Wat is het BBG-dieet?

Wat is het BBG-dieet?
Bikini body guide dieet BBG

bodymindspirit / Debbie Burkhoff


  • Wat kun je eten
  • Voorbeeld boodschappenlijstje
  • Voors en tegens
  • Is het BBG-dieet een gezonde keuze voor u?

Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u uw zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.

Kayla Itsines is een personal trainer en fitness beroemdheid uit Australië. In 2014 richtten Itsines en haar voormalige partner, Tobi Pearce, de Bikini Body Training Company op en lanceerden de 12-weekse Bikini Body Guide (BBG) workout.

De BBG-workout werd positief ontvangen door de miljoenen trouwe volgers van Itsines op sociale media. Om het BBG-trainingsplan te maximaliseren, heeft Itsines het BBG-dieet gemaakt en gepubliceerd. Het “Healthy Eating &Lifestyle Plan (H.E.L.P.)” is een voedingsgids van 90 pagina’s die volgers kunnen kopen en downloaden van de website van Itsines.

Volgers van het BBG-dieet eten vijf maaltijden per dag die de nadruk leggen op voeding om gewichtsverlies en een betere gezondheid te bereiken. Er zijn zeer weinig beperkingen op het BBG-dieet omdat Itsines gelooft in balans in plaats van ontbering.

Wat experts zeggen

“Het BBG-dieet is de voedingscomponent van een populair trainingsplan. Het bevordert een verscheidenheid aan voedzame, portie-gecontroleerde voedingsmiddelen om gewichtsverlies te ondersteunen. Zonder geëlimineerde voedselgroepen en een nadruk op algemeen welzijn, zijn experts het erover eens dat dit een voedzaam eetplan kan zijn. “

-Chrissy Carroll, RD, MPH

Wat kun je eten

Itsines creëerde het trainingsprogramma en de bijbehorende voedingsgids speciaal voor vrouwen van 16 tot 25 jaar. Het E.E.L.P. Nutrition Guide e-book bevat alle informatie over het BBG dieet op één plek.

De gids biedt recepten die alle belangrijke voedselgroepen omvatten, maar er werd ook een vegetarische versie uitgebracht om vleesloze diëten mogelijk te maken. Het bevat ook informatie over te eten voedsel, voedsel om te vermijden, voedingsvoorlichting, kooktips en een 14-daags maaltijdplan.

Wat u moet weten

Volgers van het BBG-dieet kunnen verwachten vijf keer per dag te eten. Er zijn drie hoofdmaaltijden – ontbijt, lunch en diner – en twee snacks. Het wordt aanbevolen dat u uw drie hoofdmaaltijden met 2,5 tot 3 uur spreidt en tussendoor veel vocht consumeert.

Omdat het BBG-dieet is ontworpen voor vrouwen van 16 tot 25 jaar, zijn de portiegroottes specifiek voor die demografie. De informatie over de portiegrootte is echter gebaseerd op de Australian Guide to Healthy Eating en andere Australische overheidsbronnen. Itsines raadt vrouwen uit andere landen aan om de voedingsrichtlijnen van hun eigen overheid te raadplegen voor aanvullend advies.

Het BBG-dieet wordt vaak geprezen om zijn flexibiliteit. De originele gids is niet ontworpen met allergieën of dieetbeperkingen (d.w.z. veganistisch, glutenvrij, zuivelvrij, enz.), Maar de maaltijden kunnen gemakkelijk worden aangepast. De vegetarische versie van het maaltijdplan is allergeenvriendelijker dan het origineel.

De H.E.L.P. Nutrition Guide is zo ontworpen dat er geen supplementen nodig zijn. Een multivitamine wordt echter aanbevolen voor mensen die moeite hebben om aan al hun voedselgroepvereisten te voldoen. Eiwitpoeder is ook optioneel, maar is niet vereist.

Het BBG-dieet omvat granen, groenten, fruit, zuivel en vlees. Ongeacht uw dieetbeperkingen, kan het BBG-dieet worden aangepast aan uw behoeften. Dierlijke producten kunnen indien nodig worden verwisseld voor plantaardige alternatieven.

Wat te eten

  • Groenten en peulvruchten

  • Vrucht

  • Korrels

  • Zuivel en niet-zuivel alternatieven

  • Vlees en vleesloze alternatieven

  • Gezonde bronnen van vet

  • Kruiden en specerijen

  • Veel vocht

Wat niet te eten

  • Alcohol

  • Fastfood

  • Dierlijk vet

  • Toegevoegde suikers

  • Gefrituurd en verwerkt voedsel

Groenten en Peulvruchten

Het BBG-dieet plaatst groenten en peulvruchten in dezelfde categorie. Van volgers van dit dieet wordt verwacht dat ze vijf porties van deze voedselgroep per dag hebben. De gids noemt salades en roerbakgerechten als een goede manier om niet-zetmeelrijke groenten te vullen, terwijl ingeblikte bonen en gestoomde aardappelen aan uw behoefte aan zetmeel kunnen voldoen.

Vrucht

Alle vruchten zijn toegestaan op het BBG-dieet. Je kunt genieten van vruchtensap, maar zorg ervoor dat het vers is. Fresh fruit heeft ook de voorkeur boven gedroogd fruit, dat meestal toegevoegde suiker heeft. Je kunt twee porties fruit per dag hebben.

Korrels

Van alle voedselgroepen op dit dieet wordt van je verwacht dat je de meeste porties granen eet – zes porties om precies te zijn. De portiegroottes zijn echter kleiner dan sommige van de andere groepen. Een kwart kopje gekookte rijst wordt bijvoorbeeld beschouwd als een portie granen, terwijl een half kopje gekookte pasta een andere portie is. Je kunt ook volkoren brood, ontbijtgranen en snelle haver hebben.

Zuivel en niet-zuivel alternatieven

Een deel van de kritiek die Itsines kreeg op haar BBG-maaltijdplan is de overvloed aan recepten die zuivelproducten gebruiken. Hoewel u zuivelproducten kunt ruilen voor niet-zuivelalternatieven, beveelt Itsines 2,5 porties yoghurt, magere kaas en magere melk per dag aan.

Vlees en vlees alternatieven

Net als zuivel beveelt de voedingsgids 2,5 porties mager vlees, gevogelte, vis, eieren en alternatieven aan. Volgers kunnen dierlijke producten ruilen voor tofu of peulvruchten. De vegetarische versie van het maaltijdplan biedt meer suggesties en alternatieven.

Gezonde bronnen van vet

Itsines legt een speciale nadruk op gezonde vetten. De gids maakt onderscheid tussen bronnen van vet die gezondheidsvoordelen hebben en bronnen met gezondheidsrisico’s. Sommige gezonde vetten zijn avocado, noten, zaden en olijfolie.

Kruiden en specerijen

Om eten aangenamer te maken, raadt Itsines aan om kruiden en specerijen toe te voegen. Ze bevat ook een recept over het kruiden van rijst en quinoa.

Veel vocht

Een belangrijk aspect van het BBG-dieet is gehydrateerd blijven. Itsines spoort volgers van dit dieet aan om minstens acht kopjes water per dag te consumeren. Andere vloeistoffen, waaronder kruidenthee en koffie, zijn ook toegestaan. Koffie moet echter met mate en zonder zware room worden geconsumeerd.

Alcohol

Er is een uitgebreide voorlichtingssectie in de voedingsgids en een sectie legt uit waarom Itsines van mening is dat alcoholgebruik moet worden beperkt of helemaal moet worden vermeden. Volgens Itsines bevat alcohol veel calorieën en heeft het bijwerkingen die de voortgang van uw gezondheidsdoelen kunnen belemmeren.

Hoewel Itsines nooit een hoeveelheid alcohol aan haar klanten of volgers aanbeveelt, beweren veel gezondheidsexperts dat alcohol nog steeds met mate kan worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Fastfood

Fastfood moet volledig worden vermeden volgens dit plan. Indien mogelijk raadt Itsines aan om ook restaurantvoedsel te vermijden. Take-out is meestal hoger in calorieën en het kan moeilijk zijn om te weten wat er daadwerkelijk in je maaltijd zit. De voedingsgids raadt af om eten te bestellen, maar biedt enkele suggesties over wat je moet bestellen voor het geval je het niet kunt vermijden.

Dierlijk vet

In de gids wordt dierlijk vet expliciet vermeld als een ongezonde bron van vet. In plaats daarvan worden magere dierlijke producten aanbevolen.

Toegevoegde suikers

Controleer bij het kopen van verpakt voedsel de ingrediëntenlijst op toegevoegde suiker. Het BBG-dieet bevat geen voedingsmiddelen die witte suiker bevatten, hoewel sommige recepten bruine suiker vereisen. Geraffineerde suiker gaat gepaard met veel gezondheidsrisico’s, Soo Itsines raadt aan om je zoetekauw te bevredigen met fruit en natuurlijke zoetstoffen.

Gefrituurd en verwerkt voedsel

Gefrituurd voedsel voldoet niet aan het BBG-dieet. Evenzo moeten bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak, muffins, snoep, enzovoort worden vermeden. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal weinig vitamines en mineralen, dus ze zullen je waarschijnlijk niet helpen dichter bij het bereiken van je gezondheids- en fitnessdoelen te komen.

Voorbeeld boodschappenlijstje

Itsines pleit voor het consumeren van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, wat betekent dat er veel voedingsmiddelen zijn die u kunt consumeren op het BBG-dieet. Het volgende boodschappenlijstje biedt suggesties om aan de slag te gaan met het programma. Merk op dat dit geen definitief boodschappenlijstje is en dat u mogelijk andere voedingsmiddelen vindt die beter voor u werken.

  • Donker bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, snijbiet, boerenkool)
  • Groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes, aubergine, paprika, champignons, wortelen)
  • Vers en bevroren fruit (grapefruit, sinaasappels, bessen, bananen, appels, ananas, avocado’s)
  • Noten en zaden (walnoten, amandelen, chiazaden, lijnzaad)
  • Volle granen (quinoa, zilvervliesrijst, gerst, amarant, couscous)
  • Brood (volkoren, zuurdesem, pumpernickel)
  • Peulvruchten (zwarte bonen, pintobonen, linzen, kikkererwten)
  • Magere dierlijke eiwitten (bizons, mager gehakt, kipfilet, kalkoenborst)
  • Verse of diepgevroren vis (heilbot, zalm, kabeljauw, snapper, garnalen, sardines)
  • Magere zuivelproducten (yoghurt, feta, kwark, melk)
  • Eieren
  • Olijfolie

Voorbeeld maaltijdplan

Hoewel het e-book van Itsines twee weken aan recepten en maaltijdideeën biedt, kun je creatief worden met je maaltijden zolang je de aanbevolen porties van de vijf belangrijkste voedselgroepen consumeert en je houdt aan de portiegroottes, vooral voor volle granen.

Hoewel je geen gezonde voedselgroepen hoeft te vermijden, is het een goed idee om meer plantaardige maaltijden op te nemen in regelmatige rotatie. Het volgende maaltijdplan zou u een algemeen idee moeten geven van hoe een paar dagen op het BBG-dieet eruit zou kunnen zien. Houd er rekening mee dat dit maaltijdplan niet all-inclusive is en als u ervoor kiest om dit programma te volgen, kunnen er andere maaltijden zijn die u verkiest.

Dag 1

  • Ontbijt: 1 Feta Omelet Roulade; 8 ounces sinaasappelsap
  • AM Snack: 1/2 kop Griekse yoghurt gegarneerd met 1/4 kopje gemengde bessen en 7 gehakte walnoten
  • Lunch: 1 kop Citrus, Boerenkool en Quinoa Salade; 1 kop Regenboog Groentesoep
  • P.M. Tussendoortje: 1 in plakjes gesneden appel met een eetlepel pindakaas
  • Diner: 1 kop Indiase aardappel en linzenstoofpot; 1/2 kop gekookte bruine rijst

Dag 2

  • Ontbijt: 1 plakje avocado- en eitoast van 5 minuten
  • AM Snack: 1 Antioxidant Berry Smoothie |
  • Lunch: 1 magere tonijn wrap
  • P.M. Tussendoortje: 1/4 kop Geroosterde Rode Biet Hummus met 3 ounces wortelstokjes
  • Diner: 1/2 kop mediterrane gegrilde aubergine salade; 1 kop mediterrane salade met bloemkool tabbouleh; 1-2 gegrilde kip- en tomatenspiesjes

Dag 3

  • Ontbijt: 1 Papaya Yoghurt &Walnut Boat; 1 portie Simple Green Juice
  • AM Snack: 1 Mango Banaan Smoothie
  • Lunch: 1 1/2 kopjes One-Pot Vegan Chili
  • P.M. Tussendoortje: 1 avocado tonijnsalade knapperig
  • Diner: 1 kop Zuidwest Quinoa Salade; 2 Portabella Champignon Taco’s

Voors en tegens

Pros

  • Uitgebalanceerde macronutriënten

  • Vegetarisch- en allergeenvriendelijk

  • Grote verscheidenheid aan conforme voedingsmiddelen

Tegens

  • Ontworpen voor vrouwen van 16-25 jaar

  • Vertrouwt op aanbevolen portiegroottes

  • Niet beoordeeld door een gezondheidswerker

Pros

Zoals met alle diëten, heeft het BBG-dieet zijn voor- en nadelen.

Gebalanceerde macronutriënten

Veel diëten bevorderen de focus op één macronutriënt. Het keto-dieet staat bijvoorbeeld bekend om zijn nadruk op vetrijke, koolhydraatarme maaltijden. Het BBG-dieet biedt een evenwichtige inname van alle drie de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten). Het omvat ook de belangrijkste voedselgroepen. Het hebben van een gezonde relatie met voedsel is belangrijk voor Itsines, dus moedigt ze haar volgers aan om een goed afgerond dieet te eten.

Vegetarisch- en Allergeenvriendelijk

Standaard is het BBG-dieet niet plantaardig of allergeenvrij. De voedingsgids biedt echter veel vervangingen en alternatieven voor voedingsmiddelen die sommige mensen misschien niet consumeren. Vlees kan bijvoorbeeld worden geruild voor tofu of bonen. Een ander voorbeeld is het ruilen van koemelk voor amandelmelk. Er zijn ook alternatieven voor mensen die geen gluten kunnen eten.

Grote verscheidenheid aan conforme voedingsmiddelen

Als je een lijst zou maken van elk voedsel dat is toegestaan op het BBG-dieet, zou het extreem lang zijn. Omdat er zoveel voedingsmiddelen zijn om uit te kiezen, is het dieet vrij gemakkelijk om je aan te houden.

Tegens

Ondanks de voordelen heeft het BBG-dieet enkele nadelen om te overwegen. Bekijk de voor- en nadelen om uw beslissing over het proberen van dit plan te helpen informeren.

Ontworpen voor vrouwen van 16 tot 25 jaar

Het BBG-dieet is niet voor iedereen. De volgers van Itsines zijn meestal jongere vrouwen. Daarom was het logisch voor haar om de voedingsgids te ontwerpen met die demografie in gedachten. Dit sluit echter de meerderheid van de bevolking uit, inclusief mannen, non-binaire personen en vrouwen ouder dan 25.

Vertrouwt op Australische portiegroottes

Het maaltijdplan is specifiek afhankelijk van portiegroottes die worden aanbevolen door de Australische overheid. Het kan moeilijk zijn om te weten hoeveel porties u consumeert zonder zorgvuldige planning en tracking. Sommige portiegroottes kunnen ook te veel of te weinig zijn, afhankelijk van uw voedingsbehoeften.

Niet beoordeeld door een Health Professioneel

De BBG-materialen zijn mede gemaakt door Itsines en Pearce. Beiden studeerden personal training, maar geen van beiden zijn geregistreerde diëtisten. Alle adviezen die in het BBG-dieet worden gegeven, komen voort uit de persoonlijke ervaring van Itsines. Haar aanbevelingen lijken echter in overeenstemming met de voedingsrichtlijnen van de Australische overheid.

Is het BBG-dieet een gezonde keuze voor u?

Het BBG-dieet is gebaseerd op het persoonlijke dieet en de ervaring van Itsines, evenals wat ze aanbeveelt voor mensen die haar BBG-trainingsplan volgen. Het BBG-dieet is evenwichtig en gevarieerd en heeft tot doel de algehele gezondheid te verbeteren en volgers aan te moedigen hun fitnessdoelen te bereiken.

Omdat het dieet in Australië is ontstaan, raadt Itsines haar internationale volgers aan om te verwijzen naar de voedingsrichtlijnen van hun overheid. In de VS betekent dat het vergelijken van het BBG-dieet met de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 van het Amerikaanse ministerie van Landbouw.

Usda-richtlijnen verdelen bijvoorbeeld de voedingsdoelen voor vrouwen rond deze leeftijdsgroep in afzonderlijke categorieën: vrouwen van 14-18 jaar en vrouwen van 19-30 jaar. Volgens usda-aanbevelingen hebben mensen in de jongere groep minder eiwitten en vezels nodig. Ze hebben echter meer vet, calcium, magnesium en fosfor nodig.

Omdat het BBG-maaltijdplan is afgestemd op gewichtsverlies, raadt Itsines aan om 500 calorieën af te trekken van uw dagelijkse onderhoudscalorieën. Ze zegt dat de gemiddelde vrouw in haar leeftijdscategorie ongeveer 2.100 calorieën nodig heeft om te behouden. Om af te vallen, zou dit haar volgers op 1.600 dagelijkse calorieën brengen.

De USDA beveelt ook een vermindering van 500 calorieën per dag aan voor gewichtsverlies. Federale richtlijnen geven echter aan dat dit aantal kan variëren op basis van de leeftijd, het geslacht, het gewicht, de lengte en het niveau van fysieke activiteit van een persoon. Gebruik deze calculator om uw eigen caloriebehoeften te bepalen.

De USDA-richtlijnen hebben verschillende aanbevelingen op basis van leeftijd en geslacht. Ze bevelen ongeveer 1.800 calorieën aan voor vrouwen van 14-18 jaar en 2.000 calorieën voor vrouwen van 19-30 jaar. Deze calorieaanbevelingen zijn lager dan het BBG-dieet.

Gezondheidsvoordelen

Het BBG-dieet is goed uitgebalanceerd en zou moeten voldoen aan de voedingsbehoeften van de meeste mensen. Volgers van dit plan zullen waarschijnlijk afvallen, omdat gezonde, hele voedingsmiddelen in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging worden aangemoedigd. Omdat het plan gericht is op een jongere demografie, kan het ook helpen om gezonde gewoonten te bevorderen die gewichtstoename, obesitas en andere gezondheidsproblemen later in het leven voorkomen.

Gezondheidsrisico

Hoewel er geen veel voorkomende gezondheidsrisico’s verbonden zijn aan het BBG-dieet, kunnen sommige mensen vatbaar zijn voor voedingstekorten als ze niet genoeg calorieën binnenkrijgen. Hoewel de caloriebehoeften van het BBG-dieet vergelijkbaar zijn met de aanbevelingen van de USDA, onthoud dat er geen one-size-fits-all calorieaanbeveling is.

Bovendien is het BBG-dieet mogelijk geen geschikt plan voor degenen die een eetstoornis hebben gehad of risico lopen op het ontwikkelen van een eetstoornis. De naam van het dieet impliceert dat een “bikinilichaam” iets is om naar te streven. Aangezien de doelgroep van Itsines jonger is, kunnen sommige volgers problemen met het lichaamsbeeld en een ongezonde relatie met voedsel ontwikkelen.

Een woord van bodymindspirit

Het BBG-dieet is goed ontvangen door de volgers van Itsines vanwege het niet-beperkende karakter en het sterke gemeenschapsgevoel dat ze op sociale media heeft gekoesterd. Als u op zoek bent naar een duurzaam dieet met een ondersteuningssysteem, kan het BBG-dieet een goede optie zijn.

Over het algemeen moedigt het BBG-plan gezonde gewoonten aan, zoals uitgebalanceerd eten, regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap krijgen en voldoende water drinken. Dit zijn allemaal factoren die aansluiten bij een gezonde levensstijl. Niet iedereen hoeft echter een “bikinilichaam” te bereiken om actief en gezond te zijn.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.

Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u uw zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.

“Het BBG-dieet is de voedingscomponent van een populair trainingsplan. Het bevordert een verscheidenheid aan voedzame, portie-gecontroleerde voedingsmiddelen om gewichtsverlies te ondersteunen. Zonder geëlimineerde voedselgroepen en een nadruk op algemeen welzijn, zijn experts het erover eens dat dit een voedzaam eetplan kan zijn. “

-Chrissy Carroll, RD, MPH

Het BBG-dieet omvat granen, groenten, fruit, zuivel en vlees. Ongeacht uw dieetbeperkingen, kan het BBG-dieet worden aangepast aan uw behoeften. Dierlijke producten kunnen indien nodig worden verwisseld voor plantaardige alternatieven.

De USDA-richtlijnen hebben verschillende aanbevelingen op basis van leeftijd en geslacht. Ze bevelen ongeveer 1.800 calorieën aan voor vrouwen van 14-18 jaar en 2.000 calorieën voor vrouwen van 19-30 jaar. Deze calorieaanbevelingen zijn lager dan het BBG-dieet.