Rekoefeningen voor Soleus- en kuitspieren

De kuit bevat een netwerk van spieren en pezen op de rug en zijkanten van het onderbeen. De grote spier direct onder de achterkant van de knie is de gastrocnemius en de lange spieren aan de zijkant en het onderste deel van de kuit zijn de soleusspieren. Beide zijn verbonden met de hiel via de achillespees.

Kuitpijn kan vele oorzaken hebben, waaronder strakke en zwakke spieren van het onderbeen, of een blessure zoals een kuit verrekking of trekkracht. Soms is de pijn niet intens genoeg om u naar een arts te leiden (vaak kan dit in de soleusspier zijn), maar het kan nog steeds van invloed zijn op uw fitnessvermogen en plezier.

Het strekken van de kuitspieren kan helpen pijn en spierpijn te verminderen. Probeer deze vijf bewegingen om je kuiten in goede conditie te houden. Warm altijd op met een paar minuten cardio of een warm bad voordat je gaat stretchen, en vergeet niet om de tijd te nemen om goed te stretchen na een training.

Gastrocnemius en Soleus Stretches

Hieronder vindt u de volgende gastrocnemius en soleus kalf stretches:

Staande Gastrocnemius Stretch

Deze stretch richt zich op de grote spier direct onder de achterkant van de knie. Gebruik een muur, reling of stoel om tegenaan te leunen.

Stapsgewijze instructies

1. Ga ongeveer armlengte van de muur staan.
2. Leun naar voren en plaats beide handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
3. Strek één voet (de kant die moet worden gestrekt) achter je uit met één hak op de grond en de andere voet dichter bij de muur.
4. Leun met je heupen in de muur totdat je een rek voelt in de kuit van het verlengde been.
5. Houd deze stretch ongeveer 30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.
6. Voor een dieper stuk beweeg je je voet verder naar achteren.

Deze stretch is vergelijkbaar met een achillespees en hiel stretch. Door je knie echter recht te houden, richt je de stretch op de kuit in plaats van op de achillespees.

Staande Soleus Stretch

Dit is een heel eenvoudig stuk dat je staand kunt doen. Het richt zich op de soleusspier aan de zijkant en het onderste deel van de kuit, evenals de achillespees.

Stapsgewijze instructies

1. Sta rechtop, zet een halve stap naar voren.
2. Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten en je hielen op de grond, buig langzaam je knieën en zak naar de grond.
3. Je zou een rek in het achterbeen moeten voelen, net boven de hiel.
4. Blijf langzaam naar beneden zakken met je heupen om de stretch te verdiepen.
5. Houd deze stretch ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.

Door je knie te buigen, richt deze stretch zich op de soleus en achillespees in plaats van de gastrocnemiusspier.

Kuit en Achilles Stretch

Dit is een meer geavanceerde manier om het hele lichaam te gebruiken om de achterkant van het hele onderbeen te strekken, inclusief de kuit (gastrocnemius), soleus, achillespees en zelfs de hamstrings tot op zekere hoogte. Als je bekend bent met yoga, is deze stretch vergelijkbaar met de naar beneden gerichte hondenhouding.

Stapsgewijze instructies

1. Begin met het stretchen op je handen en knieën.
2. Til langzaam je knieën van de vloer en til je heupen op in een omgekeerde V-positie.
3. Houd de ene knie gebogen, strek de andere knie en duw de hiel naar de grond totdat je een rek in de kuit voelt.
4. Je hiel kan al dan niet de grond bereiken, afhankelijk van je flexibiliteit – forceer de stretch niet.
5. Houd deze stretch 30 seconden vast.
6. Herhaal dit op het andere been.

Foam Roller Oefening

Het gebruik van een foamroller om zelfmassage en myofasciale afgifte uit te voeren, is een andere manier om spieren en pezen te strekken. Dit specifieke gebruik van de roller richt zich op de spieren en zachte weefsels van het onderbeen.

Stapsgewijze instructies

1. Plaats in een zittende positie op de grond met de benen gestrekt voor je, plaats je de roller onder de kuiten.
2. Uw handen voor ondersteuning, rol langzaam van de knie naar de enkel en pauzeer op eventuele strakke of pijnlijke plekken.
3. Experimenteer met je teenpositie (in/uit of puntig/gebogen) om de hele spiergroep te trainen.

Verhoog of verlaag de druk door één of beide benen tegelijk te gebruiken, of door het ene been op het andere te plaatsen voor nog meer druk.