11 veelvoorkomende hardloopfouten om te vermijden

Loopfouten overkomen iedereen op een bepaald moment tijdens de training en het racen. Dit komt vooral vaak voor wanneer je net begint met hardlopen. Omdat deze hardloopfouten kunnen leiden tot blessures en andere hardloopproblemen, is het belangrijk om te weten wat ze zijn en hoe je ze kunt oplossen.

De verkeerde schoenen dragen

Het probleem: Het dragen van oude hardloopschoenen of het dragen van het verkeerde type hardloopschoenen voor je voet en loopstijl kan leiden tot hardloopblessures.

De oplossing: Ga naar een hardloopspeciaalzaak, waar deskundige verkopers uw loopstijl en voettype kunnen evalueren. Wanneer ze bepalen of je een over-pronator, under-pronator of neutrale hardloper bent, zullen ze schoenaanbevelingen voor je doen.

Zodra je het juiste paar hardloopschoenen hebt, zorg er dan voor dat je ze elke 300 tot 350 mijl vervangt, omdat het verlies van demping tot blessures kan leiden. Ongeveer halverwege de levensduur van je schoenen, wil je misschien een ander paar kopen om in je runs te draaien.

Te veel doen, te snel

Het probleem: Veel hardlopers, vooral mensen die nieuw zijn in het hardlopen, maken de fout van “verschrikkelijk ook”. Ze worden zo enthousiast en enthousiast over hun hardlopen dat ze te veel kilometers maken, te snel, te snel. Ze beginnen zich in te schrijven voor veel races, zonder tijd vrij te nemen om uit te rusten en te herstellen.

Ze denken ten onrechte dat “meer beter is” als het gaat om hardlopen. Als gevolg hiervan beginnen ze vaak veel voorkomende overbelastingsblessures te ontwikkelen, zoals shin splints, runner’s knee of ITB-syndroom. In sommige gevallen kunnen ze snel opgebrand raken en hun interesse in hardlopen verliezen.

De oplossing: Wees conservatiever dan je denkt dat je moet zijn met hoe vaak, hoe lang en hoeveel je loopt, vooral vroeg in je ontwikkeling. Verhoog uw kilometers geleidelijk, niet meer dan 10% per week. Als je nieuw bent in hardlopen of een lange pauze achter de rug hebt, begin dan eerst met wandelen en ga dan verder met een hardloop- / wandelprogramma.

Neem elke week minstens één volledige dag vrij van lichaamsbeweging. Negeer rustdagen niet – ze zijn belangrijk voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag hardloopt, zul je niet veel kracht krijgen en vergroot je je risico op blessures.

Overstijgen

Het probleem: Een van de meest voorkomende blessureveroorzakende hardloopvormfouten is overstrulen, of eerst met je voet ruim voor het zwaartepunt van je lichaam landen. Sommige hardlopers gaan ervan uit dat een langere pas hun snelheid of loopefficiëntie zal verbeteren, maar dat is niet het geval. Overstriding verspilt energie, omdat het betekent dat je breekt met elke voetslag. Het kan ook leiden tot verwondingen zoals shin splints.

De oplossing: Zorg ervoor dat je niet met je voeten naar voren longeert. Dit is vooral belangrijk bij het bergafwaarts rennen. Focus op het landen van de middenzool, met je voet direct onder je lichaam bij elke stap. Een korte, lage armzwaai is de sleutel om je pas kort en dicht bij de grond te houden. Probeer je stappen licht en snel te houden, alsof je op hete kolen stapt.

Een slechte bovenlichaamsvorm hebben

Het probleem: Sommige hardlopers zwaaien hun armen zijwaarts, waardoor ze eerder geneigd zijn om te bukten en niet zo efficiënt te ademen. Sommige beginners hebben de neiging om hun handen ver bij hun borst omhoog te houden, vooral als ze moe worden. Je wordt eigenlijk vermoeider door je armen op die manier vast te houden en je zult strakheid en spanning in je schouders en nek gaan voelen.

De oplossing: Probeer je handen op taillehoogte te houden, precies op de plek waar ze je heup lichtjes kunnen borstelen. Je armen moeten in een hoek van 90 graden staan, met je ellebogen aan je zijkanten. Je moet je armen op de schouder draaien (niet bij de elleboog), zodat ze heen en weer zwaaien.

Stel je een verticale lijn voor die je lichaam in tweeën splijt – je handen mogen er niet overheen. Houd je houding recht en rechtop. Je hoofd moet omhoog, je rug recht en schouders waterpas. Wanneer je moe bent aan het einde van je run, is het gebruikelijk om een beetje in te zakken, wat kan leiden tot nek-, schouder- en lage rugpijn. Als je jezelf voelt hangen, steek dan je borst uit.

Controle verliezen op heuvels

Het probleem: Bij het bergafwaarts rennen, hebben sommige mensen de neiging om veel te ver naar voren te leunen, te overdrijven en uit de hand te lopen. Als je zo bergafwaarts rent, kan dat leiden tot blessures.

De oplossing: De beste manier om bergafwaarts te rennen is om iets naar voren te leunen en korte, snelle stappen te maken. Leun niet achterover en probeer jezelf te remmen. Probeer je schouders net iets voor je te houden en je heupen onder je. Hoewel het verleidelijk is om te overdrijven, vermijd het nemen van enorme sprongstappen om het beuken op je benen te verminderen en vermijd te veel stress op je gewrichten.

Niet genoeg drinken

Het probleem: Veel hardlopers onderschatten hoeveel vocht ze verliezen tijdens het hardlopen en drinken niet genoeg omdat ze zich zorgen maken over zijsteken. Als gevolg hiervan lijden ze aan uitdroging, wat schadelijk kan zijn voor de prestaties en gezondheid.

De oplossing: Hardlopers moeten aandacht besteden aan wat en hoeveel ze drinken voor, tijdens en na het sporten.

• Een uur voordat je aan je run begint, probeer dan 16 tot 24 gram water of andere niet-cafeïnehoudende vloeistof te drinken. Stop op dat moment met drinken, zodat je kunt voorkomen dat je tijdens je run moet stoppen om naar de wc te gaan. Om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent voordat je begint met hardlopen, kun je nog eens 4 tot 8 gram drinken vlak voordat je begint.
• Gebruik je dorst als je gids voor wanneer je moet drinken tijdens je runs. Dit varieert afhankelijk van de omstandigheden, maar over het algemeen moeten hardlopers die sneller rennen dan 8: 00 / mijl tempo elke 20 minuten 6 tot 8 gram vloeistof opnemen en degenen die langzamer rennen, moeten elke 20 minuten 4 tot 6 gram consumeren. Tijdens langere trainingen (90 minuten of meer) moet een deel van uw vochtinname een sportdrank (zoals Gatorade) bevatten om verloren natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen.
• Vergeet niet om na het hardlopen te hydrateren met water of een sportdrank. Als je urine donkergeel is na het hardlopen, moet je blijven rehydrateren. Het moet een lichte limonadekleur zijn.

De verkeerde kleding dragen

Het probleem: Sommige hardlopers dragen het verkeerde type of te veel of te weinig kleding voor de weersomstandigheden, waardoor ze zich ongemakkelijk voelen en risico lopen op hittegerelateerde of koude weergerelateerde ziekten.

De oplossing: Het dragen van het juiste type stof is essentieel. Hardlopers moeten zich houden aan technische stoffen zoals DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropyleen of zijde. Dit zal het zweet van je lichaam afvoeren, waardoor je droog blijft.

Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen katoen draagt voor de laag die zich het dichtst bij je lichaam bevindt. Zodra het nat wordt, blijft het nat, wat ongemakkelijk kan zijn bij warmer weer en gevaarlijk bij koud weer.

Zorg er in de winter voor dat je je niet overkleedt. Je moet 15 tot 20 graden F toevoegen aan de temperatuur bij het bepalen welke kleding je moet dragen – dat is hoeveel je opwarmt zodra je begint met hardlopen. Houd het bij warmer weer bij losse, lichtgekleurde kleding.

Overtraining

Het probleem: Sommige hardlopers die trainen voor specifieke races of bepaalde doelen lopen te hard, lopen te veel kilometers en laten geen goede hersteltijd toe. Ze gaan ervan uit dat elke dag hardlopen hen zal helpen fitter en sneller te worden. Overtraining is de belangrijkste oorzaak van blessures en burn-out voor hardlopers.

De oplossing: Om overtraining te voorkomen, is het belangrijk om rust en herstel in je training op te nemen.

• Verhoog het aantal kilometers geleidelijk.
• Geef jezelf periodieke “rustweken” door je kilometers elke vierde week met 50% te laten dalen.
• Neem na een zware run een dag vrij. Rustdagen zijn belangrijk voor je herstel en prestaties.
• Voeg enkele cross-training activiteiten toe aan je schema. Het doen van andere activiteiten dan hardlopen voorkomt verveling, werkt verschillende spieren en kan je hardloopspieren en gewrichten een pauze geven.

Te snel naar buiten gaan

Het probleem: Als het gaat om het lopen van langeafstandsraces, een van de grootste rookie-fouten is te snel gaan aan het begin van de race. De meeste hardlopers hebben minstens één verhaal over een race toen ze zich de eerste paar kilometer zo geweldig voelden dat ze voor het tempo liepen, om vervolgens te crashen en te verbranden tijdens de laatste kilometers.

De oplossing: De beste manier om de verleiding van te snel uitgaan te vermijden, is door opzettelijk je eerste mijl langzamer te lopen dan je van plan bent de laatste te lopen. Het is moeilijk om te doen, omdat je je in het begin waarschijnlijk heel sterk zult voelen. Maar houd er rekening mee dat voor elke seconde dat je te snel gaat in de eerste helft van je race, je in de tweede helft van je race het dubbele van die hoeveelheid tijd kunt verliezen.

• Probeer ervoor te zorgen dat je in de juiste startpositie staat. Begin jezelf niet met snellere hardlopers, want je zult waarschijnlijk proberen ze bij te houden.
• Begin je race in een comfortabel tempo en zorg ervoor dat je je horloge controleert bij de eerste kilometerpaal. Als je je verwachte tempo voor bent, vertraag dan. Het is nog niet te laat om al na een kilometer tempocorrecties door te voeren.

Niet goed ademen

Het probleem: Sommige hardlopers weten niet zeker hoe ze moeten ademen tijdens het hardlopen. Ze beginnen te oppervlakkig te ademen, wat kan leiden tot zijsteken.

De oplossing: Probeer als beginner te rennen in een tempo waarin je gemakkelijk kunt ademen. Gebruik de “praattest” om erachter te komen of je tempo geschikt is. Je moet in staat zijn om in volledige zinnen te spreken, zonder naar lucht te happen. Dit wordt ook wel ‘conversational pace’ genoemd.

• Zorg ervoor dat je inademt door je beider mond en neus als je aan het hardlopen bent. Je spieren hebben zuurstof nodig om in beweging te blijven en je neus alleen kan simpelweg niet genoeg leveren. Je hebt mondademhaling nodig om meer zuurstof op te nemen.
• Je moet er ook voor zorgen dat je meer ademt vanuit je middenrif of buik, niet vanuit je borst – dat is te oppervlakkig. Diepe buikademhaling stelt u in staat om meer lucht op te nemen, wat ook kan helpen om zijsteken te voorkomen.
• Adem uit door je mond en probeer je volledig te concentreren op het uitademen, waardoor je meer koolstofdioxide verwijdert en je ook dieper kunt inademen.

Niet goed tanken

Het probleem: Veel beginnende hardlopers onderschatten het belang van voeding, voor zowel hun hardloopprestaties als hun algehele gezondheid. Wat en wanneer je eet voor, tijdens en na je runs heeft een enorm effect op je prestaties en herstel.

De oplossing: Probeer ongeveer 1 1/2 tot 2 uur voor een run een lichte snack of maaltijd te eten. Kies iets met veel koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten. Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn een bagel met pindakaas, een banaan en een energiereep, of een kom koude ontbijtgranen met een kopje melk. Om gastro-intestinale problemen te voorkomen, blijf weg van rijk, vezelrijk en vetrijk voedsel.

Als je meer dan 90 minuten hardloopt, moet je een deel van de calorieën die je verbrandt vervangen. Je kunt koolhydraten op de vlucht krijgen via sportdranken of vast voedsel dat gemakkelijk verteerbaar is, zoals energiegels, repen en zelfs sportgeleibonen die zijn ontworpen voor langeafstandslopers.

Vul energie zo snel mogelijk aan na een training. Studies hebben aangetoond dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeen (opgeslagen glucose) binnen de eerste 30 minuten na het sporten. Als u kort na uw training eet, kunt u spierstijfheid en pijn minimaliseren.

Je zult voornamelijk koolhydraten willen consumeren, maar negeer eiwitten niet. Een goede vuistregel voor post-workout voeding is een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. Een boterham met pindakaas en gelei, een smoothie met fruit en yoghurt en chocolademelk zijn voorbeelden van goede snacks na afloop.

Volg geen koolhydraatarm dieet tijdens het trainen. Je hebt een bepaalde hoeveelheid koolhydraten in je dieet nodig omdat ze de belangrijkste brandstofbron van een hardloper zijn.