Taugé Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Spruiten zijn zaden die zijn bewaterd en ontkiemd om een dunne stengel en blaadjes te produceren. Ze worden geoogst als ze ongeveer drie tot vijf dagen oud zijn. Er zijn veel variëteiten, waaronder taugé van allerlei soorten bonen, zoals mungbonen en sojabonen; alfalfa spruiten; broccolispruiten; en klaverspruiten.

Hoe bladachtiger de spruiten zijn, hoe meer de voedingswaarde lijkt op groene bladgroenten. Spruiten zijn gemakkelijk thuis te kweken. Een eetlepel alfalfazaad zal bijvoorbeeld ontkiemen om een kwart pot te vullen. Zorg ervoor dat je zaden koopt met het label ‘om te ontkiemen’.

Taugé Voedingsfeiten

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kopje (90 g) rauwe taugé.

Koolhydraten

Zoals met de meeste niet-zetmeelrijke groenten, hebben wetenschappers de glycemische index van taugé niet getest, maar gaan ze ervan uit dat deze erg laag is vanwege de lage hoeveelheid koolhydraten (slechts 5,4 gram voor 1 kopje taugé).

Vet

Taugé bevat slechts een sporenhoeveelheid vet. De meeste vetten in spruiten zijn mono- en meervoudig onverzadigd.

Eiwit

Bonen zijn een goede plantaardige bron van eiwitten, maar taugé heeft minder eiwitten dan rijpe bonen. Een kopje gekookte mungbonen bevat bijvoorbeeld 12 gram eiwit , terwijl 1 kopje taugé slechts 2,7 gram biedt.

Toch hebben spruiten meer eiwitten dan andere bladgroenten, met 3 gram per kopje voor mung taugé versus minder dan 1 gram voor spinazie, bijvoorbeeld. Kiemen verhoogt de hoeveelheden en biologische beschikbaarheid van eiwitten.

Vitaminen en Mineralen

Voedingsdeskundigen hebben opgemerkt dat “spruiten voedingsstoffen van uitstekende kwaliteit bieden en, in gewicht, de rijke bronnen zijn van een reeks vitamines, mineralen en antioxidanten.” Een portie van één kopje is een goede bron van vitamine C (die ongeveer 13% van de ADH levert) en biedt antioxidanten zoals cryptoxanthine.

Calorieën

Taugé bevat 27 calorieën per portie (90 g). Die calorieën komen voornamelijk uit koolhydraten met 63%, gevolgd door 32% eiwit en 5% vet.

Gezondheidsvoordelen

Onderzoek heeft aangetoond dat sommige spruiten van taugé tot broccolispruiten vrij hoge niveaus van fytonutriënten hebben, waarvan er vele antioxiderende eigenschappen hebben.

Verlaagt cholesterol

Een kleine, kortlopende studie van broccolispruiten wees uit dat hun antioxidanten het totale en LDL (“slechte”) cholesterol konden verlagen en hdl (“goed”) cholesterol bij menselijke deelnemers aanzienlijk konden verhogen.Een iets grotere studie gepubliceerd in 2015 vond vergelijkbare effecten op het cholesterolgehalte bij mensen met type 2 diabetes die linzenspruiten consumeerden.

Biedt antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen

Mungbonen bevatten uitgebalanceerde voedingsstoffen, waaronder eiwitten en voedingsvezels, en aanzienlijke hoeveelheden bioactieve fytochemicaliën. Hoge niveaus van eiwitten, aminozuren, oligosacchariden en polyfenolen in mungbonen dragen bij aan antioxiderende, antimicrobiële, ontstekingsremmende en antitumoreigenschappen.

Meer onderzoek is nodig op dit gebied, maar sommige voorlopige studies tonen aan dat de antioxidanten in mung taugé verschillende krachtige ontstekingsremmende effecten kunnen hebben. Ze kunnen bijdragen aan de behandeling van kanker, hypertensie (hoge bloeddruk) en sepsis (een ernstige, systemische ontsteking van het lichaam).

Meer onderzoek is nodig op dit gebied, maar sommige voorlopige studies tonen aan dat de antioxidanten in mung taugé kan verschillende krachtige ontstekingsremmende effecten hebben. Ze kunnen bijdragen aan de behandeling van kanker, hypertensie (hoge bloeddruk) en sepsis (een ernstige, systemische ontsteking van het lichaam).

Kan het immuunsysteem stimuleren

Taugé bevat vitamine C, zink en magnesium, samen met flavonoïden die de immuunfunctie kunnen verbeteren. Een sterk immuunsysteem is noodzakelijk voor het afweren van infecties, virussen en ziekten en voor het herstellen van ziekte.

Belangrijke bron van plantaardige voedingsstoffen

Sommige voedingsstoffen zijn uitdagender om te verkrijgen op een plantaardig dieet, waaronder ijzer, zink, eiwitten en B-vitamines. Taugé levert al deze voedingsstoffen in grotere hoeveelheden dan veel andere plantaardige voedingsmiddelen, waardoor ze ideaal zijn voor degenen die dierlijke producten vermijden. Houd er rekening mee dat het ijzer in plantaardige bronnen veel minder opneembaar is dan dat van dierlijke bronnen, dus het kan nog steeds nodig zijn om aan te vullen.

Kan de gezondheid van de botten ondersteunen

Taugé bevat vitamine K, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Ze bevatten ook mangaan en zink, die ook een gezonde botvorming ondersteunen. De fyto-oestrogenen in sojascheuten kunnen ook helpen om botmineralisatie te bevorderen door calciumniveaus te bevorderen.

Kan helpen bij het voorkomen van degeneratieve ziekten

Onderzoek toont aan dat het opnemen van antioxidantrijke voedingsmiddelen in uw dieet, zoals peulvruchten en taugé, positief gecorreleerd is met het lagere voorkomen van degeneratieve ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, kanker, artritis en de ziekten van Alzheimer.

Allergieën

Mensen die allergisch zijn voor soja mogen geen sojascheuten consumeren. Mensen met pinda-allergieën kunnen ook reacties ervaren bij het consumeren van spruiten gemaakt van verschillende bonen.Als u of uw kind een soja- of pinda-allergie heeft, praat dan met uw arts over hoe u deze allergie het beste kunt beheren om ernstige reacties te voorkomen.

Bijwerkingen

Bacteriën kunnen gedijen in een warme, vochtige omgeving, wat precies de omstandigheden zijn waarin spruiten worden gekweekt. Als gevolg hiervan zijn er uitbraken van door voedsel overgedragen ziekten geweest die verband houden met het eten van rauwe en licht gekookte spruiten. Mensen met een hoog risico op voedselvergiftiging (zoals kinderen, zwangere vrouwen en iedereen met een gecompromitteerd immuunsysteem) mogen geen spruiten eten tenzij ze volledig gekookt zijn.

Variëteiten

Mung taugé en alfalfa spruiten zijn enkele van de meer algemeen geconsumeerde spruiten, maar bijna elk zaad of peulvrucht kan worden gebruikt voor het ontkiemen. Hier is hoe de voedingsfeiten zich opstapelen volgens gegevens van de USDA.

	Mung taugé	Alfalfa spruiten	Broccoli, klaver en mosterdspruiten
Calorieën	31	8	20
Koolhydraten	6g	0,7 g	2g
Vezel	1,9 g	0,6 g	2g
Suikers	4,3 g	0,1 g	0
Eiwit	3g	1,3 g	2g

Microgroenten kunnen lijken op spruiten, maar ze zijn een beetje anders. Ze groeien in aarde en alleen de bladeren en stengels worden geoogst en gegeten. Spruiten daarentegen groeien in water en het zaad en de wortels worden meestal samen met de stengels en bladeren geconsumeerd.

Wanneer ze het beste zijn

Taugé en andere spruiten zijn meestal het hele jaar door verkrijgbaar. Zoek bij het kiezen van spruiten naar spruiten die stevig en stevig aan hun stengels zijn bevestigd. De bladeren moeten rijk groen zijn. De stengels moeten wit van kleur zijn. De container mag niet vochtig of stinkend zijn en de spruiten mogen er niet slijmerig uitzien. Als je ze in een winkel koopt, zoek dan naar het zegel van de International Sprout Growers Association.

Opslag en voedselveiligheid

Spruiten zijn zeer bederfelijk en moeten snel na aankoop worden gebruikt, bij voorkeur in een dag of twee en niet meer dan drie dagen. Spruiten moeten na aankoop worden gewassen en te allen tijde koud worden bewaard (in de koelkast op 40 graden F of lager).

Om het risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen, koopt u alleen verse spruiten die gekoeld zijn bewaard. Spoel ze grondig af voor het eten en was je handen voor en na het hanteren.

Hoe zich voor te bereiden

Veel mensen eten spruiten rauw op sandwiches, salades of in loempia’s, maar het rauw eten van spruiten vormt een risico op ziekte. Koken helpt om dit risico te verlagen. Probeer spruiten in soepen of roerbakgerechten te doen, of je kunt ze in de oven roosteren zoals je elke groente zou doen.

9 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen hoogwaardige sources, inclusief peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

1. USDA FoodData Centraal. Taugé, rauw.

2. Mungbonen, gekookt. FoodData Centraal. Amerikaans ministerie van Landbouw.

3. USDA, FoodData Centraal. Spinazie, rauw.

4. Vegetarische voeding, Academie voor Voeding en Diëtetiek. Spruiten: Super, Eenvoudig, Voedzaam en Gezond.

5. Tang D, Dong Y, Ren H, Li L, Hij C. Een overzicht van fytochemie, metabolietveranderingen en medicinaal gebruik van het gewone voedsel mung bean en zijn spruiten (Vigna radiata). Chem Cent J. 2014;8( 1):4. DOI: 10.1186/1752-153X-8-4

6. Murashima M, Watanabe S, Zhuo XG, Uehara M, Kurashige A. Fase 1 studie van meerdere biomarkers voor metabolisme en oxidatieve stress na een week inname van broccolispruiten. Biofactoren. 2004;22(1-4):271-5. DOI:10.1002/biof.5520220154

7. Aslani Z, Mirmiran P, Alipur B, Bahadoran Z, Abbassalizade Farhangi M. Linzenspruiten effect op serumlipiden van patiënten met overgewicht en obesitas met diabetes type 2. Gezondheid Promot Perspect. 2015;5(3):215-24. DOI:10.15171/HPP.2015.026

8. Jensen LB, Pedersen MH, Skov PS, et al. Pinda kruisreagerende allergenen in zaden en spruiten van een reeks peulvruchten. Clin Exp Allergie. 2008;38(12):1969-77. DOI:10.1111/j.1365-2222.2008.03129.x

9. Academie voor Voeding en Diëtetiek. Zijn spruiten veilig om te eten?.

Aanvullende lectuur

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationale tabellen van glycemische index en glycemische belastingswaarden: 2008. Diabetes zorg. 2008;31(12):2281-2283. DOI:10.2337/dc08-1239.

Door Laura Dolson

Laura Dolson is een gezondheids- en voedselschrijver die koolhydraatarme en glutenvrije recepten ontwikkelt voor thuiskoks.

Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Feedback delen

Was deze pagina nuttig?

Bedankt voor je feedback!

Wat is uw feedback?

Ander

Hulpvaardig

Een fout melden

Opslaan