Uw kern versterken: voordelen en how-to’s

Het is gemakkelijk om vast te komen te zitten in een sleur als het gaat om trainingsroutines. Sommigen geven de voorkeur aan cardio (en alleen cardio). Anderen houden van beendag. Sommigen geven er de voorkeur aan om hun bovenlichaam te bewerken. Maar er is één spiergroep die alle anderen in staat stelt om nog sterker te zijn – de kern. Bestaande uit spieren die het bekken en de wervelkolom besturen, speelt de kern een rol bij balans en beweging, waardoor core krachttraining een vitale aanvulling is op elke trainingsroutine.

Het concept van kernstabiliteit werd in de jaren 1990 geïntroduceerd door Hodges en Richardson terwijl ze rompspieren onderzochten bij mensen met chronische lage rugpijn, en is een hoofdbestanddeel geworden in revalidatie en lichaamsbeweging. Dit artikel zal onderzoeken waarom kernkracht zo belangrijk is en zal je helpen bepalen welke oefeningen je kunt doen om je eigen kernkracht te bevorderen.

Waarom een sterke kern belangrijk is

De “kern” bestaat uit de lendenwervels, het bekken, de heupgewrichten en de structuren die de beweging van dit hele lichaamsgebied regelen. De spieren in het kerngebied omvatten de transversale abdominis, multifidus, diafragma en bekkenbodemspieren. Samen werken ze om stabiliteit aan de wervelkolom te bieden.

Het versterken van de kern betekent het richten van buikspieren die verbinding maken met de wervelkolom, het bekken en de schouders, wat helpt bij een goede houding en de basis vormt van alle arm- en beenbewegingen. De kern kan het “midden” van het lichaam zijn, maar het speelt een rol in veel van de bewegingen van je lichaam.

Als de kern niet sterk is, kan dit leiden tot verlies van evenwicht en een grotere kans op vallen, vooral als je ouder wordt. Core krachttraining vermindert het risico op vallen door het lichaam te helpen balans en coördinatie te behouden.

Een sterke kern is ook van vitaal belang voor fysieke activiteit. Studies tonen aan dat kerntraining de kracht met gemiddeld 30 procent kan verhogen en de balans en functionele prestaties bij oudere volwassenen met 23 procent kan verhogen.

Voordelen van het versterken van je core

Het hebben van een sterke kern is van vitaal belang voor een goede houding, balans en stabiliteit. Kernkrachtoefeningen kunnen helpen de stabiliteit van de lumbale wervelkolom te vergroten, en dat is wat de verbetering van het evenwicht verklaart. Kernkracht speelt ook een rol bij het helpen van ons om van positie te veranderen wanneer we zitten, staan en lopen.

De vier kernspieren (transversale abdominis, multifidus, diafragma en bekkenbodemspieren) moeten sterk zijn, zodat ze kunnen helpen bij de stabiliteit van de romp tijdens het sporten.

Voor fysiek actieve mensen kan een sterke kern de atletische prestaties verbeteren. Kernkracht verbetert de balans en houding tijdens bewegingen die landing en contact vereisen, zoals springen, rennen of tennissen.

Mensen met rugblessures krijgen vaak fysiotherapie-oefeningen voorgeschreven die zich richten op kernkracht. Dat komt omdat kernspieren de wervelkolom beschermen tegen overmatige kracht, een rol spelen bij lichaamsstabilisatie, helpen bij het herstel van letsel en chronische lage rugpijn verlichten. Naast het feit dat het wordt gebruikt om rugpijn en letsel te behandelen, tonen studies aan dat sterke kernspieren helpen om blessures door sport te voorkomen.

Vijf manieren om je kern te versterken

Er zijn tientallen oefeningen die werken op de transversale abdominis, multifidus, diafragma en bekkenbodemspieren en die je zullen helpen dit kerngebied te versterken. Hier zijn vijf oefeningen om je op weg te helpen.

Onderarmplank

Studies tonen aan dat deze populaire oefening helpt bij het richten van de interne schuine spieren. Deze onderarmplank is iets makkelijker dan een standaard plank, waarbij je armen recht omhoog gestrekt zijn.

1. Ga op een matje op je buik liggen. Laat je onderarmen op de mat rusten en plaats je ellebogen direct onder je schouders. Je handen moeten naar voren gericht zijn en je armen moeten parallel zijn.
2. Strek je benen achter je uit zodat je lichaam één rechte lijn vormt en krul je tenen eronder en laat ze op de mat rusten.
3. Houd in plankpositie je onderrug recht en knijp je in je kern. Houd je nek in een neutrale positie en houd deze 20 seconden vast. Als je dit niet meteen kunt doen, streef dan naar 5 seconden en blijf oefenen.
4. Herhaal dit 3-5 keer.

Zijplank

Zoals de onderarm plank, de zijplank is ook nuttig voor het versterken van de schuine buikspieren.

1. Ga op een matje op je linkerzij liggen met je benen recht naar buiten, op elkaar gestapeld.
2. Til je lichaam langzaam op, draag je gewicht op je linkeronderarm en elleboog en de zijkant van je linkervoet. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je enkels.
3. Als je eenmaal in balans bent, plaats je je rechterhand in de lucht (loodrecht op je lichaam), of buig je je arm en leg je je hand op je heup. Houd dit 20 seconden vast of zolang je kunt.
4. Herhaal dit aan de rechterkant.

Brug

Deze kernversterkende houding activeert je hele romp en werkt om je billen, dijen en buikspieren te versterken. Het helpt ook bij de algehele kernkracht en stabiliteit van de wervelkolom.

1. Ga op je rug liggen. Plaats je voeten op de mat, heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handen op je zij met je handpalmen naar beneden gericht.
3. Til je heupen op totdat je knieën in lijn zijn met je schouders. Je hoofd en schouders moeten nog steeds de vloer raken, alleen je heupen en romp zijn opgeheven.
4. Houd 20 seconden vast en herhaal dit 3-5 keer.

Crunch

Er zijn veel variaties op deze oefening, die je core- en buikspieren aanspreekt. Zodra je de basiscrunch onder de knie hebt, kun je benen toevoegen voor een fietscrunch of een reverse crunch proberen.

1. Ga plat op je rug liggen en buig je knieën.
2. Plaats je handen achter je hoofd of over je borst.
3. Til je schouders ongeveer 1-2 centimeter van de vloer, terwijl je je buikspieren samentrekt. Stel je voor dat je een sinaasappel tussen je kin en je borst houdt om je nek recht te houden.
4. Houd 5 seconden ingedrukt en laat los. Herhaal dit 15 tot 20 keer.

V-Zit

Deze tussenliggende oefening vergt wat balans en vaardigheid. Het is een goede manier om de rectus abdominis, obliques en heupbuigers te versterken en tegelijkertijd de kernkracht te verbeteren. Hier is hoe het te doen:

1. Ga op een matje of op de grond zitten. Voor deze oefening balanceer je op je billen.
2. Strek je benen naar voren in een hoek van 45 graden.
3. Met je benen omhoog reik je je armen naar voren zodat je vingertoppen zich tot voorbij je knieën uitstrekken.
4. Je hoofd, romp en benen zijn nu in een V-vorm, die je een paar seconden kunt vasthouden. Met oefening kun je het langer vasthouden.
5. Herhaal dit 4-5 keer.

Een woord van bodymindspirit

Het lijdt geen twijfel dat het hebben van een sterke kern belangrijk is voor een goede houding, balans en stabiliteit. De beste manier om je core sterk te houden is met core strength oefeningen, zoals planken, crunches en bruggen. Als je nieuw bent in core krachttraining, begin dan langzaam door een paar seconden posities vast te houden met minder herhalingen en bouw kracht en uithoudingsvermogen op in de loop van de tijd.

Als u een blessure heeft, of aarzelingen of zorgen over het starten van een nieuwe routine, praat dan met een zorgverlener.