Waarom je balanstraining in je training zou moeten opnemen

Je tilt gewichten op, plant tijd in voor cardio en doet je best om beweging op te nemen in je dagelijkse routine. Maar ben je in balans? Afgezien van het vermogen om de houding te verbeteren, de stabiliteit van de gewrichten te vergroten en de spieren te versterken, kan balanstraining blessures helpen voorkomen en is het een belangrijk onderdeel voor een lang leven.

Balanstraining klinkt misschien intimiderend, maar het is eigenlijk een vrij eenvoudige toevoeging aan elk trainingsregime.

Wat is Balance Training?

Balanstraining, volgens de American Heart Association, wordt beschouwd als een van de vier belangrijkste soorten oefeningen (de andere drie zijn kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit).

Balanstraining kan ons vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren aanzienlijk verbeteren, het risico op blessures verminderen en de sportprestaties maximaliseren, zegt Amber Trejo, MS, RDN, NASM-CPT. “Als je werkt aan het versterken van je evenwicht, ga je verder dan alleen beenkracht. Je gebruikt in wezen spieren, groot en klein, van je hoofd tot de tenen.”

Hoe u balanstraining in uw trainingsroutine kunt opnemen

Balanstraining kan eenvoudig, effectief en uitgevoerd worden in het comfort van uw eigen huis.

“Enkele eenvoudige bewegingen om te helpen trainen voor een betere balans zijn afwisselende lunges, staande marsen, step-ups, van hiel tot teen lopen en zelfs een paar seconden op één been te staan,” adviseert Trejo.

Hoewel u “balanstraining” kunt zien die wordt uitgevoerd met behulp van een verscheidenheid aan apparatuur zoals balansborden, adviseert Tim Wong, klinisch inspanningsfysioloog en coach, dat balanstraining op een stabiel oppervlak wordt uitgevoerd.

“Onstabiele oppervlaktetraining is alleen nuttig voor de revalidatie van het onderlichaam na een blessure”, zegt Wong. “Een gezond ongedeerd persoon heeft geen behoefte om te trainen op de BOSU, maar je ziet het nog steeds overal op sociale media en in sportscholen.”

Als je klaar bent om serieus aan de slag te gaan met balanstraining, raadt Wong aan om het paradigma te verschuiven naar krachttraining als je balansbasis, om zo te zeggen. Zware bilaterale krachttraining voor het onderlichaam, eenzijdige krachttraining van het onderlichaam en belaste carry’s moeten allemaal deel uitmaken van uw algehele fitnessregime.

Hier zijn Wong’s aanbevelingen om het bovenstaande in de praktijk te brengen:

Deadlift

Dit is de klassieke heupscharnierbeweging waarbij je een zware halter van de vloer tilt. Het versterkt je bilspieren en hamstrings terwijl het je leert om de stang tussen beide kanten in evenwicht te brengen terwijl je hem optilt.

De deadlift is een van de beste oefeningen om je bilspieren op te bouwen, terwijl je ook leert om een zwaar gewicht onder controle te houden. Dit zal zeer waarschijnlijk overgaan op het beheersen van uw eigen gewicht op vaste grond.

Zo doe je een deadlift:

1. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar met de middenvoet direct onder de stang die je optilt
2. Duw de heupen naar achteren en daal af totdat je net laag genoeg bent om een stevige grip op de stang te krijgen, net buiten je knieën grijpend
3. Trek de speling uit de stang en zet je core schrap op het moment voordat je de stang optilt
4. Duw de vloer weg met je voeten om de beweging te initiëren
5. Wanneer de stang halverwege het scheenbeen wordt opgetild, gebruik je je heupen om de stang omhoog te trekken en rechtop te staan. Je rug moet zo recht mogelijk zijn voor de hele lift.

Bulgaarse Split Squat

Hier leest u hoe u een Bulgaarse split squat doet:

1. Plaats je achterste voet bovenop een gewatteerde stang of bank, terwijl je voorste voet op de grond staat
2. Zorg ervoor dat beide voeten in lijn zijn met hun individuele heupen
3. Je voorste voet moet ver genoeg naar voren zijn zodat je de knie comfortabel kunt buigen terwijl je heupen dalen
4. Probeer op zijn minst parallel aan de grond te komen met je voorste dij, zo niet iets lager
5. Duw de vloer weg om je heupen op te tillen tot een volledige standaard; zorg ervoor dat je romp recht is

Wandelen Lunge

“Een andere veel voorkomende unilaterale oefening, een wandelende lunge dwingt je lichaam om dynamisch te stabiliseren terwijl je gewicht draagt,” zegt Wong. “Het wisselen van benen zorgt voor een enorme stabiliteitsvraag op het bekken, vooral bij het dragen van zwaardere gewichten.”

Lunges zijn similar om squats te splitsen omdat de houding vrijwel identiek is. Het verschil is dat je heupen in een lunge reizen, die in dit geval naar voren is.

Boerenwandeling

Om een boerenwandeling te maken, draag je een valbeugel (hex bar) of twee zware dumbbells / kettlebells en loop je voor een vooraf bepaalde afstand of hoeveelheid tijd.

“Eenvoudig, effectief en brutaal, maar het zal je resultaten opleveren”, zegt Wong. Voor een grotere balansuitdaging doe je een eenzijdige versie met één zware halter of kettlebell.

Zware push-oefening voor het onderlichaam

Dit kan een barbell squat, hack squat, pendulum squat of leg press zijn. Deze bewegingen versterken de quads terwijl je benen stabiliseren tegen een stabiel oppervlak (vloer of machineoppervlak). Dit plaatst alle bilaterale variaties van de duwoefening van het onderlichaam op gelijke grond, ongeacht of de beweging vrije gewichten of een machine betreft.

“Kies de variatie die je leuk vindt en train het consequent om resultaten te zien,” merkt Wong op.

Veiligheidstips

Als je je evenwicht gaat uitdagen, overweeg dan de mogelijkheid om te vallen en hoe dat eruit zou kunnen zien in je trainingsruimte. Over het algemeen wil je balanstraining volgen in een ruimte die je voldoende ruimte geeft voor een volledig bewegingsbereik en een met een duidelijk vloeroppervlak. Als je het risico loopt op harde, onhandige of mogelijk breekbare voorwerpen te vallen (zoals kinderspeelgoed, glazen tafels of potplanten), overweeg dan om de ruimte opnieuw in te delen of je training elders te nemen.

Een woord van bodymindspirit

Balanstraining kan worden opgenomen in een bestaand trainingsregime en is geschikt voor vele fitnessniveaus en leeftijden. Een gecertificeerde personal trainer kan helpen bij het plannen en uitvoeren van balanstrainingen die passen bij uw persoonlijke behoeften en doelen. Zoals altijd, als u aanhoudende pijn ervaart of zich zorgen maakt over uw evenwichtsvermogen, vraag dan advies aan een zorgverlener.