Regelmatige cardio-oefeningen zijn belangrijk voor elke leeftijdsgroep, maar oudere volwassenen hebben waarschijnlijk het meeste te winnen bij het starten (of voortzetten) van een trainingsprogramma. Cardio versterkt niet alleen je hart en longen, het geeft je meer energie, scherpt je geest aan, helpt je je gewicht te beheersen, kan symptomen van angst en depressie verminderen en kan je zelfs jong en levendig laten voelen .
Cardiorichtlijnen voor oudere volwassenen
De vraag is vaak, hoeveel cardio moet je doen en wat is de beste manier om aan de slag te gaan? Vanaf 2008 stellen het American College of Sports Medicine en de American Heart Association drie verschillende opties voor.
- Een mix van matige en krachtige cardio, 3-5 dagen per week
- Matige intensiteit cardio gedurende 30 minuten, 5 dagen per week, of
- Krachtige cardio gedurende 20 minuten, 3 dagen per week, of
| Type oefening | Cardio | Cardio | Cardio |
| Frequentie | 5 dagen per week | 3 dagen per week | 3-5 dagen per week |
| Intensiteit | Matige intensiteit | Krachtige intensiteit | Een mix van matige en krachtige trainingen |
| Duur | 30 minuten per training/150 minuten per week | 20-25 minuten per training/75 minuten per week | 20-30 minuten |
Cardiotrainingen instellen
De aanbevelingen klinken eenvoudig, maar het kan verwarrend zijn om ze te realiseren. Gebruik deze stappen om uw cardiotraining in te stellen:
- Kies een activiteit: Kies een activiteit waarbij u kunt werken op een gematigd of krachtig intensiteitsniveau (of ongeveer 65% tot 80% van uw maximale hartslag). Kies iets dat je leuk vindt, dat toegankelijk is en dat past bij je behoeften. Als u bijvoorbeeld gewrichtspijn of -problemen heeft, geeft u misschien de voorkeur aan een oefening zonder impact, zoals zwemmen of fietsen. Andere opties zijn wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, aerobics en home exercise video’s.
- Kies hoe lang u wilt oefenen: Hoewel de ACSM 20-30 minuten aanbeveelt, moet u daar mogelijk naartoe werken als u nog niet eerder hebt geoefend. Het kost tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen in je hart en spieren, dus begin met wat je aankunt en voeg een paar minuten toe aan elke training om je geleidelijk omhoog te werken. Een beginner kan bijvoorbeeld beginnen met 10-15 minuten wandelen of fietsen en van daaruit bouwen.
- Kies uw intensiteit: De richtlijnen suggereren een matige intensiteit, die rond niveau 5-6 ligt op deze waargenomen inspanningsschaal. Begin met een comfortabel tempo om een gevoel te krijgen voor de oefening. Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je wat harder duwen. Kortom, je wilt werken op een niveau waarop je kunt praten, maar alleen in korte zinnen. Een geweldige manier om aan uithoudingsvermogen te werken zonder de hele training hard te hoeven werken, is met intervaltraining. Probeer 1 minuut snel te lopen en dan 1-2 minuten een beetje te vertragen, afwisselend gedurende 20 minuten.
- Kies hoe vaak je traint: Als je een beginner bent of niet zeker weet wat je aankunt, begin dan met drie dagen per week met rustdagen ertussen. Je kunt meer dagen toevoegen zodra je je klaar voelt voor frequentere lichaamsbeweging.
Cardio Workout Bronnen
- Cardio 101
- Cardio workouts voor beginners
- Cardio voor gewichtsverlies
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
