Tortilla’s zijn enorm populair in de Verenigde Staten en een basisvoedsel in veel huizen. Ze dienen als basis voor een breed scala aan ingrediënten, waaronder groenten, peulvruchten en eiwitbronnen. Tortilla’s bevatten veel zetmeel en worden meestal gemaakt van meel of maïs. Tortilla’s kunnen ook worden gemaakt met ingrediënten zoals rijst en volkorenmeel. De ingrediënten kunnen niet alleen de voedingssamenstelling beïnvloeden, maar ook de textuur van het product. Maïstortilla’s zijn bijvoorbeeld veel harder dan bloemtortilla’s.
Historisch gezien waren maïstortilla’s een basisvoedsel in de Nieuwe Wereld en werden ze gebruikt lang voordat bloemtortilla’s ontstonden. Toevallig werd diabetes in korte tijd een epidemie toen bloemtortilla’s de maïstortilla als basisvoedsel vervingen nadat tarwemeel door Spanje in de Nieuwe Wereld was geïntroduceerd. Typisch, maïstortilla’s zijn qua voedingswaarde superieur aan bloemtortilla’s. Ze hebben de neiging om meer vezels, minder vet en minder calorieën te bevatten dan witte bloemtortilla’s. Naast maïstortilla’s kunt u alternatieve, gezondere soorten tortilla’s kopen, waaronder volkoren tortilla’s, die meer vezels, vitamines, mineralen en eiwitten bevatten voor minder calorieën.
Voedingswaarde feiten
De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor één maïstortilla (19 g).
- Calorieën: 45
- Vet: 0,5 g
- Natrium: 40 mg
- Koolhydraten: 9g
- Vezel: 1g
- Suikers: 0g
- Eiwit: 1g
Voedingsfeiten variëren op basis van het type tortilla dat u kiest (maïs versus bloemtortilla’s) en ook op basis van het merk dat u kiest, of dat u de tortilla’s helemaal opnieuw maakt. Wanneer u ze in de winkel koopt, kijk dan naar de ingrediëntenlijst. Veel bloemtortilla’s worden gemaakt met gehydrogeneerd transvet en verzadigde vetten, zoals plantaardige verkorting of reuzel. Als alternatief bevatten maïstortilla’s en volkoren tortilla’s minimaal vet.
Gezondheidsvoordelen
Afhankelijk van de grootte en het type tortilla dat u kiest, kunnen tortilla’s matig zijn in calorieën en dienen als een goede bron van eiwitten, vezels, b-vitamines en ijzer. Volle granen zijn een goede vervanger voor verwerkte, geraffineerde granen zoals wit brood, witte rijst en witte pasta, en kunnen, wanneer ze worden gebruikt in plaats van bewerkte granen, helpen om uw bloedsuikers te verbeteren en u vol te houden. Maïs- en rijsttortilla’s kunnen deel uitmaken van een glutenvrij dieet.
Veelgestelde vragen
Hoe kun je maïstortilla’s verwarmen?
In tegenstelling tot traditionele zelfgemaakte tortilla’s die zacht en gezwollen zijn, zijn maïstortilla’s van de markt vaak broos. Om ze te bevochtigen, probeer ze op te warmen in de magnetron of op de kookplaat. Maak je handen nat en bevochtig de tortilla lichtjes met vochtige handen. Verwarm het boven de brander en draai het om de paar seconden om om te voorkomen dat het verbrandt. Of bevochtig een papieren handdoek en wikkel de tortilla erin, plaats deze op een magnetronbestendige schaal en verwarm deze ongeveer 10-15 seconden in de magnetron.
Zijn plantaardige tortilla’s, zoals spinazie, gezond?
Tegenwoordig zijn er zoveel verschillende soorten wraps. Groentewraps, zoals spinazie of tomaat, zijn gewoon tortilla’s gemaakt met witte bloem die smaakmakers hebben gehad, zoals tomatenpoeder om het zijn plantaardige kleur en smaak te geven. Vergeet niet om altijd de ingrediëntenlijst te lezen en de etiketten te controleren voordat u koopt. Als het eerste ingrediënt “verrijkt gebleekte bloem” zegt, betekent dit dat het primaire ingrediënt in het voedsel witte bloem is. Voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel sneller te verhogen dan andere en worden beschouwd als geraffineerde koolhydraten.
Selectie en opslag
Zoek bij het kopen van bloemtortilla’s naar variëteiten die ongeveer 150 calorieën per portie bevatten (ongeveer 8 inch), dit is ongeveer het equivalent van twee sneetjes brood. Controleer de ingrediëntenlijst en zoek naar degenen die zeggen: “heel” als het eerste ingrediënt. Bijvoorbeeld hele maïs, volkoren, betekent dat het voedsel 100% volkoren is en niet is ontdaan van zijn vitamines, mineralen en vezels. Volle granen zijn granen die bestaan uit alle delen van het graan – de zemelen (vezelrijke buitenlaag), het endosperm (midden) en de kiem (het voedingsrijke binnenste deel). Ze hebben over het algemeen een lagere glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel in een langzamer tempo verhogen en ze bevatten meer hart-gezonde, vullende vezels.
Zet volkoren tortilla’s in de koelkast om de optimale versheid te behouden. Weggooien op de vervaldatum.
Gezonde manieren om tortilla’s te bereiden
Tortilla’s kunnen worden gebruikt om van alles en nog wat te maken. Ze zijn eenvoudig, kosteneffectief en vullend. Of je nu vegetariër of vleeseter bent, tortilla’s kunnen worden gebruikt om je eten in te pakken of te rollen. Gebruik tortilla’s om quesadilla’s, taco’s, fajitas, wraps en roll-ups te maken. Voeg magere eiwitten toe, zoals bonen, eieren, tonijn, kalkoen, vis en gezond vet zoals avocado, hummus of dressing op oliebasis voor een vezelrijke, eiwitrijke, hart-gezonde maaltijd. Ga vandaag nog koken en probeer deze recepten voor zwarte bonen en greens pinwheels, varkensvlees tostadas of vistaco’s.
