Soorten koolhydraten in uw dieet

Koolhydraten zijn een onderdeel van voedsel dat energie levert aan het lichaam. De energiewaarde van verteerbare koolhydraten is vier calorieën per gram. Samen met eiwitten en vetten zijn koolhydraten een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten – sommige worden van nature in voedsel aangetroffen en andere worden vervaardigd om te worden opgenomen in bewerkte voedingsmiddelen. Voorbeelden van koolhydraatvoedsel zijn granen, fruit, granen, pasta, brood en gebak. Leer meer over de verschillende soorten koolhydraten om gezondere voedselbeslissingen te nemen.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn gemaakt van koolstof, waterstof en zuurstof en ze worden op verschillende manieren geclassificeerd. De meest exacte manier is door chemische structuur: Suikers geclassificeerd als monosacchariden en disachariden en meer complexe koolhydraten als polysacchariden of oligosacchariden. Er zijn drie basistypen koolhydraten in voedsel, met ook een vierde categorie.

Suikers

Ook wel “eenvoudige koolhydraten” genoemd, dit zijn moleculen van eenvoudige suikers zoals glucose, fructose (fruitsuiker) en galactose, die bekend staan als monosacchariden.

Wanneer twee van deze moleculen samenkomen, worden ze disachariden genoemd. Een voorbeeld van een disacharide is sucrose – of tafelsuiker – die bestaat uit moleculen glucose en fructose. Lactose (melksuiker) is een ander voorbeeld. Lactose is glucose en galactose samengevoegd.

Zetmeel

Zetmeel is polysacchariden of “complexe koolhydraten”, samengesteld uit lange ketens van glucose. Je lichaam breekt zetmeel af – sommige sneller dan andere – in glucose om energie te produceren. Een speciaal zetmeel, resistent zetmeel genoemd, kan vooral waardevol zijn voor gewichtsverlies en de gezondheid van de dikke darm.

Vezel

Vezel is een koolhydraat dat voorkomt in de cellulose van plantaardig voedsel zoals granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten. Voedingsvezels kunnen oplosbaar of onoplosbaar zijn en passeren het lichaam zonder volledig te worden verteerd. Dit betekent dat er minder calorieën door het lichaam worden opgenomen, hoewel er onderzoek gaande is over hoeveel calorieën verschillende soorten vezels precies bijdragen.

Het lichaam gebruikt geen vezels voor energie, dus de grammen vezels worden vaak apart vermeld onder de categorie koolhydraten op voedingsetiketten. Hoewel voedingsvezels geen energie leveren, heeft het een gunstige rol in de spijsvertering en het metabolisme.

Oligosachariden

Deze vierde categorie koolhydraten valt tussen suikers en zetmeel. Oligosacchariden zijn een fermenteerbare combinatie van eenvoudige suikers die positieve effecten hebben in onze dikke darm en worden beschouwd als prebiotica. Fructanen en galactans zijn de twee soorten oligosachariden. Fructanen zijn aanwezig in tarwe, knoflook, uien en artisjokken, terwijl galactans worden aangetroffen in broccoli, bonen en peulvruchten, sojaproducten en spruitjes.

Dagelijkse aanbevelingen

Uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht spelen een rol in de dagelijkse aanbeveling voor het aantal calorieën en koolhydraten dat u elke dag moet eten. Je fysieke activiteitsniveau zal ook een grote rol spelen: hoe actiever je bent, hoe meer energie je verbrandt en hoe meer calorieën je nodig hebt.

Over het algemeen bevelen de USDA-voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan dat mannen tussen de 2.000 en 3.000 calorieën per dag consumeren. Mannen die jonger en actiever zijn, hebben meer calorieën nodig. Vrouwen hebben over het algemeen 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig. Oudere mensen en degenen die minder actief zijn, hebben minder calorieën nodig.

Het wordt verder aanbevolen dat 45% tot 65% van die calorieën afkomstig is van koolhydraten. Voor een dieet met 2.000 calorieën zou dat ongeveer 900 tot 1300 calorieën uit koolhydraten of 225 tot 325 gram koolhydraten zijn.

Koolhydraten van hoge en lage kwaliteit

Soms verwijzen mensen naar “goede” koolhydraten en “slechte” koolhydraten. Vaak worden complexe koolhydraten als ‘goed’ beschouwd en eenvoudige en geraffineerde koolhydraten als ‘slecht’.

In plaats daarvan is het veel nuttiger om de kenmerken van complexe, eenvoudige en verfijnde koolhydraten te begrijpen om te begrijpen hoe elk in uw eetprogramma past.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten bevatten minstens driee suikers. Oligosachariden bevatten tussen de drie en 10 eenvoudige suikereenheden. Polysacchariden kunnen honderden sacchariden bevatten. Complexe koolhydraten zoals peulvruchten, volle granen, zetmeelrijke groenten, pasta en brood voorzien het lichaam van relatief duurzame energie.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten bestaan uit slechts één (monosaccharide) of twee (disacharide) suikereenheden. Eenvoudige suikers zijn fructose, sucrose, glucose, maltose en lactose. Eenvoudige koolhydraten omvatten de koolhydraten die worden aangetroffen in fruit, tafelsuiker, snoep, honing en siropen; ze zorgen voor snelle energie. Fruit wordt beschouwd als een gezond koolhydraat.

Geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten verwijzen over het algemeen naar de koolhydraten die worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suiker, vet, natrium en conserveermiddelen om de smaak of houdbaarheid te verbeteren.

Geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en rijstgranen zijn vaak verrijkt met folaat en B-vitamines om de voedingsstoffen te vervangen die ze hebben verloren bij het raffineren van het graan. Maar ze missen vezels, die worden aangetroffen in volle granen. Voedingsmiddelen zoals 100% volkoren brood en granen bevatten meer vezels, eiwitten, een kleine hoeveelheid gezond vet en andere micronutriënten.

De beste koolhydraten kiezen

Volgens Harvard Medical School is het de kwaliteit van de koolhydraten die je binnenkrijgt die bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Koolhydraten van lage kwaliteit worden bijvoorbeeld snel verteerd, wat vaak leidt tot bloedsuikerpieken en slechts een tijdelijk gevoel van volheid. De vezels en voedingsstoffen in hele voedingsmiddelen kunnen de glucoseconversie van zetmeel en suikers compenseren, waardoor drastische energiepieken worden voorkomen en de eetlust wordt verzadigd.

In de voedingsrichtlijnen 2020-2025 beveelt het Office of Disease Prevention and Health Promotion aan om meer groenten, fruit, volle granen en zuivel te eten om de consumptie van calcium en voedingsvezels te verhogen. De richtlijnen bevelen ook aan om af te stappen van toegevoegde suikers in dranken, snacks en snoep. Probeer je suikerinname te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën. Sommige deskundige bronnen, zoals de American Heart Association, bevelen een nog lagere limiet van 6% aan.

Om de kwaliteit van koolhydraten in uw dieet te verbeteren, kiest u meer volle granen en beperkt u voedingsmiddelen die suikers hebben toegevoegd. Thuis voedsel helemaal opnieuw koken en voornamelijk hele voedingsmiddelen eten, in plaats van bewerkte, kan aanzienlijk helpen.

Mythen over koolhydraten

De populariteit van sommige rage diëten en andere bronnen van verkeerde informatie hebben geleid tot de promotie van bepaalde mythen over koolhydraten.

Koolhydraten veroorzaken gewichtstoename

Veel mensen kiezen ervoor om op een koolhydraatarm dieet te gaan om af te vallen. Hoewel sommige koolhydraatarme diëten effectief zijn voor sommige mensen, betekent dit niet dat koolhydraten gewichtstoename veroorzaken. Overmatig calorieverbruik veroorzaakt gewichtstoename. Het consumeren van bepaalde soorten koolhydraten kan indirect bijdragen aan de overconsumptie van calorieën.

Als u bijvoorbeeld een ontbijt vol zwaar bewerkte suikerhoudende voedingsmiddelen eet, kunt u kort na het eten honger krijgen en opnieuw eten. Terwijl het kiezen van een uitgebalanceerd ontbijt met vezels en eiwitten je helpt om vol en tevreden te blijven, zodat je niet meer eet tot de lunch.

Koolhydraatarme diëten zijn het meest effectief

Veel mensen kiezen ervoor om op een koolhydraatarm dieet te gaan om af te vallen of om een medische aandoening zoals diabetes type 2 te beheren. Voor hen is een koolhydraatarme eetstijl de beste manier om gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Maar studies hebben aangetoond dat het meest effectieve dieet voor gewichtsverlies voor u het dieet is waaraan u zich voor de lange termijn kunt houden. Kortom, er is geen “beste” dieet. En zelfs wanneer u een medische aandoening beheert, moet u een programma vinden waaraan u zich zult houden.

Sommige mensen hebben baat bij het volgen van een koolhydraatarm eetplan omdat ze meer groenten beginnen te eten en voedingsmiddelen van lagere kwaliteit zoals snoep en suikerhoudende dranken beperken. Er is geen universele definitie van koolhydraatarm, en “koolhydraatarm” betekent niet “geen koolhydraten”. Het wordt geadviseerd om een geregistreerde diëtist te ontmoeten om u te helpen een maaltijdplan samen te stellen dat voldoet aan uw voedingsdoelen en ervoor zorgt dat u de juiste hoeveelheden voedingsstoffen ontvangt.

Koolhydraten zijn de enige brandstofbron van het lichaam

Het lichaam gebruikt voornamelijk koolhydraten voor energie, maar ze zijn niet de enige energiebron van het lichaam. Vetten leveren bijvoorbeeld niet alleen energie, maar ze zijn ook de belangrijkste manier waarop het lichaam het opslaat.

Een woord van bodymindspirit

Met wat aandacht voor het voedsel dat je eet, is het mogelijk om een genezing te hebbenuw dieet met minder koolhydraten dan het suikerhoudende en zetmeelrijke dieet dat tegenwoordig vaak wordt geconsumeerd. Een paar eenvoudige veranderingen kunnen een lange weg gaan, leiden tot gewichtsverlies en uw algehele gezondheid verbeteren.