Als je eenmaal verveeld bent met dezelfde oude loopbandsessie en je die koekjes moet verbranden die je niet kon weerstaan, heb je deze cardio-duurtraining nodig. Het is een training van 40 minuten voor beginners tot gemiddeld niveau die je door verschillende intensiteitsniveaus leidt om je te helpen meer calorieën te verbranden en je trainingen een beetje interessanter te maken.
U wisselt af tussen een basislijn, een gemiddeld niveau en een iets hoger intensiteitsniveau door uw instellingen te wijzigen en deze waargenomen inspanningsgrafiek te gebruiken om uw gevoel af te stemmen op de voorgestelde waargenomen inspanningsniveaus (meer informatie over hoe u uw intensiteit kunt controleren). Deze training kan worden gedaan op elk cardioapparaat of andere activiteiten.
Wat je nodig hebt
U kunt elk cardioapparaat of elke activiteit gebruiken. Dat omvat de loopband, elliptische trainer, hometrainer in de sportschool of uw fitnessruimte. Maar je kunt het ook buiten doen met hardlopen of fietsen. Je hebt water nodig omdat dit een lange training is en je gehydrateerd moet blijven.
Hoe de training te doen
- Voltooi elk segment van de training en stel snelheid, helling, weerstand of hellingen in om overeen te komen met de voorgestelde waargenomen inspanningsniveaus. Bestudeer het cardioapparaat voordat u begint, zodat u weet hoe u de instellingen tijdens de training kunt wijzigen. Voor buitenactiviteiten kunt u uw snelheid variëren of heuvels of trappen opnemen om uw inspanningsniveau te verhogen.
- Pas de training indien nodig aan uw fitnessniveau, voorkeuren en doelen aan. Als je gewoon niet klaar bent voor het puffen en puffen van inspanningsniveau 7, is het goed om je een beetje terug te trekken. Maar je kunt het ook in de beestmodus zetten voor meer intensiteit als je je klaar voelt om te brullen.
- Vertraag of stop de training als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt. Zorg ervoor dat u het veiligheidskoord op de loopband gebruikt.
Cardio duurtraining
| Tijd | Intensiteit, snelheid, helling of weerstand | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op in een rustig-gematigd tempo. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Verhoog de snelheid, helling of weerstand (of gebruik een combinatie) om je baseline te vinden. In deze fase moet je net een beetje uit je comfortzone zijn en het gevoel hebben dat je aan het werk bent, maar in staat bent om te praten | 5 |
| 2 min. | Verhoog je helling, weerstand of hellingen totdat je het gevoel hebt dat je harder werkt dan de basislijn. | 6 |
| 3 min. | Terug naar je baseline | 5 |
| 1 min. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 3 min. | Terug naar je baseline | 5 |
| 1 min. | Verhoog je snelheid om met een hogere intensiteit te werken – je zou het moeilijk moeten vinden om te praten | 7 |
| 3 min. | Terug naar je baseline | 5 |
| 1 min. | Verhoog je snelheid om met een hogere intensiteit te werken – je zou het moeilijk moeten vinden om te praten | 7 |
| 3 min. | Terug naar je baseline | 5 |
| 2 min. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 3 min. | Terug naar je baseline | 5 |
| 2 min. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 5 min. | Koel af in een rustig-gematigd tempo. | 4 |
| Totaal: | 39 Minuten |
Dat is het, nu de douches raken. Of je kunt gewoon doorgaan als je je goed voelt en meer tijd wilt toevoegen en meer calorieën wilt verbranden.
Voorzorgsmaatregelen voor deze training: Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
