Snelle en vuile kracht- en cardiocircuittraining

Snelle en vuile kracht- en cardiocircuittraining

Deze kracht- en cardiotraining is perfect voor die dagen dat je alle spieren in je lichaam wilt trainen met een snelle, efficiënte training. De verscheidenheid aan cardio- en samengestelde oefeningen zal al uw spieren aanspreken, inclusief uw kern- en stabilisatorspieren voor een effectieve totale lichaamstraining.

Door alles in een circuitformaat te doen, houd je de hartslag tijdens de training verhoogd, zodat je zowel tijdens als na je training meer calorieën verbrandt. Door een medicijnbal te gebruiken, voeg je nog meer intensiteit toe, zodat je in minder tijd klaar bent.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische verwondingen, ziekten of aandoeningen heeft.

Benodigde apparatuur:

Een medicijnbal, verschillende verzwaarde halters

Hoe de kracht- en cardiocircuittraining te doen

  • Warm op met 5-10 minuten cardio-activiteit
  • Voer elke oefening achter elkaar uit voor de voorgestelde tijd
  • Probeer niet te rusten tussen de oefeningen door, tenzij je erg winderig bent
  • Herhaal het circuit 1-3 keer, afhankelijk van uw fitnessniveau en tijdsbeperkingen
  • Sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
1

Knieliften met Med Ball


bodymindspirit / Ben Goldstein


Houd een lichte medicijnbal of gewicht recht boven je hoofd, buikspieren en rug recht.

Til de rechterknie op tot taillehoogte terwijl je de armen naar beneden brengt en de medicijnbal op de knie raakt.

Keer terug om te beginnen en herhaal dit aan de linkerkant.

Wissel knieën af en herhaal dit gedurende 60 seconden.

2

Squats met een overheadpers


bodymindspirit / Ben Goldstein


Begin met voeten die ongeveer iets breder zijn dan heupafstand uit elkaar en houd gemiddelde gewichten net over de schouders.

  1. Hurk zo laag als je kunt, houd de buikspieren binnen en de knieën achter de tenen. Je hoeft niet helemaal naar de grond te gaan, net zo laag als je kunt. Zorg ervoor dat je de heupen naar achteren stuurt en houd de romp rechtop.
  2. Duw in de hielen om op te staan terwijl je de gewichten boven je hoofd duwt.
  3. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
3

Squat met Med Ball Toss

Medicine Ball Squat, Dribble en Toss

bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal vast.

  1. Hurk zo laag als je kunt, stuur de heupen naar achteren en houd de buikspieren samen. Ofwel dribbelen de bal, als je bal stuitert of, als dat niet het geval is, raak de bal op de grond.
  2. Sta op en druk of gooi het gewicht boven je hoofd.
  3. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
4

Brede Squat Met een Biceps Curl

Ga in een brede houding staan, tenen uit in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd gewichten in beide handen met de handpalmen naar binnen gericht.

  1. Buig de knieën en laat je zakken in een squat, zorg ervoor dat de knieën dezelfde lijn volgen als de tenen.
  2. Druk in de hielen om op te staan en krul tegelijkertijd de gewichten omhoog naar de schouders in een hamerkrul.
  3. Laat zakken en herhaal dit gedurende 60 seconden.
5

Windmolens


bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga staan met de benen wijd, de armen recht naar de zijkanten en parallel aan de vloer.

  1. Buig de rechterknie in een zijlonge en breng de linkerarm naar beneden richting de voet.
  2. Herhaal dit aan de andere kant, longeer van links naar rechts en breng de tegenovergestelde arm naar elke voet.
  3. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

Hoe sneller je gaat en hoe lager je longeert, hoe moeilijker het is.

6

Pushups


bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga in een push-up positie, handen net breder dan schouders en rustend op de tenen of de knieën, als je een aanpassing nodig hebt.

  1. Buig de elleboog en laat je zakken in een push-up, ga zo laag als je kunt of totdat de kin de vloer raakt.
  2. Druk omhoog en herhaal dit gedurende 30 seconden.
  3. Rust kort en voltooi nog eens 30 seconden.
7

Squat Cirkel Medicijnbal


bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga staan met een medicijnbal in de buurt van de rechterheup.

  1. Stap uit met het linkerbeen in een squat terwijl je de bal helemaal rondcirkelt totdat deze naast de linkerheup ligt.
  2. Doe een stap terug en cirkel de bal terug naar dezelfde heup.
  3. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden aan elke kant.
8

Zittende Triceps Extensions

Tricep ext |ension

bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga op een stoel, bank of bal zitten en houd een zware halter in beide handen.

  1. Houd de buikspieren verstevigd en de rug recht, neem het gewicht recht omhoog boven je hoofd.
  2. Buig de ellebogen en laat het gewicht achter je zakken totdat de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
  3. Druk het gewicht weer omhoog en herhaal dit gedurende 60 seconden.
9

Front Kick met Squat


bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga staan met iets breder dan heupbreedte uit elkaar, armen voor je in een wachtpositie.

  1. Lager in een squat, zo laag als je kunt. Terwijl u weer omhoog drukt, brengt u de rechterknie omhoog en strekt u het been uit in een voorste trap. Vermijd het vergrendelen van de knie.
  2. Breng de rechtervoet naar beneden en laat je meteen zakken in een squat. De stand en trap met de linkervoet.
  3. Ga door met het afwisselen van squats en kicks gedurende 60 seconden.
10

Crunches met een hiel duw


bodymindspirit / Ben Goldstein


Ga op de grond liggen, knieën gebogen en de voeten gebogen. Wieg het hoofd voorzichtig in beide handen om ondersteuning te bieden aan de nek.

  1. Trek de buikspieren samen en til de schouderbladen van de vloer op terwijl je met de heals de vloer in duwt.
  2. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

Totale trainingstijd: 10-15 minuten

Herhaal dit 2 of meer keer voor een langere training.

  • Warm op met 5-10 minuten cardio-activiteit
  • Voer elke oefening achter elkaar uit voor de voorgestelde tijd
  • Probeer niet te rusten tussen de oefeningen door, tenzij je erg winderig bent
  • Herhaal het circuit 1-3 keer, afhankelijk van uw fitnessniveau en tijdsbeperkingen
  • Sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken