Rozijnen voedingswaarden en gezondheidsvoordelen

Rozijnen voedingswaarden en gezondheidsvoordelen
Rozijnen, annotatie

bodymindspirit / Alexandra Shytsman


  • Voedingswaarde feiten
  • Gezondheidsvoordelen
  • Allergieën
  • Bijwerkingen
  • Variëteiten
  • Opslag en voedselveiligheid
  • Hoe zich voor te bereiden

Rozijnen zijn een van de meest bekende, populaire en vaak gegeten gedroogde vruchten. Zoals alle gedroogde vruchten, zijn ze hoger in suiker dan hele vruchten – in vergelijking met het volume. Er zijn niet veel rozijnen nodig om de suiker snel op te tellen. Rozijnen bieden echter vezels, evenals andere gezondheidsvoordelen. Ze zijn een goedkope en houdbare manier om fruit in uw dieet op te nemen.

Rozijnen Voeding Feiten

De USDA biedt de volgende voedingsinformatie voor 1/2 ounce (14g) donkere, pitloze rozijnen. Een half ons is het equivalent van één miniatuurdoos.

  • Calorieën: 42
  • Vet: 0g
  • Natrium: 3,6 mg
  • Koolhydraten: 11g
  • Vezel: 0,6 g
  • Suikers: 9,1 g
  • Eiwit: 0,5 g

Koolhydraten

Rozijnen hebben 11 gram koolhydraten per half ounce (14 g), vergeleken met verse Druiven van het Amerikaanse type, die ongeveer 2,5 koolhydraten hebben in een vergelijkbare portiegrootte van 6 druiven (14,4 g). Druiven hebben, afhankelijk van de variëteit, minder calorieën dan rozijnen, maar ook minder vezels. De koolhydraten, calorieën en vezels in gouden rozijnen zijn vergelijkbaar met donkere rozijnen. Rozijnen met zaden bieden meer vezels, met vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten en calorieën.

Hoewel rozijnen rijk zijn aan koolhydraten, is hun suiker meestal fructose, die een lagere glycemische index heeft. De glycemische index is een ranglijst van hoeveel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel zou verhogen in vergelijking met pure glucose, die een ranglijst van 100 heeft. De werkelijke hoeveelheid voedsel die je bloedsuikerspiegel verhoogt, heeft te maken met hoe glycemisch het is, hoeveel je ervan eet en wat je er nog meer mee eet. De glycemische lading probeert deze concepten te combineren en sommige diëten gebruiken om deze reden de glycemische lading.

Afhankelijk van waar je kijkt, ligt de glycemische index van rozijnen in het lage tot matige bereik. Houd er rekening mee dat de glycemische index een complex onderwerp is en dat individuen verschillende reacties op voedingsmiddelen kunnen hebben. Het eten van te veel rozijnen kan resulteren in een grote stijging van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes, omdat rozijnen een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten per portie bevatten.

Vetten

Rozijnen hebben een verwaarloosbare hoeveelheid onverzadigd vet.

Eiwit

Met iets minder dan 1 gram eiwit per portie van 1 ounce zijn rozijnen geen goede bron van eiwitten.

Vitaminen en Mineralen

Een ons rozijnen levert 4% van uw dagelijkse behoefte aan kalium. Rozijnen bevatten ook ijzer, vitamine B6, vitamine C, magnesium en calcium.

Gezondheidsvoordelen

Hoewel druiven een deel van hun voedingsstoffen verliezen tijdens het droogproces, zijn rozijnen nog steeds een goede bron van antioxiderende chemicaliën, waaronder polyfenolen en fenolzuren, evenals vezels.

Geassocieerd met een beter algemeen dieet

Een studie van gegevens van de 2001-2012 National Health and Nutrition Examination Survey toonde aan dat degenen die rozijnen consumeerden over het algemeen een dieet van hogere kwaliteit hadden. Ze aten meer vers fruit, groenten en volle granen dan degenen die geen rozijnen aten. De rozijneneters hadden ook een lager lichaamsgewicht, een lagere body mass index (BMI), een lagere tailleomtrek en hadden 39% minder kans op obesitas of overgewicht en hadden 54% minder risico op het metabool syndroom dan degenen die geen rozijnen aten.

Body Mass Index (BMI) is een gedateerde, bevooroordeelde meting die geen rekening houdt met verschillende factoren, zoals lichaamssamenstelling, etniciteit, ras, geslacht en leeftijd.

Ondanks dat het een gebrekkige maatregel is, wordt BMI tegenwoordig veel gebruikt in de medische gemeenschap omdat het een goedkope en snelle methode is voor het analyseren van potentiële gezondheidsstatus en -uitkomsten.

Verlaagt het risico op hartaandoeningen

Het eten van rozijnen heeft ook aangetoond dat het mogelijk uw risico op hartaandoeningen verlaagt.

Ondersteunt gut microbioom

De voedingsvezels in rozijnen zijn zowel oplosbaar als onoplosbaar en omvatten prebiotica, zoals inuline. Deze prebiotica helpen de groei van “goede” bacteriën in de darm te ondersteunen, die kunnen helpen het cholesterol te verlagen, het metabolisme en de functie van het immuunsysteem te verbeteren.

Zorgt voor snelle energie

Duursporters hebben brandstof nodig in de vorm van koolhydraten tijdens lange trainingssessies en races. Velen wenden zich tot sport kauwen en gels, but rozijnen kunnen net zo goed werken. Een kleine studie toonde aan dat ze net zo effectief waren als speciale sportgeleibonen bij het verbeteren van atletische prestaties tijdens matige tot hoge intensiteitsoefeningen.

Verbetert de tandheelkundige gezondheid

Sommige voedingsstoffen in rozijnen, waaronder oleanolzuur, linolzuur en linoleenzuur, hebben antimicrobiële eigenschappen die de bacteriën kunnen bestrijden die gebitsproblemen veroorzaken, zoals gaatjes en tandvleesaandoeningen.

Allergieën

Allergie voor zowel rozijnen als druiven is zeer zeldzaam, maar incidentele gevallen zijn gemeld in de medische literatuur.

Bijwerkingen

Omdat rozijnen rijk zijn aan vezels, kunnen ze spijsverteringsongemakken veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor vezels (of die niet gewend zijn om er grote hoeveelheden van te eten).Rozijnen zijn ook een verstikkingsgevaar voor kinderen jonger dan 4 jaar.

Variëteiten

Meestal vind je donkere, pitloze rozijnen te koop. Deze zijn gemaakt van pitloze rode of paarse druiven. Je kunt ook gouden rozijnen kopen, ook wel sultana’s genoemd. Af en toe kunt u ook gezaaide rozijnen vinden, die meer vezels bevatten dan pitloze variëteiten.

Krenten worden vaak gedroogd verkocht en kunnen eruit zien als kleine rozijnen, maar ze zijn gemaakt van een andere vrucht. Craisins zijn merk, gedroogde veenbessen die meestal toegevoegde zoetstoffen bevatten; ze zijn niet gemaakt van druiven en zijn niet hetzelfde als rozijnen.

Opslag en voedselveiligheid

Net als ander gedroogd fruit zijn rozijnen houdbaar, waardoor ze gemakkelijker te bewaren en te vervoeren zijn dan sommige andere verse vruchten die koeling vereisen. Je kunt ze ongeveer een maand in een luchtdichte container op een koele, donkere plaats bewaren. Daarna gaan ze langer mee als ze in de koelkast worden bewaard.

Hoe zich voor te bereiden

Rozijnen komen veel voor in gebakken goederen, granen en trailmixen. Je kunt ze ook gebruiken om een salade te vullen of om een vleugje zoetheid en textuur toe te voegen aan hartige gerechten, zoals rijstpilafs en andere bereidingen op basis van granen. Zoek naar ongezoete rozijnen om het suikergehalte in uw gerechten te verminderen.

  • Calorieën: 42
  • Vet: 0g
  • Natrium: 3,6 mg
  • Koolhydraten: 11g
  • Vezel: 0,6 g
  • Suikers: 9,1 g
  • Eiwit: 0,5 g

Body Mass Index (BMI) is een gedateerde, bevooroordeelde meting die geen rekening houdt met verschillende factoren, zoals lichaamssamenstelling, etniciteit, ras, geslacht en leeftijd.

Ondanks dat het een gebrekkige maatregel is, wordt BMI tegenwoordig veel gebruikt in de medische gemeenschap omdat het een goedkope en snelle methode is voor het analyseren van potentiële gezondheidsstatus en -uitkomsten.