Wat is het 5:2 dieet?

Het 5: 2-dieet, ook bekend als het fast-dieet, is een intermitterend vastenprotocol waarbij uw voedselinname op twee dagen van de week wordt verminderd. De methode werd populair in 2013 toen Michael Mosley, een Britse televisiejournalist en voormalig arts, de bestseller ‘The Fast Diet’ schreef. Het boek schetst het protocol waarmee je vijf dagen normaal kunt eten en twee dagen calorieën kunt beperken.

In de afgelopen jaren is de praktijk van intermitterend vasten naar voren gekomen als een wellnesstrend. Wetenschappers hebben ook intermittent fasting onderzocht. Onderzoekers zijn vooral geïnteresseerd in de vraag of plannen zoals het 5: 2-dieet gewichtsverlies kunnen bevorderen, helpen bij het beheren of voorkomen van diabetes, en de gezondheid van het hart te verbeteren. De studieresultaten zijn echter gemengd en auteurs citeren vaak de complexiteit van het onderzoek.

De 2021 U.S. News en World Report Best Diets rangschikt het 5: 2-dieet (of Fast Diet) nummer 30 in Best Diets Overall en geeft het een algemene score van 2,4 / 5. Lees meer over het 5:2 dieet om te beslissen of dit eetpatroon een gezonde keuze voor u is.

Wat kun je eten?

Het 5:2 dieet beperkt calorieën tot slechts 500 per dag voor vrouwen en 600 per dag voor mannen op twee vastendagen. Op de andere vijf dagen eet je normaal. Maar volgens het boek “The Fast Diet” betekent “normaal” eten dat je het aantal calorieën eet dat je lichaam nodig heeft om dagelijkse functies uit te voeren (ook bekend als TDEE of totaal dagelijks energieverbruik).

Dat betekent dat je je niet te veel moet overgeven aan niet-vastendagen. In plaats daarvan wordt u aangemoedigd om redelijke porties van een breed scala aan voedingsmiddelen te eten.

Een groot deel van de aantrekkingskracht van het 5:2 dieet is de eenvoud. Er zijn geen ingewikkelde maaltijdplannen om te volgen en u hoeft geen porties te meten of calorieën te tellen.

Wat u moet weten

Als je meer eet dan je normaal zou doen tijdens de vijf dagen om de verloren calorieën op vastendagen te compenseren, verlies je misschien niet af. En als je op die dagen te veel calorierijk, suikerrijk of overdreven bewerkt voedsel eet, kun je zelfs aankomen.

Experimenteer op vastendagen met timing om te zien wat het beste werkt voor je hersenen en lichaam. Sommige mensen functioneren het beste met een klein ontbijt, terwijl anderen liever zo lang mogelijk wachten om hun eerste maaltijd te eten. Je moet ernaar streven om ongeveer 25% van je normale calorie-inname te consumeren.

Omdat je een beperkt aantal calorieën hebt om mee te werken op je vastendagen, probeer ze dan zoveel mogelijk te spreiden. Als u bijvoorbeeld probeert uw vastendag op 500 calorieën te houden, kunt u 200 calorieën eten bij het ontbijt, 100 calorieën bij de lunch en nog eens 200 calorieën bij het avondeten. Je kunt ook twee maaltijden proberen in plaats van drie, 250 calorieën eten bij het ontbijt of de lunch en vervolgens 250 calorieën bij het avondeten.

Het is niet gemakkelijk om over te schakelen van normaal elke dag eten naar het eten van slechts 500-600 calorieën op twee dagen. Begin met het langzaam verminderen van je calorieverbruik op vastendagen. Verminder bijvoorbeeld tijdens de eerste week uw inname van 2.000 calorieën naar 1.500 calorieën. Blijf je inname geleidelijk verminderen totdat je de aanbevolen 500-600 calorieën op vastendagen eet.

Volle granen

Volle granen zijn rijk aan vezels en vitamines en ze helpen je vol en tevreden te houden. Koolhydraten zijn ook geweldig hersenvoedsel, dus volkoren brood, pasta’s, bruine rijst, quinoa en andere heerlijke granen hebben een gezonde plaats in het 5:2 dieet.

Groente

Broccoli, bloemkool, bladgroenten, spruitjes, zoete aardappelen, pompoen – al deze groenten en meer zijn eerlijk spel op dit plan. Laad je bord met verschillende kleuren om te profiteren van een reeks gezonde voedingsstoffen.

Vezelrijke voedingsmiddelen

Bonen, peulvruchten, linzen, gekiemde granen en havermout zijn allemaal voorbeelden van vezelrijk voedsel dat je vol houdt en je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen, vooral op je vastendagen.

Gezonde vetten

Zorg ervoor dat u noten, zaden, olijfolie, avocado’s, vette vis en andere bronnen van omega-3’s en omega-6’s opneemt in uw 5: 2-dieetplan. Deze geven je lichaam energie wanneer het geen glycogeenvoorraden meer heeft.

Magere eiwitten

Voedingsmiddelen zoals kipfilet, gemalen kalkoen, eieren en vis kunnen u voorzien van aanhoudende energie en het eiwit dat uw lichaam nodig heeft voor spiergroei en cellulair herstel. Kies magere eiwitopties voor een betere gezondheid.

Voorbeeld boodschappenlijstje

Zoals elk uitgebalanceerd dieet, zal het 5: 2-dieet het beste werken als je groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten vult. Het volgende boodschappenlijstje biedt suggesties om aan de slag te gaan met dit plan. Merk op dat dit geen definitief boodschappenlijstje is en dat u mogelijk andere voedingsmiddelen vindt die beter voor u werken.

• Donker bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet, paksoi)
• Groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes, paprika, aubergine, wortelen)
• Vers en bevroren fruit (grapefruit, sinaasappels, bessen, bananen, appels)
• Gezonde vetten (avocado’s, walnoten, amandelen, chiazaden, olijfolie)
• Volle granen (havermout, quinoa, gerst, amarant, bruine rijst)
• Peulvruchten (zwarte bonen, linzen, kikkererwten, sojabonen)
• Eiwit (tofu, mager vlees, kip, gemalen kalkoen)
• Verse of bevroren vis en andere soorten zeevruchten (zalm, heilbot, garnalen)
• Zuivelproducten (kazen, yoghurt, kwark)
• Eieren

Voorbeeld maaltijdplan

Wanneer je vast op het 5:2 dieet is helemaal aan jou. Een gemeenschappelijk protocol bestaat uit het volgende schema:

• Zondag: Normaal
• Maandag: Snel
• Dinsdag: Normaal
• Woensdag: Normaal
• Donderdag: Snel
• Vrijdag: Normaal
• Zaterdag: Normaal

Het volgende driedaagse maaltijdplan geeft een voorbeeld van een zondag tot en met dinsdag 5:2 vastenprotocol. In dit geval zou maandag worden aangewezen als de vastendag en beperkt tot ongeveer 500 calorieën, zoals hieronder beschreven. Als je een dieet van 600 calorieën volgt, kun je het plan afronden met een snack van 100 calorieën, of een kleine kant van gekookte volle granen zoals een half kopje gekookte quinoa toevoegen aan je hoofdgerecht tijdens het diner.

Houd er ook rekening mee dat dit maaltijdplan niet all-inclusive is. Als u ervoor kiest om dit voedingspatroon te volgen, kunnen er andere maaltijden zijn die u verkiest. Vergeet niet om water of andere calorievrije dranken te drinken op je vastendagen.

Zondag

• Ontbijt: 3 Griekse yoghurt blender pannenkoeken gegarneerd met 1/4 kopje aardbeien, 1/2 gesneden banaan en een scheutje honing
• Lunch: 1 3/4 kop Rode Curry Linzensoep Met Boerenkool
• Snack: 1 in plakjes gesneden appel met 1 eetlepel pindakaas
• Diner: 2 kopjes geroosterde rode peper en spinazie pasta

Maandag

• Ontbijt: 1 kop yoghurt met 1/4 kopje gemengde bessen (174 calorieën)
• Lunch: 1 kop Rainbow Vegetable Soup (72 calorieën)
• Snack: 6-7 hele amandelen (48 calorieën)
• Diner: 1 portie geroosterde kip met kurkuma en venkel (158 calorieën); 1/2 kop Lemony Roasted Low-Carb Broccoli (49 calorieën)

Dinsdag

• Ontbijt: Hartige Spinazie en Feta Havermout Bowl; 1/2 pompelmoes
• Lunch: 2 kopjes mediterrane gehakte salade
• Snack: 1/4 kop zelfgemaakte geroosterde rode bietenhummus met 3 ons wortelstokjes
• Diner: 1 portie Honing Mosterd Gekruide Zalm; 1 1/4 kopjes Oven Geroosterde aardappelen; 1 kopje verse rucola besprenkeld met olijfolie

Voors en tegens

Zoals met alle eetplannen en diëten, wordt het 5: 2-protocol geleverd met een unieke reeks voor- en nadelen. Veel mensen houden van intermitterend vasten omdat, ondanks het feit dat ze de calorie-inname moeten beperken, het hen helpt los te komen van een dieetmentaliteit als ze proberen af te vallen. Toch heeft het eetpatroon zijn nadelen.

Pros

Aanpassing

Door je te concentreren op de timing van het eten, in plaats van het eten zelf, vind je het misschien gemakkelijker om gezonde keuzes te maken. Op het 5:2 dieet ben je vrij om je vastendagen te kiezen op basis van je schema. Veel mensen vasten tijdens de week wanneer het gemakkelijker is om zich aan een routine te houden, vooral als je in het weekend sociale evenementen of familiebijeenkomsten bezoekt.

Geen verboden voedsel

Omdat geen enkel voedsel technisch verboden is, kan dit het gemakkelijker maken om met anderen te socialiseren. Het zal je ook minder beroofd laten voelen op niet-vastendagen.

Verbeterde gezondheid

Intermitterend vasten wordt geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en verbeterde cardiovasculaire en metabole gezondheid.

Tegens

Moeilijke aanpassingsfase

Hoewel het 5: 2-dieet misschien duurzaam is als je er eenmaal aan gewend bent, vereist het in het begin enige serieuze toewijding. Je zult waarschijnlijk te maken krijgen met ernstige honger en andere bijwerkingen zoals vermoeidheid en prikkelbaarheid tijdens de eerste paar vasten. Zodra je de eerste nadelige effecten voorbij bent, moet je lichaam zich echter aanpassen en moet je je normaal gaan voelen.

Risico op te veel eten

Het beperken van calorieën brengt altijd het risico van te veel eten met zich mee. Dit kan niet alleen resulteren in de onaangename bijwerkingen van te veel eten, maar u bereikt daardoor mogelijk uw gezondheids- of gewichtsverliesdoelen niet.

Is het 5:2 dieet een gezonde keuze voor jou?

Als u niet zeker weet of het 5: 2-dieet het juiste intermitterende vastenprogramma voor u is, zijn er andere protocollen die vergelijkbaar zijn met dit plan om te overwegen. Dit is hoe ze vergelijken:

• Warrior Dieet: Dit intermittent fasting-protocol omvat 20 uur per dag vasten en ’s avonds binnen een periode van 4 uur al je voedsel eten. Dit plan mist echter voldoende bewijs en wordt niet aanbevolen door voedingsdeskundigen.
• 16:8 protocolEen van de meest populaire intermitterende vastenmethoden, het 16: 8-protocol, omvat het consumeren van al uw calorieën voor de dag in een venster van 8 uur en vervolgens vasten gedurende de resterende 16 uur. Deze methode werkt goed voor beginners omdat 16 uur meestal een goed te doen vasten is, vooral als je je slaapuren telt.
• Eat Stop Eat: Op dit plan zul je een of twee keer per week een volledige 24-uurs vasten observeren. Als je bijvoorbeeld op zondagavond om 20.00 uur stopt met eten, eet je pas weer om 20.00 uur op maandagavond. Net als het 5:2-dieet ben je vrij om je vastendagen te kiezen op het Eat Stop Eat-dieet.
• Plaatsvervangend vasten: Dit intermittent fasting-protocol omvat een voortdurende cyclus: vasten de ene dag, normaal eten de volgende, enzovoort. Je kunt 500-600 calorieën eten op je vastendagen op dit dieet. Uiteindelijk eindigt afwisselend vasten als een 4: 3-dieet, versus een 5: 2-dieet.

In vergelijking met federale richtlijnen voor een gezond, uitgebalanceerd dieet, is het 5: 2-dieet enigszins afgestemd, vooral op niet-vastendagen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw 2020-2025 bevelen aan om een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen te consumeren, waaronder fruit, groenten, granen, zuivelproducten en eiwitten.

Aangezien het 5: 2-dieet niet specificeert welk voedsel u wel en niet moet eten, kunt u het beste uw maaltijden plannen rond de aanbevelingen van de USDA. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op tientallen jaren wetenschap en ze zijn gebaseerd op enkele van de meest ervaren en vertrouwde gezondheid.h en voedingsdeskundigen in het land.

Om op schema te blijven met uw doelstellingen voor gewichtsverlies, is het handig om te weten hoeveel calorieën u elke dag zou moeten consumeren. Uiteindelijk komt gewichtsverlies neer op calorieën in versus calorieën uit – je moet minder calorieën eten dan je verbrandt om een calorietekort te creëren om af te vallen.

Veel mensen hebben ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig voor gewichtsbeheersing en ongeveer 1.500 per dag voor gewichtsverlies, maar vrouwen en kinderen hebben mogelijk minder nodig, terwijl mannen meer nodig hebben. Zeer actieve mensen hebben meestal ook meer nodig dan dat, maar andere factoren die een rol spelen, zijn leeftijd, lengte, gewicht, genetica en fysieke activiteitsniveau. Gebruik deze calculator om het juiste aantal calorieën te bepalen om uw doelen te bereiken.

Gezondheidsvoordelen

Klinische onderzoeken hebben gesuggereerd dat intermitterend vasten kan helpen bij gewichtsverlies, kan helpen bij het beheer van diabetes type 2 en mogelijk zelfs het risico op cognitieve ziekten kan verminderen.

Gewichtsverlies en gezondheid van het hart

Een studie gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding bleek dat het 5: 2-plan een haalbare optie is voor zwaarlijvige personen die willen afvallen en de cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren. Maar de studie was klein van omvang (16 studiedeelnemers) en duurde slechts 10 weken.

Een beoordeling in 2021 beoordeelde meer dan 1.100 gezonde proefpersonen en stelde vast dat intermitterend vasten effectiever was dan caloriebeperking bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen. De onderzoekers merkten echter op dat verder onderzoek nog steeds nodig is om de veiligheid van intermitterend vasten voor bepaalde groepen te bepalen, naast het bepalen van eventuele langetermijnimplicaties voor de algehele gezondheid en levensduur.

Type 2 Diabetes

Een studie uit 2017 keek naar de effecten van intermitterend vasten op studiedeelnemers met diabetes. Auteurs van de kortdurende observationele studie concludeerden dat het vastenprogramma de belangrijkste resultaten kan verbeteren, waaronder lichaamsgewicht en nuchtere glucose. Maar ze merkten ook op dat hun bevindingen verkennend waren en dat een grotere, langere studie noodzakelijk is.

Gezondheidsrisico

Ondanks een deel van het onderzoek ter ondersteuning van intermitterend vasten, zijn de bevindingen nog steeds gemengd. Een langetermijnstudie gepubliceerd in JAMA vergeleek de 5:2-benadering van dagelijkse caloriebeperking. Onderzoekers volgden 100 deelnemers gedurende een jaar. Een derde van de deelnemers volgde het 5: 2-dieet, een ander derde nam deel aan dagelijkse caloriebeperking (75% van de energiebehoeften elke dag) en het resterende derde maakte geen veranderingen in het dieet.

De 5:2 dieetgroep had het hoogste uitvalpercentage van de drie groepen. En hoewel zowel de dagelijkse calorierestrictiegroep als de 5: 2-groep gewicht verloren, was er geen significant verschil in de verloren hoeveelheid.

Bovendien waren er geen significante verschillen tussen de interventiegroepen in bloeddruk, nuchtere glucose, nuchtere insuline, insulineresistentie, C-reactief proteïne of homocysteïneconcentraties na zes maanden of na één jaar. En aan het einde van de studie had de 5: 2-vastende groep lipoproteïne-cholesterolwaarden met lage dichtheid die significant verhoogd waren.

Bijwerkingen

Studies hebben potentiële schade en bijwerkingen van intermitterend vasten gesignaleerd, zoals ernstige honger, vermoeidheid, zwakte, hoofdpijn, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, koud gevoel, moeite met focussen en moeite met in slaap vallen.

Bovendien kunnen sommige mensen zich na hun vastendagen zo hongerig voelen dat ze de volgende dag opzettelijk of onbedoeld meer eten dan ze nodig hebben. Als u zich op uw normale eetdagen overgeeft aan ongezond verwerkt voedsel, kunt u aankomen en zelfs uw risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van chronische ziekten verhogen.

Als je je overweldigd voelt door honger, prikkelbaarheid of een van de andere bijwerkingen, probeer dan deze tactieken om wat verlichting te vinden:

• Drink meer water
• Doe een dutje
• Blijf bezig met werk of boodschappen
• Neem een stretch pauze
• Neem een douche of bad
• Mediteren
• Bel een vriend

Een woord van bodymindspirit

Intermitterend vasten kan u helpen uw gewichts-, gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken, maar u moet altijd sceptisch en voorzichtig zijn wanneer u considering dieetplannen. Zorg ervoor dat u het 5: 2-dieet grondig onderzoekt voordat u ermee begint en praat altijd met een zorgverlener als u vragen of zorgen heeft.

Vergeet niet dat het volgen van een dieet op lange of korte termijn misschien niet nodig voor u is en dat veel diëten die er zijn gewoon niet werken, vooral op lange termijn. Hoewel we geen rage dieettrends of niet-duurzame methoden voor gewichtsverlies onderschrijven, presenteren we de feiten zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen die het beste werkt voor uw voedingsbehoeften, genetische blauwdruk, budget en doelen.

Als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat afvallen niet noodzakelijkerwijs hetzelfde is als je gezondste zelf zijn, en er zijn veel andere manieren om gezondheid na te streven. Lichaamsbeweging, slaap en andere levensstijlfactoren spelen ook een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. Het beste dieet is altijd het dieet dat in balans is en past bij uw levensstijl.