Als je al een tijdje in de wereld van het gewichtheffen bent geweest, is de kans groot dat je mede-sportschoolbezoekers hebt horen praten over 5×5’s. Het 5×5 trainingsprogramma bestaat al tientallen jaren.
De vangst is natuurlijk dat als je niet weet wat de 5×5-training is, het gebabbel in de gewichtsruimte het concept niet meteen zal verduidelijken of je zal vertellen waarom het trainingsformaat de moeite waard is om te volgen. Dit is wat u moet weten.
Wat is de 5×5 Workout?
De 5×5 workout is wanneer je vijf sets van vijf herhalingen uitvoert, of zoals de naam al aangeeft, 5×5. Deze praktijk is ontstaan door de overleden Olympische gewichtheffer en coach Bill Starr, een legende in de wereld van krachttraining.
5×5 Workout Basis
Afgezien van het eenvoudige set- en rep-schema, is de training zelf ook erg moeren en bouten, meestal bestaande uit slechts drie oefeningen, die elk op een samengestelde manier meerdere spiergroepen targeten.
Moderne iteraties van het programma bevatten een aantal verschillende bewegingen in het schema van elke week, maar de originele versie van Starr blijft vandaag populair. De manier waarop hij zijn schema inricht is als volgt:
- Maandag: Squat, power cleans, bankdrukken
- Woensdag: Squat, power cleans, helling bankdrukken
- Vrijdag: Squat, power cleans, overhead press
De truc is dat op elke dag, maandag, woensdag of vrijdag, een andere lift wordt gericht, waardoor u de weerstand tegen bijna maximaal gewicht moet verhogen. De andere twee liften voor een bepaalde dag gebruiken steeds minder weerstand. Het resultaat is dat elke oefening uiteindelijk een zware, gemiddelde en lichte dag heeft, waardoor de gewrichten minder worden belast en meer tijd om te herstellen van elke bijna totale inspanning.
Nieuwere versies van het programma omvatten alles van pull-ups tot verzwaarde dips en heupschroeven tot lunges. Veel trainingen bevatten ook extra oefeningen voor de training van elke dag, gericht op de kern en andere kleinere spiergroepen zoals de biceps, kuiten en triceps.
Voordelen van een 5×5 Workout
Het mooie van de 5×5 workout is de eenvoud. De programmering is gemakkelijk te volgen en zowat iedereen, van beginner tot gevorderde lifter, kan het gebruiken om kracht en grootte te vergroten. Ook hoeven gewichtheffers die het programma volgen geen lange lijsten met trainings-, set- en rep-schema’s mee te nemen naar de sportschool – zolang ze de drie oefeningen kunnen onthouden die ze willen uitvoeren, is het set- en rep-schema vrij moeilijk om te vergeten – het zijn altijd vijf sets en vijf herhalingen van elke oefening.
Afgezien van de eenvoud, heeft de structuur van het 5×5-programma ook voordelen. Het lage aantal herhalingen per set betekent dat je het gewicht kunt belasten en hogere weerstandsniveaus kunt gebruiken dan wanneer je een meer traditioneel set- en rep-schema van acht tot 12 herhalingen per oefening zou volgen.
En hoe meer gewicht je optilt, hoe groter de spierschade die je ervaart tijdens een trainingssessie. Dit klinkt als een negatieve uitkomst, maar zolang je naar je lichaam luistert en jezelf niet over je grenzen duwt, is spierschade tijdens een training eigenlijk een goede zaak. Terwijl je lichaam rust en herstelt na de training, past het zich aan de stimulus aan die tijdens je trainingssessie wordt gegeven, en bouwt het zichzelf terug door spiereiwitsynthese, zodat het beter en sterker is dan het oorspronkelijk was.
Het is ook belangrijk om de soorten oefeningen in het programma te herkennen. Hoewel het aantal oefeningen per training laag is, is elke oefening samengesteld en richt het zich op meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor ze op een kettingachtige manier moeten samenwerken. Dit type betrokkenheid van het hele lichaam is functioneel, over te gaan naar dagelijkse bewegingspatronen, terwijl tegelijkertijd een aanzienlijke energie-output nodig is om te presteren.
Het resultaat is een training die helpt de functie op alle gebieden van het leven te behouden en tegelijkertijd een aanzienlijk aantal calorieën te verbranden. Hoewel je het 5×5-set- en rep-schema op zowat elke oefening kunt toepassen, bereik je de hoogste voordelen wanneer je vasthoudt aan bewegingen zoals de originele oefeningen die samengesteld en functioneel zijn.
Voordat je naar de sportschool gaat
Het 5×5-trainingsprogramma kan zeker nuttig zijn, maar wees voorzichtig voordat je de lat laadt: om succesvol en blessurevrij te blijven, moet je elke oefening met een perfecte vorm uitvoeren.
Samengestelde bewegingen, hoewel ongelooflijk nuttig, vereisen ook een aanzienlijke hoeveelheid coördinatie, een basisniveau van kracht en flexibiliteit, en in het geval van machtsbewegingen zoals de power clean, het vermogen om zware gewichten te tillen met explosieve snelheid en controle.
Het wordt ten zeerste aanbevolen dat u hulp zoekt bij een coach of trainer wanneer u voor het eerst met deze stijl van programma begint, vooral gezien de zware weerstand die ermee gepaard gaat.Je wilt er absoluut zeker van zijn dat je elke oefening correct uitvoert, en met het juiste niveau van weerstand, zodat je niet gewond raakt.
De 5×5 workout is wanneer je vijf sets van vijf herhalingen uitvoert, of zoals de naam al aangeeft, 5×5. Deze praktijk is ontstaan door de overleden Olympische gewichtheffer en coach Bill Starr, een legende in de wereld van krachttraining.
