bodymindspirit / Ben Goldstein
Samengestelde oefeningen zijn bewegingen waarbij meer dan één gewricht en spiergroep tegelijk betrokken zijn, in tegenstelling tot een isolatieoefening die slechts één spier / gewricht tegelijk werkt.
Een beenlift omvat bijvoorbeeld het bewegen van het heupgewricht en richt zich op het versterken van de buitenste dij en bilspieren. Als je dat zou veranderen in een zijstap met een squat, zou je nog steeds de buitenste dij bewerken, maar nu heb je meer gewrichten (heupen, knieën, enkels en ellebogen) en meer spieren (quads, hamstrings, kuiten, biceps en onderarmen) toegevoegd.
Biceps curls zijn een andere isolatiebeweging, waarbij het ellebooggewricht en de bicepsspieren betrokken zijn. Maar wat als je een squat zou toevoegen? Je bewerkt niet alleen de armen, maar je richt je tegelijkertijd op de belangrijkste spieren van het onderlichaam. Dit maakt de beweging ook uitdagender en verhoogt de hartslag, waardoor een element van cardio wordt toegevoegd aan een traditionele krachttrainingsbeweging. Dit alles vertaalt zich in het verbranden van meer calorieën dan je zou doen met een set traditionele biceps curls.
5 redenen om samengestelde bewegingen uit te voeren
Samengestelde bewegingen zijn om verschillende redenen belangrijk in elke trainingsroutine:
- Ze zijn functioneel. Als je nadenkt over wat je op een bepaalde dag met je lichaam doet – een wasmand oppakken, iets op een hoge plank leggen, een aktetas dragen terwijl je een koffer trekt en een deur openduwt – al deze bewegingen omvatten meerdere gewrichten, spieren en bewegingsvlakken. Samengestelde oefeningen helpen je lichaam te versterken zoals het in het echte leven werkt.
- Ze verbranden meer calorieën. Er zijn meer lichaamsdelen, spieren en gewrichten betrokken bij samengestelde oefeningen, wat zich vertaalt in het uitvoeren van een groter werkvolume in dezelfde hoeveelheid tijd. Meer volume betekent meer calorieën verbranden dan je zou doen met meer traditionele isolatieoefeningen. Het toevoegen van meer samengestelde oefeningen kan u helpen om plateaus voor gewichtsverlies te vermijden of op zijn minst te beheren, waardoor uw lichaam in de juiste richting wordt geduwd om voorbij die hardnekkige plateaus te duwen. Dat betekent niet dat isolatieoefeningen slecht zijn, alleen dat ze niet per se het grootste deel van je training hoeven te maken als je doel is om lichaamsvet te verliezen.
- Ze voegen intensiteit toe aan je trainingen. Als je wilt afvallen en je lichaam wilt veranderen, moet je het regelmatig uitdagen. Samengestelde oefeningen zijn per definitie intenser, simpelweg omdat je meer spiergroepen moet rekruteren om de oefeningen met een goede vorm te doen.
- Ze maken je trainingen effectiever. Je hebt een beperkte tijd om te oefenen, maar je kunt meer uit de tijd halen die je hebt door uitdagende oefeningen met meerdere gewrichten te gebruiken. Bespaar nog meer tijd door zowel het boven- als het onderlichaam in dezelfde oefening te combineren.
- Ze zijn logisch. Veel mensen beginnen gewichten te heffen met behulp van de regels die zijn verzameld van bodybuilders of andere professionele gewichtheffers. Voor hen is het belangrijk om individuele spiergroepen te trainen om maximale massa te krijgen. Voor de meeste mensen is het gebruik van totale lichaamsbewegingen veel belangrijker om af te vallen, je lichaam te veranderen en in vorm te komen.
