Hoe vaak heb je niet gezegd dat je niet genoeg tijd hebt om te sporten? Als je bent zoals de meeste niet-sporters, zeg je het de hele tijd. Maar als je serieus bent over het bereiken en behouden van je streefgewicht, moet je tijd vinden om te oefenen. Hier is het goede nieuws: je kunt nog steeds de voordelen van lichaamsbeweging plukken in slechts vijf minuten per dag. Lees verder om te leren hoe.
Kan een training van 5 minuten effectief zijn?
Rob Fletcher, de maker van “America’s Next Great Trainer (ANGT),” zegt dat een eenvoudige trainingsroutine van 5 minuten een groot verschil kan maken. In een interview in 2015 zei hij dat hij zijn klanten uitdaagde voor een zevendaagse jump-start-uitdaging, waarbij hij hen vroeg om elke dag slechts 5 minuten opzij te zetten om te trainen. Hij zei dat deze eenvoudige toewijding hielp om gezonde gewoonteveranderingen aan te wakkeren en een positieve vertrouwensboost te bevorderen.
Calorieën verbrand in een training van 5 minuten
Dus, hoeveel calorieën kun je verbranden tijdens een training van vijf minuten? Het hangt ervan af hoe hard je werkt. Fletcher zegt dat je tot 20 calorieën per minuut kunt verbranden met een intervaltraining met hoge intensiteit.
Maar het echte voordeel komt nadat de training is voltooid. Een intensieve training van 5 minuten kan je helpen de hele dag meer vet te verbranden. Fletcher zegt dat je het “afterburn-effect” tot 48 uur na een intensieve training ervaart.
Inspanningsfysiologen noemen dit zuurstofverbruik na de training (EPOC). In eenvoudige bewoordingen betekent het dat je lichaam meer zuurstof verbruikt en meer vet en calorieën verbrandt in de uren na een intensieve training.
Zelfs na een training van slechts 5 minuten blijven de vetverbrandende voordelen de rest van de dag bestaan.
Stel uw training van 5 minuten in
Er zijn een paar dingen die u moet doen om uw 5 minuten durende training in te stellen voor gewichtsverlies. Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je gezond genoeg bent voor krachtige activiteit. Neem contact op met uw arts als u al een tijdje niet hebt geoefend als u verwondingen of zorgen over uw gezondheid heeft. Zorg er vervolgens voor dat u goed bent uitgerust voor uw fitnessniveau.
Een vetverbrandende mini-workout voor beginners vereist geen speciale apparatuur. De meeste activiteiten kunnen worden uitgevoerd met behulp van uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Maar naarmate je vordert en fitter wordt, stelt Fletcher voor dat je medicijnballen, halters of weerstandsbanden toevoegt om je ‘vetverbrandende oven’ verder te verbeteren.
Training van 5 minuten #1
Voordat u deze door Fletcher ontwikkelde training doet, wilt u misschien vertrouwd raken met elk van de oefeningen. De meeste activiteiten in deze mini-workout spreken voor zich, maar controleer de links en afbeeldingen als je meer begeleiding nodig hebt. Vergeet niet om indien nodig aan te passen wanneer u voor het eerst begint.
5 minuten durende training voor gewichtsverlies # 1
Doe elke oefening gedurende 1 minuut. Rust 15 seconden tussen elke activiteit.
- Burpees
- Jumping jacks
- Bergbeklimmers
- Push-ups
- Op zijn plaats lopen
Training van 5 minuten #2
De tweede 5 minuten durende afslanktraining die Fletcher voorstelt, is gebaseerd op herhalingen, niet op tijd. Nogmaals, wijzig indien nodig wanneer u voor het eerst begint. En vergeet niet om weerstand (halters, weerstandsbanden of een medicijnbal) toe te voegen naarmate je fitnessniveau verbetert.
5 minuten gewichtsverlies workout # 2
Voer 12 herhalingen van elke oefening uit. Herhaal de reeks zo vaak mogelijk in 5 minuten.
- Fiets crunches
- Jump lunges
- Jump squats
- Push-ups
Trainingstips van 5 minuten
Hoewel je elke dag een soort fysieke activiteit zou moeten kunnen doen, zullen er momenten zijn waarop je de training van vijf minuten gewoon niet kunt voltooien. Dus, moet je het trainingsplan voor gewichtsverlies volledig laten vallen? “Absoluut niet!” zegt Fletcher.
“Geef nooit op”, zegt hij. “De sleutel is consistentie. Er gebeuren echter dingen en er zullen dagen gemist worden.” Hij stelt voor dat je je heroriënteert en op koers blijft. Hij benadrukt ook het belang van gezonde voeding na de training. Hij zegt dat het eten van het juiste voedsel na het sporten zal helpen om je tevreden te houden, zodat je plan voor gewichtsverlies op schema blijft.
Meer workouts van 5 minuten
Als je van trainingen van 5 minuten houdt en je bent op zoek naar nieuwe trainingshulpmiddelen, zoek dan een tool die workouts onderweg biedt. Veel nieuwe technische hulpmiddelen bieden horloge- of oorgebaseerde sessies. Bijvoorbeeld de Jabra Sport Coach draadloze oordopjes kunnen een goede investering zijn.
De Bluetooth-oordopjes maken verbinding met de Jabra Sport Life-app en bieden een reeks begeleide mini-workouts die u kunt doen terwijl u naar muziek luistert. De trainingen voor gewichtsverlies variëren van 3 tot 6 minuten en kunnen worden aangepast of aangepast op basis van uw fitnessniveau en doelen.
Je kunt de app en de oordopjes ook gebruiken om je te volgen en te coachen door je andere favoriete activiteiten zoals hardlopen, fietsen of wandelen. Verschillende Fitbit-producten zoals de Versa en Ionic bieden ook trainingshulpmiddelen, zodat je een training van 5 minuten om je pols kunt krijgen.
Er zijn ook geweldige fitnesstools die je thuis kunt houden voor een snelle training als je een paar minuten over hebt. Overweeg Crossrope, een set scherp ontworpen springtouwen die wordt geleverd met een app die korte, intense maar gemakkelijk te volgen trainingen biedt. Combineer de cardiotraining met stealth core trainer voor een totale lichaamstraining in enkele minuten.
Maar je hoeft geen geld uit te geven om je eigen mini-workout van 5 minuten te maken. Stel gewoon een paar van je favoriete fysieke activiteiten samen en time jezelf terwijl je ze voltooit. Je kunt de keldertrap op joggen, door je woonkamer longeren of een muur hurken terwijl je aan de telefoon praat. Je kunt zelfs van je schoonmaakroutine een calorieverbrandende sessie maken.
Zoals Rob Fletcher zegt, is consistentie de sleutel. Probeer elke dag een soort activiteit te voltooien om voldoende calorieën te verbranden, zodat je een gezond gewicht bereikt en behoudt.
Zelfs na een training van slechts 5 minuten blijven de vetverbrandende voordelen de rest van de dag bestaan.
