Uw cardiovasculaire oefeningen correct uitvoeren

Cardiovasculaire trainingen zijn ontworpen om drie factoren in evenwicht te brengen voor maximale effectiviteit en veiligheid: frequentie, intensiteit en duur. U moet ook een opwarmperiode opnemen voordat u de doelintensiteitsperiode van uw training invoert en een afkoelingsperiode voor het einde van uw training.

Wat is cardio-oefening?

Veel voorkomende cardio-oefeningen zijn stevig wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien en langlaufen. In de fitnessruimte zijn cardio-apparaten de loopband, elliptische trainer, stationaire cyclus, stapmachine, roeimachine en skitrainer.

Oefeningen die voornamelijk worden gedaan om kracht op te bouwen, zoals gewichtheffen, gewichtsmachines gebruiken, weerstandsoefeningen en kerntrainingen, worden meestal niet beschouwd als cardio-oefeningen. Ze zijn bedoeld om kracht uit te dagen, niet om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen uit te dagen.

U kunt echter bepaalde gewichtheftrainingen structureren om uw hartslag te verhogen en een cardiovoordeel te behalen. Een superset workout zorgt bijvoorbeeld voor weinig rust tussen de oefeningen door. Als gevolg hiervan blijft uw hartslag verhoogd tijdens een reeks complexe oefeningen.

Opwarmen en stretchen

Opwarmen voor het intensievere deel van je training zorgt ervoor dat het bloed naar je spieren stroomt en je losmaakt. Dit is essentieel; je moet niet zomaar op volle kracht aan je training beginnen.

Traditioneel waren de richtlijnen om de primaire spieren uit te rekken die tijdens je warming-up in de training moesten worden gebruikt. Er zijn verschillende denkrichtingen over het gebruik en de effectiviteit van stretchen, waarbij sommige experts een dynamische warming-up adviseren, maar geen statische stretches voor cardio-oefeningen. Het standaard advies:

• Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten op lage intensiteit (50% tot 60% van je maximale hartslag) om je spieren voor te bereiden op lichaamsbeweging en je hartslag gestaag te verhogen.
• Doe welke activiteit dan ook die je training zal zijn voor je warming-up. Als je loopt of rent, begin dan in een rustig tempo dat je in deze hartslagzone met lage intensiteit brengt, waar je nog steeds een volledig gesprek kunt voeren.
• Strek vervolgens de spieren die je in je training zult gebruiken. Ze zijn opgewarmd en kunnen baat hebben bij flexibiliteitsrekoefeningen of oefeningen die specifiek zijn voor de spiergroepen die u in de training zult gebruiken.

Afkoelen

Nadat u uw training in uw doelhartslagzone hebt voltooid, moet u afkoelen met vijf tot 10 minuten activiteit met een lagere intensiteit (nogmaals, 50% tot 60% van uw maximale hartslag). Traditioneel zou je je training beëindigen met een zachte stretching van de spieren die in de training worden gebruikt. Dit wordt niet langer universeel aanbevolen, maar u kunt het doen als u dat wilt.

Frequentie van cardio-oefeningen

De minimaal aanbevolen hoeveelheid cardiovasculaire oefening is 150 minuten per week van aërobe activiteit met matige intensiteit, 75 minuten per week krachtige aërobe oefening of een combinatie.Trainingssessies moeten over de hele week worden verspreid.

Om je lichaam de tijd te geven om spieren op te bouwen en te herstellen, wissel je intense of lange cardiotrainingen af met een dag rust of gemakkelijke oefening. Een “gemakkelijke dag” kan een langzamere wandeling, stretching of yoga betekenen.

Duur van cardio-oefeningen

Hoe lang moet je trainen in elke trainingssessie? Voor cardiovasculaire voordelen, streef naar 20 tot 60 minuten in uw doelhartslagzone, afgezien van de tijd die u doorbrengt in warming-up en cooling-down. Tijdens deze duur verbrandt je lichaam zijn beschikbare glycogeenenergie en begint het opgeslagen vet te verbranden.

Je verbrandt nog steeds calorieën als je minder dan 20 minuten in je zone traint. Maar de beste fitnessvoordelen komen van het doorbrengen van 20 tot 60 minuten in de aerobe zone.

Intensiteit cardio-oefeningen

Wanneer u begint met een fitnessprogramma, concentreer u dan op het toevoegen van duur met een goede houding en vorm voordat u de intensiteit van uw training verhoogt. Als u wandelt voor uw training, verhoogt u het aantal gelopen minuten (met niet meer dan 10% per week). Als je eenmaal comfortabel en met een goede houding en vorm gedurende 60 minuten per keer loopt, werk dan verder inhet verhogen van de intensiteit door snelheid, heuvels of intervallen toe te voegen.