Wat is het DASH-dieet?

Probeert u uw bloeddruk te verlagen met veranderingen in het dieet? Dan ben je niet de enige. Hoge bloeddruk treft 108 miljoen mensen in de Verenigde Staten. Dat is bijna de helft van alle Amerikaanse volwassenen, of 45%.En de aandoening, ook bekend als hypertensie, kan ernstige complicaties hebben.

Het DASH-dieet is het eetprogramma dat het vaakst wordt aanbevolen voor het verlagen van de bloeddruk. Maar dit veel bestudeerde dieetplan kan ook andere voordelen bieden. Leer hoe deze eetstijl zich verhoudt tot andere diëten en overweeg, met de begeleiding van een geregistreerde diëtist of zorgverlener, de voor- en nadelen om te beslissen of het een slim programma voor u kan zijn.

Achtergrond

In 1992 ontvingen onderzoekers van de National Institutes of Health financiering om te onderzoeken of veranderingen in het dieet de bloeddruk bij proefpersonen konden verlagen. Ze begonnen een studie genaamd Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Er waren 459 volwassenen ingeschreven in de studie, sommigen met hoge bloeddruk en sommige zonder.

Gedurende drie weken kregen proefpersonen een controledieet met weinig fruit, groenten en zuivelproducten, met een vetgehalte dat typerend is voor het gemiddelde dieet in de Verenigde Staten op dat moment. Na die eerste fase van het onderzoek werden proefpersonen willekeurig toegewezen aan een van de twee groepen. Eén groep at een dieet rijk aan groenten en fruit. De andere groep at een “combinatie” dieet rijk aan fruit, groenten en magere zuivelproducten en met minder verzadigd en totaal vet. Natriuminname en lichaamsgewicht werden op constante niveaus gehouden.

De auteurs van de studie ontdekten dat een dieet rijk aan fruit, groenten en magere zuivelproducten en met minder verzadigd en totaal vet de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen. Hun bevindingen werden gepubliceerd in de New England Tijdschrift voor Geneeskunde in 1997.

Specifiek ontdekten onderzoekers dat het combinatiedieet de systolische en diastolische bloeddruk met 11,4 en 5,5 mm Hg meer verlaagde dan het controledieet bij mensen met hypertensie. Bij mensen met een normale bloeddruk was het dieet ook in staat om de bloeddruk te verlagen, hoewel minder significant.

Het dieet werd verder bestudeerd in onderzoeken, waaronder de Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart). Bovendien begonnen onderzoekers verschillende natriumniveaus te bestuderen in combinatie met het DASH-dieet om te zien of het zou resulteren in verdere voordelen voor mensen met hoge bloeddruk.

In 2001 publiceerden onderzoekers nog een studie in Het New England Journal of Medicine bevinding dat lagere natriumspiegels in combinatie met het DASH-dieet de bloeddruk aanzienlijk kunnen verlagen. Ze suggereerden ook dat “gezondheidsvoordelen op lange termijn zullen afhangen van het vermogen van mensen om langdurige veranderingen in het dieet aan te brengen en de verhoogde beschikbaarheid van natriumarm voedsel.”

Sinds die tijd is het DASH-dieet een van de meest bestudeerde, algemeen aanbevolen en algemeen erkende diëten geworden. Gratis bronnen zijn beschikbaar voor consumenten op de website van de National Institutes of Health, waardoor het een van de gemakkelijkst toegankelijke diëten is.

Hoe het werkt

Het DASH Dieet is geen dieet dat je voor een korte periode volgt om af te vallen. In plaats daarvan is het een eetstijl die levenslang wordt gevolgd om de algehele gezondheid en het welzijn te ondersteunen. Er zijn geen specifieke caloriebehoeften en geen voedingsmiddelen die verboden zijn.

Het volgen van het dieet betekent het bouwen van maaltijden rond voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen en proberen natrium te beperken tot 2.300 milligram of 1.500 milligram per dag, afhankelijk van de voedingsbehoeften. Je kunt ook verwachten dat je de inname van voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten, zoals vet vlees, volvette zuivelproducten en tropische oliën zoals kokosnoot, palmpit en palmolie, vermindert.

U wordt geadviseerd om veel fruit en groenten, volle granen, vis, gevogelte, peulvruchten en magere of niet-vette zuivelproducten te eten, samen met het beperken van met suiker gezoete dranken en voedingsmiddelen.

Om erachter te komen hoeveel porties eaCh voedselgroep om te consumeren, bepaal je eerst je totale calorie-innameniveau. Aanbevelingen voor calorieniveaus variëren op basis van leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.

Vrouwen kunnen verwachten 1.600 tot 2.400 calorieën per dag te consumeren. Mannen kunnen verwachten 2.000 tot 3.100 calorieën per dag te consumeren. Je bent niet verplicht om calorieën te tellen. Maar hoe meer calorieën je per dag kunt consumeren, hoe meer porties je van elke voedselgroep zult consumeren.

Het NIH DASH-eetplan doet ook levensstijlaanbevelingen om hypertensie te voorkomen of de bloeddruk te verlagen. Consumenten wordt geadviseerd om:

• Wees fysiek actief
• Behoud een gezond gewicht
• Beperk alcoholinname
• Omgaan met en omgaan met stress
• Stoppen met roken
• Zorg voor voldoende slaap

Voors en tegens

Amerikanen die het DASH-dieet proberen, kunnen verschillende gezondheidsvoordelen verwachten. Onderzoekers blijven nieuwe voordelen vinden. Maar er zijn ook een paar nadelen die u misschien wilt overwegen.

Eerst en vooral kunt u verwachten dat uw bloeddruk daalt als u zich aan dit dieet houdt. Herhaalde studies blijven vinden dat eten volgens DASH-aanbevelingen kan helpen om hypertensie te behandelen of te voorkomen.

Bovendien kunnen degenen die het eetplan volgen, het LDL-cholesterol verlagen en andere cardiovasculaire risicofactoren verbeteren.Het DASH-dieet is ook een effectieve managementstrategie gebleken voor diabetes en andere ziekten.

Naast studies die specifiek het DASH-dieet ondersteunen, heeft onderzoek consequent aangetoond dat het verminderen van uw suikerinname, het elimineren van zwaar bewerkte, natriumrijke voedingsmiddelen en het verhogen van uw inname van groenten en fruit leidt tot een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Dit dieet kan echter moeilijk zijn om je aan te houden. Een studie die dash-dieetnaleving onderzocht, wees uit dat mensen het moeilijk hebben om zich aan het programma te houden en meer nodig hebben dan alleen counseling om het voor de lange termijn vol te houden.En ander onderzoek heeft gesuggereerd dat het verhogen van de vetinname terwijl de suikerinname op het dieet wordt verlaagd, dezelfde gezondheidsvoordelen kan bieden en een betere therapietrouw kan bevorderen.

Veel voorkomende mythes en vragen

Mythe: Je kunt geen toegevoegd zout consumeren op het DASH-dieet.

Het is waar dat DASH-experts aanbevelen om het zoutvaatje van tafel te halen. Ze moedigen je aan om je eten op smaak te brengen met citrus, kruiden of azijn. Het grootste deel van het natrium dat Amerikanen consumeren, wordt echter aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. Door uw inname van gemaks- en snacks (zoals magnetronmaaltijden, ingeblikte soepen, pretzels en crackers) te elimineren of te verminderen, vermindert u uw natriuminname aanzienlijk. Hierdoor kunt u mogelijk toevoegen sommige zout in je eten.

Mythe: Iedereen op het DASH-dieet consumeert 1.500 milligram natrium per dag.

Voedingsdeskundigen die de DASH-eetprogrammarichtlijnen ontwikkelen, suggereren dat u begint met het verminderen van uw natriuminname tot 2.300 milligram per dag. Zodra u dat niveau hebt bereikt, stellen ze voor dat u met uw zorgverlener spreekt om te zien of het verminderen tot 1.500 milligram per dag verdere gezondheidsvoordelen zal opleveren.

Vraag: Kan ik afvallen met het DASH-dieet?

DASH is niet ontworpen voor gewichtsverlies. Ook zijn er weinig langetermijnstudies geweest die gewichtsverlies op het eetplan onderzoeken.

Voor veel mensen zal dit dieet hen echter helpen gewicht te verliezen. Het simpelweg verminderen van uw inname van verzadigd vet kan helpen bij het creëren van het energietekort dat nodig is voor gewichtsverlies. Bovendien zal het stimuleren van uw groente- en fruitinname en het focussen op volle granen u helpen om u langer vol te voelen na het eten en kan het u helpen minder te eten voor gewichtsverliesresultaten.

Hoe het vergelijkt

Het DASH-dieet geldt consequent als een van de gezondste diëten die beschikbaar zijn. Omdat informatie over het volgen van dit dieet gratis is en gebaseerd is op gedegen onderzoek, wordt het vaak aanbevolen door beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg. Maar er zijn ook andere diëten die worden aanbevolen.

USDA-aanbevelingen

Wanneer u het DASH-dieet volgt, kunt u verwachten macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) te consumeren in overeenstemming met de aanbevelingen van de USDA. U zult ook profiteren van het consumeren van voldoende hoeveelheden belangrijke micronutriënten, waaronder vezels en belangrijke vitamines en mineralen.

Het dieet vereist dat u consumeert uit alle voedselgroepen die door de USDA worden aanbevolen en beperkt ook de food en voedselingrediënten volgens de aanbevolen richtlijnen.

Mediterraan dieet

Het mediterrane dieet is een ander top-ranked, evidence-based eetprogramma. Net als het DASH-dieet zijn er geen specifieke calorierichtlijnen en zijn geen voedingsmiddelen verboden terrein. Maar gezonde voedingskeuzes worden aanbevolen. Op het mediterrane dieet consumeer je veel fruit, groenten, vis, noten, zaden, peulvruchten, hart-gezonde vetten en volle granen, in overeenstemming met de aanbevelingen van USDA.

Net als DASH is het mediterrane dieet op grote schaal bestudeerd en staat het erom bekend aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden, waaronder een lager risico op hart- en vaatziekten, metabool syndroom, bepaalde kankers, obesitas en diabetes.

Flexitarisch dieet

Het flexitarische dieet is een vegetarisch dieet dat meer flexibiliteit mogelijk maakt. Dit dieet is ook hoog gerangschikt door gezondheidsexperts omdat het plantaardig eten bevordert, maar af en toe op vlees gebaseerde maaltijden mogelijk maakt die kunnen helpen om de therapietrouw te stimuleren.

Sommige mensen die een flexitarisch dieet volgen, eten gewoon vegetarisch en eten dan soms vlees. Maar anderen volgen een boek gebaseerd op het eetprogramma. Als u het boek van geregistreerde diëtist Dawn Jackson Blatner volgt, kunt u verwachten dat u maaltijden eet die caloriebeperkt zijn. Uw totale dagelijkse inname zal ongeveer 1.500 calorieën bedragen. Je consumeert uit verschillende voedselgroepen, in overeenstemming met de aanbevelingen van USDA.

Een plantaardig eetplan biedt ook gedocumenteerde gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen, hypertensie en diabetes.

Mayo Clinic Dieet

Het Mayo Clinic-dieet is vergelijkbaar met DASH omdat het is ontwikkeld door medische experts om factoren met betrekking tot de gezondheid van het hart te verbeteren. Het verschilt echter van de andere genoemde programma’s doordat het een op kosten gebaseerd abonnementsprogramma is. Het programma is echter goedkoop en belooft u te helpen gewicht te verliezen en het welzijn te verbeteren.

Mannen kunnen van plan zijn om tussen de 1.400 en 1.800 calorieën per dag te consumeren. Vrouwen kunnen van plan zijn om 1.200 tot 1.600 calorieën te consumeren op het plan. De voedingsmiddelen die op dit plan worden aanbevolen, zullen u helpen om de USDA-aanbevelingen voor goede voeding te bereiken.

Slag

Volgens de gezondheidsexperts van de National Institutes of Health kan slechts twee weken op het DASH-eetplan uw bloeddruk verlagen. Dus, hoewel de aanpassing aan deze eetstijl een uitdaging kan zijn, heeft het aanzienlijke voordelen, vooral als u hypertensie probeert te beheersen.

Probeer eerst kleine wijzigingen aan te brengen. Leer hoe u voedingsetiketten kunt lezen om te zoeken naar voedingsmiddelen met een lager natriumgehalte, de inname van verwerkt voedsel te beperken en zetmeelrijke bijgerechten te vervangen door fruit of groenten.

Zodra u zich op uw gemak voelt bij het aanbrengen van kleine wijzigingen, begint u met het maken van maaltijdplannen in overeenstemming met de aanbevelingen van de voedselgroep.

Een woord van bodymindspirit

Het DASH-dieet wordt niet alleen aanbevolen door zeer gerespecteerde medische organisaties, maar de gezondheidsvoordelen die u waarschijnlijk zult behalen, worden ook ondersteund door sterk wetenschappelijk bewijs. Vergeet echter niet dat er geen dieet is dat voor iedereen werkt.

Terwijl u de voor- en nadelen van deze eetstijl, de voedselaanbevelingen en de veranderingen in levensstijl die u mogelijk moet aanbrengen evalueert, moet u nadenken over de vraag of u denkt dat deze veranderingen beheersbaar zullen zijn. Als u het niet zeker weet, overweeg dan om een of twee DASH-gerelateerde dieetwijzigingen aan te brengen en kijk hoe het gaat.

Praat ten slotte met uw zorgverlener over de manier waarop veranderingen in het dieet van invloed kunnen zijn op uw specifieke gezondheidsprofiel. In sommige gevallen kunt u uw afhankelijkheid van medicatie verminderen of helemaal elimineren. Het kennen van deze feiten kan je motivatie verhogen als je beslissingen neemt over het juiste eetplan voor jou.