Trainingsschema voor je eerste dubbele eeuw

Trainingsschema voor je eerste dubbele eeuw
Mannelijke wielrenner op bergweg

Thomas Tolstrup/Getty Afbeeldingen

Naarmate meer en meer mensen de uitdaging van afstandsfietsen beginnen te omarmen, is het idee van een eeuw rijden (100 mijl) plotseling alledaags geworden. Altijd enthousiast om de horizon te verbreden, is een nieuw soort fietser de uitdaging van de Dubbele Eeuw (200 mijl) aangegaan.

Het double century-fenomeen begon aan de westkust van de VS en is gestaag oostwaarts verplaatst naar Nevada, Colorado, Arizona en verder. Misschien wel de meest bekende is de Solvang Spring Double Century in Californië.

Als je al een paar centuries hebt gelogd, ben je waarschijnlijk klaar om de ontberingen van het trainingsschema van 16 weken onder ogen te zien. Het vereist niet alleen de juiste uitrusting en houding, het vereist dat je in het juiste tempo traint om je optimale snelheids- en duurzaamheidsdoelen te bereiken.

Trainingsvoorbereidingen

Omdat je je eerste Century al hebt voltooid, ben je je al goed bewust van het belang van een goed gemonteerde fiets. Maar ga er niet vanuit dat het rijden op een Century simpelweg “meer van hetzelfde” is. De stress op je lichaam zal exponentieel toenemen, waardoor het des te belangrijker is om de juiste pasvorm te krijgen om de stress op je drukpunten te minimaliseren en de aerodynamica te maximaliseren.Hiertoe moet u het volgende doen:

  • Je stoel moet zo worden afgesteld dat je heupen niet van links naar rechts schommelen.
  • De voor- en achterste zitpositie zou ook moeten worden aangepast, zodat uw voorste knie direct over de pedaalas wordt uitgelijnd.
  • Je stuur zou zo worden geplaatst dat je comfortabel je ellebogen kunt buigen tijdens het rijden.
  • Je zou het juiste zadel moeten vinden om drukpunten op zacht weefsel te verlichten.
  • Uw 20-millimeter banden zouden moeten worden vervangen door meer geschikte 25-millimeter banden met ongeveer 105 psi.

Naast je fiets- en fietskleding moet je ook overwegen om een fietscomputer te kopen. De beste Double-rijders gebruiken deze handige gadgets om hun kilometers, tijd en hoogte vast te leggen. De computer helpt je op koers te blijven. Het bijhouden van je klimmen zal je helpen om jezelf beter te temporiseren.

Doelen van training

Het centrale doel van de training is om je benen klaar te maken om de cursus in de voorgeschreven tijd te voltooien. Het schema is gebaseerd op drie tot vier ritten per week met de lange kilometers gereserveerd voor het weekend.

Om je uithoudingsdoelen te stellen, moet je tussen de 12 en 15 uur kunnen fietsen om een Double te voltooien. Wat dit betekent is dat je meer dan een paar ritten van 50 mijl moet doen en denkt dat je voorbereid bent; dat doe je niet. In plaats daarvan moet je twee tot drie weken voor de race een paar ritten van meer dan 100 mijl kunnen voltooien.

De midweekmijlen die hieronder worden vermeld, moeten slechts als een minimum worden beschouwd. Je kunt deze kilometerstand goed overschrijden en zelfs wat extra ritten in de week ingooien als je dat wilt.

Tot slot is het belangrijk om te eten en drinken in overeenstemming met uw duurtrainingsbehoeften.

16-weeks Double Century trainingsschema

Week # Week Doel Midweek Zaterdag Zondag
1 90 30 50 10
2 110 20 70 20
3 110 30 50 30
4 130 40 70 20
5 120 20 80 20
6 140 40 70 30
7 190 50 80 60
8 160 50 90 20
9 160 40 80 40
10 180 40 90 50
11 190 50 110 30
12 210 40 150 20
13 200 50 100 50
14 150 30 80 40
15 120 40 60 20
16 220 20 200 Rusten

1 Bron

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees onze editorial proces om meer te weten te komen over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

  1. Leavitt TG, Vincent HK. Eenvoudige aanpassing van de zithoogte in bikefitting kan het risico op letsel verminderen. Curr Sport Med Rep. 2016;15(3):130. DOI:10.1249/JSR.00000000000000254

Door Elizabeth Quinn, MS

Elizabeth Quinn is een inspanningsfysioloog, sportgeneeskundeschrijver en fitnessconsulent voor bedrijfswelzijns- en revalidatieklinieken.


Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board