Wat is het Ayurvedische dieet?

Ayurveda is een oude wellnesspraktijk die ongeveer 5.000 jaar geleden in India is ontstaan. Het woord “Ayurveda” is een combinatie van twee Sanskriet woorden die leven (Ayur) en wetenschap (Veda) betekenen. De letterlijke vertaling van Ayurveda is ‘de wetenschap van het leven’.

Een Ayurvedisch dieet biedt richtlijnen die bewust eten en consumeren van voedingsmiddelen aanmoedigen die geschikt zijn voor uw dosha of constitutionele type. De energie van elke dosha helpt bepalen wat te eten om de gezondheid te stimuleren, ziekten te voorkomen of te beheersen en de algehele gezondheid en het welzijn te behouden.

Ayurvedische geneeskunde probeert een gezond sterk lichaam te creëren door middel van een reeks dieet-, bewegings- en levensstijlpraktijken, waaronder slaap, intuïtief eten en mindful leven. Als u een Ayurvedisch dieet volgt, eet u voornamelijk hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen en oefent u bewuste eetrituelen, die de gezondheid kunnen verbeteren en gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Inderdaad, opkomend onderzoek toont aan dat Ayurvedische levensstijlpraktijken – inclusief het dieet – mogelijk kunnen leiden tot gewichtsverlies. Maar bewijs met betrekking tot bepaalde aspecten van het dieet, zoals voedselbeperkingen en maaltijdtiming, ontbreekt nog steeds.

Wat kun je eten?

Een van de belangrijkste kenmerken van een Ayurvedisch dieet is dat je eet volgens je dominante constitutionele type, of Dosha. Je kunt je dosha zien als je meest prominente energie. De drie verschillende Ayurvedische dosha’s zijn afgeleid van de vijf elementen: ruimte, lucht, vuur, water en aarde. Elk element biedt verschillende kwaliteiten of attributen.

• Vata (ruimte en lucht): Vata’s worden vaak omschreven als creatief, intens of expressief. Kenmerken zijn droog, licht, koud en ruw.
• Pitta (vuur en water): Pitta’s worden vaak beschreven als intelligent, vrolijk en gedreven. Kenmerken zijn onder meer scherp, heet, vloeibaar en mobiel.
• Kapha (aarde en water): Kapha’s worden vaak beschreven als kalm, liefdevol of lusteloos. Kenmerken zijn onder meer vochtig, zwaar, zacht en statisch.

Als je eenmaal vertrouwd bent met elke dosha, zul je merken dat er een meer klinkt als de kwaliteiten die je belichaamt. Veel mensen vinden dat ze twee sterke dosha’s hebben.

Wat u moet weten

Voordat u begint met een Ayurvedisch dieet, moet u meer te weten komen over uw dominante dosha. Veel experts in de Ayurvedische geneeskunde suggereren dat de slimste methode een bezoek aan een Ayurvedische arts is. “Een Ayurvedische arts kan de juiste combinatie van voedingsmiddelen adviseren om de dosha in balans te brengen en het dieet effectiever te maken”, zegt Samantha Semmalar, een Ayurvedische arts bij Body Holiday in St. Lucia.

Een Ayurvedische arts kan ook helpen bij het bepalen van de beste kruiden voor uw dosha en indien nodig helpen bij medische zorgen. Als u ervoor kiest om een Ayurvedische arts te bezoeken, zullen zij u interviewen en een beoordeling maken op basis van de informatie die u verstrekt. Dit is waarschijnlijk de meest nauwkeurige methode om je dosha te bepalen.

Als u geen toegang heeft tot een Ayurvedische arts, kunt u een online vragenlijst proberen om u te helpen uw dominante dosha-type te vinden. Maar de vragenlijsten zijn misschien niet altijd accuraat.

Ayurvedische artsen en beoefenaars geloven dat ieder van ons alle drie de dosha’s belichaamt, hoewel je prominente dosha zal bepalen wat je eet. Ongeacht dosha volgen voorstanders de basis Ayurvedische eetprincipes voor mindful eten, waaronder:

• Inname van zes Rasas of smaken. Neem bij elke maaltijd voedingsmiddelen op die zoet, zout, zuur, bitter, scherp en samentrekkend zijn.
• Begin uw maaltijd met zoet smakende voedingsmiddelen (zoals fruit).
• Ga verder met zout voedsel (zoals zeevruchten) en zure (citrusvruchten bijvoorbeeld).
• Afwerken met pungent voedingsmiddelen (zoals uien of paprika’s), samentrekkend (zoals groene appels of thee) en bitter (selderij, boerenkool of groene bladgroenten).
• Eet aandachtig en geconcentreerd. Vermijd praten, lachen en andere afleidingen om uw maaltijd en de gezonde voordelen die het biedt volledig te waarderen.
• Eet langzaam genoeg dat je kunt genieten van de smaak van het eten.
• Eet snel genoeg om te voorkomen dat het voedsel koud wordt.
• Eet de juiste hoeveelheid voedsel. Wees je bewust van hongersignalen en tekenen van volheid om te voorkomen dat je te veel eet.
• Eet alleen als je vorige maaltijd is verteerd. De richtlijnen suggereren dat je niet binnen drie uur na je vorige maaltijd of snack eet, maar niet langer dan zes uur zonder voedsel zit.
• Focus op ontbijt en lunch. Veel Ayurvedische beoefenaars raden aan om een bescheiden ontbijt en een grotere, bevredigende lunch te eten. Het diner kan al dan niet worden geconsumeerd, op basis van uw hongerniveaus.

Vata Dosja

Pitta Dosja

Kapha Dosja

Voorbeeld van boodschappenlijstjes

Het voedsel dat u op het Ayurvedische dieet koopt, hangt af van uw dosha en hoe nauw u uw aanbevolen protocol volgt. De volgende boodschappenlijstjes bevatten enkele van de beste voedingsmiddelen voor elke dosha. Houd er rekening mee dat dit boodschappenlijstje niet all-inclusive is en dat er mogelijk andere voedingsmiddelen zijn die u verkiest.

Vata

• Appels
• Beets
• Volle granen (quinoa, bruine of witte rijst)
• Rode linzen
• Melk, kaas, yoghurt
• Magere stukken rundvlees
• Eieren
• Vis
• Noten (pinda’s, pecannoten)
• Zaden (chiazaden, lijnzaad)
• Kruiden en specerijen (zwarte peper, korianderbladeren, azijn)
• Sesamolie
• Ghee

Pitta

• Rozijnen
• Watermeloen
• Broccoli, bloemkool
• Droge granen (cornflakes)
• Pasta (volkoren)
• Zwarte bonen
• Ongezouten boter
• Kipfilet
• Eieren (eet alleen de witte wijnen)
• Amandelen
• Kokosnoot

Kapha

• Appelmoes
• Pruimen
• Selderij
• Worteltjes
• Muesli
• Polenta
• Lima bonen
• Karnemelk
• Huttenkaas
• Garnaal
• Turkije

Voorbeeld maaltijdplannen

Zodra je je dominante dosha hebt bepaald, kun je maaltijden maken rond voedingsmiddelen die helpen je lichaam te voeden en je energie in balans te brengen. Je prominente dosha bepaalt je eetstijl en dient als gids voor de specifieke voedingsmiddelen die je moet proberen te vermijden. Vergeet niet dat de lijsten met aanbevolen voedingsmiddelen niet aangeven dat u alle andere voedingsmiddelen moet beperken. Het zijn gewoon voedingsmiddelen waarvan je baat zou hebben als je er meer van in je dieet krijgt volgens je dosha.

De volgende driedaagse maaltijdplannen bieden suggesties voor elke dosha om aan de slag te gaan met het Ayurvedische dieet. Of u wijn of bier drinkt is uw keuze, en u kunt er ook voor kiezen om uw avondmaaltijden te volgen met een glas verwarmde melk met kruiden zoals chai.

Merk op dat deze maaltijdplannen niet all-inclusive zijn en ook niet strikt het Ayurvedische protocol volgen. Als je ervoor kiest om de Ayurvedische levensstijl te volgen of als je twee dominante dosha’s hebt, vind je misschien andere maaltijden die beter voor je werken.

Vata

Dag 1

• Ontbijt: 1 kopje gepofte rijstgranen met 1/2 kopje amandelmelk; 1 kopje chai thee
• Lunch: 3 kopjes Bloedsinaasappel en Quinoa Salade Met Boerenkool
• Diner: 4,5 gram spinazie en pesto zalm; 6-ounce glas droge witte wijn (optioneel)

Dag 2

• Ontbijt: 1 1/2 kopjes gemengde fruitschaal (bananen, sinaasappels, aardbeien); 1 kopje citroenthee
• Lunch: 1 1/4 kopjes rundvlees, bruine rijst en champignonsoep
• Diner: 1 1/2 kopjes spinazie en tofu curry; 6-ounce glas droge witte wijn (optioneel)

Dag 3

• Ontbijt: 2 roereieren; 1 stuk volkoren toast met 1/4 theelepel ghee; 1 kopje Vata Thee
• Lunch: 1 Veggie-Gevulde Loempia
• Diner: 1 1/4 kop Pinda noedels met tofu en groenten; 12-ounce glas bier (optioneel)

Pitta

Dag 1

• Ontbijt: 1 kop yoghurt met 1/2 kop muesli; 1 kopje Pitta thee
• Lunch: 1/2 kop versnipperde spruitjes en linzensalade; 1/4 kop hummus met 3 ons wortelstokken
• Diner: 1 portie Palak Chicken; 6-ounce glas droge witte wijn (optioneel)

Dag 2

• Ontbijt: 1 kop Banaan Bruine Rijstpap; 1 kopje kamillethee
• Lunch: 1 kop Courgette Pasta (Zoodles) met 1 kop gestoomde broccoli
• Diner: 1 kop aardappel en linzen stoofpot; 6-ounce glas droge witte wijn (optioneel)

Dag 3

• Ontbijt: 1 kop in blokjes gesneden watermeloen; 1 kop geraspte tarwegranen met 1/2 kopje melk; 1 kopje pepermuntthee
• Lunch: 1/2 kop gestoomde asperges geserveerd met 1 kop gekookte couscous
• Diner: 3 ons gebakken kipfilet; 1 kopje gestoomde broccoli; 6-ounce glas droge witte wijn (optioneel)

Kapha

Dag 1

• Ontbijt: 1 kop warme muesli ontbijtkom gegarneerd met 1/2 kopje gekookte appels; 8 ounces appel lassi
• Lunch: 1 kop Zomer maïssoep
• Diner: 1 1/2 kopjes kurkuma-gekruide kitchari (Ayurvedische pap) met bruine rijst en mungbonen; 6-ounce glas droge witte wijn (optioneel)

Dag 2

• Ontbijt: 1 kop gierstgranen met 1/2 kopje geitenmelk; 1 kop verse aardbeien; 1/2 kop pruimensap
• Lunch: 1/2 kop Lemony Roasted Broccoli geserveerd met 1/4 kop gebakken tofu
• Diner: 1 3/4 kop Rode Curry Linzensoep Met Boerenkool; 6-ounce glas droge rode wijn (optioneel)

Dag 3

• Ontbijt: 3/4 kop kwark met 1/4 kop appelmoes; 1 kopje Kapha Thee
• Lunch: 1 kop Aziatisch geïnspireerde garnalensalade
• Diner: Gele Dal Met Quinoa (1 kop dal, 1/2 kop quinoa); 6-ounce glas droge rode wijn (optioneel)

Voors en tegens

Pros

Het Ayurvedische dieet adviseert om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden, afhankelijk van je dosha. Maar zoals bij elk gereguleerd eetplan, zijn er voor- en nadelen. Het bekijken van de voor- en nadelen kan helpen bij het bepalen van uw beslissing of u de Ayurvedische levensstijl moet proberen.

Whole Food Focus

Sommige Ayurvedische beoefenaars dringen er bij hun studenten op aan om alleen lokaal voedsel te eten. Hoewel dit voor veel mensen onpraktisch is, kan het je ertoe aanzetten om meer hele, onbewerkte voedingsmiddelen te eten, die meestal gezonder zijn dan bewerkte.

Gegeneraliseerde voeding

Het Ayurvedische dieet beperkt geen enkele groep voedingsmiddelen. In plaats daarvan biedt het lijsten met voedingsmiddelen om te begunstigen en te vermijden op basis van je dosha. Op deze manier kan het evenwichtige voeding bieden terwijl u gezonde keuzes maakt over wat u wilt eten.

Mindful eten

Ayurvedische praktijken suggereren bewust en intuïtief eten. Dat betekent aandacht besteden aan je eten en aan de boodschappen van je lichaam daarover. Het betekent de tijd nemen om van je eten te genieten, om te eten als je honger hebt en om te stoppen als je vol zit.

Ondersteunt Wellness

De Ayurvedische levensstijl stimuleert balans in lichaam en geest door middel van dieet, lichaamsbeweging en voldoende slaap. Hoewel Ayurvedische geneeskunde al duizenden jaren wordt beoefend, is veel van het bewijs om de effectiviteit ervan te ondersteunen observationeel. Naarmate de interesse in integratieve benaderingen van gezondheid zoals Ayurveda toeneemt, voeren meer onderzoekers hoogwaardige studies uit die het gebruik van het systeem ondersteunen om nieuwe inzichten in de effecten ervan te bieden.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Het is onduidelijk of enig gewichtsverlies als gevolg van het Ayurvedische dieet afkomstig is van eten door dosha, of van de focus op hele voedingsmiddelen en mindful eten. Maar sommige onderzoeken hebben de effectiviteit ervan aangetoond in combinatie met lichaamsbeweging zoals yoga.

Flexibel en duurzaam

Zorgvuldige naleving van de regels is niet vereist; degenen die het Ayurvedische dieet volgen, kunnen hun eigen keuzes maken over wat het beste werkt voor hen en hun lichaam. Als het volgen van het dosha-eetplan te verwarrend of beperkend lijkt, stellen sommige experts voor om gewoon de basisprincipes van het eten over te nemen.

Sarajean Rudman, MS, MA, is een Ayurvedische beoefenaar, klinisch voedingsdeskundige en gecertificeerde yoga-instructeur. Ze suggereert geen dosha-specifiek voedsel, maar eerder voedingsmiddelen die helpen bij de spijsvertering, en levensstijlpraktijken die de nadruk leggen op in balans komen door naar je lichaam te luisteren, intuïtief te eten en voldoende beweging te krijgen.

In plaats van zich te concentreren op gewichtsverlies, zegt Rudman zich te concentreren op wellness. Ze stelt voor om voedzaam heel voedsel te kiezen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen, het tellen van calorieën te negeren en intuïtief te eten om portiegroottes te beheren.

Het aannemen van een uitgebreide Ayurvedische levensstijl die is afgestemd op uw persoonlijke behoeften, zal zonder beperking resultaten opleveren. Dit aanpassingsvermogen kan helpen om het Ayurvedische dieet duurzamer te maken voor de lange termijn.

Tegens

Voor voorstanders van Ayurveda is dit een levenslange manier om te eten (en te leven). Maar niet iedereen die dit dieet probeert, wil het misschien voor altijd voortzetten.

Dosha kan moeilijk te bepalen zijn

Het proces van het vinden van je dosha is subjectief , zelfs als je een Ayurvedische arts bezoekt. Het is niet gebaseerd op objectieve gegevens, zoals een bloed- of urinetest. Om die reden is het misschien niet perfect nauwkeurig. Je dosha kan ook een combinatie zijn van meer dan één type en je moet onderweg misschien wat aanpassingen doen.

De National Institutes of Health (NIH) biedt richtlijnen voor het vinden en kiezen van een complementaire zorgverlener, zoals een Ayurvedische arts. Over het algemeen beveelt de NIH aan dat u met uw huisarts praat over het gebruik van alternatieve gezondheidspraktijken.

Regels kunnen ingewikkeld zijn

Sommige mensen kunnen het moeilijk hebben om het Ayurvedische dieet te handhaven. De beperkte voedselkeuzes en zelfs voedselsmaken kunnen voor sommigen moeilijk zijn wanneer ze beginnen. Afgezien van persoonlijke smaken en voorkeuren, kan de complexiteit van een Ayurvedisch dieet voor sommige mensen intimiderend zijn.

Kruiden kunnen bijwerkingen veroorzaken

De NIH waarschuwt consumenten dat bepaalde Ayurvedische producten, kruiden of kruidencombinaties bijwerkingen kunnen veroorzaken en schadelijk kunnen zijn bij onjuist gebruik. Als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, vraag dan uw arts of apotheker voordat u kruidenpreparaten inneemt, omdat interacties kunnen optreden.

Is het Ayurvedische dieet een gezonde keuze voor u?

Het Ayurvedische dieet deelt enkele kwaliteiten met andere diëten die levensstijlelementen en een filosofie van welzijn bevatten. Vergelijkbare diëten promoten hele voedingsmiddelen boven bewerkte, vermijden het tellen van calorieën en suggereren dat wat je eet je kan helpen welzijn te bereiken.

Het doel van het macrobiotische dieet is bijvoorbeeld om balans te vinden door middel van voedsel. Dit dieet is ook gepersonaliseerd op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht en klimaat. Op een dieet met hele voedingsmiddelen is het doel om alleen hele voedingsmiddelen te eten – niets verwerkt is toegestaan.

Omdat het Ayurvedische dieet is gepersonaliseerd door dosha, is het moeilijk om het te vergelijken met deskundige richtlijnen voor voeding. De huidige voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw stellen voor om uw bord te vullen met een uitgebalanceerde combinatie van eiwitten, granen, fruit, groenten en zuivelproducten voor een uitgebalanceerd dieet. Hoewel Ayurveda de nadruk legt op evenwicht, biedt het geen richtlijnen voor voedselgroepen of macronutriënten (zoals hoeveel eiwitten je moet eten).

Terwijl de USDA caloriebereiken suggereert voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud, benadrukt het Ayurvedische dieet bewust, intuïtief eten – luisteren naar je lichaam om te bepalen wat je moet eten, wanneer en hoeveel.

Als gewichtsverlies uw doel is, moet u mogelijk het tellen van calorieën combineren met Ayurvedisch advies over welk voedsel u moet eten (misschien totdat u leert welke portiegroottes het beste voor u werken en hoe u de hongersignalen van uw lichaam kunt interpreteren). Als u geïnteresseerd bent in het bepalen van uw individuele caloriebehoeften, kunt u dit doen met deze calculator.

Gezondheidsvoordelen

Hoewel het onderzoek beperkt is, is er enig bewijs dat het volgen van een Ayurvedisch dieet de gezondheid kan verbeteren.

Moedigt gezonde langetermijngewoonten aan

Onderzoekers van Harvard voerden een studie uit ter ondersteuning van het mogelijke gebruik van holistische gezondheidsinterventies, waaronder Ayurveda, om mensen te helpen zich te houden aan nieuw en gezond gedrag voor de lange termijn. Voorlopige resultaten suggereerden dat deze interventies mensen kunnen helpen om te leren en vast te houden aan “nieuwe en gezondere gedragspatronen”.

Verbetert het welzijn

Een pilotonderzoek wees uit dat Ayurvedische praktijken de psychosociale gezondheid lijken te verbeteren bij zowel overgewicht als zwaarlijvige yogastudenten. Deze onderzoekers waarschuwden echter dat de resultaten met voorzichtigheid moeten worden geïnterpreteerd vanwege problemen met het ontwerp van de studie en andere factoren.

Kan helpen bij het beheren van chronische aandoeningen

Een studie uitgevoerd in Zweden wees uit dat Ayurvedische geneeskunde de resultaten verbeterde voor sommige deelnemers met respiratoire, musculoskeletale, circulatoire, tumor- en cutane ziekten. Andere studies hebben aangetoond dat Ayurveda nuttig kan zijn bij het beheer van coronaire hartziekten en diabetes type 2, en het verbeteren van de slaapkwaliteit en -duur.

Ondersteunt gewichtsverlies

Een overzicht uit 2005 gepubliceerd in de Internationaal Tijdschrift voor Obesitas meldde dat een studie met ayurvedische kruidenpreparaten voor gewichtsverlies resulteerde in klinisch significant gewichtsverlies in vergelijking met placebo.

Bevordert gewichtsbeheersing

In 2014 publiceerden onderzoekers van de Universiteit van New Mexico en de Universiteit van Arizona een studie waarin werd gemeld dat een ayurveda- en yoga-gebaseerd levensstijlaanpassingsprogramma een acceptabele en haalbare benadering van gewichtsbeheersing is.

Gezondheidsrisico

Hoewel het benadrukken van hele voedingsmiddelen en bewust eten over het algemeen gezonde, veilige praktijken zijn, zijn er enkele risico’s van het gebruik van Ayurvedische kruiden.

Bijwerkingen

De National Institutes of Health waarschuwt dat sommige Ayurvedische producten, kruiden of kruidencombinaties bijwerkingen kunnen veroorzaken.

• Triphala: Diarree en buikklachten bij inname in hoge doses
• Guggul: Hoofdpijn, maagklachten, misselijkheid, braken, dunne ontlasting, diarree, hik, en boeren
• Boswellia: Maagpijn, misselijkheid, diarree, en een allergische uitslag (wanneer topisch aangebracht)
• Gotu Kola: Maagklachten, misselijkheid, lichtgevoeligheid en allergische uitslag (bij topisch gebruik)

Geneesmiddelinteracties

Sommige Ayurvedische kruiden kunnen ook interageren met receptplichtige en vrij verkrijgbare geneesmiddelen. Praat met uw zorgteam over alle medicijnen die u gebruiktvoor het proberen van alle kruiden geassocieerd met het Ayurvedische dieet.

Een woord van bodymindspirit

Het Ayurvedische dieet wordt al duizenden jaren door miljoenen mensen beoefend en wordt in veel delen van de wereld geaccepteerd als een methode voor het verbeteren van de algehele gezondheid en het welzijn. Er zijn ook elementen van het Ayurvedische dieet die overlappen met voedingsfundamentals die worden beoefend door westerse medische en gezondheidsexperts.

Als gewichtsverlies uw doel is, zult u waarschijnlijk resultaten zien als u een Ayurvedisch dieet aanneemt en maaltijden opbouwt rond hele, onbewerkte voedingsmiddelen en bewuste eetgewoonten. Bespreek altijd belangrijke dieetveranderingen of kruidengeneesmiddelen met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat ze niet interfereren met de huidige medicijnen of met het beheer van medische aandoeningen.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.