Wat is het ontstekingsremmende dieet?

Wat is het ontstekingsremmende dieet?

Een ontstekingsremmend dieet legt de nadruk op voedzame hele voedingsmiddelen om een optimale gezondheid te bevorderen. Oorspronkelijk ontwikkeld door Andrew Weil, MD, is het dieet ontworpen om chronische ontstekingen te verminderen en moedigt het consumeren van vitamines, mineralen, vezels, essentiële vetzuren en fytonutriënten aan. Het is losjes gebaseerd op het mediterrane dieet, met enkele doelgerichte toevoegingen zoals groene en zwarte thee, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmende effecten veroorzaken.

De 2021 U.S. News en World Report Best Diets rangschikt het ontstekingsremmende dieet nummer 14 in Best Diets Overall en geeft het een algemene score van 3,4/5.

Het 7-daagse dieetplan

Gezien het schijnbaar eindeloze aanbod van ontstekingsremmende recepten die online en in kookboeken beschikbaar zijn, kan wat u eet op het ontstekingsremmende dieet worden aangepast aan uw behoeften. Als u op zoek bent naar specifieke suggesties, biedt het volgende 7-daagse maaltijdplan een glimp van hoe een week op een ontstekingsremmend dieet eruit zou kunnen zien.

Houd er rekening mee dat dit maaltijdplan niet all-inclusive is en als u ervoor kiest om deze levensstijl aan te nemen, kunnen er andere maaltijden zijn die meer geschikt zijn voor uw smaak, voorkeuren en budget.

Wat je kunt eten

Er bestaan veel versies van het ontstekingsremmende dieet, maar het uitgangspunt is altijd hetzelfde: benadruk een hoge inname van groenten, fruit, noten, zaden, gezonde oliën en vis. Je zult ook uit de buurt willen blijven van inflammatoire voedingsmiddelen zoals bepaalde plantaardige oliën, voedingsmiddelen die transvetten bevatten, fructose-glucosestroop, bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suiker. Beperk of vermijd wit- en tarwemeel en consumeer cafeïne, rode wijn en donkere chocolade met mate.

Groenten en fruit

Groenten en fruit zijn een source van vitaminen en fytonutriënten.

• 3-4 porties fruit per dag
• 4-5 porties groenten per dag

Volle granen en peulvruchten

Hele of gebarsten granen zijn een geweldige bron van vezels en veel vitamines. Bonen of peulvruchten voegen eiwitten, vezels en vitamines toe aan uw dieet.

• 3 of meer porties granen per dag (bulgur, haver, rijst, tarwe, quinoa)
• 1 of meer porties bonen of peulvruchten per dag (linzen, zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten)

Gezonde vetten

Bronnen van “goed” vet zijn rijk aan omega-3 vetzuren, plus andere vitamines en fytonutriënten die kunnen helpen ontstekingen te verminderen.

• 5-7 porties gezonde vetten per dag (avocado, olijfolie, noten, zaden)

Magere eiwitten

Dierlijke eiwitten en zuivelproducten kunnen een of twee keer per week worden opgenomen.

• 90% of meer magere dierlijke eiwitten (varkenshaas, kipfilet)
• Vis en zeevruchten
• Hele sojaproducten (tofu, sojamelk)
• In de wei gekweekte verrijkte eieren

Kruiden, specerijen en thee

Voeg meer kruiden toe waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen. Cafeïne met mate is toegestaan, maar het drinken van thee bij koffie en het vermijden van suikerhoudende energiedranken wordt aanbevolen.

• Knoflook
• Kurkuma
• Gember
• Kaneel
• Groene en zwarte thee

Rode wijn en pure chocolade

Rode wijn is rijk aan polyfenolen, met name resveratrol, een antioxidant. Chocolade 70% cacao of meer is een goede bron van antioxidanten. Beide items zijn met mate acceptabel op dit dieet.

• Rode wijn
• 70% of meer pure chocolade

Wat je niet kunt eten

Het ontstekingsremmende dieet elimineert voedingsmiddelen waarvan wordt gedacht dat ze ontstekingen veroorzaken.

Margarine en plantaardige oliën

Voedingsmiddelen met een hoog omega-6-gehalte, transvet en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zijn niet toegestaan.

• Margarine
• Verkorting
• Alle voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten
• Beperkte saffloer-, zonnebloem- en maïsolie

Tarwe en witte bloem

Tarwebloem bevat meer van het graan dan witte bloem, maar het heeft een vergelijkbare glycemische index. Terwijl andere volle granen worden aangemoedigd, wordt tarwe vermeden op het ontstekingsremmende dieet.

• Tarwebrood
• Tarwe pasta
• Tarwegraan
• Tarwecrackers
• Baksels die tarwe bevatten

Bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suiker

Bewerkte voedingsmiddelen die overtollig natrium, suiker en geraffineerd meel bevatten, worden geëlimineerd.

• Verwerkt vlees (vleeswaren, hotdogs, bologna)
• Geraffineerde suikers
• Snoep, koekjes, gebak
• Verwerkte snacks (chips, verpakte maaltijden)

Hoe het ontstekingsremmende dieet voor te bereiden? Tips

Het ontstekingsremmende dieet is gebaseerd op een gezonde en eenvoudige claim: chronische ontsteking leidt tot chronische ziekten en het verminderen van ontstekingen in het lichaam kan ziekten voorkomen en de algehele gezondheid bevorderen. Hoewel het niet is ontworpen voor gewichtsverlies, is het zeker mogelijk om gewicht te verliezen op dit plan.

Het ontstekingsremmende dieet schrijft geen specifieke eetroutine voor. In plaats daarvan beveelt het gewoon aan dat je vier tot zes keer per dag eet en probeert koolhydraten, eiwitten en vet bij elke maaltijd of snack op te nemen. In plaats van alleen een banaan als ontbijt, eet je bijvoorbeeld een banaan en een paar eieren of wat yoghurt. In plaats van toast met boter, probeer havermout met amandelboter of een andere notenboter (om eiwitten toe te voegen).

De eenvoudigste manier om het ontstekingsremmende dieet met succes te volgen, is door je te concentreren op hele, natuurlijke voedingsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker, natrium en verzadigd vet te vermijden. Met deze focus kies je natuurlijk ontstekingsremmende voedingsmiddelen boven inflammatoire voedingsmiddelen. Als u geïnteresseerd bent in het volgen van uw macronutriënten, beveelt Dr. Weil de volgende verhouding aan:

• Koolhydraten: 40% tot 50% van de calorieën
• Vet: 30% van de calorieën
• Eiwit: 20% tot 30% van de calorieën

Over het algemeen is een ontstekingsremmend dieet goed afgerond en voedzaam. De meeste mensen hoeven het eetpatroon niet aan te passen, tenzij ze allergisch zijn voor een van de benadrukte voedingsmiddelen.

Als u bijvoorbeeld gevoelig bent voor gluten of coeliakie heeft, wilt u glutenbevattende granen zoals tarwe (die al beperkt is in het dieet), evenals gerst en rogge vermijden. Gelukkig zijn er veel glutenvrije granen, zoals quinoa en zilvervliesrijst, die veilig zijn om te eten. Je kunt ook je inname van bonen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen verhogen in plaats van granen om ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten en vezels krijgt.

Het eetpatroon benadrukt ook gezonde bronnen van vet en eiwitten zoals zeevruchten, eieren, noten en zaden, evenals sojaproducten voor eiwitten, die allemaal veel voorkomende allergenen kunnen zijn. Als je allergisch bent voor de ene of de andere bron, probeer dan meer van een andere bron te eten. U kunt experimenteren totdat u een verhouding vindt die voor u werkt.

Zuivelproducten worden niet bijzonder benadrukt op het ontstekingsremmende dieet. Als u een zuivelallergie heeft, kunt u nog steeds het dieet volgen terwijl u zuivel vermijdt.

Voorbeeld boodschappenlijstje

Met weinig andere beperkingen dan het vermijden van geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen en het beperken van tarwe en zuivel, zijn er veel gezonde voedingsmiddelen die je op dit plan kunt eten. Het volgende boodschappenlijstje biedt suggesties om aan de slag te gaan met een ontstekingsremmend dieet. Merk op dat dit geen definitief boodschappenlijstje is en dat u mogelijk andere voedingsmiddelen vindt die beter voor u werken.

• Donker bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, snijbiet, boerenkool)
• Groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes, paprika, champignons, wortelen)
• Vers en bevroren fruit (grapefruit, sinaasappels, ananas, gemengde bessen, bananen, appels)
• Gezonde vetten (avocado’s, walnoten, amandelen, chiazaad, lijnzaad, olijfolie)
• Volle granen (quinoa, zilvervliesrijst, gerst, couscous)
• Peulvruchten (zwarte bonen, pintobonen, linzen, kikkererwten)
• Magere eiwitbronnen (mager gehakt, kip of kalkoenfilet, zalm, kabeljauw, tonijn, garnalen)
• Verrijkte producten op basis van soja (yoghurt, sojamelk, tofu)
• Eieren
• Groene en zwarte thee

Voordelen van het ontstekingsremmende dieet

Over het algemeen bevordert het ontstekingsremmende dieet een gezond eetpatroon dat u zal helpen voldoende macronutriënten micronutriënten, vezels en antioxidanten te consumeren.

• Vermindert ontstekingen: De voedingsmiddelen op het ontstekingsremmende dieet kunnen chronische ontstekingen en ziekterisico’s verminderen. De aanbevolen voedselgroepen bevatten elk een stof, zoals resveratrol en antioxidanten, die ontstekingen helpt verminderen.
• Bevordert gezond eten: Ontstekingsremmende voedingsmiddelen bevatten vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen. Over het algemeen biedt het dieet een goede balans van koolhydraten, vetten en eiwitten en moedigt het je aan om kleurrijke producten op te nemen, vooral bessen, tomaten, oranje en geel fruit, kruisbloemige groenten en donkere bladgroenten.
• Niet beperkend: Het eetpatroon is goed te volgen. Er zijn geen strikte maaltijdplannen of calorietellingen. U bent vrij om het dieet aan te passen aan uw behoeften, zolang u de ontstekingsremmende voedselpiramide volgt. Uit eten gaan en alcohol drinken is ook met mate toegestaan.
• Een overvloed aan recepten: Omdat het ontstekingsremmende dieet zo populair is, bestaan er al duizenden conforme recepten, die een hoop veelzijdigheid toevoegen aan uw koken.
• Ziektepreventie: Het ontstekingsremmende dieet is een voedzaam eetplan dat kan worden nageleefd voor de gezondheid op lange termijn. Onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan helpen bij het voorkomen en / of helpen behandelen van hartaandoeningen, aaien bepaalde soorten kanker, De ziekte van Alzheimer, Allergieën obesitas en diabetes type 2, inflammatoire darmziekte, en artritis.
• Gewichtsverlies: Bovendien kan het dieet helpen bij gewichtsverlies. Een studie uit 2019 wees uit dat een ontstekingsremmend eetpatroon ontstekingen verminderde en leidde tot gewichtsverlies bij proefpersonen met diabetes en pre-diabetes.

Nadelen van het ontstekingsremmende dieet

Hoewel het dieet goed afgerond, voedzaam en ontwikkeld door een arts is, zijn er een paar nadelen aan aware van.

• Bevat allergenen: Het ontstekingsremmende dieet benadrukt veel voedingsmiddelen die veel voorkomende allergenen zijn. Deze omvatten noten, vis en schaaldieren, soja en granen. Als zodanig kunnen sommige mensen met allergieën of voedselgevoeligheden het moeilijk vinden om het ontstekingsremmende dieet te volgen, vooral als ze gevoelig zijn voor meer dan één voedselgroep.
• Duur: Het ontstekingsremmende dieet kan duur zijn vanwege de nadruk op voedselkwaliteit. De kosten van biologische, grasgevoerde of vrije uitloop van hogere kwaliteit voedsel kan snel oplopen. Dr. Weil raadt aan om bepaalde groenten en fruit te vermijden, tenzij ze biologisch zijn. Maar omdat er niet echt onderzoek is om deze bewering te ondersteunen, is het prima om uw fruit en groenten te kopen waar het u uitkomt en kosteneffectief is.
• Geen formele richtlijnenHoewel voorstanders de flexibiliteit van dit plan waarderen, kan het enorme volume aan voedsel om te eten en recepten om te proberen voor sommige mensen overweldigend zijn.
• Tekorten aan voedingsstoffenHoewel er geen veel voorkomende risico’s verbonden zijn aan een ontstekingsremmend dieet, kunnen sommige aanbevelingen voor het dieet, zoals het beperken van de consumptie van zuivelproducten, leiden tot vitamine D- en calciumtekorten. Volgens de USDA is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen jonger dan 50 jaar 1.000 mg calcium en 600 IE’s (individuele eenheden) vitamine D.

Is het ontstekingsremmende dieet een gezonde keuze voor u?

Het ontstekingsremmende dieet is nauw afgestemd op de huidige federale voedingsaanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). De USDA beveelt aan om een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen uit vijf voedselgroepen te consumeren: fruit, groenten, granen, zuivel en eiwitten. De belangrijkste aanbevelingen in de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025 zijn onder meer:

• Groenten van alle soorten, inclusief donkergroen; rood en oranje; bonen, erwten en linzen; en zetmeelrijke groenten
• Vruchten, vooral hele vruchten
• Granen (ten minste de helft van de dagelijkse porties moet volle granen zijn)
• Zuivel, inclusief vetvrije of magere melk, yoghurt en kaas, en / of lactosevrije versies en verrijkte sojadranken en yoghurt als alternatieven
• Eiwitrijk voedsel, waaronder mager vlees, gevogelte en eieren; zeevruchten; bonen, erwten en linzen; en noten, zaden en sojaproducten
• Oliën, waaronder plantaardige oliën en oliën in levensmiddelen, zoals zeevruchten en noten
• Beperkte verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suikers en natrium

In tegenstelling tot de USDA-richtlijnen vermeldt het ontstekingsremmende dieet geen natriuminname. De USDA moedigt zuivelproducten aan, terwijl het ontstekingsremmende dieet slechts af en toe consumptie toestaat. Federale richtlijnen stellen ook voor om de helft van je granen heel te maken, terwijl het ontstekingsremmende dieet de consumptie van granen die niet heel zijn, ontmoedigt.

Voor veel mensen kan het nuttig zijn om het dagelijkse calorieverbruik bij te houden , of het nu uw doel is om af te vallen, te behouden of aan te komen. Voor een gestage snelheid van gewichtsverlies beveelt de USDA een vermindering van 500 calorieën per dag aan om 1 tot 2 pond per week te verliezen.

De meeste mensen hebben gemiddeld zo’n 2.000 calorieën per dag nodig. Het ontstekingsremmende dieet beveelt over het algemeen 2.000-3.000 calorieën per dag aan, maar vergelijkbaar met de USDA merkt het op dat de caloriebehoeften variëren op basis van de leeftijd, het geslacht, het gewicht, de lengte en het niveau van fysieke activiteit van een persoon. Om uw persoonlijke caloriebehoeften te bepalen, kan deze calculator u een schatting geven.

Een woord van bodymindspirit

Als u de voedingskwaliteit van uw huidige eetgewoonten wilt verhogen, is het ontstekingsremmende dieet een geweldige plek om te beginnen. Het is aanpasbaar en stelt u in staat om te experimenteren met een breed scala aan voedzame, smaakvolle voedingsmiddelen.

Hoewel dieet en voeding belangrijk zijn, is het ook een goed idee om rekening te houden met andere gebieden in je leven die mogelijk aandacht nodig hebben, zoals voldoende slaap en lichaamsbeweging. Deze componenten werken samen om langdurige gezondheid en welzijn te creëreng.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.