Deze totale lichaamstraining voor beginners is een stap hoger dan een basis totale lichaamskrachttraining met meer oefeningen en zwaardere gewichten. Het richt zich op de belangrijkste spieren in het lichaam, waaronder de heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren.
Deze eenvoudige, ongecompliceerde training is een geweldige manier om het hele lichaam te richten terwijl je mager spierweefsel en kracht opbouwt.
- Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft.
- Benodigde apparatuur: Verschillende verzwaarde halters, een stap- of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband.
Workout Formaat
- Begin met een warming-up van lichte cardio-oefeningen gedurende 5 tot 10 minuten
- Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen. Als je meer uitdaging nodig hebt, doe dan 2 sets van elke oefening met 20 tot 30 seconden rust tussen sets.
- Gebruik voor elke oefening een gewicht dat zwaar genoeg is dat je alleen het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien.
- Doe deze training op één tot drie niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je tussen de trainingen door minstens één dag rust neemt. Voor de beste resultaten van gewichtsverlies, combineer deze training met regelmatige cardio en een gezond, caloriearm dieet.
1
Squat met Dumbbell
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Ga staan met voeten breder dan schouders en houd een zware halter in beide handen.
- Buig knieën en houd je gewicht in de hielen, hurk totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je kunt). Houd buikspieren binnen en zorg ervoor dat je je borst lang houdt.
- Duw door de hielen om op te staan.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
2
Push-ups op de bal
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Kniel op de grond met de bal voor je en rol er naar voren op, waarbij je de handen naar buiten loopt naar waar je comfortabel je lichaam kunt ondersteunen met de buikspieren erin, schouders ingetrokken en het lichaam in een rechte lijn.
- Plaats de handen iets breder dan de schouders en buig de ellebogen om in een push-up te zakken.
- Druk op Terug om te beginnen.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Als het uitvoeren van deze beweging op een bal te moeilijk is, pas dan aan door regelmatig push-ups uit te voeren.
3
Split Kraakpand
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Ga in een gespleten houding staan, met voeten ongeveer 3 voet uit elkaar.
- Houd gewichten in elke hand en buig de knieën.
- Laat de achterste knie naar de grond zakken, houd de voorste hiel naar beneden en de knie direct over het midden van de voet.
- Houd de romp recht en buikspieren naar binnen terwijl je door de voorste hiel en terug naar de startpositie duwt.
- Herhaal 15 herhalingen aan één kant voordat u van kant wisselt.
4
Borstpersen
Ben Goldstein
- Ga op een bankje of stap liggen en begin met de gewichten over de borst, handpalmen naar buiten gericht.
- Buig de ellebogen en laat de armen naar beneden zakken totdat de ellebogen net onder de borst zijn (armen moeten eruit zien als doelpalen).
- Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen te vergrendelen.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
5
Deadlifts
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en houd middelzware gewichten voor de dijen.
- Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren naar binnen, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht voor zover je flexibiliteit toelaat.
- Omhoog, knijpen in de bilspieren.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
6
Dubbele arm Dumbbell Rijen
- Buig voorover in de taille totdat de romp evenwijdig is aan de vloer of in een hoek van 45 graden, buikspieren naar binnen en knieën licht gebogen.
- Houd de gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen te vergrendelen.
- Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen in een roeibeweging op gelijke hoogte met de romp staan, waarbij de rug wordt samengetrokken.
- Verlaag en herhaal gedurende 15 herhalingen.
7
Side Step Squats
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Plaats een weerstandsband onder de voeten en houd de handgrepen met beide handen vast.
- Neem een brede stap naar rechts en laat je zakken in een gehurkte knies achter de tenen en het houden van spanning op de buis.
- Stap de voeten samen en blijf naar rechts stappen voor 12 tot 16 stappen of de lengte van de kamer voordat je van kant wisselt.
8
Triceps smeergeld
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig in de taille totdat de rug evenwijdig is aan de vloer.
- Trek de rechterelleboog omhoog naast de romp.
- Houd de rechterelleboog statisch, strek de arm achter je uit en trek de triceps samen.
- Laat zakken en herhaal gedurende 15 herhalingen. Wissel vervolgens van kant en voltooi met de linkerarm.
9
Incline Krullen op de Bal
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Ga op de bal zitten met de gewichten rustend op de dijen en loop langzaam naar voren totdat je op een helling staat met de bal die je rug ondersteunt. Je hebt één gewicht in elke hand met handpalmen naar de middellijn van het lichaam.
- Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouder zonder met de armen te zwaaien.
- Verlaag en herhaal gedurende 15 herhalingen.
10
Zittende rotatie voor abs
- Zit met een goede houding met een medicijnbal of halter voor je romp, ellebogen licht gebogen.
- Houd de buikspieren samengetrokken, draai de bal naar rechts terwijl je de heupen en benen naar voren houdt.
- Trek abs aan om de bal terug naar het midden te brengen en vervolgens naar links. Ga langzaam en concentreer je op het draaien alleen op de romp.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
11
Crunch op de bal
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Ga met de bal onder je midden/onderrug liggen en plaats de handen achter het hoofd of over de borst.
- Trek je buikspieren samen om je romp van de bal te tillen en trek de onderkant van je ribbenkast naar beneden naar je heupen.
- Terwijl je opkrult, houd je de bal stabiel.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
12
Vogel Hond
bodymindspirit / Ben Goldstein
- Begin op handen en knieën, handen direct onder schouders, knieën onder heupen en rug recht, buikspieren strak.
- Til langzaam de rechterarm en het linkerbeen op tot op gelijke hoogte met het lichaam, houd je evenwicht vast en houd de romp strak.
- Zak terug naar beneden en herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
