bodymindspirit / Ben Goldstein
-
Voordelen
-
Gewichtheffen vs. Cardio
-
Veel voorkomende misvattingen
-
Slag
-
Krachttraining voor beginners
-
Sets, herhalingen en gewicht
-
Je eerste training
-
Volgende in Kracht voor beginners Gids
Gewichthefveiligheid voor letselpreventie
Het kan moeilijk zijn om te weten waar te beginnen bij het starten van krachttraining. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen om een reeks verschillende spieren te trainen. Er zijn veiligheidsproblemen om rekening mee te houden en een breed scala aan potentieel verwarrende apparatuur om uit te zoeken.
Het hoeft echter niet zo ontmoedigend te zijn. We zijn hier om te helpen met een inleiding over de basisprincipes van krachttraining om u op weg te helpen – en u te helpen beginnen met het maken van een routine die is gericht op het bereiken van uw persoonlijke doelen.
Voordelen van krachttraining
Het maakt niet uit waar je bent in je fitnessreis, krachttraining – waarbij je een soort weerstand hebt om je spieren uit te dagen en op te bouwen – zou een belangrijk onderdeel van je trainingen moeten zijn. Onder de vele voordelen die krachttraining biedt, kan het u helpen:
- Meer vet verbranden: Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt.
- Voorkom blessures: Sterke spieren betekenen dat je ook sterke, ondersteunde botten en bindweefsel hebt. Dat alles draagt bij aan een lichaam dat meer stress kan weerstaan dan het lichaam van mensen die geen krachtoefeningen doen.
- Blijf jong en gezondStudies tonen aan dat weerstandstraining de gezondheid van het hart, de gezondheid van de botten kan verbeteren, de bloeddruk kan verlagen, cholesterol kan verlagen, de botdichtheid kan verhogen, lage rugpijn kan verminderen, de slaap kan verbeteren en de symptomen van artritis en fibromyalgie kan verlichten.
- Verbeter de stemmingOnderzoek toont aan dat krachttraining feel-good endorfines kan vrijmaken om angst te verminderen en zelfs depressie te bestrijden.
- Boost zelfvertrouwen: Telkens als je iets onder de knie hebt, groeit je zelfvertrouwen.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u begint met het heffen van gewichten als u zich zorgen maakt, medische aandoeningen, verwondingen of ziekten.
Gewichtheffen vs. Cardio
Veel mensen besteden niet zoveel energie aan krachttraining als het verdient. Inderdaad, de statistieken over krachttraining zijn grimmig.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vanaf 2018, terwijl ongeveer 50% van de Amerikaanse volwassenen zich bezighoudt met adequate cardio-oefeningen, voldoet minder dan 30% aan de aanbevolen minimale richtlijnen voor spierversterkende activiteiten, waaronder het deelnemen aan oefeningen zoals gewichtheffen, yoga, zwaar tuinieren of push-ups minstens twee keer per week.
Veel voorkomende misvattingen
Veel mensen hebben misvattingen over krachttraining die hen ervan weerhouden om het te doen. Het leren van de realiteit kan je op weg helpen.
- Je hoeft geen lid te worden van een sportschool. Er zijn veel voordelen aan thuis trainen – het is gratis, handig en privé. Een overvloed aan dvd’s en online bronnen kan u helpen uw sessies indien gewenst te regisseren.
- Er wordt niet van je verwacht dat je weet hoe alle fitnessapparatuur werkt. Profiteer van de gratis oriëntatie en leer hoe u alles wat wordt aangeboden op de juiste manier kunt gebruiken en een basistrainingsprogramma voor krachttraining kunt opzetten. De meeste gewichtsmachines vereisen weinig coördinatie en bieden meer stabiliteit dan losse gewichten tijdens het uitvoeren van de bewegingen.
- U hoeft geen gewichten of machines te gebruiken. Alles wat weerstand biedt, kan het werk doen. Denk hierbij aan weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.
Voor beginners is lichaamsgewicht voldoende om je op weg te helpen. Het kan echter moeilijk zijn om je lichaam te blijven uitdagen zonder extra weerstand, dus om vooruitgang te boeken, heb je wat apparatuur nodig.
Als je besluit om thuis krachttraining te doen, wil je waarschijnlijk investeren in enkele basisprincipes, zoals weerstandsbanden, gewichten en een oefenbal.
Probeer een reeks gewichten te hebben: een lichte set (1 tot 5 pond voor vrouwen, 5 tot 8 pond voor mannen), een gemiddelde set (5 tot 10 pond voor vrouwen, 10 tot 15 pond voor mannen) en een zware set (10 tot 20 pond voor vrouwen, 15 tot 30 pond voor mannen).
Slag
Twee belangrijke termen die u wilt weten, zijn rep en set. Rep, of herhaling, is een enkel geval van een oefening – een dumbbell bicep curl, bijvoorbeeld. Een set is de verdovingr van herhalingen die achtereenvolgens worden uitgevoerd. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: “Ik heb 2 sets van 10 herhalingen van bicep curls gedaan.” Gebruik deze aanwijzingen om een raamwerk voor uw training te bouwen:
- Begin met een kort, eenvoudig programma. Je doel is om een routine te doen die werkt voor alle spiergroepen op twee niet-opeenvolgende dagen per week. Dit zal je helpen een sterke basis op te bouwen en je in staat stellen om van week tot week vooruitgang te boeken.
- Kies de juiste hoeveelheid gewicht om te tillen. De sleutel is om gewichten te gebruiken die niet te licht en niet te zwaar zijn. Je zult weten dat het te licht is als je een hele set met minimale inspanning kunt doen. Het is te zwaar als je vorm wordt opgeofferd of het voelt gewoon te belastend. Precies goed is een uitdagende inspanning die je kunt doen met de juiste vorm en controle en zonder overmatige belasting.
- Eerst opwarmen. Warme spieren zijn minder gevoelig voor blessures, dus doe 5 tot 10 minuten cardio of enkele warming-up sets van elke oefening in je training met behulp van een licht, gemakkelijk op te tillen gewicht.
- Focus op vorm. Een goede vorm betekent dat je alle voordelen van je training kunt plukken en tegelijkertijd blessures kunt voorkomen. Om de juiste vorm te behouden, let je op je houding (sta rechtop met de borst omhoog en buikspieren strak gehouden), beweeg langzaam (dit zorgt ervoor dat je vertrouwt op spieren, niet op momentum, om het tillen te doen) en vergeet niet om te ademen. Veel mensen houden hun adem in tijdens het inspannen, maar uitademen tijdens het moeilijkste deel van de oefening helpt de beweging te voeden.
- Geef jezelf minstens een dag rust om te herstellen. Rustdagen zijn cruciaal voor het opbouwen van mager spierweefsel en het voorkomen van blessures, dus probeer niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen te trainen. Sommige mensen breken graag krachttraining op door zich de ene dag op hun bovenlichaam te concentreren en de volgende dag op hun onderlichaam, en dat is prima.
- Probeer jezelf uit te dagen, niet te veel te belasten. Richt je de eerste paar weken op het leren hoe je elke oefening moet doen in plaats van op hoeveel gewicht je optilt of hoeveel oefeningen je doet. Je hebt alle tijd om spieren op te bouwen.
- Verander dingen. Na zes of meer weken van consistente krachttraining, wat ongeveer de hoeveelheid tijd is die nodig is om verbetering in je lichaam te zien, kun je je routine veranderen om het moeilijker te maken. Elke week dezelfde gewichten heffen voor dezelfde oefeningen zal je lichaam op dezelfde plaats houden. U kunt gewichten of herhalingen wijzigen, verschillende oefeningen kiezen of de volgorde wijzigen waarin u ze doet. Je hoeft maar één verandering tegelijk aan te brengen om een verschil te maken, hoewel meer vaak beter is.
Krachttraining voor beginners
Hieronder vindt u een lijst met spiergroepen samen met voorbeeldoefeningen.
- Borst: bankdrukken, borstpers, push-ups
- Schouders: overhead press, laterale raise, front raise
- Biceps: biceps krullen, hamer krullen, concentratie krullen
- Triceps: triceps extensions, dips, kickbacks
- Terug: rij met één arm, rugverlengingen, lat pulldowns
- Buik: crunches, reverse crunches, houtkarbonades, bekken kantelen
- Onderlichaam: squats, lunges, leg press, deadlifts, kuitverhogingen
Als je een beginner bent, hoef je slechts één of twee oefeningen te kiezen voor elke spiergroep in het bovenlichaam en drie tot vier bewegingen voor het onderlichaam. Als je niet veel weet over krachttraining, overweeg dan om een personal trainer in te huren om je te helpen bij het opzetten van je programma, naar een les te gaan of een video online te volgen.
De meeste experts raden aan om te beginnen met je grotere spiergroepen en vervolgens door te gaan naar de kleinere. De meest veeleisende oefeningen zijn die van je grote spiergroepen, en je hebt je kleinere spieren nodig om het meeste uit deze bewegingen te halen. Je kunt je oefeningen echter in elke gewenste volgorde doen.
Sets, herhalingen en gewicht
Het kiezen van je herhalingen en sets kan het meest verwarrende deel van krachttraining zijn. Hoeveel herhalingen en sets je doet, hangt af van je doelen.
- Om lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen: Gebruik voldoende gewicht dat het een uitdaging is om 8 tot 12 herhalingen en 1 tot 3 sets te voltooien – 1 voor beginners, 2 tot 3 voor gevorderde en gevorderde sporters.Rust ongeveer 30 seconden tot 1 minuut tussen sets en ten minste één dag tussen trainingssessies.
- Voor spiergroei: Gebruik voldoende gewicht dat je slechts 4 tot 8 herhalingen en 3 of meer sets kunt voltooien, waarbij je 1 tot 2 minuten rust tussen sets en 2 tot 3 dagen tussen de sessies. Voor beginners, geef jezelf enkele weken conditie voordat je gewicht aanpakt trainen met deze moeilijkheidsgraad. Misschien heb je voor veel oefeningen een spotter nodig.
- Voor gezondheid en spieruithoudingsvermogen: Gebruik voldoende gewicht dat je slechts 12 tot 16 herhalingen, 1 tot 3 sets, 20 tot 30 seconden rust tussen sets en ten minste één dag tussen trainingssessies kunt voltooien.
Gebruik vallen en opstaan om te bepalen hoeveel gewicht u moet gebruiken. Begin met een lichter gewicht en voer 1 set uit. Blijf gewicht toevoegen totdat je je uitgedaagd voelt, maar het gewenste aantal herhalingen met een goede vorm kunt doen. De laatste rep zou moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk. Als je een weerstandsband gebruikt, houd er dan rekening mee dat één band deze misschien niet voor je hele lichaam snijdt.
Verschillende spieren hebben verschillende sterktes, dus misschien wilt u twee verschillende weerstandsbanden in verschillende dikte kopen, wat bepaalt hoe moeilijk ze te gebruiken zijn.
Over het algemeen, als je in staat bent om 8 herhalingen van een oefening te voltooien met behulp van een band, wil je een andere selecteren die een grotere hoeveelheid weerstand biedt.
Je eerste training
Je eerste training is een test van waar je lichaam is en hoe verschillende oefeningen aanvoelen voor je lichaam. Deze klassieke oefeningen zijn een geweldige plek om te beginnen met het verbinden met je lichaam op een dieper niveau.
Het idee is om je te concentreren op het goed doen van de oefeningen in plaats van veel gewicht te gebruiken of veel herhalingen te doen. Voor deze training heb je een weerstandsband, een stoel, verschillende gewogen halters nodig.
- Beginnen met een warming-up van 5 minuten van lichte cardio.
- Doe één set van elke oefening, de een na de ander, even rusten tussen de oefeningen door.
- Wijzigen of overslaan elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt.
- Maak een notitie van hoe de bewegingen aanvoelen en het gewicht dat je hebt gekozen, zodat je je voortgang kunt bijhouden.
- Rusten ten minste een dag voordat je de training opnieuw doet, werk je 2 tot 3 keer per week naar verschillende sets van elke oefening.
| Oefening | Herhalingen | Aanbevolen gewicht |
| Stoel Squats | 12 | Geen gewicht |
| Side-Step Squats | 12 rechts, dan links | Weerstandsband |
| Lunges | 12 | Geen gewicht |
| Muur Push-ups | 12 | Geen gewicht |
| Borst vliegen | 12 | 5 tot 10 lbs |
| Zittende band biceps krullen | 12 | Weerstandsband |
| Rijen met zittende band | 12 | Weerstandsband |
| Liggende Triceps Extensions | 12 | 5 tot 10 lbs |
| Verticale Been Crunches | 12 | Geen gewicht |
| Back-extensies | 12 | Geen gewicht |
Een woord van bodymindspirit
Te vaak slaan mensen gewichten over ten gunste van cardio, vooral vrouwen, van wie sommigen zich zorgen maken over het opbouwen van omvangrijke spieren. Maar dat is een zorg die ze opzij kunnen zetten. Veel vrouwen produceren niet de hoeveelheid krachthormoon testosteron die nodig is om grote spieren op te bouwen. De enorme gezondheidsvoordelen van krachttraining zijn duidelijk. En ongeacht de grootte, gespierde lichamen zijn sterke lichamen – en dat is mooi.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u u begint gewichten te heffen als u zich zorgen maakt, medische aandoeningen, verwondingen of ziekten.
Als je besluit om thuis krachttraining te doen, wil je waarschijnlijk investeren in enkele basisprincipes, zoals weerstandsbanden, gewichten en een oefenbal.
Verschillende spieren hebben verschillende sterktes, dus misschien wilt u twee verschillende weerstandsbanden in verschillende dikte kopen, wat bepaalt hoe moeilijk ze te gebruiken zijn.
