Hoe cardio-oefeningen u kunnen helpen gewicht te verliezen

Als je probeert af te vallen, ken je de deal. Je moet sporten en op je dieet letten. In het bijzonder moet je zowel cardio- als krachttraining doen om het meeste uit je trainingstijd te halen. Maar uitzoeken hoeveel cardio je nodig hebt, hoe hard je moet werken en de beste cardio-oefeningen voor je doelen en fitnessniveau kan verwarrend zijn.

Het goede nieuws is dat je een breed scala aan opties hebt waaruit je kunt kiezen, en je kunt zowel het type als de intensiteit van je trainingen dagelijks variëren. In feite krijg je betere resultaten door je trainingen door elkaar te halen.

Het doen van een verscheidenheid aan oefeningen voorkomt dat je lichaam zich aanpast aan een specifieke routine, waardoor de snelheid waarmee je calorieën verbrandt geleidelijk wordt verlaagd. Dingen veranderen voorkomt ook dat je je verveelt en de motivatie verliest. Als je een beginner bent, neem dan de tijd, vind activiteiten die je leuk vindt en bouw langzaam je uithoudingsvermogen op met trainingen die geleidelijk uitdagender worden.

Hoe cardio u helpt gewicht te verliezen

Gewichtsverlies treedt op wanneer u een calorietekort creëert en meer calorieën verbrandt dan u eet. Hoewel sommige mensen er de voorkeur aan geven om calorieën strikt te verminderen door middel van een dieet, is de meest efficiënte en gezondste manier om cardio, krachttraining en een gezond, uitgebalanceerd dieet te combineren.

Cardio is een belangrijk onderdeel omdat je:

• Voeg toe aan uw totale calorietekort: Het verbranden van calorieën door middel van lichaamsbeweging betekent dat je niet zoveel calorieën uit je dieet hoeft te schrappen – dat wil zeggen, zolang je niet compenseert door meer te eten na je training.
• Verbrand meer calorieën in één keerWanneer u uw hartslag verhoogt in uw doelhartslagzone, pompt uw bloed sneller, ademt u harder, zweet u en verbrandt uw lichaam meer calorieën.Hoe harder en langer je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Een persoon van 150 pond kan bijvoorbeeld ongeveer 150 calorieën verbranden tijdens een stevige wandeling van 30 minuten.
• Doe vaker cardio dan krachttraining: Nadat je gewichten hebt getild, hebben je spieren rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Je kunt de meeste dagen van de week een voorzichtige cardioroutine doen zonder je zorgen te maken over blessures of overtraining.
• Verhoog de intensiteit om je calorieverbranding te verhogenZelfs kleine veranderingen in intensiteit – sneller rennen, hoger springen, heuvels beklimmen of nieuwe activiteiten proberen – zullen je metabolisme versnellen.

De beste cardio-oefeningen

Dus, welke oefeningen zijn het beste en hoeveel van elk heb je nodig voor gewichtsverlies? De waarheid is dat er geen universele ‘beste cardio-oefening’ is. De beste activiteit is degene die je regelmatig zult doen.

Dat gezegd hebbende, sommige oefeningen bieden meer intensiteit dan andere, zoals:

• Activiteiten met een hoge impact: High-impact oefeningen zoals die waarbij hardlopen of springen betrokken is, zullen vaak meer calorieën verbranden dan activiteiten met een lagere impact zoals wandelen, maar je training hoeft niet eens volledig te bestaan uit bewegingen met een hoge impact. Je kunt er een paar toevoegen aan je huidige training en je zult meer calorieën verbranden.
• Impact activiteitenOefeningen die enige impact hebben, zoals wandelen, zullen uw hartslag meestal sneller verhogen dan niet-impactactiviteiten zoals zwemmen of fietsen.
• Activiteiten voor het hele lichaamCardioroutines die zowel het boven- als het onderlichaam betrekken, zoals langlaufen, kunnen uw hartslag verhogen en meer calorieën verbranden. Je kunt dit ook doen met samengestelde krachtoefeningen, die de voordelen van cardio bieden terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.

Dit betekent niet dat je geen moeite moet doen met low impact-oefeningen. Je wilt beide voor een goed afgerond programma.

Je kunt dat bereiken door intervaltraining te proberen, waarbij je korte uitbarstingen van hoge intensiteitsoefeningen afwisselt met perioden voor herstel. Dat is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden terwijl je je uithoudingsvermogen opbouwt.

Om een idee te krijgen van hoeveel cardio voor u kan doen, bekijkt u de volgende lijst van gemeenschappelijke oefeningen. Hieronder staat het gemiddelde aantal calorieën verbrand door een persoon van 150 pond in 30 minuten:

• Het gazon maaien met een duwmaaier: 200 calorieën
• Hardlopen met 5 mph: 270 calorieën
• Hometrainer: 300 calorieën
• Step aerobics: 325 calorieën
• Zwemmen: 200 calorieën
• Wandelen met 4 mph: 150 calorieën

Hoeveel cardio heb je nodig?

Er is geen zwart-wit antwoord. Er zijn echter richtlijnen om je te helpen beginnen, waarna je geleidelijk een beter idee krijgt van wat je lichaam aankan.

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt 150 minuten activiteit met matige tot krachtige intensiteit per week aan, met spierversterkende activiteiten op 2 dagen gedurende de week om gezond te blijven.Maar de waarheid is dat hoeveel cardio je nodig hebt van persoon tot persoon varieert en afhankelijk is van factoren zoals:

• Vetpercentage en gewicht
• Trainingsfrequentie
• Trainingsintensiteit
• Fitness niveau
• Metabolisme, leeftijd en geslacht
• Aantal calorieën dat je eet

Tips voor een cardioprogramma voor beginners

Dat gezegd hebbende, zijn er enkele tips voor het opzetten van een effectief cardioprogramma voor beginners:

• Als je sterker wordt, probeer dan een keer per week intervaltraining om het uithoudingsvermogen te vergroten en meer calorieën te verbranden.
• Kies een activiteit die goed voor je voelt. Wandelen is altijd een geweldige plek om te beginnen, omdat je het overal kunt doen en je kunt bepalen hoe hard je werkt; het is gemakkelijk om de intensiteit te verhogen door heuvels te versnellen of te beklimmen.
• Verhoog je tijd elke week naar een doel van 30 tot 45 minuten continue oefening.
• Begin met 3 dagen van die activiteit en werk op een gematigd niveau van intensiteit. Dat is ongeveer een Niveau 5 op deze waargenomen inspanningsgrafiek.
• Werk zo lang als je kunt en fotografeer 20 of meer minuten.
• Werk je weg tot 5 tot 6 dagen cardio en probeer te variëren wat je doet en hoe hard je werkt.

Cardio voor spiergroei

Je denkt misschien dat je geen cardio-oefeningen moet doen als je geïnteresseerd bent in het verkrijgen van spieren, niet in het verliezen van gewicht. Cardio is echter niet alleen een hulpmiddel voor gewichtsverlies. Het helpt ook het hart en de longen te conditioneren en bevordert de gezondheid en het welzijn.

Als het je doel is om spieren te krijgen, heb je geen uren cardio nodig. Maar het doen van ten minste drie sessies van 20 minuten per week zal je spieropbouwende doelen niet schaden en zal je helpen de voordelen van cardio te plukken zonder te veel calorieën te verbranden.

Houd er rekening mee dat krachttraining met hoge intensiteit ook je hartslag kan verhogen. Kettlebell training is bijvoorbeeld een uitstekende manier om spieren op te bouwen terwijl je ook je cardiosysteem traint.