Rug- en bicepstraining met Supersets

Rug en biceps zijn twee spiergroepen die vaak gepaard gaan tijdens body part split trainingen. Je kunt er ook voor kiezen om kernwerk toe te voegen aan je rug- en bicepsdag. Deze training is bedoeld voor degenen die ervaring hebben met het gebruik van fitnessapparatuur en het oefenen van een goede vorm.

Deze rug- en bicepstraining richt zich op het opbouwen van kracht en mager spierweefsel in de lats, onderrug, rhomboïden, beide hoofden van de biceps, schouders en onderarmen. Overweeg om deze training twee keer per week te voltooien voor het beste resultaat.

De training omvat supersets, wat betekent dat je twee oefeningen voor dezelfde spiergroep rug-aan-rug doet, dan rust en een of meer keer herhaalt, met voldoende gewicht dat je slechts 10 tot 12 herhalingen per set kunt voltooien. Supersets zijn geweldig voor degenen die weinig tijd hebben, maar verschillende oefeningen willen doen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Neem contact op met uw zorgverlener als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft. U moet ook medische begeleiding inroepen als u terugkeert naar lichaamsbeweging na zwangerschap of letsel of als u gevoelig bent voor rugpijn.

Overzicht

Totale tijd: 30–45 minuten
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd
Benodigde apparatuur:Halters; een halter met halterschijven; een stoel, halterbank of bal; en een weerstandsband.
Wat u kunt verwachten: Deze workout heeft in totaal vier supersets. Twee supersets richten zich op de rugspieren en twee richten zich op de biceps.

Warming

Begin met een warming-up van 5 minuten met lichte cardio. Voer vervolgens enkele mobiliteitsbewegingen van het bovenlichaam uit voordat u doorgaat met de volgende oefeningen, te beginnen met een warming-up set rugverlengingen voor één set.

Back-extensies

Een rugverlenging kan op een apparaat worden uitgevoerd als uw sportschool er een heeft. Volg deze stappen om de rugverlenging zonder apparatuur uit te voeren.

1. Ga met je gezicht naar beneden liggen met de handen naast je lichaam met de handpalmen naar boven gericht.
2. Til het bovenlichaam een paar centimeter van de grond en houd hoofd en nek op één lijn.
3. Houd twee tellen vast.
4. Verlaag en herhaal 10-15 keer.

De Workout

Je voert de oefeningen in elke set uit, rust 30 tot 60 seconden uit en herhaalt. Kies een gewicht waarmee je elke set met een goede vorm voor elke oefening kunt afwerken. De laatste rep moet uitdagend zijn, maar niet onmogelijk.

Voor een lichtere training voltooi je elke superset één keer. Voor een meer uitdagende training herhaal je elke superset in totaal drie keer. U kunt de trainingslengte variëren door het aantal sets dat u voltooit te wijzigen.

Als het je doel is om je rugspieren op te bouwen en te versterken, begin dan met de op de rug gerichte supersets. Als je je liever op je biceps concentreert, geef ze dan prioriteit door eerst de biceps-supersets te voltooien.

Superset #1

Voor je eerste superset voer je twee variaties van een rijoefening uit om de grote spieren in de rug te trainen. Ook je schouders en armen zullen baat hebben bij deze bewegingen.

Eenarmige rij

Je hebt zware dumbbells nodig voor deze oefening. Het is misschien het beste om je arm en bovenlichaam tegen een bank te duwen, plat of op een helling om je onderrug te ondersteunen.

1. Plaats je linkervoet een paar meter voor je met je knie gebogen en houd een zwaar gewicht in je rechterhand. De handpalm moet naar de middellijn van het lichaam zijn gericht.
2. Houd de rug sterk en de kern strak, betrek de spieren in je rug om de elleboog omhoog te trekken in een roeibeweging totdat deze op gelijke hoogte staat met je romp.
3. Verlaag en herhaal gedurende 10-12 herhalingen en wissel vervolgens van kant.

Barbell Hoge Rij

Begin deze oefening staand (voeten heupbreedte uit elkaar) met een halter op de grond voor je. Als u gewicht aan de stang toevoegt, zorg er dan voor dat de platen zijn bevestigd met een kraag. Als je geen halter hebt, houd dan gewoon een halter in elke hand. Wanneer je klaar bent om te beginnen, pak je de halter op met een bovenhandse greep, handpalmen gericht op je dijen.

1. Buig je knieën iets en scharnier bij de heupen, breng de romp naar voren totdat je rug bijna evenwijdig aan de vloer is. Laat de halter voor je hangen.
2. Knijp je schouderbladen samen en betrek de midden- en bovenrug terwijl je het gewicht naar je borst trekt.
3. Laat de barbell zakken en herhaal dit gedurende 10-12 herhalingen.

Na het voltooien van de barbell high row, herhaal superset #1.

Superset #2

Voor je tweede superset voer je nog twee rijvariaties uit om de rug en de schouders te blijven bewerken.

Rechtopstaande rij

Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een halter, maar je kunt dumbbells gebruiken (één in elke hand) als er geen barbell beschikbaar is. Begin met rechtop te staan en houd de halter vast met een bovenhandse greep, zodat je handpalmen naar je lichaam gericht zijn. Handen moeten schouderbreedte uit elkaar staan.

1. Houd de buikspieren bezig, til de halter recht omhoog naar je kin, leid met de ellebogen en houd de stang dicht bij het lichaam.
2. Pauzeer wanneer de stang schouderhoogte bereikt.
3. Breng de barbell terug naar de startpositie en herhaal dit 10-12 keer.

Afwisselend T-Pulls en Y-Pulls

Je gebruikt een weerstandsband voor deze oefening. Als je in een sportschool of thuis traint en toegang hebt tot TRX-riemen, kun je deze oefening staand doen en in plaats daarvan de riemen gebruiken.

Als u banden gebruikt, begin dan te zitten met uw benen gestrekt voor u. Loop de band rond beide voeten en houd het ene uiteinde van de band in elke hand. Zorg ervoor dat er heel weinig speling in de band zit.

1. Houd een sterke, lange rug, betrek je midden- en bovenrug en open je armen naar een T-vorm.
2. Keer terug naar de startpositie en herhaal, maar breng deze keer je armen omhoog en naar buiten in een Y-vorm.
3. Keer terug naar de startpositie en ga door met het afwisselen van T-pulls en Y-pulls voor 10-12 herhalingen.

Na het voltooien van de afwisselende T-pulls en Y-pulls, herhaal je superset #2.

Superset #3

Je supersets beginnen zich nu te concentreren op de voorkant van het lichaam, met name de biceps. Je begint met deze twee staande oefeningen die variaties zijn op de basis biceps curl.

Halter Krul

Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buikspieren ingeschakeld. Houd de halter voor je met een onderhandse greep, handpalmen naar voren gericht. Als je geen halter hebt, pak dan twee halters en houd er een in elke hand.

1. Houd je bovenarmen stabiel en schouders ontspannen, buig bij de elleboog en til de halter op zodat deze je schouders nadert. De ellebogen moeten dicht bij de ribben blijven zitten.
2. Laat de barbell zakken naar de startpositie en herhaal dit 10-12 keer.

Omgekeerde Krul

Om een omgekeerde dumbbell curl uit te voeren, houd je één dumbbell in elke hand met behulp van een overhandse grip. Je handpalmen moeten naar je dijen gericht zijn als je begint.

1. Buig bij de elleboog, til de gewichten op naar je schouders, maar pauzeer wanneer je ellebogen een bocht van 90 graden bereiken (of iets hoger).
2. Laat de gewichten langzaam met controle zakken naar de startpositie.
3. Herhaal de oefening gedurende 10-12 herhalingen.

Nadat je je omgekeerde krullen hebt voltooid, herhaal je superset # 3.

Superset #4

Deze laatste superset biedt nog twee oefeningen om de biceps te trainen. Je hebt dumbbells nodig om elke oefening uit te voeren.

Hamer Krullen

Om een hamerkrul uit te voeren, begin je te staan met voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar, terwijl je één halter in elke hand houdt met je handpalmen naar je dijen gericht.

1. Houd je bovenarmen in een vaste positie, buig bij de elleboog en til je onderarmen op en naar je schouders.
2. Aan de bovenkant van de beweging bevinden je duimen zich dicht bij je schouders, handpalmen gericht naar de middellijn van het lichaam.
3. Laat de weig zakkenhts naar de startpositie en herhaal 10-12 keer.

Concentratie Krul

Met deze oefening kunt u zich op één arm tegelijk concentreren. Je gaat zitten op een stoel of halterbank. Plaats een halter in je rechterhand met je elleboog recht naar beneden gestrekt maar gestut tegen de binnenkant van je rechterdij.

1. Betrek de biceps en krul het gewicht naar je schouder. Houd de elleboog tegen het rechterbeen gedrukt zodat deze stabiel blijft.
2. Verlaag het gewicht naar de startpositie en herhaal dit 10-12 keer. Herhaal dit met de linkerarm.

Na het voltooien van je concentratiekrullen, herhaal je superset # 4.

Afkoelen

Als uw hartslag verhoogd is, is het het beste om geleidelijk af te koelen door in een rustig tempo op een loopband te lopen of de kamer te pacen. Je kunt ook van de gelegenheid gebruik maken om wat lichte stretching voor je bovenlichaam uit te voeren terwijl je spieren warm zijn.