Cardio- en krachttraining voor gewichtsverlies: waarom u beide zou moeten doen

Een van de eeuwige vragen over lichaamsbeweging voor gewichtsverlies is of je je moet concentreren op aërobe oefeningen of krachttraining. In de afgelopen jaren concentreerden degenen die wilden afvallen zich op cardio en vermeden ze weerstandstraining. Het verkrijgen van spieren kan immers betekenen dat je aankomt.

Maar spieren zijn mager weefsel. Het verhogen van de hoeveelheid mager weefsel op uw lichaam verbetert uw algehele lichaamssamenstelling en kan zelfs enkele metabolische voordelen bieden om gewichtsverlies gemakkelijker te maken. Toch betekent dat niet dat je cardio moet vermijden. Cardio- en krachttraining zijn twee verschillende soorten oefeningen, maar als je ze samenvoegt, heb je een krachtige combinatie voor succes met vetverlies.

Wat is krachttraining?

Krachttraining – ook wel weerstandstraining genoemd – helpt je spieren op te bouwen en spieren sterker te maken. Krachttraining betekent je lichaam bewegen tegen weerstand. Weerstand kan hulpmiddelen omvatten zoals dumbbells, barbells en gewichtsplaat, weerstandsbanden of kettlebells.

Je kunt je lichaam ook gewoon tegen de zwaartekracht in bewegen. Lichaamsgewichtoefeningen zoals lunges en push-ups zijn zeer effectief voor het opbouwen van kracht.

Voordelen voor gewichtsverlies

Krachttraining verbrandt calorieën, net als andere vormen van lichaamsbeweging. Je verbrandt meestal minder calorieën tijdens een traditionele krachttrainingssessie dan tijdens een krachtige cardiosessie. Maar er zijn andere manieren waarop weerstandstraining u helpt om uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken.

Spieren hebben een iets hogere stofwisseling dan vet, dus het hebben van meer spieren helpt je om je ruststofwisseling (energieverbruik) te verhogen. De verschillen zijn echter niet dramatisch. Zelfs aan de bovenkant van voorspellingen (die worden betwist), is het slechts een paar calorieën per dag voor elk pond spier verhoogd. Dat helpt, maar het is niet levensveranderend.

Maar krachttraining is belangrijk om je te helpen onderhouden spieren, vooral als je op dieet bent. Wanneer u gewicht verliest door calorieën te beperken, verliest u waarschijnlijk wat spiermassa. Idealiter wil je het vet verliezen, maar de spier vasthouden.

Wat is cardio?

Cardio, of cardiovasculaire activiteit, is beweging die uw hartslag verhoogt en continu verhoogd houdt voor de duur van de training.

Aërobe activiteit kan worden uitgevoerd op een laag intensiteitsniveau, een gematigd intensiteitsniveau of een hoog intensiteitsniveau. Er zijn verschillende soorten cardio- of aërobe activiteit:

• Steady state cardio is wanneer u deelneemt aan activiteiten zoals fietsen, hardlopen of het volgen van een aerobicsles en uw hartslag binnen een stabiel bereik houdt voor de duur van uw training. Steady state cardio wordt vaak (maar niet altijd) uitgevoerd in een matig bereik, dat de Centers for Disease Control (CDC) definieert als tussen 64% en 76% van uw maximale hartslag.
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) combineert krachtige aërobe activiteit met korte rustsegmenten. Omdat dit type training vereist dat je op een zeer hoog intensiteitsniveau werkt (tussen 77% en 93% van je maximale hartslag), zijn deze trainingen over het algemeen korter van duur dan steady state cardiotrainingen.

Voordelen voor gewichtsverlies

Wetenschappelijke studies duiken van tijd tot tijd op die een bepaald niveau van vetverlies laten zien met cardio versus gewichten – en voor het grootste deel presteert cardio beter dan gewichten in elke redelijke vergelijking.

Het belangrijkste voordeel van steady state aerobe oefening bij matige intensiteiten is dat je het veel langer continu kunt doen dan de intermitterende taak van het heffen van gewichten.

Onderzoekers hebben ook ontdekt dat matige intensiteitsactiviteit, zoals stevig wandelen, gezondheidsvoordelen oplevert zonder een hoog risico op letsel. Voor veel mensen is een sessie van matige intensiteitsoefening toegankelijker en haalbaarder en daarom een meer realistische benadering van lichaamsbeweging dan zwaar gewichtheffen (waarvoor kennis over het gebruik van apparatuur vereist is) of krachtige aërobe activiteit.

Maar hoewel zowel cardiotrainingen met matige intensiteit als cardiotrainingen met hoge intensiteit bekend staan als effectief voor gewichtsverlies, onderzoekers wijzen HIIT-trainingen vaak aan als effectiever voor vetverlies, deels omdat de trainingen korter en efficiënter zijn.

Een ander voordeel van HIIT-trainingen is dat je weerstandstraining en aerobe beweging kunt combineren in circuittrainingssessies om die extra boost te geven. Je training kan bijvoorbeeld intervallen van jumping jacks en intervallen van burpees bevatten. Beide bewegingen zijn intens genoeg om je hartslag hoog te houden, maar de burpee biedt het extra voordeel van weerstandstraining met behulp van je eigen lichaamsgewicht.

Ten slotte, als u deelneemt aan HIIT-trainingen (alleen cardio of gecombineerde cardio- en weerstandstraining), kunt u mogelijk profiteren van overmatig zuurstofverbruik na de training of EPOC. Wanneer je heel hard werkt tijdens het sporten, blijft je lichaam meer zuurstof gebruiken in de uren nadat je klaar bent met je sessie. Deze toename van het zuurstofverbruik (soms de “naverbranding” genoemd) resulteert in een hogere calorie-uitgaven tot 14 uur na het sporten.

Cardio versus gewichten

Zowel weerstandstraining als cardiotrainingen (of het nu steady state of HIIT is) kunnen u helpen om elke dag meer calorieën te verbranden en een calorietekort te bereiken om lichaamsvet te verliezen. En als u uw krachttraining structureert in een circuitstijltraining om uw hartslag hoog te houden, kunnen zowel krachttraining als HIIT-trainingen u mogelijk helpen meer calorieën te verbranden, dankzij EPOC.

Dus is het noodzakelijk om cardio te kiezen of krachttraining wanneer je doel gewichtsverlies is? Je kunt het beste beide doen.

Voor sommige mensen betekent het combineren van krachttraining met cardio in een uitgebreid programma het doen van cardio op sommige dagen van de week en het doen van krachttraining op anderen. Anderen geven er de voorkeur aan om beide activiteiten te combineren tot één training.

U kunt bijvoorbeeld 50 minuten cardio-activiteit doen op maandag, woensdag en vrijdag en vervolgens krachttraining doen op dinsdag en donderdag. Of als je minder tijd hebt om te trainen, kun je elke week drie trainingen van 25 minuten met hoge intensiteit doen, waaronder krachtige aërobe activiteit in combinatie met spierversterkende activiteiten.

Hoe de beste resultaten te krijgen

Gebruik deze vijf richtlijnen om uw trainingsprogramma voor lichaamsbeweging en gewichtsverlies op te bouwen en vet te verliezen.

• Combineer weerstandstraining met continue beweging in een circuittrainingsprogramma of een vergelijkbaar anaeroob trainingsprogramma waarin je op progressieve werkplekken met een matig hoge intensiteit traint.
• Laat rust en herstel niet achterwege. Neem vrij voor totale rust of actief herstel op de dagen na krachtige trainingen. Het is tijdens de herstelfase dat je spieren weer opbouwen en sterker worden. Rustperiodes geven je lichaam en hersenen ook een broodnodige pauze van het sporten.
• Zoek oefeningen die je leuk vindt. Je programma is waarschijnlijk duurzamer als je geniet van de activiteiten die je hebt gekozen. Als je geen persoon bent die van nature aangetrokken wordt tot lichaamsbeweging of tot de trainingsomgeving, neem dan de tijd om verschillende soorten activiteiten in verschillende omgevingen te proberen. Misschien is een speeltuin bootcamp wel iets voor jou. Probeer barre workouts of een spinles of home workouts met een buurman.
• Voed je lichaam goed. Uw voedingsplan zal een substantiële rol spelen bij het bereiken van uw doel voor gewichtsverlies. Zorg ervoor dat je voldoende calorieën consumeert en de eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten krijgt die je nodig hebt. Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het ontwikkelen van een gepersonaliseerd plan.
• Zwaardere gewichten tillen. Je gewichtentraining moet uitdagend zijn. Lage herhalingen en hoge gewichten bouwen spierkracht op, terwijl hoge herhalingen met lage weights toon en bouw uithoudingsvermogen op. Beide zijn waardevol. Streef naar een combinatie van gewicht en herhaling die je voldoende intensiteit geeft voor een krachtige training, met minimale rustintervallen.

Een woord van bodymindspirit

Zowel krachttraining als cardio bieden voordelen als het gaat om gewichtsverlies. Weerstandstraining en aërobe activiteit bieden ook andere gezondheidsvoordelen. Het is dus niet nodig om het een of het ander te kiezen. Probeer beide soorten training op te nemen in je trainingsplan. Deze evenwichtige benadering van lichaamsbeweging kan u niet alleen helpen om dichter bij uw doelen voor gewichtsverlies te komen, maar het zal u ook helpen om u fit, gezond en goed te houden.