geraakt en probeert wijzigingen aan te brengen zodat het niet opnieuw gebeurt.

Houd een dagboek bij terwijl je je dieet aanpast en geef jezelf krediet voor elk succes onderweg. Verzamel steun van vrienden en familie om je plan op schema te houden. U kunt ook samenwerken met uw zorgverlener om de motivatie te stimuleren. Volgens de NIH kan slechts twee weken op het DASH-dieet uw bloeddruk verlagen.Het zien van verbeteringen in uw gezondheid kan u helpen om de uitdagingen die zich voordoen beter te beheren, zodat u zich kunt houden aan het programma voor gezondheid en welzijn op de lange termijn.