Het belang van de Transverse Abdominis (TVA) Spier

Je hebt misschien nog nooit gehoord van de transversale abdominis (TVA) spier, maar het is een uiterst belangrijke spier die fungeert als een stabilisator voor de hele lage rug- en kernspieren. Het is een van de belangrijkste kern stabiliserende spieren van de lumbale wervelkolom.

Een zwakke TVA is vaak een van de vele redenen waarom mensen lage rugpijn kunnen ervaren. Als u lage rugpijn wilt verlichten, kan het nuttig zijn om enkele specifieke oefeningen toe te voegen om uw TVA-spier te versterken.

Transversale Abdominus (TVA) Spieren

De transversale abdominus is de diepste laag buikspieren en loopt tussen de ribben en het bekken, horizontaal van voor naar achter. Wanneer geactiveerd, creëren de TVA-spieren een diep natuurlijk “korset” rond de interne organen en lumbale wervelkolom. Deze spieren stabiliseren de gehele lage rug- en kernspieren en zijn de belangrijkste kernstabiliserende spieren van de lumbale wervelkolom.

Deze activering vlakt de buikwand af, comprimeert de ingewanden (inwendige organen), ondersteunt de inwendige organen en helpt lucht te verdrijven tijdens geforceerde uitademing. Een belangrijke functie van de TVA-spieren is om de wervelkolom te stabiliseren tijdens bewegingen waarbij de armen en benen betrokken zijn.

Belang van versterking

Als de TVA-spieren zwak zijn, zal de buikwand naar voren beginnen uit te puilen en kan het bekken naar voren draaien en lordose (naar binnen kromming) in de wervelkolom verhogen.

Dit kan resulteren na de zwangerschap en kan ook worden geassocieerd met gewichtstoename of gebrek aan lichaamsbeweging. Een recente studie toont aan dat zwakke TVA-spieren de schuld kunnen zijn van lage rugpijn.

Activeren van de spieren

Er zijn over het algemeen twee manieren om de TVA-spieren te activeren voor verbeterde kernstabilisatie.

Verkwikkende

Bracing verwijst naar een isometrische samentrekking van de TVA door de spieren van de buik samen te trekken en ze stevig vast te houden zonder beweging. Stel je bij het schrap zetten voor dat je je klaarmaakt voor een stoot op je buik of je voorbereidt om een zwaar voorwerp op te tillen.

Om de TVA met bracing te activeren, houdt u een isometrische hold in deze positie gedurende 6 tot 10 seconden. Laat los en herhaal meerdere keren.

Uitholling

Hollowing verwijst naar een techniek om de TVA te activeren die optreedt wanneer u de buik opzuigt en samendrukt. Om deze techniek uit te voeren, trek je je buik samen en trek je je navel terug naar je wervelkolom om je buik zo klein mogelijk te maken. Zodra je deze beweging hebt voltooid, houd je deze gecomprimeerde positie 6 tot 10 seconden ingedrukt. Loslaten en herhalen.

Verkwikkende

Bracing is effectiever gebleken in het stabiliseren van de lumbale wervelkolom dan uitholling. Bracing resulteert in de samentrekking van de gehele kernspiergroep, en in het bijzonder de TVA.

Je kunt oefenen met bracing terwijl je zit, loopt of ligt. De bracingtechniek kan ook worden gebruikt tijdens buik- en core workouts.

Meer oefeningen voor TVA-spieren

Zodra u de TVA-spieren kunt activeren, kunt u doorgaan naar de volgende oefeningen voor alle buikspieren en de kern:

• Plank
• Zijplank
• Fiets Crunch Oefening
• Captain’s Chair Oefening
• Verticale Been Crunch
• Traditionele (Basic) Abdominale Crunch