Cardio Workout Programma voor Gewichtsverlies

Cardio Workout Programma voor Gewichtsverlies
Vrouw die op een landelijke weg loopt

Cultura RM Exclusive / Mischa Keijser / Getty Images


Het opzetten van een effectief cardioprogramma voor gewichtsverlies kan verwarrend zijn. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren matige intensiteitsoefening gedurende 30 minuten van vijf dagen per week of 20 minuten krachtige cardio-oefening drie dagen per week om de gezondheidsvoordelen te plukken. Om af te vallen, beveelt de ACSM aan om meerdere dagen per week tot 60 tot 90 minuten activiteit te werken.

Wat de richtlijnen niet in detail uitleggen, is hoe u een routine kunt opzetten die een verscheidenheid aan trainingsintensiteiten, activiteiten en duur omvat. Als u alleen langzame trainingen doet, riskeert u niet alleen verveling, u kunt ook langzamer gewichtsverlies ervaren. Harder werken dwingt je lichaam om zich aan te passen door meer uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd meer calorieën te verbranden.

Maar te veel trainingen met hoge intensiteit kunnen leiden tot burn-out, overtraining of zelfs blessures. De sleutel tot een goed afgerond cardioprogramma is om elke week alle intensiteitsniveaus op te nemen, zodat je trainingen niet muf worden en je lichaam niet altijd hetzelfde doet.

Voordelen van Cardio

Het opnemen van cardiotrainingen in uw trainingsregime kan veel voordelen hebben en kan leiden tot een betere gezondheid en welzijn.

Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten

Cardio-oefeningen zijn, zoals de naam al doet vermoeden, een manier om uw cardiovasculaire systeem ten goede te komen. Studies hebben aangetoond dat verhoogde niveaus van lichaamsbeweging uw hart ten goede kunnen komen en uw risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen. Een studie uit 2021 wees zelfs uit dat de voordelen van fysieke activiteit op de cardiovasculaire gezondheid onbeperkt zijn. De auteurs van de studie ontdekten dat er geen drempel is waarop fysieke activiteit het hart niet ten goede komt.

Verbetert de slaap

Slaap en lichaamsbeweging zijn ingewikkeld met elkaar verbonden. Je hebt een goede slaap nodig om lichaamsbeweging te ondersteunen en regelmatige lichaamsbeweging leidt tot een betere slaap. Een studie uit 2021 wees uit dat een cardiosessie van 60 minuten de hoeveelheid tijd die een persoon nodig heeft om in slaap te vallen kan verminderen en over het algemeen de slaapkwaliteit verbetert.

Verhoogt de stemming

Een wetenschappelijke studie uit 2019 onderzocht het effect van fysieke activiteit en stemming en ontdekte dat het toevoegen van 15 minuten krachtige activiteit (zoals hardlopen) of 60 minuten activiteit met een lagere impact (zoals wandelen) het risico op depressie kan verminderen.

Verbetert de gezondheid van de hersenen

Naast fysieke voordelen hebben studies aangetoond dat cardiovasculaire trainingen ook helpen bij de gezondheid van de hersenen. Een studie uit 2020 meldde dat cardiorespiratoire trainingen – variërend van wandelen tot hardlopen en fietsen – de vermindering van het volume van de grijze stof in de hersenen vertragen, wat van nature gebeurt wanneer we ouder worden. Door cardiotrainingen te verhogen, concludeerden onderzoekers, vertraagden studiedeelnemers de hersenveroudering.

Een wekelijks cardioprogramma instellen

Bij het in kaart brengen van uw wekelijkse cardiotrainingen, wilt u drie verschillende intensiteitszones opnemen, zodat u al uw energiesystemen raakt zonder het te overdrijven of te veel tijd door te brengen met een ongemakkelijke intensiteit (waardoor u mogelijk niet kunt trainen). U wilt trainingen met een lage en matige intensiteit, matige trainingen en trainingen met hoge intensiteit.

Trainingen met lage tot matige intensiteit

Dit is tussen 60% en 70% van je maximale hartslag, of een niveau 4 of 5 op de waargenomen inspanningsgrafiek. Je moet gemakkelijk kunnen praten. Dit type training kan zijn:

  • Een langzame fietstocht
  • Een ontspannen wandeling
  • Een ontspannen duik
  • Lichte krachttraining

Oefeningen met lage intensiteit moeten in een informeel of rustig tempo worden gedaan. Dit kunnen geweldige oefeningen zijn voor mensen met gewrichtsproblemen, omdat ze over het algemeen niet zoveel stress op je gewrichten leggen als trainingen met een hoge intensiteit.

Matige intensiteit workouts

Dit is tussen 70% en 80% van je maximale hartslag, of een niveau 5 tot 7 op de waargenomen inspanningsgrafiek. Je moet nog steeds kunnen praten, met enige moeite. Voorbeelden van dit type training:

  • Stevig wandelen
  • Step aerobics, Zumba of andere soorten aerobics
  • Licht joggen

Door het tempo op te voeren, kun je de intensiteit verhogen. Bij het uitvoeren van trainingen met matige intensiteit, moet je je in het zweet werken. Trainingen met matige intensiteit kunnen ook sporten zijn. Tennis kan bijvoorbeeld een oefening met matige intensiteit zijn die korte periodes van snelle bewegingen of sprints vereist.

Intensieve of krachtige trainingen

Dit is tussen 80% en 90% van je maximale hartslag of een niveau 8 of 9 op de waargenomen inspanningsgrafiek. Je zou moeite moeten hebben met praten. Voorbeelden:

  • Jumping touw
  • Hardlopen of sprinten
  • Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
  • Circuittraining met hoge intensiteit
  • Tabata workouts

Trainingen met hoge intensiteit verpakken snelle beweging in korte uitbarstingen en worden over het algemeen gevolgd door perioden van korte rust. Hoewel ze hoger in intensiteit zijn, hebben HIIT-trainingen de neiging om kortere momenten van beweging te hebben, maar met een verhoogd vermogen. Je moet hard ademen bij het beëindigen van een trainingssessie met hoge intensiteit.

Om uw intensiteit te controleren, moet u ervoor zorgen dat u uw doelhartslag bijhoudt of een waargenomen inspanningsgrafiek gebruikt.

Bouw een cardioroutine voor gewichtsverlies

Hieronder vindt u een grafiek met een voorbeeldweek van cardiotrainingen voor een persoon die zes dagen per week traint. Dit is gewoon een voorbeeld van hoe je verschillende soorten cardiotrainingen in een typische week kunt opnemen. Pas de trainingen aan op basis van uw eigen fitnessniveau, tijdsbeperkingen en voorkeuren.

Dag Intensiteit Lengte Voorbeeld workouts
Ma Hoge intensiteit 20-30 min Sprintinterval HIIT-training
Tues Matige intensiteit 45-60 min Stevig wandelen of joggen
Trouwen Lage tot matige intensiteit De hele dag Gebruik een stappenteller en probeer 10.000 stappen te zetten
Donder Matige tot hoge intensiteit 30-60 min Loopbandtraining
Vr Matige intensiteit 30-45 min Cardio-uithoudingsintervallen
Zaterdag Lage tot matige intensiteit 30-60 min Wandelen of een lange fietstocht
Zon Rusten De hele dag Geen

Begin langzaam, als je een beginner bent, en werk je een weg naar dit niveau van lichaamsbeweging. Hoeveel je nodig hebt, is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder je fitnessniveau, leeftijd, geslacht en je doelen. Zorg ervoor dat je voor elke training opwarmt en daarna afkoelt. Blijf gehydrateerd en stretch na je trainingen.

Een woord van bodymindspirit

Cardiovasculaire oefening heeft veel voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals een verbeterde gezondheid van het hart en een verminderd risico op chronische ziekten. Als gewichtsverlies niet uw primaire doel is, kunt u nog steeds de effecten van deze trainingen verzamelen.

7 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

  1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kwantiteit en kwaliteit van lichaamsbeweging voor het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen: begeleiding voor het voorschrijven van oefeningen. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334‐1359. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

  2. Ramakrishnan R, Doherty A, Smith-Byrne K, et al. Accelerometer gemeten fysieke activiteit en de incidentie van hart- en vaatziekten: bewijs van de UK Biobank cohort studie. PLOS Geneeskunde. 2021;18(1):e1003487. doi:10.1371/journal.pmed.1003487

  3. Park I, Díaz J, Matsumoto S, et al. Oefening verbetert de kwaliteit van de slow-wave slaap door het verhogen van slow-wave stabiliteit. Sci Rep. 2021;11(1):4410. DOI:10.1038/s41598-021-83817-6

  4. Choi KW, Chen CY, Stein MB, et al. Beoordeling van bidirectionele relaties tussen fysieke activiteit en depressie bij volwassenen: een 2-steekproefs mendeliaanse randomisatiestudie. JAMA Psychiatrie. 2019;76(4):399. DOI:10.1001/jamapsychiatry.2018.4175

  5. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M, et al. Cardiorespiratoire fitheid en grijze stofvolume in de temporale, frontale en cerebellaire regio’s in de algemene bevolking. Mayo Clinic Procedures. 2020;95(1):44-56. DOI:10.1016/j.mayocp.2019.05.030

  6. Messier SP, Mihalko SL, Beavers DP, et al. Effect van krachttraining met hoge intensiteit op kniepijn en drukkrachten van het kniegewricht bij volwassenen met knieartrose: de start gerandomiseerde klinische studie. JAMA. 2021;325(7):646. DOI:10.1001/jama.2021.0411

  7. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovasculaire effecten en voordelen van lichaamsbeweging. Cardiovasc Med aan de voorzijde. 2018;5:135. DOI: 10.3389/fcvm.2018.00135


Door Paige Waehner, CPT

Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.


Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Beoordelingsraad