Cultura RM Exclusive / Mischa Keijser / Getty Images
Het opzetten van een effectief cardioprogramma voor gewichtsverlies kan verwarrend zijn. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren matige intensiteitsoefening gedurende 30 minuten van vijf dagen per week of 20 minuten krachtige cardio-oefening drie dagen per week om de gezondheidsvoordelen te plukken. Om af te vallen, beveelt de ACSM aan om meerdere dagen per week tot 60 tot 90 minuten activiteit te werken.
Wat de richtlijnen niet in detail uitleggen, is hoe u een routine kunt opzetten die een verscheidenheid aan trainingsintensiteiten, activiteiten en duur omvat. Als u alleen langzame trainingen doet, riskeert u niet alleen verveling, u kunt ook langzamer gewichtsverlies ervaren. Harder werken dwingt je lichaam om zich aan te passen door meer uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd meer calorieën te verbranden.
Maar te veel trainingen met hoge intensiteit kunnen leiden tot burn-out, overtraining of zelfs blessures. De sleutel tot een goed afgerond cardioprogramma is om elke week alle intensiteitsniveaus op te nemen, zodat je trainingen niet muf worden en je lichaam niet altijd hetzelfde doet.
Voordelen van Cardio
Het opnemen van cardiotrainingen in uw trainingsregime kan veel voordelen hebben en kan leiden tot een betere gezondheid en welzijn.
Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten
Cardio-oefeningen zijn, zoals de naam al doet vermoeden, een manier om uw cardiovasculaire systeem ten goede te komen. Studies hebben aangetoond dat verhoogde niveaus van lichaamsbeweging uw hart ten goede kunnen komen en uw risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen. Een studie uit 2021 wees zelfs uit dat de voordelen van fysieke activiteit op de cardiovasculaire gezondheid onbeperkt zijn. De auteurs van de studie ontdekten dat er geen drempel is waarop fysieke activiteit het hart niet ten goede komt.
Verbetert de slaap
Slaap en lichaamsbeweging zijn ingewikkeld met elkaar verbonden. Je hebt een goede slaap nodig om lichaamsbeweging te ondersteunen en regelmatige lichaamsbeweging leidt tot een betere slaap. Een studie uit 2021 wees uit dat een cardiosessie van 60 minuten de hoeveelheid tijd die een persoon nodig heeft om in slaap te vallen kan verminderen en over het algemeen de slaapkwaliteit verbetert.
Verhoogt de stemming
Een wetenschappelijke studie uit 2019 onderzocht het effect van fysieke activiteit en stemming en ontdekte dat het toevoegen van 15 minuten krachtige activiteit (zoals hardlopen) of 60 minuten activiteit met een lagere impact (zoals wandelen) het risico op depressie kan verminderen.
Verbetert de gezondheid van de hersenen
Naast fysieke voordelen hebben studies aangetoond dat cardiovasculaire trainingen ook helpen bij de gezondheid van de hersenen. Een studie uit 2020 meldde dat cardiorespiratoire trainingen – variërend van wandelen tot hardlopen en fietsen – de vermindering van het volume van de grijze stof in de hersenen vertragen, wat van nature gebeurt wanneer we ouder worden. Door cardiotrainingen te verhogen, concludeerden onderzoekers, vertraagden studiedeelnemers de hersenveroudering.
Een wekelijks cardioprogramma instellen
Bij het in kaart brengen van uw wekelijkse cardiotrainingen, wilt u drie verschillende intensiteitszones opnemen, zodat u al uw energiesystemen raakt zonder het te overdrijven of te veel tijd door te brengen met een ongemakkelijke intensiteit (waardoor u mogelijk niet kunt trainen). U wilt trainingen met een lage en matige intensiteit, matige trainingen en trainingen met hoge intensiteit.
Trainingen met lage tot matige intensiteit
Dit is tussen 60% en 70% van je maximale hartslag, of een niveau 4 of 5 op de waargenomen inspanningsgrafiek. Je moet gemakkelijk kunnen praten. Dit type training kan zijn:
- Een langzame fietstocht
- Een ontspannen wandeling
- Een ontspannen duik
- Lichte krachttraining
Oefeningen met lage intensiteit moeten in een informeel of rustig tempo worden gedaan. Dit kunnen geweldige oefeningen zijn voor mensen met gewrichtsproblemen, omdat ze over het algemeen niet zoveel stress op je gewrichten leggen als trainingen met een hoge intensiteit.
Matige intensiteit workouts
Dit is tussen 70% en 80% van je maximale hartslag, of een niveau 5 tot 7 op de waargenomen inspanningsgrafiek. Je moet nog steeds kunnen praten, met enige moeite. Voorbeelden van dit type training:
- Stevig wandelen
- Step aerobics, Zumba of andere soorten aerobics
- Licht joggen
Door het tempo op te voeren, kun je de intensiteit verhogen. Bij het uitvoeren van trainingen met matige intensiteit, moet je je in het zweet werken. Trainingen met matige intensiteit kunnen ook sporten zijn. Tennis kan bijvoorbeeld een oefening met matige intensiteit zijn die korte periodes van snelle bewegingen of sprints vereist.
Intensieve of krachtige trainingen
Dit is tussen 80% en 90% van je maximale hartslag of een niveau 8 of 9 op de waargenomen inspanningsgrafiek. Je zou moeite moeten hebben met praten. Voorbeelden:
- Jumping touw
- Hardlopen of sprinten
- Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- Circuittraining met hoge intensiteit
- Tabata workouts
Trainingen met hoge intensiteit verpakken snelle beweging in korte uitbarstingen en worden over het algemeen gevolgd door perioden van korte rust. Hoewel ze hoger in intensiteit zijn, hebben HIIT-trainingen de neiging om kortere momenten van beweging te hebben, maar met een verhoogd vermogen. Je moet hard ademen bij het beëindigen van een trainingssessie met hoge intensiteit.
Om uw intensiteit te controleren, moet u ervoor zorgen dat u uw doelhartslag bijhoudt of een waargenomen inspanningsgrafiek gebruikt.
Bouw een cardioroutine voor gewichtsverlies
Hieronder vindt u een grafiek met een voorbeeldweek van cardiotrainingen voor een persoon die zes dagen per week traint. Dit is gewoon een voorbeeld van hoe je verschillende soorten cardiotrainingen in een typische week kunt opnemen. Pas de trainingen aan op basis van uw eigen fitnessniveau, tijdsbeperkingen en voorkeuren.
| Dag | Intensiteit | Lengte | Voorbeeld workouts |
| Ma | Hoge intensiteit | 20-30 min | Sprintinterval HIIT-training |
| Tues | Matige intensiteit | 45-60 min | Stevig wandelen of joggen |
| Trouwen | Lage tot matige intensiteit | De hele dag | Gebruik een stappenteller en probeer 10.000 stappen te zetten |
| Donder | Matige tot hoge intensiteit | 30-60 min | Loopbandtraining |
| Vr | Matige intensiteit | 30-45 min | Cardio-uithoudingsintervallen |
| Zaterdag | Lage tot matige intensiteit | 30-60 min | Wandelen of een lange fietstocht |
| Zon | Rusten | De hele dag | Geen |
Begin langzaam, als je een beginner bent, en werk je een weg naar dit niveau van lichaamsbeweging. Hoeveel je nodig hebt, is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder je fitnessniveau, leeftijd, geslacht en je doelen. Zorg ervoor dat je voor elke training opwarmt en daarna afkoelt. Blijf gehydrateerd en stretch na je trainingen.
Een woord van bodymindspirit
Cardiovasculaire oefening heeft veel voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals een verbeterde gezondheid van het hart en een verminderd risico op chronische ziekten. Als gewichtsverlies niet uw primaire doel is, kunt u nog steeds de effecten van deze trainingen verzamelen.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
