Slimme benodigdheden en specerijenkeuzes voor de low-carb pantry

Slimme benodigdheden en specerijenkeuzes voor de low-carb pantry
Gevulde schappen in het gangpad van de supermarkt

Dan Dalton / Getty Images

  • Bereid uw voorraadkast voor
  • Controleer voedseletiketten
  • Koken en bakken
  • Specerijen
  • Verborgen suikers
  • Beschikbaarheid en kosten

Wanneer u een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, kunt u merken dat u zich concentreert op het voedsel dat u moet vermijden. Maar er zijn ook genoeg voedingsmiddelen die je kunt eten. Het verleggen van je focus naar koolhydraatarm voedsel zal een aanpassing zijn, maar door je te concentreren op producten zoals groenten, gezonde vetten en magere eiwitten, zorg je ervoor dat je voldoende energie en voeding krijgt.

Het elimineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten en suiker kan het verlangen naar dat soort voedsel verminderen. Een manier om je nieuwe eetplan interessant en lekker te houden, is door jezelf uit te rusten met smaakvolle specerijen en kookbenodigdheden.

Bereid uw voorraadkast voor

Voorbereiding, inclusief kruiden van koolhydraatarme dieetproducten (zoals verse groenten), is een geweldige manier om een verscheidenheid aan smaken en texturen aan uw dieet toe te voegen. Een “geheim ingrediënt” om gemotiveerd en tevreden te blijven op een koolhydraatarm dieet is een volledig en doordacht gevulde voorraadkast.

Specerijen zoals azijn, mosterd, hete saus, kippenbouillon en mayonaise gemaakt met olijfolie, evenals verse en gedroogde kruiden en specerijen hebben weinig of geen koolhydraten. Zolang je weet waar je op moet letten (en wat je moet vermijden), zul je verrast zijn door hoeveel je kunt doen met een paar eenvoudige ingrediënten. Veel van de meest veelzijdige kruiden die je in je keuken kunt hebben, zijn overal verkrijgbaar, betaalbaar en vereisen geen speciale opslag of voorbereiding.

Controleer voedseletiketten

Wanneer u experimenteert met een nieuw dieet, maak er dan een gewoonte van om voedseletiketten te lezen. Als je je aanpast aan een koolhydraatarm dieet, is deze oefening vooral belangrijk als je je voorraadkast vult. Veel sauzen bevatten bijvoorbeeld veel suiker (wat zou meetellen voor uw koolhydraatinname voor de dag). Deze toegevoegde suikers kunnen echter lastig te herkennen zijn op voedseletiketten omdat ze vaak verschillende namen hebben.

Als je naar de achterkant van een voedselpakket kijkt en het woord “suiker” niet ziet, maar je ziet wel “verdampt rietsap”, “mannose” of “dextrine”, realiseer je je deze ingrediënten misschien niet zijn suiker. Als je eenmaal bekend bent met de vele aliassen van suiker, kun je beter geïnformeerde keuzes maken over wat je eet.

Houd er rekening mee dat zelfs als een product niet veel koolhydraten of toegevoegde suikers bevat, andere voedingsinformatie, zoals het natriumgehalte, ook belangrijk is om op te merken. Hoewel Tamari sojasaus bijvoorbeeld geen koolhydraten of suiker bevat, heeft het wel 980 mg natrium per portie, wat betekent dat hoewel het een koolhydraatarme optie is, het misschien niet de beste keuze is voor iemand die naar zijn zoutinname kijkt. Zelfs als u zich niet houdt aan een natriumarm dieet, moeten specerijen met veel natrium met mate worden gebruikt.

Koken en bakken

Olijfolie
bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Een andere sleutel tot succes met koolhydraatarme diëten is ervoor zorgen dat je voldoende gezond vet krijgt. Sommige vetten hebben een hogere voedingswaarde dan andere. Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten transvet dat uw cholesterol negatief kan beïnvloeden door het verhogen van slechte LDL-cholesterol.

Hier zijn een paar vetten die je kunt toevoegen aan je repertoire van koolhydraatarme recepten:

  • Avocado-olie
  • Koolzaadolie
  • Kokosolie
  • Lijnzaadolie
  • Ghee (geklaarde boter zonder melkbestanddelen)
  • Olijfolie
  • Sesamolie
  • Walnootolie

Bakken

Kokosnootmelk
bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Als je toegewijd bent aan een koolhydraatarm dieet, kun je je neerleggen bij het opgeven van snoep —met name gebak. Afhankelijk van de ingrediënten die u gebruikt, en ook de portiegrootte in de gaten houden, zijn er verschillende manieren om een zoetekauw tevreden te stellen die koolhydraatarm is.

  • Koolhydraatarme jam en conserven (controleer etiketten)
  • Noten- en kokosmeel (bakken, brood maken)
  • Citroen- of limoensap (1 g koolhydraten per eetlepel)
  • Extracten (vanille, citroen, amandel, enz.)
  • Ongezoete melkalternatieven (zoals amandelmelk)
  • Kokosnootmelk

Specerijen

Wanneer je op je koolhydraten let, is het net zo belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen je moet vermijden als te weten welke je moet eten. Dit geldt vooral als je specerijen aan de mix wilt toevoegen.

Sauzen en Dips

Hete saus
bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Rauwe veggiesticks kunnen op zichzelf een geweldige snack of lunchbox-item zijn , maar je kunt ze naar een hoger niveau tillen door een klodder dip of motregen van saus toe te voegen. Pesto en tamari werken ook goed in warme maaltijden zoals roerbakgerechten of vegetarische noedelpasteagerechten.

  • Sojasaus of tamari: 1g koolhydraten
  • Salsa: controleer de etiketten voor elk merk; bijvoorbeeld, een portie of 2 eetlepels Newman’s Eigen merk Mild Salsa heeft 3 g koolhydraten
  • Meeste gebottelde hete sauzen: Tabasco origineel rood heeft 0g koolhydraten
  • Mierikswortel: 1 eetlepel Woeber’s Mierikswortelsaus bevat 1 g koolhydraten
  • Mayonaise: zoek naar merken met veel enkelvoudig onverzadigd vet in plaats van meervoudig onverzadigd vet of sojaolie. 1 eetlepel Hellman’s Mayo met olijfolie heeft minder dan 1 g koolhydraten.
  • Mosterd: vermijd gezoete variëteiten zoals honingmosterd. Heinz Spicy Brown Mustard heeft 0g koolhydraten.
  • Pesto: 1/4 kopje Prego Basil Pesto heeft 4g koolhydraten
  • Koolhydraatarme ketchup: Heinz No Sugar Added Ketchup heeft 0g koolhydraten en geen fructose glucosestroop
  • Dille augurk en suikervrije zoete augurk relish: Heinz Dill Pickle Relish heeft 1 g koolhydraten per 1 eetlepel

Kruiderij

Tijm
bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Het maakt niet uit wat je kookt, zelfs zoiets eenvoudigs als een beetje zout en peper kan zelfs elke maaltijd veel interessanter maken voor je smaakpapillen.Kruiden, vers of droog, zijn ook veelzijdige toevoegingen aan veel gerechten.

  • Gedroogde kruiden en specerijen: controleren op toegevoegde suikers
  • Verse kruiden: basilicum, bieslook, koriander, dille, peterselie
  • Kruidenzouten en paprika’s
  • Kappertjes: Goya Capers hebben minder dan 1 g koolhydraten per portie
  • Bouillon of bouillon: botbouillon en natriumarme of natriumvrije bouillon en bouillon

Dressings

Azijn
bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Hoewel sla vaak wordt gekenmerkt als stereotiep “dieetvoedsel”, kunnen salades een vullende, uitgebalanceerde en voedingsrijke maaltijdkeuze zijn. Greens zijn ook een snel en gemakkelijk voertuig voor gezonde vetten, zoals olijfolie. Er zijn echter veel saladedressings die minder gezonde vetten toevoegen en mogelijk veel natrium en suiker bevatten. Als u etiketten en ingrediëntenlijsten controleert voordat u koopt, zult u merken dat er veel geschikte koolhydraatarme, suikerarme opties zijn.

Als je iets nog eenvoudiger wilt, kan azijn (een ander veel voorkomend nietje in de voorraadkast) worden gecombineerd met oliën voor eenvoudige make-your-own dressing. De mix is ook geweldig om bij de hand te hebben om te koken (probeer te besprenkelen op gestoomde groenten).

Controleer de etiketten zorgvuldig voordat u koopt. Zoek naar suikervrije saladedressings met veel enkelvoudig onverzadigd vet (zoals die met olijfolie).

Verborgen suikers

Ketchup
bodymindspirit / Alexandra Shytsman

Sommige specerijen kunnen meer koolhydraten bevatten dan je denkt en als ze in grote hoeveelheden worden gebruikt, kunnen ze een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten bijdragen aan een koolhydraatarm eetplan. 1 eetlepel balsamico-azijn bevat bijvoorbeeld 2,7 gram koolhydraten, terwijl 1 eetlepel Worcestershire-saus 3 gram koolhydraten bevat. Deze koolhydraten kunnen oplopen als u meerdere porties gebruikt.

Leer jezelf over welke soorten specerijen meer koolhydraten bevatten, zodat je ze in je maaltijdplan kunt opnemen of besluit ze niet te gebruiken als je dat liever doet.

  • Gewone ketchup: Heinz Original Ketchup heeft 5 g koolhydraten en 4 g suiker per 1 eetlepel
  • Chilisaus op basis van tomaten en cocktailsaus: Thai Kitchen Sweet Red Chili Sauce heeft 16g koolhydraten en 15g suiker per portie
  • Saladedressings: tenzij weinig of geen suiker-Hidden Valley Original Ranch Dressing heeft 2 g koolhydraten en 1 g suiker per 2 eetlepels
  • Tartaarsaus: Ken’s Tartaarsaus bevat 3 g koolhydraten en 2 g suiker per 2 eetlepels
  • Pruimensaus: Kikkoman Pruimensaus heeft 21 g koolhydraten en 20 g suiker per 2 eetlepels
  • Zoetzure saus: Kikkoman Zoetzure Saus bevat 9g koolhydraten en 7g suiker per 2 eetlepels
  • Oestersaus: Kikkoman Oestersaus als 5g koolhydraten en 4g suiker per 1 eetlepel
  • Teriyaki saus: La Choy Teriyaki Saus heeft 3g koolhydraten en 2g suiker per 1 eetlepel
  • Biefstuksaus: A1 Original Steak Sauce heeft 3g koolhydraten en 2g suiker per 1 eetlepel
  • Barbecuesaus: (Sweet Baby Ray’s Original Barbeque Sauce heeft 18g koolhydraten en 16g suiker per 2 eetlepels
  • Jam, gelei, conserven: Smucker’s Concord Grape Jelly heeft 13g koolhydraten en 12g suiker per 1 eetlepel

Beschikbaarheid en kosten

Voor niet-bederfelijke producten kunt u mogelijk extra opties vinden om online te bestellen. Als u een product vindt dat u echt leuk vindt en uw voorraadkast wilt vullen, kunt u het mogelijk ook in bulk kopen om geld te besparen. Naast het feit dat ze betaalbaar zijn, zijn deze opties waarschijnlijk ook op voorraad in uw plaatselijke supermarkt, wat betekent dat u geen reis naar een speciaalzaak, hok of boerenmarkt hoeft te maken om ze te vinden. U kunt ook biologische versies van specerijen online en in de supermarkt vinden. Als je liever biologisch eet, is dit ook een goede optie.

Als je naar de achterkant van een voedselpakket kijkt en het woord “suiker” niet ziet, maar je ziet wel “verdampt rietsap”, “mannose” of “dextrine”, realiseer je je deze ingrediënten misschien niet zijn suiker. Als je eenmaal bekend bent met de vele aliassen van suiker, kun je beter geïnformeerde keuzes maken over wat je eet.

Controleer de etiketten zorgvuldig voordat u koopt. Zoek naar suikervrije saladedressings met veel enkelvoudig onverzadigd vet (zoals die met olijfolie).