Peter Cade / Getty Afbeeldingen
Als u calorieën probeert te verbranden en gewicht te verliezen met cardioapparaten, hebben we een uitdaging voor u: leg het tijdschrift neer, zet de televisie uit, verwijder de handdoek van uw dashboard en stop met op uw horloge te kijken. Oké, je kunt je oordopjes erin houden, maar al het andere moet weg. Vanwaar die drastische maatregelen?
Als je niet oplet, werk je misschien niet zo hard als je denkt, en het kan ook moeilijker zijn om gemotiveerd te blijven. Er is niets mis met het af en toe uitzonderen tijdens een training, maar als je dat de hele tijd doet, is het gemakkelijk om je intensiteit te verslappen.
Door goed op je tempo en intensiteit te letten, kun je je daarentegen dwingen om je te concentreren op wat je doet en hoe hard je werkt. Door intervallen op te nemen, kunt u ook uitbarstingen van activiteit met een hogere intensiteit krijgen. Dit voorkomt niet alleen dat je je verveelt, het helpt ook om meer calorieën te verbranden en verhoogt je uithoudingsvermogen heel snel.
Gebruik deze techniek bij elke cardio-activiteit om dingen interessant te houden en calorieën te blijven verbranden.
Cardiotrainingen die meer calorieën verbranden
De volgende trainingen bevatten intervaltraining, een techniek waarbij korte periodes van hogere intensiteit worden afgewisseld met perioden van gemakkelijkere intensiteit voor herstel. Ze zijn een geweldige manier om u te helpen aandacht te besteden aan wat u doet door u de instellingen op uw computer te laten wijzigen. En de intervallen zullen meer calorieën verbranden.
De vermelde snelheden en hellingen zijn slechts suggesties, dus pas elke training aan op basis van uw fitnessniveau. Voel je vrij om de snelheid, helling en / of trainingstijd te verhogen of te verlagen om aan je behoeften te voldoen.
Warm voor elke training op met 5 tot 10 minuten lichte cardio. Houd tijdens de training je waargenomen inspanningsschaal (RPE) bij, wat is hoe hard je voelt dat je werkt op een schaal van één tot 10, of controleer je hartslag. Eindig met een cooling down en stretch.
Voordat u begint met een trainingsprogramma, vooral als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft, is het belangrijk om met uw arts te praten over eventuele voorzorgsmaatregelen die u moet nemen.
Tredmolen
Begin na je warming-up met de helling op nul en stel de snelheid in op een tempo net buiten je comfortzone (wandelen of joggen).
| Loopband Workout | ||
|---|---|---|
| Tijd | Intensiteit/Tempo/Helling | RPE |
| 3 minuten | Loop of jog in een gematigd tempo. | 5 |
| 1 minuut | Verhoog de helling elke 15 seconden met 2%. | 6–7 |
| 1 minuut | Verlaag de helling elke 15 seconden met 2%. | 6–7 |
| Herhaal de bovenstaande reeks 6 keer. | ||
| Geschatte verbrande calorieën: 320 (op basis van 140 lb. persoon) | ||
Elliptische Trainer
Gebruik het handmatige programma om de trainingstijd in te voeren op 30 minuten en kies een tempo dat je net uit je comfortzone haalt.
| Elliptische Trainer Workout | ||
|---|---|---|
| Tijd | Intensiteit/Tempo/Helling | RPE |
| 6 minuten | Houd een gestaag tempo vast. | 6 |
| 2 minuten | Verhoog de weerstand enkele stappen per 30 seconden. | 7–8 |
| 2 minuten | Verlaag de weerstand enkele stappen per 30 seconden. | 7–8 |
| Herhaal de bovenstaande reeks 3 keer. | ||
| Geschatte verbrande calorieën: 250-300 (op basis van 140 lb. persoon) | ||
Hometrainer
Gebruik het handmatige programma om je trainingstijd in te voeren als 30 minuten en kies een tempo dat net buiten je comfortzone ligt.
| Hometrainer Workout | ||
|---|---|---|
| Tijd | Intensiteit/Tempo/Helling | RPE |
| 5 minuten | Fiets in een gematigd tempo. | 6 |
| 2 minuten | Verhoog je weerstand elke 30 seconden twee tot drie stappen. | 6–8 |
| 2 minuten | Verlaag je weerstand twee tot drie stappen per 30 seconden. | 6–8 |
| 1 minuut | Stel weerstand in op een hoog niveau en fiets zo snel als je kunt. | 9–10 |
| Herhaal de bovenstaande reeks 3 keer. | ||
| Geschatte verbrande calorieën: 245 (gebaseerd op 140 lb. persoon) | ||
Buiten wandelen/hardlopen
In plaats van tijd door te brengen inside een zweterige sportschool, ga naar buiten voor een wandeling / run. Het is eenvoudig om intervallen toe te voegen aan wandel- of hardlooptrainingen. U kunt uw intervallen timen, zoals gesuggereerd in de onderstaande training, of gewoon het tempo meerdere keren opvoeren tijdens uw training.
| Buiten wandelen/hardlopen | ||
|---|---|---|
| Tijd | Intensiteit/Tempo | RPE |
| 2,5 minuten | Rennen/joggen/lopen in je normale tempo | 6 |
| 30 seconden | Verhoog het tempo zoveel als je comfortabel vindt. (U kunt ook een doelwit kiezen zoals een boom of bord en ernaartoe sprinten.) | 7-9 |
| Herhaal de bovenstaande reeks 10 keer. | ||
| Geschatte verbrande calorieën: 250-320 (op basis van 140 lb. persoon) | ||
Een woord van bodymindspirit
Toegegeven, cardiotrainingen kunnen saai worden, vooral binnenshuis op cardio-apparaten. Intervallen zijn een geweldige manier om ze op te fleuren en interessant te houden. Intervallen verbranden niet alleen meer calorieën en maken je fitter, ze zijn ook een leuke uitdaging. En intervaltrainingen hebben de neiging om voorbij te vliegen, omdat je constant instellingen aanpast en de tijd aftelt tot je volgende hardere inspanning. Probeer ze eens!
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
Gerelateerde artikelen
Een week van fitnesstrainingen voor absolute beginners
Uw cardiovasculaire conditie begrijpen en verbeteren
Stairmaster-training van 30 minuten
30-daagse snelstartgids voor beginners
Loop je in de vetverbrandingszone?
Beste cardio-oefeningen en trainingen
Vetverbrandende hartslag: wat het is en hoe het te targeten
Cardio workouts voor absolute beginners
10 loopband loopband fouten te vermijden
Hoeveel calorieën verbrand je lopend per mijl?
Loopband versus elliptische trainer: welke is beter?
Hoe het FITT-principe te gebruiken voor efficiënte trainingen
Wat u moet weten over het verbranden van vet
Intervaltraining workouts bouwen snelheid en uithoudingsvermogen op
4 snelle en effectieve loopbandtrainingen
Wandelen voor gewichtsverlies
Voordat u begint met een trainingsprogramma, vooral als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft, is het belangrijk om met uw arts te praten over eventuele voorzorgsmaatregelen die u moet nemen.
