dusanpetkovic / Getty Afbeeldingen
Als je ooit een marathon hebt gelopen of je traint er momenteel voor, heb je waarschijnlijk gehoord van (maar hopelijk nog nooit meegemaakt) ‘de muur raken’. Dat is het punt in de race wanneer je lichaam zijn opgeslagen koolhydraten of glycogeen heeft opgebruikt en afhankelijk is van vet voor zijn primaire energiebron. Omdat het verbranden van vet niet zo efficiënt is als het verbranden van koolhydraten, voelt je lichaam zich vermoeid en vertraagt je tempo dramatisch. Sommigen noemen het gevoel rennen door modder of rennen met zakken zand aan hun voeten.
Dus wat is de beste manier om die ellendige ervaring te voorkomen? Door je lichaam voor te bereiden met wekelijkse lange runs. De voordelen van langeafstandslopen (voor marathonlopers, dat betekent 10 tot 20 mijl) variëren van het efficiënter gebruiken van de opgeslagen energie van uw lichaam tot tijd hebben om eventuele knikken in uw uitrusting of voeding uit te werken. Leer enkele van de voordelen die u krijgt door meer kilometers te maken.
Verbetert het uithoudingsvermogen
Als je lang loopt, ontwikkel je een groter aeroob uithoudingsvermogen, zodat je lichaam niet zo hard hoeft te werken om de volgende keer hetzelfde prestatieniveau te bereiken. De lange runs versterken je hart en openen je haarvaten, sturen energie naar werkende spieren en spoelen afvalstoffen van vermoeide spieren.
Verhoogt de spierkracht
Tijdens lange runs rekruteert je lichaam fast-twitch spiervezels om te helpen met slow-twitch-taken (zoals het lopen van een marathon), zodat je meer spiervezels hebt getraind om je door de marathon te helpen. Andere fysiologische voordelen zijn het toegenomen aantal en de grootte van mitochondriën, die de energiekrachtcentrale van je spieren zijn.
Traint lichaam om vet te gebruiken voor brandstof
De lange termijn leert je lichaam ook om vet aan te boren als energiebron voordat je koolhydraten uitgeput raken. Als gevolg hiervan gaan je opgeslagen koolhydraten langer mee, waardoor die gevreesde ‘muur’ wordt vermeden.
Biedt voeding en hydratatie praktijk
Natuurlijk heb je nog steeds meer energie nodig tijdens een race van 26,2 mijl, dus de lange run geeft je ook de kans om te oefenen met tanken met koolhydraten tijdens het hardlopen, wat een andere manier is om te voorkomen dat je de muur raakt. Omdat elke hardloper anders reageert op het eten of drinken van koolhydraten tijdens het hardlopen, laat de lange run marathonlopers experimenteren met verschillende brandstofopties, zoals sportdranken, gels of energierepen die snel worden verteerd en in de bloedbaan worden opgenomen om spieren van brandstof te voorzien. U kunt experimenteren met verschillende opties en ervoor zorgen dat u geen maag- of gastro-intestinale problemen heeft na het consumeren ervan.
Hydratatie is ook van cruciaal belang voor uw raceveiligheid en prestaties. Lange runs geven je de kans om tijdens de run water en sportdranken te drinken, zodat je voorbereid bent om te weten wat het beste voor je werkt op de racedag.
Biedt mogelijkheid voor uitrustings- en kledingtests
Naast je hardloopvoedingskeuzes is de regel “niets nieuws op de wedstrijddag” ook van toepassing op je hardloopschoenen, uitrusting en kleding. Shorts of shirts die geen problemen opleveren tijdens kortere runs kunnen schuren wanneer je voorbij de 10-mijlsgrens komt, en het is veel beter om dat uit te zoeken tijdens een trainingsloop dan tijdens de marathon. Het testen van uitrusting en kleding tijdens je lange runs betekent dat je je race-outfit klaar hebt om te gaan, en er zullen geen verrassingen zijn op de racedag.
Bouwt zelfvertrouwen en mentale taaiheid op
Naast het opbouwen van het nodige uithoudingsvermogen en je fysiek voorbereiden op het rennen van 26,2 mijl, maken lange runs je klaar voor de uitdaging om gefocust en mentaal sterk te blijven om te voorkomen dat je een punt raakt waarop je geest, niet je benen, je vertelt om te stoppen.
Lange runs bouwen je zelfvertrouwen op als hardloper, zodat je je voorbereid voelt om met de mentale uitdagingen om te gaan. En als je tijdens je marathon te maken krijgt met een moeilijke periode, kun je putten uit kracht die is opgebouwd uit eerdere afstandslopen om je er doorheen te helpen.
Een woord van bodymindspirit
Het maakt niet uit hoeveel je traint, er zullen ongetwijfeld ups en downs zijn als het gaat om lange runs. Of je nu te maken hebt met slecht weer, vecht tegen pijnlijke spieren of je aanpast aan nieuwe uitrusting, wees niet ontmoedigd als sommige runs niet overeenkomen met je persoonlijke record. En als je die muur tijdens een race raakt, beschouw het dan als een geweldige kans om je aan te melden voor een andere race en naar een nieuw doel toe te werken.
