Hoe een fietscrunch te doen

Doelstellingen: Buik

Niveau: Beginner

De fietscrunch is een effectieve buikspieroefening, die niet alleen de gebruikelijke buikspieren bereikt, maar ook de diepe buikspieren en de obliques. Als je je kern wilt bewerken, is deze luchtfietsmanoeuvre een goede keuze. Het is een oefening zonder apparatuur, op beginnersniveau die je overal kunt doen. Gebruik het als onderdeel van je core strengthening workout of voeg het toe aan een full body workout.

Voordelen

De fietscrunch is uitstekend voor het activeren van de rectus abdominis, je bovenbuikspier, en het is de tweede alleen voor de kapiteinsstoel voor het activeren van de obliques – je zij-buikspieren. Omdat je je benen optilt, betrek je ook de transversale abdominis, de diepe buikspier die moeilijk te richten is. Naast het trainen van je buikspieren, versterk je ook je dijen, omdat zowel je hamstrings als quads betrokken zijn bij fietsen.

Een sterke kern zal je helpen met het handhaven van een goede houding en het goed presteren bij je dagelijkse taken. Het is ook een belangrijk onderdeel van goede prestaties bij sport en fysieke activiteiten. Het doen van een verscheidenheid aan ab- en core-oefeningen zorgt ervoor dat je je spieren op verschillende manieren betrekt.

Stapsgewijze instructies

1. Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt en knieën gebogen. Je voeten moeten op de grond liggen en je handen zitten achter je hoofd.
2. Trek je kernspieren samen en trek je buik aan om je wervelkolom te stabiliseren.
3. Met je handen zachtjes je hoofd vasthoudend, trek je je schouderbladen naar achteren en til je je knieën langzaam op tot een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij je je voeten van de vloer optilt.
4. Adem uit en ga langzaam, in het begin, door een fietspedaalbeweging, waarbij je één knie naar je oksel brengt terwijl je het andere been strekt, waarbij je beide hoger houdt dan je heupen.
5. Draai je romp zodat je je elleboog tegen de andere knie kunt aanraken als deze omhoog komt.
6. Wissel af om naar de andere kant te draaien terwijl je die knie naar je oksel trekt en het andere been gestrekt totdat je elleboog de alternatieve knie raakt.
7. Streef naar 12 tot 20 herhalingen en drie sets.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt en tegelijkertijd overbelasting of letsel voorkomt.

Heup rotatie

Je romp moet alle rotatie doen. Je heupen moeten niet draaien, je moet je benen recht naar voren en naar achteren rijden. Houd je onderrug tijdens de manoeuvre in de vloer gedrukt.

Nek overbelasting

Trek je hoofd niet naar voren, laat je romp het werk van rotatie doen. Als je merkt dat je met je hoofd en nek spant om je elleboog contact te laten maken met je knie, draai dan in plaats daarvan gewoon zo ver als je kunt met je romp.

Wijzigingen en variaties

De crunch is een oefening die op veel manieren kan worden gedaan om het toegankelijker te maken terwijl je kernkracht opbouwt of om je spieren op verschillende manieren te trainen.

Een wijziging nodig?

Als je niet helemaal naar boven kunt komen wanneer je begint, ga dan zo ver als je kunt en keer terug naar de startpositie. Je zult verbeteren terwijl je oefent.

Als de fietscrunch moeilijk voor je is om uit te voeren, begin dan met het doen van schuine crunches. Je kunt de fietscrunch ook aanpassen door papieren platen onder je hielen te plaatsen en je benen naar voren en naar achteren te schuiven zonder ze op te tillen.

Een andere wijziging is de staande fiets crunch. Je voert het staand uit, buigt in de taille en heft één been op om de gebogen elleboog van de andere arm te ontmoeten.

Klaar voor een uitdaging

Je kunt de fiets crunch langzaam doen, met controle en ook kort of maximaal twee seconden pauzeren elke keer dat je elleboog je knie raakt. Je kunt ook proberen om één been recht dicht bij de grond te houden. Dan zouden je benen elkaar aan de onderkant ontmoeten voordat je van kant wisselt.

Voor een oefening op gemiddeld niveau houd je een medicijnbal tussen je handen terwijl je de fietscrunch uitvoert.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of nekproblemen heeft, praat dan met uw arts of fysiotherapeut over de vraag of crunches geschikt voor u zijn. Als ze niet met de juiste vorm worden gedaan, kunnen ze de wervelkolom samendrukken en de nek belasten. Vermijd crunches na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik uitzet. Als je rugproblemen hebt, wees je dan bewust van hoe je onderrug zich voelt en stop met de oefening als je merkt dat je het belast.

Probeer het uit

Neem deze stap op in een van deze populaire workouts:

• Ab oefeningen voor sporters
• Core workout van 20 minuten
• Intermediate ab workout
• Crossover crunch