14 Full-Body Oefeningen met gewichten om vet te verbranden en spieren op te bouwen

Squat met een overheadpers

De squat met een overhead press is een geweldige samengestelde oefening om zowel het boven- als het onderlichaam tegelijkertijd te bewerken. Deze bewegingen werken samen om een natuurlijke overgang van een squat naar een overhead press mogelijk te maken.

• Ga staan met de voeten iets breder dan de heupen op afstand van elkaar.
• Rust lichte tot gemiddelde gewichten op je schouders met je ellebogen gebogen en handpalmen naar elkaar toe.
• Laat je zakken in een squat.
• Houd je romp rechtop door je borst op te tillen (stel je voor dat je iemand het logo op de voorkant van je shirt probeert te laten zien terwijl je in de onderkant van je hurk zit).
• Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt om de knieën te beschermen.
• Duw in je hielen om op te staan terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt.
• Verlaag de gewichten naar je schouders en herhaal 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Squat, Krullen en Persen

De squat, curl en press is een bekende samengestelde oefening die de benen, core, armen en schouders in één dynamische beweging werkt. Dit is een geavanceerde oefening die fysieke kracht en stabiliteit vereist. Begin met lichtere gewichten terwijl je dit bewegingspatroon oefent voordat je zwaardere gewichten probeert.

• Ga staan met je voeten net breder dan je heupen en houd lichte tot gemiddelde gewichten vast met je armen aan je zijkanten en handpalmen naar elkaar gericht.
• Hurk neer en raak de gewichten op de grond aan en draai je handpalmen naar voren. Houd je rug recht en buikspieren naar binnen getrokken en betrokken.
• Krul de gewichten omhoog in een biceps krul en houd vast.
• Duw naar een staande positie terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt en laat je armen strekken.
• Laat je armen op natuurlijke wijze draaien zodat de handpalmen weer naar voren gericht zijn.
• Verlaag de gewichten aan uw zijkanten en herhaal de beweging gedurende 10-16 herhalingen.
• Voltooi 1-3 sets.

Scharnier en zwenkbeweging met één arm

Het scharnier en de swing met één arm is een uitstekende oefening voor het hele lichaam die de heupen, dijen, bilspieren, armen en kern werkt. Als je een zwaarder gewicht gebruikt, zal deze beweging ook je hartslag verhogen, waardoor dit een geweldige warming-up oefening is.

• Ga met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar staan en houd een gewicht in je rechterhand.
• Buig de knieën en scharnier bij de heupen, houd de rug recht en de buikspieren naar binnen en zwaai vervolgens het gewicht tussen je knieën.
• Terwijl je opstaat, zwaai je het gewicht boven je hoofd en houd je de arm recht.
• Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.

Deadlift Rij

De deadlift-rij is een andere geweldige zet die verschillende spiergroepen werkt. Je begint met een deadlift, die de hamstrings, bilspieren en onderrug versterkt, gevolgd door een rij, die zich richt op de lats.

• Ga met je voeten op ongeveer heupafstand van elkaar staan en houd gemiddelde gewichten in beide handen met je armen aan je zijkanten.
• Hurk en raak de gewichten op de grond aan. Treed dan op een deadlift, je rug plat houden. Ga weer rechtop staan en houd de gewichten nog steeds naast je.
• Tip nu op je heupen en buig je knieën iets terwijl je de armen in een rij trekt.
• Herhaal de deadlift rij 1-3 sets van 8-12 herhalingen.

Side Squat naar Overhead Press

Dit is een van die oefeningen die er niet veel uitziet totdat je het daadwerkelijk probeert. Dan zul je je realiseren hoeveel spiergroepen deze beweging samenwerkt, inclusief het onderlichaam en de schouders.

• Begin met de voeten samen op ongeveer heupafstand van elkaar en houd gewichten voor je borst met de handpalmen naar elkaar toe.
• Stap naar rechts in een squat terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt.
• Draai de gewichten terug naar hun startpositie terwijl je ze laat zakken en stap dan de voeten samen.
• Herhaal dit aan de andere kant, afwisselend aan de zijkanten voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
• Voor een extra uitdaging, probeer in de squat te springen in plaats van eruit te stappen.

Reinigen en persen met één arm

De single-arm clean and press is een oefening voor het hele lichaam die het onderlichaam, de kern en de schouders werkt. Door deze beweging arm voor arm te doen, moet de core extra hard werken om je lichaam stabiel en in balans te houden. De combinatie van bewegingen zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat en je lichaam warm wordt.

• Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en houd een gewicht in je rechterhand.
• Hurk neer en raak het gewicht op de grond aan, houd je rug recht, buikspieren naar binnen getrokken.
• Duw terug omhoog en trek het gewicht in een rij met één arm.
• Draai in één vloeiende beweging de arm terwijl u het gewicht optilt en boven u drukt.
• Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.

Push-up plank en rij met één arm

De push-up plank en rij is een samengestelde oefening gericht op meerdere spieren, waaronder de borst, schouders, triceps, rug en kern. Door een close-grip push-up te combineren met een rij, train je tegelijkertijd je borst- en rugspieren, terwijl je kracht en kracht opbouwt.

Dit is een uitdagende oefening, dus begin met lichtere gewichten en pas het indien nodig aan door de push-up vanaf je knieën te doen. Je kunt je voeten ook iets breder positioneren voor een stabielere basis.

• Ga in een push-up positie op een trede of verhoogd platform, met je handen grijpen dumbbells ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Als alternatief kunt u de intensiteit opvoeren door deze beweging op de vloer te doen.
• Laat je zakken in een close-grip push-up, houd je rug plat en buikspieren naar binnen getrokken.
• Druk omhoog in een plank en houd kort vast.
• Behoud stabiliteit en blijf opgetild in je romp en heupen (pas op voor het vallen in een bananenrug) terwijl je het juiste gewicht omhoog trekt in een rij met één arm.
• Lagere en herhaalde, afwisselende rijen aan elke kant voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

360 Plank met eenarmige rij

De 360-plank met rijen met één arm kan een beetje lastig zijn, omdat er een paar dingen tegelijk gebeuren. Je gaat over van een staande positie naar een plank en neemt vervolgens een paar rijen met één arm op met dumbbells. Deze samengestelde oefening werkt meerdere spiergroepen, waaronder de benen, buikspieren en rug.

• Houd vanuit een staande positie gewichten in elke hand en draai naar links. Zet een stap naar voren om met het linkerbeen te longeren en houd het rechterbeen recht.
• Breng het gewicht in je rechterhand naar de grond terwijl je het gewicht vasthoudt. Je moet in een diepere longeer van een hardloper zitten als je je linkerarm in een rij trekt.
• Raak de linkerhand op de grond aan terwijl je het gewicht nog steeds vasthoudt terwijl je het linkerbeen terug in een plankpositie stapt.
• Trek het linkergewicht omhoog in een rij met één arm en stap dan met de rechtervoet naar voren.
• Sta op en draai je om naar de achterkant van de kamer te kijken.
• Herhaal de serie, longeer nogmaals naar links, beweeg in een plank en til vervolgens de linkerarm in een rij terwijl je met het rechterbeen naar voren stapt.
• Elke keer dat je een cirkel van lunges, planken en rijen voltooit, moet je weer naar voren kijken.
• Doe 4 cirkels en verander dan van richting door eerst met je rechterbeen te longeren. Voltooi 4 cirkels in de andere richting.

WandelenDe Knie Lunge

De walking knee lunge is een functionele oefening die het hele lichaam werkt met een beweging die we vaak elke dag doen – op en neer gaan van de vloer. Deze stap zal tegelijkertijd de mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit vergroten.

Het boven je hoofd houden van een gewicht maakt deze beweging uitdagender, dus begin in het begin zonder gewicht totdat je het onder de knie hebt. Je zult ook een zacht, gewatteerd oppervlak zoals een yogamat willen gebruiken voor deze oefening, en misschien wil je een stoel in de buurt houden als je hulp nodig hebt bij het op en neer gaan van de vloer.

• Houd een licht of gemiddeld gewicht in je rechterhand en reik je arm boven je hoofd, waarbij je je biceps naar je oor omlijst.
• Stap terug met je rechtervoet in een lunge en neem de knie helemaal naar de grond.
• Stap nu met de linkervoet naar achteren en raak de knie op de grond terwijl je het gewicht nog steeds boven je hoofd houdt. Je moet nu op beide knieën knielen.
• Stap naar voren met de rechtervoet en vervolgens de linkervoet om weer te staan, nog steeds het gewicht boven je hoofd houdend.
• Doe 8 herhalingen, schakel vervolgens het gewicht naar de linkerhand en voer de beweging uit vanaf het linkerbeen voor nog eens 8 herhalingen.

Achterste lunge met een rij met dubbele arm

De achterste lunge met een rij met dubbele armen is een samengestelde beweging die de bilspieren, heupen en dijen werkt, evenals de rugspieren. Met deze full-body oefening stap je terug in een straight-leg lunge en trek je de armen omhoog in een rij met dubbele armen, die zich richt op de lats.

• Houd gewichten in elke hand en stap terug met het rechterbeen in een omgekeerde lunge. Het achterbeen moet recht zijn en de voorste knie moet net achter de tenen liggen.
• Tip van je heupen en behoud een platte rug terwijl je de ellebogen tot torsohoogte in een rij met dubbele armen trekt.
• Verlaag de gewichten en stap terug naar je startpositie. Voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.

Side Lunge met Triceps Extension

De zijlonge met een triceps extensie stelt u in staat om het onderlichaam en de triceps in één dynamische oefening te werken. De sleutel tot deze beweging is om breed in de zijlonge te stappen en iets achterover te leunen om de bilspieren te richten terwijl je de arm naar de zijkant uitstrekt.

• Begin met de voeten bij elkaar en houd een gewicht in de linkerhand in een rijpositie.
• Zet een brede stap naar rechts in een zijlonge. Je linkerbeen moet recht zijn en je rechterbeen gebogen met je voet naar voren gericht.
• Ga in de hiel van de rechtervoet zitten en leun iets naar voren met een platte rug terwijl je de linkerarm rechttrekt en het gewicht naar de zijkant drukt.
• Buig de arm terug in een rij en stap terug naar de startpositie en voer 8-16 herhalingen uit voordat je van kant wisselt.
• Voltooi 1-3 sets.

Side Lunge met rechtopstaande rij

Deze functionele oefening is een geweldige manier om zowel het onder- als het bovenlichaam in één dynamische beweging te trainen. De sleutel is om je te concentreren op je vorm in de zijlonge, ervoor te zorgen dat je de heupen terugstuurt en te veel druk of belasting op de knie voorkomt.

• Begin met de voeten bij elkaar en houd halters in elke hand.
• Neem een brede stap naar rechts en buig de knie in een zijlonge.
• Pauzeer even en zorg ervoor dat je linkerbeen recht is, met de tenen naar voren gericht, heupen naar achteren en terug recht.
• Duw in de achterste hiel terwijl je de voeten weer bij elkaar zet.
• Doe een rechtopstaande rij, trek de ellebogen naar schouderhoogte en gewichten op borsthoogte.
• Laat de gewichten zakken en doe dan de zijlonge aan de linkerkant, keer terug naar staan en doe dan een rechtopstaande rij.
• Herhaal de serie voor 8-16 herhalingen en voltooi 1-3 sets.

Deadlift met overheadpers

Deze samengestelde oefening is een geweldige beweging van het hele lichaam die de hamstrings, bilspieren, heupbuigers, quads, biceps en schouders in één vloeiende beweging werkt. Het handhaven van je evenwicht is een deel van de uitdaging, dus begin zonder gewichten en oefen elk deel van de beweging op zichzelf voordat je ze allemaal samenvoegt.

• Ga met je voeten net wijd van je heupen staan en houd halters naast je met je handpalmen naar elkaar toe.
• Tip je heupen naar voren en laat de weights naar de vloer. Houd je armen en rug recht.
• Trek vervolgens de gewichten in een deadlift.
• Terwijl je helemaal omhoog gaat om te staan, druk je de gewichten boven je hoofd.
• Laat de armen zakken en kantel dan weer naar voren en herhaal het bewegingspatroon gedurende 8-10 herhalingen.

Burpee met een Renegade Row

De burpee met een afvallige rij werkt meerdere spiergroepen terwijl hij serieuze cardio biedt. Het combineert een burpee, een plank, halterrijen en een deadlift met gebogen knieën voor een complete, totale lichaamsoefening.

Voor een modificatie, oefen eerst met lichte gewichten of houd de gewichten op de vloer in plaats van ze op te pakken. Probeer zwaardere gewichten als je je techniek eenmaal onder de knie hebt.

• Ga staan met je voeten breder dan heupen-afstand uit elkaar en houd gewichten in elke hand.
• Hurk laag op de grond, houd de heupen naar beneden, de romp recht en de schouders naar achteren.
• Leg de gewichten op de grond tussen je voeten en stap of spring terug in een brede plank.
• Houd die positie vast met je handen op de gewichten. Je kunt je benen recht houden of aanpassen door je knieën op de grond te laten zakken.
• Wissel een halterrij aan elke kant af, houd je heupen vierkant op de grond.
• Spring of stap met de voeten naar voren. Vergeet niet om heel laag te hurken met je rug recht en heupen naar achteren terwijl je de gewichten oppakt en terugkeert om te staan.
• U kunt de gewichten de hele tijd op de vloer laten liggen voor een wijziging.
• Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.