bodymindspirit / Ryan Kelly
-
Wat is cardiofitness
-
Uw cardioconditie meten
-
Loopband tests
-
Stappentest van 3 minuten
-
Rockport Walk Test
-
Hoe cardioconditie te verbeteren
-
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Cardiofitness meet hoe goed je lichaam gedurende langere tijd een ritmische, dynamische activiteit met een matige tot hoge intensiteit kan uitvoeren. Hoewel cardio-oefeningen geweldig zijn voor het verbranden van calorieën en helpen bij een gezonde gewichtsbalans, verbetert het ook uw cardiovasculaire conditie.
Cardiotrainingen zijn een hulpmiddel in de strijd tegen inactiviteit en obesitas, maar de voordelen strekken zich uit over je hele leven. Hoe fitter je bent, hoe meer je dingen aankunt zoals het bijhouden van de kinderen, het doen van lange dagen tuinwerk of andere huishoudelijke projecten.
Wat is cardiofitness
Uw cardioconditie verwijst naar hoe goed uw hart, longen en organen zuurstof verbruiken, transporteren en gebruiken tijdens uw training. Uw algehele conditie hangt af van de relatie tussen uw cardiovasculaire systeem, ademhalingssysteem en skelet.
Wanneer al deze systemen efficiënt samenwerken, vergroot je de conditie. De enige manier om deze systemen te leren samenwerken, is door consequent te oefenen met trainen.
Cardio fitness meten
Om uw fitnessniveau te kennen, moet u het meten. Een manier is om gewoon je eigen trainingen bij te houden. Houd bij welke activiteit je doet, hoe lang je het doet en hoe hard je werkt. Je kunt dan op zoek gaan naar trends.
U kunt een hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u in uw doelhartslagzone werkt of u kunt aandacht besteden aan uw waargenomen inspanningsfrequentie. Gebruik een schaal van 1 tot 10 om aan te sluiten bij hoe je je voelt op verschillende intensiteitsniveaus. Trainen in een rustig tempo zou een niveau 2 of 3 zijn. Als je all-out sprint, zou dat dichter bij een 10 liggen.
Door een tijdje dezelfde trainingen te doen en deze elementen bij te houden, zul je zien dat je in staat bent om langer en harder te gaan naarmate de tijd vordert.
Complexere tests spreken ervaren sporters, professionele atleten of mensen die graag deelnemen aan races aan. Tests kunnen u een nauwkeurige berekening geven van zaken als uw VO2 max, het maximale volume zuurstof dat uw lichaam kan consumeren en gebruiken. Deze tests kunnen u ook helpen bij het bepalen van uw maximale hartslag, wat een belangrijk onderdeel is van alle belangrijke berekeningen van de doelhartslagzone.
Sommige fitnessbanden en smartwatches die de hartslag van rust en training meten, hebben ingebouwde fitnesstests en scores. Fitbit-modellen met hartslagmeting geven bijvoorbeeld een cardiofitnessscore. Garmin GPS-sporthorloges en sommige van hun fitnessbanden melden VO2 max.
U kunt een staptest van drie minuten of een Rockport-looptest doen zonder complexe apparatuur. Probeer om de paar weken een of beide van deze tests te doen om te zien hoe het met je gaat. Het kan motiverend zijn als je die cijfers ziet veranderen. Iets tastbaars hebben om naar te kijken is vaak krachtiger dan het gewoon in je hoofd te weten.
We hebben de beste hartslagmeters uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als u op zoek bent naar een hartslagmeter, onderzoek dan welke optie het beste voor u is.
Loopband tests
Loopbandtests kunnen uw cardiovasculaire conditie bepalen. Deze worden meestal toegediend door een professional in een sportschool of een laboratorium en kunnen betrekking hebben op het werken tot een zeer hoge intensiteit.
- De graduele inspanningstest omvat een lange reeks intervallen op de loopband terwijl de bloeddruk en hartritmes worden gecontroleerd.
- De Bruce-protocoltest omvat ook het werken op een loopband terwijl uw hartslag, bloeddruk en waargenomen inspanning worden gecontroleerd.
Beide tests zijn nauwkeurig, maar kunnen kostbaar zijn. Er zijn andere tests die u zelf kunt doen waarbij geen ECG-machines of bloeddrukmeters betrokken zijn.
De stappentest van 3 minuten
De drie minuten durende stappentest is een van de eenvoudigste methoden. Met deze test gebruik je een 12-inch step en een metronoom, stopwatch of metronoom-app voor je mobiele telefoon.
Je stapt drie minuten op en neer naar de metronoom, gaat dan zitten en neemt je hartslag gedurende een volledige minuut, waarbij je elke slag telt. Het is geweldig om een hartslagmeter of hartslag-app te gebruiken, zodat je elke slag echt kunt zien. Bekijk de onderstaande grafieken voor uw beoordelingen.
Beoordelingen voor vrouwen op basis van leeftijd
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Uitstekend | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Goed | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Bovengemiddeld | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Gemiddeld | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Onder het gemiddelde | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Arm | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Zeer slecht | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Beoordelingen voor mannen op basis van leeftijd
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Uitstekend | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Goed | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Bovengemiddeld | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Gemiddeld | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Onder het gemiddelde | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Arm | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Zeer slecht | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
De Rockport Walk Test
De Rockport-looptest is nog eenvoudiger dan de andere. Hiervoor warm je op en loop je vervolgens zo snel als je kunt een mijl, op de loopband of buiten.
U registreert uw hartslag en trainingstijd en voert uw resultaten in een Rockport 1-mijlswandelcalculator in om te zien waar u scoort. Het is het beste om deze test op een circuit te doen, zodat je precies weet hoe ver je gaat.
Hoe cardioconditie te verbeteren
Het verbeteren van je cardioconditie is eenvoudig, zo niet altijd gemakkelijk om te doen. De manier om beter te worden in cardio is om het regelmatig te doen. Consistentie is hoe je uithoudingsvermogen en conditie opbouwt en er zijn verschillende manieren om dat te doen, waaronder de volgende.
Steady-State Training
Dit type cardio omvat hardlopen, wandelen, het gebruik van de elliptische trainer of het doen van een andere cardio-activiteit in een gematigd tempo gedurende 20 of meer minuten. Je bouwt uithoudingsvermogen op in je hele lichaam, evenals je hart en longen om langer mee te kunnen gaan tijdens cardio, omdat het helpt de bloeddruk te verlagen en het vermogen van je hart en longen om zuurstofrijk bloed door je lichaam te transporteren verhoogt.
Begin met wat je kunt beheren, zelfs als het minder dan 20 minuten is. Voeg een paar minuten toe aan elke training, zodat je steeds langer gaat terwijl je een gematigd tempo aanhoudt. Zodra je 30 minuten onafgebroken kunt trainen, kun je op verschillende intensiteitsniveaus gaan werken.
Intervaltraining
Dit houdt in dat je snel of hard gaat en je vervolgens terugtrekt om te herstellen, waarbij deze intervallen worden herhaald. voor de duur van de training. Intervaltraining kan je helpen om sneller uithoudingsvermogen op te bouwen dan steady state training, vooral als je jezelf ver boven je comfortzone inspant, op ongeveer een niveau 9 op de waargenomen inspanningsschaal.
Een of twee keer per week een intervaltraining doen, kan je uithoudingsvermogen en je calorieverbranding stimuleren. Sterker nog, deze trainingen zijn vaak korter en passen in een druk schema.
Mix en Match
Een van de beste manieren om de conditie te verbeteren, is het mixen van zowel steady-state als intervaltrainingen gedurende de week. Te veel intervaltraining kan blessures of overtraining veroorzaken en te veel steady-state kan saai zijn.
Als je een beginner bent, begin dan met drie of vier trainingen per week en concentreer je op twee steady-state trainingen, zoals een basisuithoudingstraining en een intervalroutine, zoals een intervaltraining voor beginners.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Zorg er bij het opbouwen van uw cardiovasculaire conditie voor dat u niet overtraint. Dit kan gebeuren wanneer u te veel beweegt, niet herstelt tussen de trainingen door, niet genoeg eten, niet genoeg slaap krijgen, of een combinatie van deze factoren.
Vergeet niet om rustdagen of actieve rustdagen te nemen die lichtere vormen van activiteit bevatten, zoals wandelen. Rust zal je herstel helpen, zodat je klaar bent voor de volgende trainingssessie en minder snel geblesseerd raakt. Overtraining is moeilijk om van te herstellen als het eenmaal begint, dus het is het beste om het te vermijden.
Tekenen dat u dicht bij of overtraining kunt krijgen, zijn onder meer geagiteerd, humeurig, slaapproblemen, verlies van eetlust, depressie of stress. Trek je terug en neem minstens een week vrij van een intensieve of langdurige training.
Een woord van bodymindspirit
Fit zijn gaat over het kunnen omgaan met alles in je leven met uithoudingsvermogen en energie. Elke week aan je cardioconditie werken is een geweldige manier om al je andere activiteiten gemakkelijker te maken. Het combineren van zowel hogere intensiteit als steady state cardio is een beproefde strategie voor het opbouwen van uw cardiovasculaire fitnessniveaus zonder overtraining. Vergeet niet om rustdagen te nemen en jezelf goed bij te tanken en te hydrateren voor de beste kansen op goed herstel.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
Gerelateerde artikelen
De Bruce Protocol Loopband Test
Alles wat u moet weten over cardio
Rockport 1-Mile Fitness Walking Test Calculator
Lactaat drempeltraining voor atleten
Een week van fitnesstrainingen voor absolute beginners
Hartslagzonetraining voor cardio-oefeningen
Stairmaster-training van 30 minuten
Hoe een shuttle runt snelheid, behendigheid en cardiofitness test
Talk Test en monitoring trainingsintensiteit
HIIT versus Steady State Cardio
Intervaltraining workouts bouwen snelheid en uithoudingsvermogen op
Hoe een cardiotraining thuis te doen en het de moeite waard te maken
Wat is een stevig wandeltempo?
30-daagse snelstartgids voor beginners
Hoe het FITT-principe te gebruiken voor efficiënte trainingen
Alles wat u moet weten over Orangetheory Fitness Classes, van een OTF-coach
Door een tijdje dezelfde trainingen te doen en deze elementen bij te houden, zul je zien dat je in staat bent om langer en harder te gaan naarmate de tijd vordert.
We hebben de beste hartslagmeters uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als u op zoek bent naar een hartslagmeter, onderzoek dan welke optie het beste voor u is.
Een of twee keer per week een intervaltraining doen, kan je uithoudingsvermogen en je calorieverbranding stimuleren. Sterker nog, deze trainingen zijn vaak korter en passen in een druk schema.
Tekenen dat u dicht bij of overtraining kunt krijgen, zijn onder meer geagiteerd, humeurig, slaapproblemen, verlies van eetlust, depressie of stress. Trek je terug en neem minstens een week vrij van een intensieve of langdurige training.
