-
Gemiddelde calorie-inname voor mannen
-
Mannen vs. Vrouwen
-
Calorieën om op gewicht te blijven
-
Calorieën om aan te komen
-
Calorieën om gewicht te verliezen
-
Veelgestelde vragen
Zowel mannen als vrouwen moeten hun dagelijkse caloriebehoeften begrijpen om ervoor te zorgen dat ze aan hun voedingsbehoeften voldoen. Calorieën leveren energie in de vorm van warmte zodat ons lichaam kan functioneren.
De gemiddelde calorie-inname voor mannen varieert afhankelijk van factoren zoals leeftijd, activiteitsniveau en doelen. Om te bepalen hoeveel calorieën u op een dag moet consumeren, moet u beslissen of u wilt afvallen, aankomen of uw huidige gewicht wilt behouden. U moet ook uw dagelijkse energiebehoefte berekenen. Hoe meer specifieke informatie u kunt verstrekken, hoe nauwkeuriger uw caloriegetal zal zijn.
Typische calorie-inname voor mannen
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) gebruikt een dieet van 2.000 calorieën per dag als voorbeeld op het etiket Nutrition Facts. Het getal wordt gebruikt om informatie te geven over dagelijkse waarden en procentuele dagelijkse waarde (% DV). Maar het is geen aanbeveling om 2.000 calorieën te eten.
Een caloriecalculator is handig wanneer u probeert te achterhalen hoeveel calorieën u per dag moet eten. Als u deze rekenmachine wilt gebruiken, moet u uw leeftijd, lengte (in voeten en inches), activiteitsniveau en huidig gewicht invoeren. U moet ook een streefgewicht en een streefdatum invoeren om uw doel te bereiken. Houd er rekening mee dat als uw doel gewichtsverlies is, een snelheid van 1 tot 2 pond per week als gezond en redelijk wordt beschouwd.
Als voorbeeld, een gemiddelde lengte, 32-jarige man die 160 pond weegt en matig actief is, heeft ongeveer 2.608 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te behouden. Zijn caloriebehoeften zullen echter veranderen als hij wil aankomen of afvallen.
Volgens de voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen varieert de aanbevolen calorie-inname voor volwassen mannen van 2.200 tot 3.200 calorieën per dag. Uw specifieke caloriebehoeften zullen variëren, daarom is de calculator nuttig.
Caloriebehoeften voor mannen versus vrouwen
Bijna elke caloriecalculator houdt rekening met seks, naast gewicht en activiteitsniveau. Dat komt omdat het lichaam van een man over het algemeen meer energie nodig heeft (in de vorm van calorieën).
Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen. De extra spier kost meer energie. Mannen zijn meestal langer dan vrouwen en de extra lengte leidt ook tot een verhoogde caloriebehoefte.
Maar zelfs bij mannen en vrouwen van vergelijkbare grootte hebben mannen vaak meer calorieën nodig. Mannen hebben over het algemeen een verhoogde longcapaciteit – zoals aangegeven door een grotere gemiddelde VO2 max – waardoor ze harder kunnen werken tijdens inspanning en fysieke activiteit en ook meer calorieën nodig hebben om te behouden.
Calorieën voor mannen om op gewicht te blijven
Om op gewicht te blijven, wilt u voldoende voedsel consumeren om aan uw dagelijkse energiebehoeften te voldoen. Als je niet genoeg calorieën per dag eet, verlies je vet en spiermassa. Als je te veel calorieën per dag eet, zal je lichaam de overtollige energie opslaan als vet.
U kunt een rekenmachine gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u elke dag verbrandt. Of scan deze gemiddelde caloriecijfers voor mannen om te zien hoeveel energie je elke dag gebruikt en hoeveel calorieën je moet consumeren om je gewicht te behouden.
Op basis van cijfers van de caloriecalculator, hier is het gemiddelde caloriegetal voor een man die zijn huidige gewicht wil behouden op basis van een matig actieve man van gemiddelde lengte (ongeveer 5’10 “) die 175 pond weegt:
Calorieën om op gewicht te blijven | |
---|---|
Leeftijd | Calorieën per dag |
20 | 2.806 calorieën |
30 | 2.728 calorieën |
40 | 2.651 calorieën |
50 | 2.573 calorieën |
60 | 2.496 calorieën |
70 | 2.418 calorieën |
80 | 2.341 calorieën |
Als u sedentair of licht actief bent, moet u minder calorieën per dag consumeren om uw gewicht te behouden. Als u erg actief bent (u werkt een baan die fysieke arbeid omvat en / of u traint regelmatig krachtig) moet u meer calorieën per dag consumeren om uw gewicht te behouden.
Je merkt misschien dat het aantal calorieën dat je nodig hebt afneemt met de leeftijd. Naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme en hebben we niet zoveel voedsel nodig (energy) om ons lichaam van brandstof te voorzien. Uw metabolisme kan vertragen vanwege een afname van de spiermassa of vanwege een tragere levensstijl. We worden meestal minder actief naarmate we ouder worden.
Calorieën voor mannen om aan te komen
Maar wat als je wilt aankomen? Hoeveel calorieën moet een man eten om zijn spiermassa te vergroten? Je zult meer moeten verbruiken dan je dagelijkse energie nodig heeft om aan te komen, maar je moet ook rekening houden met de soort van de calorieën die je verbruikt.
Terwijl experts vroeger een energieoverschot van 500 tot 1000 calorieën per dag aanbeveelden om een pond lichaamsgewicht te krijgen, heeft recenter onderzoek die cijfers in twijfel getrokken.
Onderzoekers suggereren nu dat het energieoverschot dat nodig is om een pond spieren te krijgen, per individu zal verschillen. Maar als uitgangspunt stellen ze voor om ongeveer 360 tot 480 calorieën per dag toe te voegen. Controleer vervolgens veranderingen in lichaamssamenstelling en functionele capaciteit om voedingsinterventies verder te personaliseren.
Om een idee te krijgen van de gemiddelde calorieën per dag voor een man om aan te komen, scant u deze schattingen om te zien hoeveel calorieën het zou kosten om het gewicht van een man te verhogen van 160 pond naar 180 pond met een snelheid van 1 pond per week:
Calorieën om aan te komen | |
---|---|
Leeftijd | Calorieën per dag |
20 | 3.230 calorieën |
30 | 3.153 calorieën |
40 | 3.075 calorieën |
50 | 2.998 calorieën |
Om ervoor te zorgen dat u spiergewicht krijgt en geen overtollig vet, past u uw dagelijkse dieet aan om vetvrije massa te bevorderen. Focus op het eten van meer eiwitten, minder bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten. Je moet je ook concentreren op gezonde vetbronnen en voorkomen dat je te veel verzadigd vet of voedingsmiddelen met transvet eet.
Dus hoeveel eiwit is genoeg? Eiwitbehoeften voor mannen variëren op basis van uw activiteitsniveau. Volgens het American College of Sports Medicine moet je, om je spiermassa te vergroten, deelnemen aan een programma van krachttraining. Bovendien moet u 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren (of 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht).
Goede bronnen van magere eiwitten zijn mager vlees (magere stukken rundvlees, bizons, lamsvlees en varkensvlees), gevogelte (kipfilet of kalkoen), eiwitten, peulvruchten, zeevruchten en magere of magere zuivel.
Calorieën voor mannen om gewicht te verliezen
Als het je doel is om af te vallen, wil je een calorietekort creëren voor gewichtsverlies. Een man zou minder calorieën moeten eten dan hij nodig heeft om effectief af te vallen. Als uitgangspunt kun je ongeveer 500 calorieën per dag verminderen, of 3500 calorieën per week. Maar u wilt uw nummer aanpassen op basis van de veranderingen in uw lichaamssamenstelling.
Sommige plannen voor gewichtsverlies voor mannen zorgen voor ongeveer 1.500 tot 1.800 calorieën per dag, voor een gewichtsverlies van 1 tot 1,5 pond per week. Maar uw individuele behoeften kunnen variëren. Werken met een geregistreerde diëtist kan u helpen om uw nummer op een duurzame manier te personaliseren.
Nogmaals, leeftijd en activiteitsniveau is erg belangrijk. Als u deelneemt aan frequente, krachtige lichaamsbeweging of als u werkt aan een baan die veel fysieke arbeid omvat, kunt u meer calorieën consumeren en toch afvallen.
Macronutriëntenbalans is belangrijk bij gewichtsverlies. Wanneer u calorieën snijdt, probeer dan maaltijden op te bouwen rond magere bronnen van eiwitten en gezonde bronnen van koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. Eiwit- en vezelrijke gezonde koolhydraten zullen je helpen om je vol en tevreden te voelen, zodat je je aan je maaltijdplan kunt houden. Neem gezonde bronnen van vet op om de verzadiging te verhogen en je lichaam gezond te houden.
Een woord van bodymindspirit
Het aantal calorieën dat u elke dag consumeert, kan van invloed zijn op uw gewicht en uw energieniveau. Als u een doel hebt gesteld om uw gewicht te veranderen, wilt u misschien samenwerken met een geregistreerde diëtist om niet alleen de calorie-inname aan te pakken, maar ook voedselvoorkeuren, maaltijdplanning en optimale inname van macronutriënten. Op basis van je doelen en je levensstijl kun je een eetplan ontwikkelen dat bevredigend en duurzaam is.
Veelgestelde vragen
-
Wat is de minimale calorie-inname voor mannen per dag?Er is geen aangewezen minimum aantal calorieën per dag voor een man (of een vrouw), maar de National Institutes of Health adviseert dat zeer caloriearme diëten van minder dan 800 calorieën per dag should niet worden gebruikt, tenzij u wordt gecontroleerd door uw arts.
Meer informatie:
Wat is een zeer caloriearm dieet?
-
Wat is een goede calorie-inname voor het ontbijt voor mannen?U kunt uw optimale ontbijtcalorieën bepalen op basis van uw schema, uw levensstijl en uw totale caloriedoel per dag. Veel mensen kiezen ervoor om calorieën gelijk te verdelen tussen ontbijt, lunch en diner. Maar anderen kiezen ervoor om ’s ochtends meer calorieën te eten als hun activiteitsniveau eerder op de dag hoger is.
Meer informatie:
Hoeveel calorieën moet ik eten als ontbijt?
-
Waarom is de aanbevolen calorie-inname anders voor vrouwen en mannen?Caloriebehoeften voor mannen zijn vaak hoger voor mannen omdat (over het algemeen) mannen langer zijn, grotere lichamen hebben en meer spiermassa dragen. Maar een lange, zeer actieve vrouw kan meer calorieën nodig hebben dan een kleinere, sedentaire man.
Meer informatie:
Gemiddelde calorieën voor mannen en vrouwen
-
Wat is de calorie-inname voor mannen om af te vallen?Er is geen vast aantal calorieën voor mannen om af te vallen. Uw caloriedoel is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder uw huidige lichaamsgrootte, uw gewichtsdoel en uw activiteitsniveau. Diëtisten adviseerden vroeger dat je je wekelijkse calorie-inname met 3500 calorieën vermindert om een pond lichaamsvet te verliezen, maar voedingsdeskundigen geloven niet langer dat een enkel getal voor iedereen werkt.
Meer informatie:
Hoe de 3500 calorieën-regel te begrijpen
Volgens de voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen varieert de aanbevolen calorie-inname voor volwassen mannen van 2.200 tot 3.200 calorieën per dag. Uw specifieke caloriebehoeften zullen variëren, daarom is de calculator nuttig.
Sommige plannen voor gewichtsverlies voor mannen zorgen voor ongeveer 1.500 tot 1.800 calorieën per dag, voor een gewichtsverlies van 1 tot 1,5 pond per week. Maar uw individuele behoeften kunnen variëren. Werken met een geregistreerde diëtist kan u helpen om uw nummer op een duurzame manier te personaliseren.