Veel voorkomende hardloopblessures.
Yuri_Arcurs / Getty Images
Hardlopen is een van de gemakkelijkste manieren om fit te blijven, maar het is ook een van de gemakkelijkste manieren om een blessure te ontwikkelen. Hardlooppijnen, pijnen en blessures komen maar al te vaak voor, vooral voor degenen die nieuw zijn in hardlopen.
Zelfs doorgewinterde hardlopers kunnen echter eindigen met blessures aan de heupen, knieën, enkels en voeten. De impact en stress van hardlopen kan hard zijn voor de spieren en gewrichten, vooral als hardlopen je enige sport is.
Veel voorkomende verwondingen
Als u pijn of pijn ontwikkelt, is dit waarschijnlijk een van de volgende.
Enkelverstuikingen
Enkelverstuikingen zijn de meest voorkomende enkelblessure. Het treedt op wanneer er sprake is van een uitrekking en scheuren van ligamenten rond het enkelgewricht.
Achilles Tendinitis
Achilles tendinitis is een chronische blessure bij hardlopers die voornamelijk optreedt door overmatig gebruik. Het wordt gevoeld als pijn in de achterkant van de enkel. Als dit wordt genegeerd, kan dit uw risico op achillespeesruptuur verhogen.
Blaren
Hardlopers ontwikkelen vaak voetblaren, met vloeistof gevulde zakjes op het oppervlak van de huid.
Vertraagde spierpijn (DOMS)
DOMS is spierpijn, stijfheid of pijn die 24 tot 48 uur na bijzonder intensieve training optreedt.
Lies pull
Een lies (adductor) trek of verrekking treedt op wanneer de spieren van de binnenkant van de dij buiten hun grenzen worden uitgerekt.
Hielspoor
Een hielspoor is een groei van bot aan de onderkant van de hiel waar spieren en ander zacht weefsel aan vastzitten.
Hamstring pull, scheur of verrekking
Hamstringblessures komen vaak voor bij hardlopers en kunnen variëren van kleine verrekkingen tot totale scheuring van de spier aan de achterkant van de dij.
Iliotibiaal Band Syndroom
De IT-band loopt langs de buitenkant van de dij. Iliotibiaal band wrijving syndroom resulteert vaak in kniepijn die over het algemeen wordt gevoeld aan de buitenkant (laterale) aspect van de knie of lager.
Spierkrampen
Een kramp is een plotselinge, intense pijn veroorzaakt door een spier die onvrijwillig en gedwongen samentrekt en niet ontspant. Het is vergelijkbaar met, maar niet hetzelfde als, een zijsteek.
Overtraining Syndroom
Overtraining syndroom komt vaak voor bij atleten die trainen voor competitie of een specifieke gebeurtenis en trainen buiten het vermogen van het lichaam om te herstellen. Symptomen zijn onder meer verminderde eetlust; zich depressief, angstig of humeurig voelen; en een gebrek aan energie, onder andere.
Patellofemoraal pijnsyndroom
Deze term verwijst meestal naar pijn onder en rond de knieschijf. Het wordt ook wel ‘runner’s knee’ genoemd.
Piriformis Syndroom
Als de piriformis-spier (die zich aan de bovenkant van de billen bevindt en helpt het heupgewricht te stabiliseren) strak wordt of krampt, kan dit druk uitoefenen op de heupzenuw en bilpijn of ischias veroorzaken. Het is ook mogelijk dat de piriformis overbelast raakt bij het hardlopen met slechte mechanica of overmatige vermoeidheid.
Plantaire fasciitis
Plantaire fasciitis is de meest voorkomende oorzaak van pijn aan de onderkant van de hiel. Het wordt meestal gedefinieerd door pijn tijdens de eerste stappen van de ochtend
Getrokken of gespannen kuitspier
Kuitspanning treedt op wanneer een deel van de spieren van het onderbeen (gastrocnemius of soleus) uit de achillespees wordt getrokken. Het verschilt van een achillespeesruptuur doordat een breuk een chirurgische behandeling vereist en een trek of verrekking met therapie kan worden gerehabiliteerd.
Shin Splints
Dit is een pijn die optreedt aan de voorkant van het onderbeen langs het scheenbeen (scheenbeen). Shin splints worden beschouwd als een cumulatief (overmatig gebruik) botstressletsel.
Verstuikingen en verrekkingen
Verrekkingen en verstuikingen zijn acute verwondingen die variëren in ernst, maar meestal resulteren in pijn, zwelling, blauwe plekken en verlies van het vermogen om te bewegen en het aangetaste gewricht te gebruiken.
Stressfracturen
Stressfracturen in de voeten of benen zijn vaak het gevolg van overmatig gebruik of herhaalde impact op een hard oppervlak (versus een acuut of plotseling letsel).
Peesontsteking en gescheurde pees
Peesontsteking is gewoon een ontsteking van een pees. Het komt over het algemeen voor bij overmatig gebruik, maar kan ook optreden door een krachtige samentrekking die microtears en degeneratie in de pees veroorzaakt. Deze tranen kunnen leiden tot algehele zwakte en ontsteking.
Een onderzoeksreview ontdekte dat het blessurepercentage van een jaar 27% was bij beginnende hardlopers, 32% bij langeafstandslopers en 52% bij marathonlopers.
Hardloopblessures voorkomen
Ongeacht uw hardloopervaring, is het beste advies om blessures te voorkomen, zorgvuldig aandacht te besteden aan eventuele waarschuwingssignalen van een blessure.
Draag goed schoeisel
Je hebt hardloopschoenen nodig die geschikt zijn voor je gang en de afstand die je loopt. Ze moeten ook correct worden aangebracht om geen blaren te veroorzaken of uw voeten te vernauwen.
Vervang schoenen indien nodig
Hardloopschoenen moeten elke 300 tot 500 mijl worden vervangen. Niet alleen is er slijtage aan de zolen en het bovenwerk, maar ze verliezen ook hun demping en ondersteuning.
Wissel je hardloopschoenen af
Het is slim om meer dan één paar comfortabele hardloopschoenen te bezitten. Wissel het paar af dat je draagt als je hardloopt. Hardlopen met schoenen in verschillende stijlen helpt om je lichaam en je voeten bloot te stellen aan verschillende stress en maakt je veerkrachtiger tegen elke vorm van stress.
Goed opwarmen
Breng een paar minuten wandelen en joggen langzaam door voordat je gaat hardlopen, zodat je spieren en gewrichten klaar zijn voor meer inspanning.
Cross trein
Je moet in goede conditie zijn om te kunnen rennen. Het is geen goede sport om te gebruiken Toevoegen passend. Hardlopen zou niet je enige vorm van oefening moeten zijn, anders zul je je hardloopspieren overbelasten en de rest negeren, waardoor je uit balans raakt.
Krachttraining
Weerstandstraining is een must voor de heupen, knieën, kuiten en core. Voer oefeningen met één been uit en ook oefeningen die op verschillende bewegingsvlakken werken. Laterale (zij)lunges en rotatieoefeningen zijn bijvoorbeeld goed voor hardlopers, omdat hardlopen dat soort bewegingen niet vereist.
Stretch na het hardlopen
Of stretchen het risico op letsel vermindert, is nog steeds een kwestie van discussie door onderzoekers. Pre-run stretching heeft het minste bewijs van voordeel, terwijl post-run stretching of stretching als zijn eigen activiteit uw flexibiliteit en bewegingsbereik kan helpen.
Dynamische stretches zijn het meest effectief voor de run en kunnen helpen om waargenomen pijn of stijfheid na de run te verminderen.
Vermijd overtraining
Hersteltijd is belangrijk om het volledige voordeel van uw trainingen te krijgen, terwijl vermoeidheid uw risico op blessures kan verhogen. Neem regelmatig rustdagen.
Volg de 10%-regel
Verhoog je hardloopafstand niet met meer dan 10% per week. Als dat voelt als te veel, verhoog dan met niet meer dan 5%.
Verander je hardlooproute
Het steeds opnieuw lopen van dezelfde route kan meer stress blootstellen aan specifieke lichaamsregio’s en dus aan overmatig gebruik van blessures. Verken nieuwe routes en nieuwe routines. Het is beter voor je lichaam en helpt hardloopverveling uit te bannen.
Uit een onderzoek bleek dat het blessurepercentage van een jaar 27% was bij beginnende hardlopers, 32% bij langeafstandslopers en 52% bij marathonlopers.
